Ritmul circadian și insomnia

Sistemul circadian este în esență ceasul biologic al corpului responsabil de menținerea ritmului zilnic al diferitelor procese corporale, cum ar fi temperatura corpului, apetitul și somnul. Un ritm circadian sănătos este ceea ce ne ajută să ne simțim treji în timpul zilei, permițându-ne în același timp să dormim profund și liniștit noaptea.

Ritmul circadian a fost studiat de nenumărați cercetători și profesori de ani de zile, dar Dr. Satchidananda Panda, de la Institutul Salk din San Diego, California, este lider în domeniu - a efectuat unele dintre cele mai inovatoare și perspicace cercetări pe această temă.

Un pic despre hipotalamus

Cercetările doctorului Panda se concentrează pe genele și celulele care servesc drept blocuri ale ritmului circadian. Lucrarea sa se concentrează în special pe o porțiune a creierului cunoscută sub numele de hipotalamus, care controlează ritmul circadian și utilizează mai mulți hormoni pentru a afecta diferite părți ale corpului.

Partea specifică a hipotalamusului care este implicată în ritmul circadian este cunoscută sub numele de nucleul suprachiasmatic, care reglează ceasul nostru intern atunci când suntem expuși la lumină și întuneric. Creierul primește informații despre mediul nostru atunci când lumina se mișcă din ochi și prin nervii care călătoresc adânc în interiorul creierului. După ce informațiile sunt primite de creier, un mesaj este trimis către o altă parte a creierului pe care oamenii de știință o numesc glanda pineală.

Glanda pineală este, de asemenea, considerată „al treilea ochi”, iar în medicina ayurvedică , este cunoscută sub numele de chakra celui de-al treilea ochi sau chakra Ajna. Glanda pineală este responsabilă de eliberarea hormonului melatonină, care este integrantă pentru somn.

Melatonina și ritmul circadian

Melatonina este un hormon natural „somnoros” eliberat de glanda pineală. Acesta joacă un rol important în ritmul circadian. Melatonina este secretată în organism în timpul diferitelor cicluri ale zilei și ajută la promovarea ciclului somn-veghe AM/PM cu care majoritatea dintre noi suntem obișnuiți. Glanda pineală produce și secretă mai multă melatonină atunci când este întuneric și scade producția atunci când este lumină.

Deși toată lumea creează melatonină, cantitatea secretată scade odată cu înaintarea în vârstă. Secreția de melatonină începe în primele câteva luni ale vieții noastre și crește până când se întinde pe tot parcursul maturității timpurii. După aceea, secreția de melatonină scade la majoritatea oamenilor până când este o fracțiune din ceea ce a fost odată - acest lucru ar putea explica motivul pentru care unii oameni în vârstă au mai multe probleme să adoarmă. De asemenea, este motivul pentru care suplimentele de melatonină sunt adesea folosite pentru a ajuta la tratarea insomniei, tulburării de jet lag și a tulburărilor de muncă în schimburi.

Doza recomandată: 3-5 mg cu una până la două ore înainte de culcare.

Tulburarea Jetlag și ritmul circadian

Ceasul nostru intern este extrem de dependent de mediul nostru și de modul în care interacționăm cu acesta. Tulburarea jet lag apare atunci când călătoriile aeriene ne plasează în diferite fusuri orare într-o perioadă scurtă de timp, ceea ce aruncă ritmul circadian, deoarece nu avem suficient timp pentru a ne adapta. Simptomele sunt de obicei mai grave în prima zi după călătorie, când ritmul nostru circadian va începe încet să încerce să se corecteze. Luarea suplimentelor de melatonină și sincronizarea expunerii la lumină pot ajuta la reducerea timpului necesar pentru a ne reseta ceasul

Simptomele Jet Lag

• Somnolență în timpul zilei
• Incapacitatea de a dormi atunci când se dorește
• Scăderea vigilenței
• Scăderea performanței cognitive și a problemelor de memorie

Tulburare de muncă în schimburi și ritm circadian

Ritmul nostru circadian este orientat spre veghe în timpul zilei și somnolență noaptea. De aceea, programele de lucru care necesită să stai treaz pentru perioade lungi în timpul nopții și să dormi în timpul zilei ne pot împinge ceasul biologic din cap. Persoanele care lucrează noaptea experimentează adesea o acumulare de „datorii de somn” spre sfârșitul schimburilor lor, deoarece ritmul lor circadian începe să promoveze somnul. Opusul se întâmplă în timpul zilei când ritmul circadian promovează vigilența și previne somnul. Cea mai bună soluție este să stabiliți o ancoră de somn, un moment specific pentru a dormi în fiecare zi. Limitarea expunerii la lumină în timpul somnului preferat este crucială, iar melatonina poate fi, de asemenea, utilizată pentru a ajuta la promovarea somnului.

Simptomele tulburării de muncă în schimburi

• Scăderea calității somnului
• Scăderea cantității de somn
• Creșterea datoriei de somn

Tulburare de somn-veghe non-24 de ore și ritm circadian

Tulburarea somn-veghe non-24 de ore rezultă dintr-un ritm circadian care funcționează mai mult de 24 de ore la un moment dat. Este cel mai frecvent la pacienții orbi care nu sunt în măsură să primească stimuli și indicii de la expunerea la lumină, dar apare și la unii pacienți fără probleme de vedere. Principalul tratament pentru aceasta este antrenarea ritmului circadian, care se realizează în primul rând prin suplimentarea cu melatonină.

Simptomele tulburării ritmului somn-veghe non-24 de ore

• Somnolență în timpul zilei
• Insomnie intermitentă

Dincolo de melatonină

În plus față de melatonină, există și alte suplimente naturale care pot fi utilizate în tratamentul insomniei, cum ar fi rădăcina valeriană și mușețelul, care funcționează diferit decât melatonina și realizează somnul afectând diferite procese din organism.

Rădăcină valeriană și somn

De sute de ani, rădăcina valeriană a fost folosită în ceaiuri și alte remedii naturale pentru a ajuta la scăderea anxietății și la promovarea somnului. Funcționează ca sedativ datorită acțiunii diferiților compuși prezenți în acesta, inclusiv alcaloizi și flavonoide.

De asemenea, posedă GABA , un neurotransmițător din creierul nostru care este responsabil de încetinirea și prevenirea mesajelor dintre nervii noștri. Compușii prezenți în rădăcina valeriană pot fi utilizați pentru a stimula receptorii GABA din creierul nostru, ducând în cele din urmă la somnolență și sedare. Deși rădăcina valeriană este o alternativă frumoasă la unele medicamente pentru tratarea insomniei, are câteva efecte secundare și trebuie discutată cu un medic înainte de utilizare.

Reacţii adverse asociate cu rădăcina valeriană:

• Somnolență
• Amețeli
• Dureri abdominale (atunci când sunt consumate în doze mari)

Mușețel și somn

Mușețelul este o plantă naturală care a fost folosită pentru proprietățile sale antiinflamatorii, anti-anxietate și inducătoare de somn de mii de ani. Efectele sale sedative se datorează compușilor, cum ar fi flavonoidul și apigenina, prezenți în mușețel care se leagă de receptorii GABA din creier și ajută la promovarea somnului. În timp ce mușețelul este un supliment pe bază de plante în general sigur și extrem de comun, utilizarea acestuia trebuie discutată cu un medic pentru a vă asigura că nu există contraindicații sau potențiale interacțiuni medicamentoase.

Reacții adverse asociate cu mușețelul

• Crește proprietățile anticoagulante ale altor medicamente
• Dermatită
• Anafilaxie la cei care sunt alergieni

Alte suplimente pe bază de plante și ceaiuri pe care mulți le consideră utile pentru a ajuta somnul includ balsam de lămâie , lavandă , floarea pasiunii și scoarță de magnolie .  

Menținerea unei igiene bune a somnului

Practicile bune de somn, cunoscute și sub numele de igiena somnului, sunt un mare factor de descurajare pentru dezvoltarea insomniei. Potrivit Fundației Naționale a Somnului, igiena bună a somnului include:

• Evitați stimulentele precum nicotina și cofeina chiar înainte de a dormi
• Stai departe de alimentele care ar putea perturba somnul chiar înainte de culcare. Aceasta include alimente picante, citrice, mese grase și băuturi carbogazoase - toate acestea sunt lucruri care ar putea provoca un stomac deranjat și pot perturba somnul
• Stabiliți o rutină bună de somn. Aceasta ar putea include întinderea, citirea unei cărți înainte de somn sau luarea unui duș înainte de culcare. O rutină bună de somn este ceva care îți va spune corpului și creierului că ești pregătit pentru somn și te va ajuta să te pregătești încet pentru asta.
• Limitați somnul în timpul zilei la 30 de minute. Somnul nu este un bun înlocuitor pentru somnul nocturn, dar ajută la promovarea bunei dispoziții și a vigilenței atunci când este necesar. Doar păstrați-vă somnul pe partea scurtă pentru a nu perturba somnolența nocturnă.
• Mențineți un mediu de somn bun. Luminile ecranului telefonului mobil, computerului și televizorului trebuie evitate, deoarece pot fi o sursă de lumină ambientală excesivă, care poate interfera cu somnul și poate provoca stimulare mentală nedorită. Dacă le folosiți, luați în considerare ochelarii care blochează lumina albastră. De asemenea, puteți verifica setările de afișare din telefon, deoarece unele dispozitive au setări nocturne care filtrează lumina albastră.
• Creați confort. Pernele și salteaua de pat trebuie să aibă temperatura potrivită și confortabile pentru a ajuta la menținerea unui somn bun.
• Promovați un somn bun prin exerciții fizice. Participarea la exerciții aerobice, cum ar fi mersul cu bicicleta sau mersul cu până la 10 minute înainte de somn, poate avea un efect deosebit asupra calității somnului nocturn. Cu toate acestea, exercițiile excesive și obositoare înainte de somn ar putea avea un efect negativ asupra somnului, în funcție de persoană.

Ritmul circadian este ceasul nostru biologic intern care controlează modul în care dormim și când dormim. Acesta provine dintr-o parte a creierului cunoscută sub numele de hipotalamus, în special în nucleul său suprachiasmatic. Această parte a creierului primește informații de la ochi și trimite semnale către glanda pineală pentru a controla eliberarea hormonului melatonină. În consecință, nivelurile scăzute de melatonină în timpul zilei ajută la promovarea stării de veghe, în timp ce nivelurile mai ridicate de melatonină pe timp de noapte promovează somnul. Multe tulburări de ritm circadian sau tulburări de somn pot fi tratate cu melatonină exogenă sau remedii naturale suplimentare pentru somn, cum ar fi rădăcină valeriană și mușețel .

Referințe:

1. Bent S, Padula A, Moore D, Patterson M, Mehling W. Valerian pentru somn: o revizuire sistematică și meta-analiză. Am J Med. 2006; 119 (12): 1005—1012. doi: 10.1016/j.amjmed.2006.02.026
2. Bystritsky, A., Stein, M. și Hermann, R. (2019). Tratamente complementare și alternative pentru simptomele și tulburările de anxietate: Ierburi și medicamente. [online] UptoDate.com. Disponibil la: https://www.uptodate.com/contents/complementary-and-alternative-treatments-for-anxiety-symptoms-and-disorders-herbs-and-medications?search=valerian&source=search_result&selectedTitle=1~13&usage_type=default&display_rank=1#H2255840 [Accesat la 1 aprilie 2019].
3. Damhoff TC, Huecker MR. Insomnie și Tulburare Circadiană. [Actualizat 2018 15 noiembrie]. În: StatPearls [Internet]. Insula comorilor (FL): Editura StatPearls; 2019 ianuarie-. Disponibil de la: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK534238/
4. Suplimente alimentare și medicamente pe bază de plante. În: Katzung BG, Kruidering-Hall M, Trevor AJ. eds. Farmacologia lui Katzung & Trevor: examinare și revizuire a consiliului, 12 New York, NY: McGraw-Hill;
5. Activitatea electrică a creierului, stările somn-veghe și ritmurile circadiene. În: Barrett KE, Barman SM, Brooks HL, Yuan JJ. ed. Revizuirea lui Ganong de fiziologie medicală, 26e New York, NY: McGraw-Hill. http://accessmedicine.mhmedical.com/content.aspx?bookid=2525§ionid=204291821.
6. Pachet AI. Ritmuri circadiene și biologia somnului. În: Grippi MA, Elias JA, Fishman JA, Kotloff RM, Pack AI, Senior RM, Siegel MD. eds. Bolile și tulburările pulmonare ale lui Fishman, ediția a cincea New York, NY: McGraw-Hill; 2015. http://accessmedicine.mhmedical.com/content.aspx?bookid=1344§ionid=72261543
7. SleepFoundation.org. (2019). Ce este igiena somnului? - Fundația Națională a Somnului. [online] Disponibil la: https://www.sleepfoundation.org/articles/sleep-hygiene [Accesat 1 aprilie 2019].
8. Srivastava JK, Shankar E, Gupta S. Chamomile: Un medicament pe bază de plante al trecutului cu un viitor luminos. Mol Med Rep. 2010; 3 (6) :895—901. doi: 10.3892/mmr.2010.377
9. Wyatt, J., Goldstein, C. și Eichler, A. (2019). Prezentare generală a tulburărilor circadiene ale ritmului somn-veghe. [online] UptoDate.com. Disponibil la: https://www.uptodate.com/contents/overview-of-circadian-sleep-wake-rhythm-disorders?search=circadian%20rhythm&source=search_result&selectedTitle=1~111&usage_type=default&display_rank=1 [Accesat la 1 aprilie 2019].
10. Satchidananda Panda - Institutul Salk pentru Studii Biologice. (2019). Adus de la https://www.salk.edu/scientist/satchidananda-panda/