16 nuci și semințe populare + Beneficiile lor pentru sănătate

Beneficiile pentru sănătate ale nucilor și semințelor

Este incredibil să realizăm valoarea nutritivă pe care nuci și semințe o oferă. Sunt surse alimentare bogate de acizi grași esențiali, proteine, vitamina Eși minerale. Nucile și semințele sunt, de asemenea, bogate în fibre dietetice și o serie de fitochimice importante care promovează sănătatea, inclusiv carotenoizi, fitosteroli precum beta-sitosterolul și compuși polifenoli, cum ar fi flavonoidele, proantocianidinele și resveratrolul. În unele nuci, prăjirea distruge mulți dintre acești compuși. În timp ce în migdale și fistic, prăjirea face puțin rău.

Una dintre descoperirile interesante despre consumul de nuci și semințe este că, în ciuda conținutului ridicat de calorii, studiile indică faptul că consumul frecvent de nuci și semințe este asociat cu rate mai mici de obezitate și diabet. Consumul de nuci și semințe promovează sațietatea, senzația de a fi plin. De asemenea, sunt asociate cu un risc mai mic de diabet prin îmbunătățirea controlului zahărului din sânge.¹

Multe nuci și semințe sunt, de asemenea, o sursă bogată de aminoacid arginină. Una dintre funcțiile esențiale ale argininei este de a forma oxid nitric. Acest compus este foarte important în îmbunătățirea fluxului sanguin și prevenirea formării cheagurilor de sânge. Nivelurile ridicate de oxid nitric sunt considerate a fi unul dintre motivele cheie pentru care consumul frecvent de nuci și semințe reduce riscul de boli de inimă și accidente vasculare cerebrale.

Prin creșterea nivelului de arginină și oxid nitric, consumul de nuci îmbunătățește fluxul sanguin, reduce formarea cheagurilor de sânge și îmbunătățește fluiditatea sângelui (sângele devine mai puțin vâscos și, prin urmare, curge mai repede prin vasele de sânge). Îmbunătățirea oferită de creșterea argininei dietetice sau a suplimentelor poate fi semnificativă datorită nivelurilor îmbunătățite de oxid nitric.^2,3

Nucile și semințele pot fi consumate întregi ca gustări, adăugate la alimente precum salate, cereale integrale sau iaurt sau transformate în unt de nuci cu un robot de bucătărie. Nucile și semințele sunt, de asemenea, surse familiare de uleiuri pentru gătit, pansamente pentru salate și produse de îngrijire a pielii. Iată câteva nuci și semințe importante de luat în considerare adăugarea la dieta ta.

Nuci și semințe populare

Mâncarea sănătoasă nuci și semințe este extrem de benefică. Pentru cei care doresc să se bucure de o abundență de arome și beneficii pentru sănătate, este important să încorporați diferite soiuri într-o dietă. Cercetările arată că beneficiile pentru sănătate ale nucilor și semințelor joacă un rol vital în prevenirea bolilor. Din fericire, există numeroase soiuri disponibile.

1. Migdale

Migdalele sunt pline de nutrienți și compuși care promovează sănătatea. De asemenea, promovează controlul zahărului din sânge și sațietatea, făcându-le o gustare excelentă, în special pentru cei care au dificultăți în controlul nivelului de zahăr din sânge.⁴ Ca și alte nuci, migdalele par destul de utile în lupta împotriva bolilor de inimă. Migdalele produc acest beneficiu atunci când sunt crude, prăjite sau consumate sub formă de unt de nuci. 5 Migdalele exercită, de asemenea, beneficii antioxidante și alte beneficii în protejarea sistemului cardiovascular de daune.  

2. Sămânță neagră

Chimenul negru (Nigella sativa) este sursa unui fruct copt care conține semințe negre minuscule care au fost folosite istoric în medicina populară din Orientul Mijlociu pentru a promova o sănătate bună. Această sămânță diversă din punct de vedere chimic conține aminoacizi puternici, proteine, minerale, fibre, potasiu, și sodiu. Sămânța neagră este picantă și emană o aromă puternică. Cercetările au arătat că semințele negre promovează vitalitatea și susțin inima, sistemul vascular, ficatul, rinichii și funcția imună.

3. Nuci braziliene

Nucile braziliene provin dintr-un copac uriaș veșnic verde (Bertholletia excelsa) originar din pădurile amazoniene. Bogate în nutrienți, nucile de Brazilia sunt principala sursă alimentară de seleniu la nivel mondial. Cercetările au arătat că seleniul organic din nuci de Brazilia susține activitatea antioxidantă și oferă o protecție considerabilă împotriva îmbătrânirii, bolilor de inimă și bolilor cronice.⁷ Alți nutrienți benefici sunt tiamina, proteine, minerale, și fibre, care ajută la pierderea în greutate, stimulează imunitatea și îmbunătățește sănătatea digestivă. Nucile de Brazilia pot fi consumate albite sau crude.

4. Nuci de caju

Nucile de caju sunt sămânța care aderă la fundul mărului arborelui de caju (Anacardium occidentale), originară din nord-estul Braziliei. Cajuii au un conținut mai mic de grăsimi și, ca urmare, o densitate calorică mai mică decât alte nuci.  Sunt o sursă bună de multe minerale, în special magneziu, cupru, potasiu, fier și zinc.

Ca și alte nuci, consumul de caju (1,5 porții sau 42 g pe zi) poate afecta pozitiv nivelul colesterolului din sânge și al glucozei. Modificările tind să fie puțin mai lungi (12 săptămâni față de 4 săptămâni).^9,10 

5. Semințe de chia

Semințele de chia (Salvia hispanica), sunt semințele comestibile ale unei plante cu flori din familia mentei originare din Mexic și America Centrală. A devenit o cultură alimentară importantă în culturile antice aztece, maya și mesoamericane. Bogate în mulți nutrienți, semințele de Chia sunt extrem de bogate în α-acid linolenic, un precursor esențial al acidului gras omega-3 pentru omega-3 mai lungi, cum ar fi acidul eicosapentaenoic (EPA) și acidul docosahexaenoic (DHA) care poate fi găsit în suplimentele pre-formate din ulei de pește. Consumul de semințe de chia a demonstrat capacitatea de a promova un control îmbunătățit al zahărului din sânge și greutatea corporală la adulții supraponderali. De asemenea, s-a demonstrat că îmbunătățește rezistența la alergătorii de distanță.⁸ Ca și alte nuci și semințe, semințele de chia ajută la controlul tensiunii arteriale și reduc alți factori de risc pentru bolile cardiovasculare.

6. Semințe de schinduf

Schinduful (Trigonella foenum-graecum L.) este una dintre cele mai utilizate plante medicinale din lume. Investigațiile moderne asupra schindufului au stabilit o bază pentru beneficiile sale pentru sănătate. Semințele de schinduf conțin 45 până la 60% carbohidrați, inclusiv fibre mucilaginoase, 20 până la 30% proteine bogate în aminoacizi triptofan și lizină și 5 până la 10% grăsimi. Deși profilul său nutrițional este important, beneficiile reale par să provină din aportul bogat de fitochimice din schinduf, în special alcaloizi, flavonoizi și acizi fenolici.¹¹ Schinduful a arătat unele beneficii în îmbunătățirea controlului zahărului din sânge și promovarea pierderii în greutate la persoanele supraponderale. S-a demonstrat că un extract de semințe de schinduf având un raport unic de 3:1 pentru compușii protodioscină și trigonelină exercită unele efecte benefice în creșterea nivelului de testosteron la bărbați și îmbunătățirea simptomelor precum bufeurile și depresia la femeile care trec prin menopauză.^12,

7. Semințe de in

Semințele de in sunt bogate în acizi grași omega-3, minerale, vitamine, fibre, și proteine sănătoase. Deoarece studiile au arătat că semințele de in pot ajuta la promovarea mișcărilor intestinale regulate, prevenirea bolilor cronice și scăderea colesterolului, acestea sunt sănătoase în multe feluri. Semințele de in vin și în soiuri galbene, maro închis sau aurii. Au o formă plată și au un gust dulce de nuci. Fibrele bogate din semințele de in ajută la scăderea în greutate și la suprimarea apetitului.

Inul (Linum usitatissimum) este o plantă originară din Marea Mediterană care a fost folosită ca produs alimentar și pentru fabricarea pânzei de in de peste 5.000 de ani.  Semințele de in sunt semințe mici puțin mai mari decât semințele de susan. Au o coajă tare, netedă și strălucitoare, care variază de la chihlimbar închis la maro roșiatic, în funcție de culoare. Semințele de in au un gust de nuci, dulce și pământesc. Semințele de in nu sunt de obicei consumate întregi. În schimb, acestea sunt măcinate pentru a spori absorbția nutrienților și beneficiile pentru sănătate. 

Semințele de in sunt bogate în acidul gras omega-3 esențial acid alfa-linolenic (ALA). Sunt o sursă foarte bună de fibre dietetice, magneziu și mangan. Beneficiile primare pentru sănătate se concentrează pe conținutul său de ALA și sursa bogată de componente de fibre cunoscute sub numele de lignani. În timp ce ALA este un acid gras omega-3, acesta trebuie transformat în omega-3 mai lungi din organism. Uleiurile de pește furnizează aceste uleiuri cu lanț mai lung, cum ar fi EPA și DHA preformate. Conversia ALA în EPA și DHA în organism este insuficientă pentru a satisface nevoile acestor omega-3 mai lungi.¹⁴ Cu toate acestea, ALA și-a demonstrat beneficiile pentru sănătate, cum ar fi reducerea riscului de boli de inimă și boli cronice.¹⁵

Semințele de in sunt cele mai abundente surse de lignani. Aceste componente din fibre exercită multe efecte benefice, în primul rând asupra sănătății sânilor la femei. Lignanii cresc producția de globulină care leagă hormonii sexuali sau SHBG.  Această proteină leagă hormonii sexuali precum estrogenul și poate ajuta la escortarea excesului de estrogen din organism. Multe dovezi științifice demonstrează că lignanii au efecte protectoare semnificative atât la bărbați, cât și la femei. Semințele de in măcinate îmbunătățesc, de asemenea, sănătatea cardiovasculară prin scăderea nivelului de colesterol și exercitarea unui efect ușor și în scăderea tensiunii arteriale.¹⁶  

8. Semințe de cânepă

Semințele de cânepă sunt sămânța extrem de hrănitoare a cânepei industriale (Cannabis sativa). Semințele de cânepă pot fi consumate întregi și fără coajă, dar sunt de obicei consumate de „inimă” sau de miez fără coajă. Semințele de cânepă sunt, de asemenea, măcinate în făină sau concentrate în pulbere de proteine. Bogate în nutriție, semințele de cânepă furnizează 25-35% grăsimi care, la fel ca semințele de in și chia, conțin acidul gras omega-3 esențial, acidul alfa-linolenic. De asemenea, conține 20-25% proteine și 20-30% carbohidrați, în principal fibre dietetice. Semințele de cânepă oferă, de asemenea, o sursă bogată de antioxidanți și fitochimice active. Semințele de cânepă, ca și alte nuci și semințe, sunt adesea consumate nu numai pentru gustul lor, ci și pentru a ajuta la reducerea inflamației, scăderea colesterolului și stabilizarea tensiunii arteriale.

9. Nuci de macadamia

Arborele de macadamia (Macadamia integrifolia) este originar din pădurile tropicale subtropicale din Australia și este originar din sudul Queenslandului și nordul New South Wales. Nucile de macadamia sunt iubite pentru aroma lor, care se datorează în primul rând unui conținut mai mare de grăsimi (72%) și scade conținutul de proteine (8%) în comparație cu alte nuci. Nucile de macadamia sunt o sursă bună de mulți nutrienți, inclusiv magneziu, potasiu, niacină, tiamină, cupru și zinc.

Mai multe studii privind consumul de nuci de macadamia au arătat beneficii semnificative pentru sănătate în scăderea colesterolului.  De exemplu, într-un studiu, consumul de nuci de macadamia (40-90 g/zi), a scăzut concentrațiile de colesterol LDL cu 5,3%, crescând nivelul de colesterol HDL protector cu 7,9%.¹⁸ 

10. Nuci de cocos

Pecanii sunt nuci versatile și comestibile care cresc pe un copac maiestuos care este un tip de hickory (Carya illinoensis) originar din America de Nord, în special de-a lungul văii râului Mississippi. La fel ca nucile de macadamia, nucile pecan au, de asemenea, un conținut ridicat de grăsimi, cu cea mai mare parte a grăsimilor sub formă de acid oleic mononesaturat sănătos pentru inimă, principala grăsime a uleiului de măsline. O porție de 30 g de nuci pecan furnizează 190 de calorii, 19,5 grame de grăsimi, 2,6 grame de proteine, doar 3,93 grame de carbohidrați și 2,72 grame de fibre dietetice. Pecanii sunt o sursă excelentă de mulți nutrienți, în special vitaminele B și mineralele. O porție de 30 g de nuci pecan satisface 71% din aportul zilnic recomandat (CDI) pentru mangan, 38% din CDI pentru cupru și aproape 20% din CDI pentru zinc.

Pecanii furnizează cantități semnificative de steroli vegetali (95 mg la 100 g) care scad nivelul colesterolului. Sterolul principal din nuci pecan este beta-sitosterolul, care reprezintă 90% din totalul sterolilor.

Beta-sitosterolul și alți steroli blochează absorbția colesterolului din intestin și pot reduce concentrațiile de colesterol LDL cu 10-14%. Beta-sitosterolul a demonstrat, de asemenea, efecte benefice în susținerea sănătății prostatei.¹⁹ Într-un studiu dublu-orb pe 200 de bărbați cu mărire a prostatei, cei care au luat beta-sitosterol (60 mg zilnic) au crescut debitul maxim de urină cu 40%. A scăzut volumul mediu rezidual de urină în vezică după urinare de la 66 ml la 30 ml. Un aport zilnic de 100 g de nuci pecan ar furniza aproximativ 90 mg de beta-sitosterol.

Studiile clinice au arătat că consumul de pecan scade colesterolul LDL. Și chiar și cu subiecții care mănâncă zilnic 100 g de nuci pecan, livrând 459 de calorii și 44 de grame de grăsime, nu s-au îngrășat.²⁰ Mulți oameni evită nucile deoarece cred că aceste alimente bogate în calorii vor duce la creșterea în greutate, dar acest studiu și altele arată că nu pare să fie cazul (în special pentru nucile crude).

11. Nuci de pin

Nucile de pin sunt semințele diferitelor specii de pini, cele din Marea Mediterană (Pinus pinea), Mexic (Pinus cembroides), și sud-vestul Statelor Unite (Pinus edulis) fiind cele mai disponibile.

Ca și alte nuci, nucile de pin sunt bogate în nutrienți. Dar nucile de pin oferă mai multe proteine decât orice altă nucă, deoarece 100 g de nuci de pin produc 24 g de proteine. Nucile de pin sunt o sursă deosebit de bogată de aminoacid esențial arginină. După cum se menționează în Introducere, arginina este utilizată pentru a produce oxid nitric, un compus cheie pentru sănătatea vasculară.

12. Fistic

Fisticul sunt semințe de mărimea unei arahide ale unui copac mic (Pistacia vera) originar din Orientul Mijlociu și Asia de Vest, care arată un pic ca un măr. California este acum unul dintre cei mai mari producători de fistic din lume.

Fisticul este similar în profil nutrițional cu alte nuci. Are un conținut ridicat de grăsimi (72%) și furnizează niveluri rezonabile de multe vitamine B, cum ar fi B6, tiamina și niacina. Este, de asemenea, o sursă excelentă de minerale precum zinc, cupru și mangan.

Beneficiile fisticului pentru sănătate sunt ca și alte nuci și au fost efectuate multe studii clinice care arată efecte de scădere a colesterolului, efecte asupra sănătății inimii și vasculare, controlul îmbunătățit al zahărului din sânge și efecte de promovare a pierderii în greutate. Dar aportul de fistic a arătat alte beneficii pentru sănătate care pot fi legate de compoziția fitochimică unică a fisticului. Consumul de fistic pare să exercite efecte antiinflamatorii și antioxidante semnificative datorită compoziției sale fitochimice, de exemplu, conținutul ridicat de proantocianidină. În studiile clinice în care subiecții umani consumă sau nu consumă fistic, cei care consumă fistic prezintă o activitate antioxidantă crescută în sângele lor și o scădere a inflamației și a altor markeri oxidativi.

13. Semințe de dovleac

Dovleceii sunt o varietate de dovlecei de iarnă care au fost sărbătoriți de nativii americani pentru proprietățile lor dietetice și medicinale. La fel ca multe dintre celelalte comori alimentare ale „Lumii Noi”, cultivarea dovlecilor s-a răspândit în întreaga lume. Semințele de dovleac, cunoscute și sub numele de pepitas, sunt semințe plate, de culoare verde închis. Unele sunt învelite într-o coajă galben-albă, deși unele soiuri de dovleci produc semințe fără coji.   Semințele de dovleac au o textură maleabilă, mestecată și o aromă subtil dulce, de nuci. Sunt o gustare simplă excelentă. Semințele de dovleac sunt, de asemenea, un ingredient cheie în rețetele multor bucătării din întreaga lume, în special comune bucătăriei tradiționale mexicane. 

Semințele de dovleac sunt surse nutritive și excelente de acizi grași esențiali, steroli vegetali precum beta-sitosterol, proteine (29%) și magneziu, fier, zinc, mangan și cupru.

Semințele de dovleac au fost folosite de mult timp pentru a susține sănătatea prostatei. Prostata necesită mulți dintre nutrienții din nuci și semințe pentru a funcționa corect, în special acele semințe de dovleac care sunt bogate în acizi grași esențiali, steroli vegetali și zinc. Beneficiile mărimii prostatei beta-sitosterol sunt descrise mai sus în descrierea pecanului. În timp ce pecanul este mai mare în beta-sitosterol (90% din sterolii din nuci pecan sunt beta-sitosterol), dovleceii au un conținut total de sterol de peste 2,5 ori mai mare decât nucile pecan (265 mg la 100 g pentru semințele de dovleac față de 95 mg la 100 g pentru pecan).²¹ Conținutul bogat și unic de fitosterol al semințelor de dovleac și profilul lor nutrițional total le fac să iasă în evidență ca un aliment funcțional potențial valoros în timpurile moderne în comparație cu alte nuci și semințe.²²

14. Semințe de susan

Susanul (Sesamum indicum) a fost una dintre primele culturi alimentare cultivate. Originar din India, susanul s-a răspândit în Orientul Mijlociu și în lume.  Semințele de susan fără coajă sunt semințe ovale foarte mici, plate, care vin în multe culori, inclusiv alb, galben, roșu și negru.  Semințele de susan decojite au un gust amar, în timp ce semințele de susan fără coajă sunt caracterizate ca având un gust de unt, de nuci și o crocantă delicată. Semințele de susan sunt principalele ingrediente din alimentele din Orientul Mijlociu, tahini și halvah.

Semințele de susan conțin un conținut de grăsimi de 50%, în principal grăsimi mononesaturate. Are un conținut de proteine de 25% cu un profil favorabil de aminoacizi. Semințele de susan sunt bogate în aminoacizii care conțin sulf metionină și cisteină. Multe surse de proteine vegetariene, cum ar fi soia, mazărea, arahidele și alte leguminoase, nu au niveluri suficiente ale acestor aminoacizi importanți. Semințele de susan ajută la transformarea acestor alimente într-o proteină completă. Semințele de susan sunt o sursă bună de vitamine B și minerale precum magneziu, calciu, fier și cupru.

Semințele de susan sunt o sursă bogată de sesamină, o lignină care se găsește numai în susan. Ligninele sunt molecule mai mari și mai complexe lignani (vezi semințele de in de mai sus) cu diferite beneficii pentru sănătateasamina a demonstrat unele efecte antioxidante impresionante și este probabil responsabilă de motivul pentru care uleiul de semințe de susan nu se răcește cu ușură. a demonstrat efecte antioxidante remarcabile. Pe lângă faptul că oferă beneficii antioxidante produselor din susan, sesamina este, de asemenea, responsabilă pentru creșterea capacității antioxidante din sânge produsă de ingestia de semințe de susan (40 g pe zi).²³ Consumul zilnic de 40 g de semințe de susan a arătat, de asemenea, beneficii semnificative în promovarea sănătății articulațiilor într-un studiu efectuat la subiecți cu osteoartrită la genunchi.²⁴

15. Semințe de floarea-soarelui

Floarea-soarelui oferă semințe bogate în antioxidanțicare au niveluri ample de fitosterol. Aceste gustări sănătoase pentru inimă conțin, de asemenea, calciu, niacină, proteine, cupru, seleniu, magneziu, și fibre. Deoarece semințele de floarea-soarelui oferă o aromă excelentă cu calorii scăzute, ele sunt folosite într-o varietate de mese. Semințele de floarea-soarelui pot fi decojite sau necojite. Ele sunt, de asemenea, o sursă excelentă de vitamina E.

Semințele de floarea-soarelui provin din Helianthus annuus, frumoasa și binecunoscuta floarea-soarelui. Semințele de floarea-soarelui cenușii sunt învelite în coji gri sau negre în formă de lacrimă, dar pot avea și dungi alb-negru. Foarte hrănitoare, semințele de floarea-soarelui au fost un element de bază al nativilor americani de peste 5.000 de ani.   Bogate în acid linoleic acid gras esențial, semințele de floarea-soarelui sunt, de asemenea, o sursă excelentă de vitamina E și mulți alți nutrienți, inclusiv tiamină, magneziu, seleniu, vitamina B6, folat și fibre dietetice.

Semințele de floarea-soarelui, ca și alte semințe, sunt grozave pur și simplu ca o gustare care promovează sănătatea. Semințele de floarea-soarelui pot promova sațietatea și pot oferi proteine cu un profil de aminoacizi foarte bun. Ca și alte semințe antice (chia, dovleac, cânepă etc.), semințele de floarea-soarelui sunt investigate și promovate ca un posibil răspuns la reducerea creșterii bolilor vieții moderne, cum ar fi obezitatea, bolile cardiovasculare și diabetul.  

16. Nuci

Nucile sunt fructele nucilor mari, cu viață lungă. Aceste nuci mari, alungite până la rotunde au de obicei 3,75 până la 6,25 cm și sunt înconjurate de o coajă exterioară, din piele, care găzduiește carnea încrețită care seamănă cu creierul uman. Statul California din Statele Unite oferă mai mult de jumătate din nucile produse comercial. Nucile sunt o sursă excelentă de grăsimi care promovează sănătatea. Aproximativ 13% din conținutul său de grăsimi provine din acidul alfa-linolenic, acidul gras omega-3 esențial (vezi discuția de mai sus despre semințele de in).   Nucile sunt o sursă bună de multe minerale, inclusiv mangan, magneziu și cupru.

Nucile s-au dovedit a fi un „aliment pentru creier”. Se pare că natura ne-a ajutat să oferim acest indiciu datorită cochiliei sale și aspectului încrețit, asemănător creierului. Beneficiile nu se datorează doar profilului său nutrițional, ci, poate mai important, fitochimicalelor pe care le oferă nuca. Este bogat în acid elagic, care este transformat în compuși de bacteriile intestinale care protejează celulele și luptă împotriva îmbătrânirii, în special în creier și sistemul cardiovascular.

Studiile clinice umane au arătat că consumul de nuci îmbunătățește atât performanța cognitivă, cât și memoria. Multe mecanisme biochimice subiacente sunt responsabile pentru aceste efecte, inclusiv reducerea daunelor oxidative, creșterea apărării antioxidante și scăderea inflamației în creier. Efectele consumului de nuci sunt atât de încurajatoare încât mulți cercetători sugerează o dietă timpurie și îmbogățită cu nuci pentru a ajuta la prevenirea și îmbunătățirea funcției creierului legate de vârstă și a pierderii memoriei.

Nucile sunt, de asemenea, foarte importante în promovarea sănătății cardiovasculare. Acidul alfa-linolenic ridicat și conținutul fitochimic reprezintă o mare parte a acestui efect, dar nucile conțin, de asemenea, niveluri relativ ridicate de arginină (vezi Introducerea de mai sus). Numeroase studii au arătat că nucile produc beneficii pentru sănătatea inimii, inclusiv studii care arată că consumul regulat de nuci produce un efect protector aditiv al dietei mediteraneene sănătoase pentru inimă. Dieta mediteraneană bogată în nuci a produs niveluri mai scăzute de colesterol total, colesterol LDL și Lp (a).

Referințe:

1. Ros E. Beneficiile pentru sănătate ale consumului de nuci. Nutrienți. 2010 iulie; 2 (7): 652-682.
2. Ros E. Nuci și biomarkeri noi ai bolilor cardiovasculare. Am J Clin Nutr. 2009 mai; 89 (5): 1649S-56S.
3. Mariotti F. Suplimentarea cu arginină și riscul cardiometabolic. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2020 ianuarie; 23 (1): 29-34.
4. Palacios OM, Maki KC, Xiao D, Wilcox ML, Dicklin MR, Kramer M, Trivedi R, Burton-Freeman B, Edirisinghe I. Efectele consumului de migdale asupra sensibilității la insulină și a altor markeri cardiometabolici de sănătate la adulții cu prediabet. J Am Coll Nutr. 2020 iulie; 39 (5): 397-406.
5. Kalita S, Khandelwal S, Madan J, Pandya H, Sesikeran B, Krishnaswamy K. Migdale și sănătate cardiovasculară: o recenzie. Nutrienți. 11 aprilie 2018; 10 (4): 468.
6. Hannan MA, Rahman MA, Sohag AAM, et al. Chimen negru (Nigella sativa L.): o revizuire cuprinzătoare asupra fitochimiei, beneficiilor pentru sănătate, farmacologiei moleculare și siguranței. Nutrienți. 2021 24 mai; 13 (6) :1784.
7. Cardoso BR, Duarte GBS, Reis BZ, Cozzolino SMF. Nuci de Brazilia: Compoziție nutrițională, beneficii pentru sănătate și aspecte de siguranță. Food Res Int. 2017 oct.; 100 (Pt 2): 9-18.
8. Parker J, Schellenberger AN, Roe AL, Oketch-Rabah H, Calderon AI. Perspective terapeutice asupra semințelor de chia și a uleiului său: o revizuire. Planta Med. 2018 iulie; 84 (9-10): 606-612.
9. Mah E, Schulz JA, Kaden VN, Lawless AL, Rotor J, Mantilla LB, Liska DJ. Consumul de caju reduce colesterolul total și LDL: un studiu randomizat, încrucișat, cu hrănire controlată. Am J Clin Nutr. 2017 mai; 105 (5): 1070-1078.
10. Mohan V, Gayathri R, Jaacks LM și colab. Consumul de nuci de caju crește colesterolul HDL și reduce tensiunea arterială sistolică la indienii asiatici cu diabet zaharat de tip 2: un studiu controlat randomizat de 12 săptămâni. J Nutr. 2018 ianuarie 1; 148 (1): 63-69.
11. Visuvanathan T, Than LTL, Stanslas J, Chew SY, Vellasamy S. Revizuirea Trigonella foenum-graecum L.: Farmacologie și potențialități terapeutice. Plante (Basel). 2022 29 mai; 11 (11) :1450.
12. Rao A, Steels E, Inder WJ, Abraham S, Vitetta L. Testofen, un extract de semințe Trigonella foenum-graecum andomizat reduce simptomele legate de vârstă ale scăderii androgenilor, crește nivelul de testosteron și îmbunătățește funcția sexuală la bărbații sănătoși în vârstă într-un studiu clinic andomizat dublu-orb. Bărbat în vârstă. 2016 iunie; 19 (2): 134-42.
13. Khanna A, John F, Das S, Thomas J, Rao J, Maliakel B, Im K. Eficacitatea unui nou extract de semințe de schinduf în ameliorarea simptomelor vasomotorii și a depresiei la femeile perimenopauze: un studiu randomizat, dublu orb, controlat cu placebo. J Biochimie alimentară. 2020 decembrie; 44 (12): e13507.
14. Burdge GC. Interconversia acidului α-linolenic este suficientă ca sursă de acizi grași polinesaturați ω-3 cu lanț mai lung la om: o opinie. Lipide. 2022 noiembrie; 57 (6) :267-287.
15. Yuan Q, Xie F, Huang W, Hu M, Yan Q, Chen Z, Zheng Y, Liu L. Revizuirea acidului alfa-linolenic: surse, metabolism și farmacologie. Phytother Res. 2022 ianuarie; 36 (1): 164-188. doi: 10.1002/ptr.7295. Epub 2021 22 septembrie. PM: 34553434
16. Parikh M, Maddaford TG, Austria JA, Aliani M, Netticadan T, Pierce GN. Semințele de in dietetice ca strategie pentru îmbunătățirea sănătății umane. Nutrienți. 2019 25 mai; 11 (5): 1171.
17. Farinon B, Molinari R, Costantini L, Merendino N. Sămânța de cânepă industrială (Cannabis sativa L.): Calitatea nutrițională și funcționalitatea potențială pentru sănătatea umană și nutriție. Nutrienți. 2020 iunie 29; 12 (7): 1935. d
18. Garg ML, Blake RJ, Wills RB. Consumul de nuci de macadamia scade nivelul total al colesterolului plasmatic și LDL la bărbații hipercolesterolemici. J Nutr. 2003 aprilie; 133 (4): 1060-3.
19. Berges RR, Windeler J, Trampisch HJ.  Studiu clinic randomizat, controlat cu placebo, dublu-orb, cu beta-sitosterol la pacienţi cu hiperplazie benignă de prostată.  Lancet 1995; 345:1529-32.
20. Rajaram S, Burke K, Connell B, Myint T, Sabate J. O dietă bogată în acizi grași mononesaturați îmbogățită cu pecan modifică favorabil profilul lipidic seric al bărbaților și femeilor sănătoase. J Nutr. 2001; 131 (9): 2275-9.
21. Mateos R, Salvador MD, Fregapane G, Goya L. De ce ar trebui fisticul să fie un aliment obișnuit în dieta noastră? Nutrienți. 2022 5 august; 14 (15): 3207.
22. Phillips KM, Ruggio DM, Ashraf-Khorassani M. Compoziția fitosterolului din nuci și semințe consumate în mod obișnuit în Statele Unite. J Agric Food Chem. 2005 30 noiembrie; 53 (24): 9436-45.
23. Alasalvar C, Chang SK, Bolling B, Oh WY, Shahidi F. Semințe de specialitate: Nutrienți, bioactivi, biodisponibilitate și beneficii pentru sănătate: o revizuire cuprinzătoare. Compr Rev Food Sci Food Saf. 2021 mai; 20 (3): 2382-2427.
24. Guvernul Lde A, Cardoso CA, de Oliveira GM, Rosa G, Moreira AS. Efectele aportului de semințe de susan (Sesamum indicum L.) și derivați asupra stresului oxidativ: o revizuire sistematică. J Med Food. 2016 aprilie; 19 (4): 337-45.
25. Eftekhar Sadat B, Khadem Haghighian M și colab. Efectele suplimentării semințelor de susan asupra semnelor și simptomelor clinice la pacienții cu osteoartrită la genunchi. Int J Rheum decembrie 2013 octombrie; 16 (5): 578-82.
26. Kakkar S, Tandon R, Tandon N. Statutul în creștere al semințelor comestibile în bolile legate de stilul de viață: o revizuire. Food Chimie. 2023 15 februarie; 402:134220.
27. Sánchez-González C, Ciudad CJ, Noé V, Izquierdo-Pulido M. Beneficiile pentru sănătate ale polifenolilor din nuc: o explorare dincolo de profilul lor lipidic. Crit Rev Food Sci Nutr. 2017 noiembrie 2; 57 (16): 3373-3383.
28. Chauhan A, Chauhan V. Efectele benefice ale nucilor asupra cunoașterii și sănătății creierului. Nutrienți. 20 februarie 2020; 12 (2): 550.
29. Zambon D, Sabate J, Munoz S, Campero B, Casals E, Merlos M, Laguna JC, Ros E. Înlocuirea nucilor cu grăsimi mononesaturate îmbunătățește profilul lipidic seric al bărbaților și femeilor hipercolesterolemice. Un studiu încrucișat randomizat. Ann Intern Med 2000; 132 (7): 538-46.