Cuprins
Cuprins
De ce sunt atât de obosit tot timpul? Este o întrebare pe care o aud constant, alături de „Cum slăbesc?” În special de la femeile de vârstă mijlocie. În timp ce multe stiluri de viață și probleme medicale pot provoca oboseală, puteți rezolva problemele și puteți găsi soluții pentru a vă simți din nou vitali și energizați.
Soluția pentru a inversa oboseala și a trece de la epuizat la supraalimentat este de două ori. În primul rând, determinați ce vă poate provoca oboseala. În al doilea rând, ia măsuri pentru a aborda ceea ce te face să obosești. Este posibil să fie nevoie să discutați cu medicul dumneavoastră, să îmbunătățiți somnul, să reduceți anxietatea, să gestionați stresul, să faceți mai mult efort, să rămâneți hidratat, să beți mai puțin alcool, să mâncați mai bine sau să schimbați regimul de suplimente.
În cultura noastră de agitație de ieri, unde acțiunea și realizarea sunt prioritare față de odihnă, oboseala este o problemă comună pentru mulți oameni. Potrivit unui studiu publicat în BMJ Public Health, peste 20% dintre persoanele între 45 și 86 de ani au oboseală. Alți cercetători estimează că aproximativ 25% dintre adulți suferă de oboseală care durează două săptămâni sau mai mult. Pentru a complica lucrurile, aproximativ 60% dintre pacienții care se plâng că sunt obosiți nu au o cauză medicală recunoscută pentru oboseală.
Ca și creșterea în greutate la menopauză și depresia, oboseala este deosebit de frecventă la vârsta mijlocie. Un studiu a constatat că aproape o treime dintre adulții cu vârsta de 51 de ani sau mai mult suferă de oboseală. Conform cercetărilor publicate în Journal of Psychosomatic Obstetrics & Gynecology, oboseala este cel mai frecvent simptom în timpul menopauzei, urmată de insomnie, iritabilitate, palpitații și depresie.
În timp ce sunt necesare instrumente de diagnostic mai bune, se estimează că aproximativ 1% din populația lumii are sindrom de oboseală cronică (CFS). O boală confuză, debilitantă mult mai frecventă la femei decât la bărbați, CFS se caracterizează prin oboseală care durează peste șase luni și nu dispare odată cu odihna. Sindromul poate fi, de asemenea, însoțit de numeroase alte simptome, de la ceață cerebrală și dureri de cap până la dureri musculare și articulare.
Oboseala are dimensiuni fizice, mentale și emoționale. Mai multe afecțiuni medicale pot provoca oboseală, inclusiv tulburări de somn, probleme tiroidiene, anemie, boli de inimă, diabet și sănătate mintală precară. Somnul slab, un stil de viață sedentar, o dietă nesănătoasă sau prea puține calorii pot fi, de asemenea, la rădăcina oboselii.
Adulții între 18 și 64 de ani au nevoie de șapte până la nouă ore de somn în fiecare noapte. În mod deranjant, peste 35% dintre americani spun că primesc mai puțin decât cantitatea necesară, iar jumătate raportează că se simt somnoroși de trei până la șapte ori pe săptămână în timpul zilei. Nu numai că somnul insuficient te face să te simți obosit, ci crește și riscul de a avea un accident, de a câștiga în greutate și de a dezvolta o boală cronică precum diabetul sau bolile cardiovasculare.
Mai jos sunt câteva dintre multele lucruri pe care le puteți face pentru a îmbunătăți calitatea și cantitatea somnului:
Aveți probleme cu somnul? Anumite suplimente vă pot ajuta să vă relaxați și să adormiți sau să rămâneți adormiți. Alegerile bune includ melatonină, magneziuși rădăcină valeriană.
Un hormon produs de corpul tău ca răspuns la întuneric, cercetările sugerează că melatonina te poate ajuta să adormi. Studiile arată că lipsa de magneziu, al patrulea cel mai abundent mineral din organism, poate contribui la mai multe afecțiuni medicale, inclusiv insomnie, PMS și hipertensiune arterială. O revizuire sistematică și meta-analiză a valerianului pentru somn a concluzionat că rădăcina ar putea îmbunătăți calitatea somnului fără a produce efecte secundare.
Plasarea câtorva picături de ulei esențial de lavandă pe pernă vă poate ajuta, de asemenea, să vă odihniți bine. Un studiu efectuat pe studenți cu insomnie a constatat că o igienă bună a somnului combinată cu inhalarea uleiului esențial de lavandă a îmbunătățit calitatea somnului mai mult decât igiena somnului.
Dacă aveți încă probleme cu somnul, consultați medicul pentru a exclude tulburările de somn, cum ar fi apneea de somn și sindromul picioarelor neliniștite (RLS). Apneea de somn este o afecțiune periculoasă, comună, în care respirația se oprește scurt pe tot parcursul nopții. RLS este o tulburare neurologică care provoacă senzații neplăcute la nivelul picioarelor, în special noaptea, îngreunând somnul.
Dacă sunteți obosit tot timpul și nu dispare cu somn și odihnă adecvate, poate doriți să vă verificați tiroida pentru a vă asigura că funcționează corect.
Hipotiroidismul (tiroida subactivă) și hipertiroidismul (tiroida hiperactivă) pot provoca oboseală. Cu hipotiroidism, metabolismul încetinește, făcându-te să te simți letargic. Alte simptome comune ale hipotiroidismului includ probleme de pierdere în greutate, dureri musculare și sensibilitate la frig. În schimb, cu hipertiroidismul, corpul tău se accelerează, ceea ce te poate obosi și interfera cu somnul. Simptomele hipertiroidismului includ schimbări de dispoziție, anxietate sau nervozitate și sensibilitate la căldură.
Afecțiunile tiroidiene sunt de obicei tratate cu medicamente. Modificările dietetice, în special o dietă cu alimente integrale, fără gluten, pot ajuta, de asemenea, atât la hipotiroidism, cât și la hipertiroidism. Acest tip de dietă poate reduce inflamația. De asemenea, poate încetini producția de anticorpi tiroidieni care atacă glanda tiroidă, așa cum se întâmplă cu boala autoimună tiroidita Hashimoto.
Mâncarea fără gluten este ușoară. Pur și simplu înlocuiți produsele obișnuite făcute cu grâu cu cele fără gluten. Există paste fără gluten, biscuiți fără gluten și chiar făină și pâine fără gluten.
Dacă sunteți diagnosticat cu o tiroidă hiperactivă, discutați cu medicul dumneavoastră despre administrarea suplimentelor. Aminoacidul L-carnitina și mineralul seleniu s-au dovedit a reduce simptomele asociate bolii Graves, cea mai frecventă cauză a hipertiroidismului.
Anemia apare atunci când nu aveți suficiente globule roșii sănătoase. Celulele roșii din sânge aduc oxigen în țesuturile tale și eliberează dioxid de carbon în plămâni. Deci, lipsa globulelor roșii sănătoase vă poate face să vă simțiți obosiți și epuizați. Adesea nediagnosticată, anemia poate provoca oboseală împreună cu alte simptome precum dureri de cap, amețeli, senzație frecventă de frig și dificultăți de respirație.
Cea mai frecventă tulburare de sânge care afectează aproape 6% dintre americani, anemia, se poate datora sângerării excesive, anumitor medicamente și nivelurilor scăzute de fier , vitamina B12 sau acid folic . Anemia este mai frecventă la persoanele menstruate sau însărcinate, copiii mici și persoanele cu anumite afecțiuni medicale, cum ar fi bolile renale.
Crezi că anemia îți provoacă oboseala? Discutați cu medicul dumneavoastră și faceți o hemogramă completă (CBC). Dacă sunteți diagnosticat cu anemie, el sau ea poate face mai multe teste pentru a determina cauza și tratamentul.
Oboseala este unul dintre cele mai frecvente efecte secundare ale medicamentelor eliberate pe bază de rețetă și fără prescripție medicală. Unele medicamente pentru hipertensiune arterială, depresie (în special triciclice), anxietate, alergii (în special antihistaminice), epilepsie și anxietate vă pot face să vă simțiți obosiți. Relaxantele musculare și unele medicamente pentru durere pot fi, de asemenea, problematice.
Nu încetați să luați medicamentele dacă bănuiți că vă provoacă oboseală. În schimb, discutați cu medicul dumneavoastră. Aceștia pot ajusta doza, vă pot sugera să luați un medicament înainte de culcare sau vă pot recomanda unul diferit.
Corpul tău produce energie din alimentele pe care le consumi - deci ce, cât de mult, când și cât de des mănânci poate avea un impact semnificativ asupra cât de obosit te simți.
Una dintre principalele cauze nutriționale ale oboselii este consumul de mai puține calorii decât are nevoie corpul tău. Aceasta este o mare problemă cu dietele cu conținut scăzut de calorii. Deși s-ar putea să credeți că faceți ceea ce trebuie, limitând sever caloriile pentru a pierde în greutate, corpul dvs. crede că sunteți în pericol de înfometare. Corpul tău crește pofta de mâncare și îți încetinește metabolismul pentru a te menține în viață, lăsându-te să te simți obosit și foame.
Fără calorii adecvate, nivelul glicemiei scade, ducând la oboseală și pofte de dulciuri și cofeină. Deși s-ar putea să vă simțiți energizați temporar după ce ați luat o cafea și câteva prăjituri, ridicarea și creșterea zahărului din sânge sunt, în general, urmate de o altă scufundare care vă face să vă simțiți obosiți din nou.
Consumul unei diete sănătoase este cea mai bună strategie pe termen lung pentru a pierde în greutate și pentru a vă simți energizat. Aceasta înseamnă să consumați o dietă bogată în fibre, alimente integrale pe bază de plante și să evitați alimentele excesiv de procesate. Mănâncă mai multe mese mici pe parcursul zilei pentru a rămâne alimentat și a stabiliza nivelul zahărului din sânge. Vizați cel puțin cinci porții de fructe și legume, o mulțime de proteine slabe, carbohidrați complexi cu digestie lentă, cantități mici de nuci și semințe și grăsimi sănătoase.
Începeți-vă ziua cu un smoothie sănătos, bogat în proteine, făcut cu verdeață , fructe de pădure și o lingură de pulbere proteică , un castron de fulgi de ovăz cu lapte degresat acoperit cu o uncie de nuci , sau ouă, pâine prăjită cu cereale integrale și fructe.
Pentru prânz, luați o salată mare acoperită cu năut conservat sau somon. Sau aveți un înveliș de grâu integral de ton sau curcan cu varză și avocado.
Bucurați-vă de o uncie de migdale cu niște fructe uscate, mere feliate cu unt de nucisau iaurt grecesc simplu cu stafide pentru o gustare. Combinația de carbohidrați complexi, proteine și grăsimi vă va menține mulțumit, astfel încât nu veți fi tentați să vizitați distribuitorul sau camera de pauză pentru un deliciu zaharat.
Pentru cină, umpleți jumătate din farfurie cu legume și celelalte două sferturi cu proteine slabe și carbohidrați complexi. De exemplu, luați un amestec de tofu-legume peste quinoa sau pui pesto și legume cu grâu integral sau rotini de năut.
Nu uitați să beți multă apă. Deshidratarea poate îngreuna organismul să producă suficientă energie. Încercați să consumați aproximativ jumătate din greutatea corporală în kilograme în uncii de apă. De exemplu, dacă cântăriți 150 de kilograme, trageți aproximativ 75 de uncii de apă pe zi. Cumpărați o sticlă colorată de apă și setați un cronometru în fiecare oră pentru a vă reaminti să beți apă pe tot parcursul zilei.
Un stil de viață sedentar poate contribui, de asemenea, la oboseală, așa că faceți exerciții fizice în mod regulat și încorporați mai multă mișcare în ziua dvs. Exercițiile fizice regulate declanșează modificări celulare, inclusiv crearea mai multor mitocondrii - structuri celulare mici care produc energie din alimente și oxigen. Exercițiile fizice pot ajuta la reducerea stresului și la îmbunătățirea somnului.
De asemenea, poate doriți să utilizați un birou în picioare și să faceți pauze scurte de mers pe jos. Un studiu a constatat că persoanele care au folosit un birou în picioare au experimentat mai puțină somnolență și disconfort la spate. Un alt studiu publicat în BMJ Public Health a concluzionat că pauzele de mers pe jos cu intensitate ușoară pe tot parcursul zilei de lucru pot reduce în mod eficient oboseala.
Deși nu este un substitut pentru o dietă sănătoasă, anumite suplimente pot ajuta la reducerea oboselii. Un complex mineral multivitaminic bun te ajută să te asiguri că ai tot ce are nevoie corpul tău pentru a transforma alimentele pe care le consumi în energie. Dacă epuizarea fizică sau mentală contribuie la oboseala ta, adaptogeni , cum ar fi Rhodiola rosea și ashwagandha vă pot ajuta să faceți față stresului și anxietății. De asemenea, puteți beneficia de coenzima Q10, de care toate celulele dvs. au nevoie pentru a produce energie.
Oboseala este frecventă. Dar vă puteți aborda oboseala și vă puteți simți mai energizat identificând cauzele oboselii dvs. și făcând modificări dietetice și ale stilului de viață.
După ce ați exclus afecțiunile medicale care pot provoca oboseală și lucrați la dietă, mișcare și somn, examinați-vă echilibrul dintre viața profesională și cea privată. Faceți mai mult din ceea ce vă luminează și vă energizează și mai puțin din ceea ce vă epuizează.
În cele din urmă, aveți răbdare. Este nevoie de timp pentru a determina ce te obosește și pentru a lua măsuri pentru a rezolva problemele.
Referințe:
Declarație de declinare a responsabilității:Acest blog nu are ca scop să ofere un diagnostic.
Acest blog nu are ca scop să ofere un diagnostic, un tratament sau o recomandare medicală. Mai mult. Conținutul blogului este furnizat exclusiv în scop informativ. Consultați un medic sau un alt profesionist din domeniul sănătății în privința unui diagnostic sau a opțiunilor de tratament medical ori în legătură cu starea de sănătate. Informațiile puse la dispoziție în acest blog nu înlocuiesc sfatul unui profesionist din domeniul sănătății. Afirmațiile referitoare la produse specifice pe acest blog nu sunt aprobate în vederea diagnosticării, tratării, vindecării sau prevenirii unei boli.
