3 Făine fără gluten, beneficii pentru sănătate și rețete

Postat inițial în iunie 2018/ Actualizat în ianuarie 2023

Mulți oameni evită consumul de gluten din mai multe motive diferite. Glutenul este un complex proteic găsit în grâu și boabe înrudite, cum ar fi orzul, spelta și secară. La persoanele sensibile, glutenul poate produce o serie de simptome, dar, în general, probleme gastro-intestinale (GI) variind de la disconfort gastrointestinal foarte ușor, cum ar fi gazele, balonarea și disconfortul ușor până la simptome mai severe, cum ar fi diareea și malabsorbția.  

Există mai multe alternative la grâu și alte făină care conțin gluten. Printre cele mai populare sunt nucă de cocos, migdale, și făină de orez brun. Aceste făinuri fără gluten oferă câteva arome unice în rețetele de gătit pentru cină și desert și, în acest proces, creează mese sănătoase și delicioase acasă. diferite tipuri de făină pot ajuta bucătarii să facă mese mai sănătoase pentru ei și familiile lor.

1. Făină de nucă de cocos

Făina de nucă de cocos este făcută din carne de nucă de cocos și nu conține boabe sau nuci. Se face prin separarea cărnii de lapte. Carnea este apoi coaptă la o temperatură scăzută până devine pudră. Această alternativă fără gluten poate ajuta la echilibrarea metabolismului, deoarece acizii grași cu lanț mediu îi conferă un nivel ridicat de grăsimi saturate sănătoase. Făina de nucă de cocos este, de asemenea, bogată atât în fibre solubile, cât și insolubile . Ca rezultat, ajută la promovarea regularității, la eliminarea toxinelor din organism și la scăderea nivelului de colesterol din sânge.¹ Făina de nucă de cocos are un indice glicemic scăzut și este o alternativă excelentă pentru cei care au nevoie de sprijin nutrițional pentru a ajuta la controlul nivelului de zahăr din sânge sau pentru cei care încearcă să slăbească.²

Iată o rețetă pentru tort de nucă de cocos cu ciocolată cu sos de fudge fierbinte, care este un loc minunat pentru a începe să folosești făină de nucă de cocos.

Tort de nucă de cocos cu ciocolată fără gluten cu sos fierbinte de fudge

Ingrediente:

• 1 linguriță. praf de copt
• 1/2 cană făină de nucă de cocos
• 1/2 cană pudră de cacao
• 6 linguri. unt
• 3/4 cană zahăr (sau 1 cană aluloză)
• 1/2 linguriță. sare
• 1 lingură plus 1 linguriță. extract de vanilie, împărțit
• 3 căni de sos de mere neîndulcit
• 1/2 cană miere crudă sau sirop de agave
• 1 cană de apă
• 1/2 cană ulei de nucă de cocos

Instructiuni:

1. Preîncălziți cuptorul la 350 de grade Fahrenheit.
2. Ungeți o tigaie de 8 inci.
3. Cerneti impreuna praful de copt si faina de nuca de cocos. Se amestecă până se combină bine și se lasă deoparte.
4. Așezați cacao și untul într-un castron sigur pentru cuptorul cu microunde. Se încălzește în cuptorul cu microunde până se topește untul.
5. Adăugați zahăr sau aluloză, sare, 1 linguriță. extract de vanilie și sos de mere neîndulcit la amestecul de cacao-unt. Bateți până se combină bine.
6. Adăugați praful de copt și făina de nucă de cocos. Se amestecă până se combină bine.
7. Așezați aluatul în tava pătrată pentru tort. Lăsați să se odihnească 12 minute.
8. Coaceți timp de 30 de minute până când un tester de tort iese curat.
9. Se răcește tortul timp de 30 de minute.

2. Făină de migdale

Făina de migdale este o altă alternativă populară la făina de grâu pe care veți dori să o încercați. Se face pur și simplu prin măcinarea migdalelor într-o pulbere. Deoarece este nevoie de aproximativ 90 de migdale pentru a face o cană de făină, toate beneficiile pentru sănătate notate pentru migdale sunt concentrate în făina de migdale. Migdalele sunt binecunoscute ca o putere nutrițională. Adăugarea făinii de migdale la produsele coapte crește dramatic profilul nutrițional al alimentelor, în special pentru proteine, magneziu și grăsimi sănătoase. Și studiile sugerează că consumul de migdale sau făină de migdale produce multiple beneficii pentru sănătate, cum ar fi scăderea colesterolului și promovarea sănătății vaselor de sânge pentru a reduce tensiunea arterială și bolile de inimă.^3,4 Consumul de făină de migdale îmbunătățește, de asemenea, sănătatea și funcția tractului gastro-intestinal.^4,5

Există o mulțime de motive bune de sănătate pentru a încerca rețete pe bază de făină de migdale. Iată unul pentru a începe:

Rețetă de pâine cu afine din făină de migdale

Ingrediente:

• 1 1/2 cani făină de migdale
• 4 ouă
• 2 linguri. ulei de măsline
• 2 lingurițe. praf de copt
• 1/3 cană făină de semințe de in
• 1/4 cană lapte de migdale neîndulcit
• 1 linguriță. scorțișoară
• 1 linguriță. pulbere de stevia
• 1/2 linguriță. sare
• 2/3 cană afine proaspete

Instructiuni:

1. Preîncălziți cuptorul la 350 de grade Fahrenheit.
2. Ungeți tigaia pentru pâine.
3. Se amestecă toate ingredientele, cu excepția afinelor. Bateți până se formează un aluat neted.
4. Adăugați afine. Se amestecă până se distribuie bine.
5. Coaceți la cuptor pentru aproximativ 40 de minute până când blatul este maro auriu.
6. Lăsați să stea în tigaie timp de 10 minute.
7. Întoarceți pe un suport de sârmă.
8. Lăsați să stea până se răcește complet. Feliați și bucurați-vă.

3. Făină de orez brun

Făina de orez este o alternativă populară fără gluten, dar pudra de orez brun oferă o valoare nutritivă semnificativ mai mare și fibre dietetice. Făina de orez brun se face prin îndepărtarea cojii exterioare și măcinarea întregului bob de orez, inclusiv tărâțele și germenii valoroși. În cazul orezului alb obișnuit, numai endospermul amidonos al bobului este măcinat. Făina de orez brun este încă fără gluten , dar mult mai bogată în fibre dietetice, magneziu, urme minerale, și vitamine B decât făina de orez alb. Și spre deosebire de făina de nucă de cocos și migdale, făina de orez brun are doar o cantitate mică de grăsime.

Deoarece făina de orez brun este făcută din orez brun măcinat, toate beneficiile pentru sănătate remarcate pentru orezul brun se aplică în mod regulat acestei făini. Pe lângă un profil nutrițional mai mare și un conținut de fibre decât orezul alb, orezul brun este bogat în mulți alți compuși cu efecte de promovare a sănătății, cum ar fi inozitolul, acidul gamma-aminobutiric (GABA), γ-oryzanol și flavonoide. Consumul de făină de orez brun poate scădea nivelul colesterolului din sânge și are un impact mult mai mic asupra nivelului zahărului din sânge decât făina de orez alb. Consumul mai multor alimente din orez brun este, de asemenea, legat de un efect protector împotriva diabetului și obezității.

Iată o rețetă de făină de orez brun care combină beneficiile pentru sănătate ale orezului brun cu alte ingrediente puternic benefice:

Rețetă de prăjituri de dovlecei cu orez brun

Ingrediente:

• 1 lingură. semințe de in
• 2 linguri. apă caldă
• 1 dovlecel mare
• 1/2 linguriță. sare
• 1/8 linguriță. piper negru măcinat
• 1 linguriță. chimen măcinat
• 1/4 linguriță. sare de usturoi
• 1/8 linguriță. pudră de chili
• 1/3 cană făină de orez brun
• 2 lingurițe. drojdie nutritivă
• 1 linguriță. ulei de nucă de cocos

Instructiuni:

1. Combinați semințele de in și apa într-un castron mic. Lăsați să stea 10 minute.
2. Tăiați fin dovleceii.
3. Adăugați ingredientele rămase, cu excepția uleiului de nucă de cocos la dovlecei. Se amestecă pentru a combina bine.
4. Adăugați amestecul de semințe de in. Se amestecă pentru a combina bine.
5. Încălziți uleiul de nucă de cocos într-o tigaie la foc mediu-mare.
6. Formați amestecul în patru prăjituri în palma mâinii.
7. Reduceți căldura la mediu-scăzut.
8. Așezați prăjiturile în tigaie. Se prăjește timp de patru minute.
9. Întoarceți prăjiturile și prăjiți-le până sunt crocante.

Referințe:

1. Trinidad TP, Loyola AS, Mallillin AC, Valdez DH, Askali FC, Castillo JC, Resaba RL, Masa DB. Efectul de scădere a colesterolului al fulgilor de nucă de cocos la om cu colesterol seric moderat crescut. J Med Food. 2004 Vara; 7 (2): 136-40.
2. Trinidad TP, Valdez DH, Loyola AS, Mallillin AC, Askali FC, Castillo JC, Masa DB. Indicele glicemic al diferitelor produse din făină de nucă de cocos (Cocos nucifera) la subiecții normali și diabetici. Br J Nutr. 2003 septembrie; 90 (3) :551-6.
3. Musa-Veloso K, Paulionis L, Poon T, Lee HY. Efectele consumului de migdale asupra nivelurilor lipidelor din sânge în repaus alimentar: o revizuire sistematică și meta-analiză a studiilor controlate randomizate. J Nutr Sci. 2016 16 august; 5:e34.
4. Dreher ML. O revizuire cuprinzătoare a studiilor clinice cu migdale privind măsurile de greutate, biomarkeri și rezultate ale sănătății metabolice și microbiota intestinală. Nutrienți. 2021 iunie 8; 13 (6): 1968.
5. Creedon AC, Dimidi E, Hung ES, Rossi M, Probert C, Grassby T, Miguens-Blanco J, Marchesi JR, Scott SM, Berry SE, Whelan K. Impactul procesării migdalelor și migdalelor asupra fiziologiei gastrointestinale, microbiologiei luminale și simptomelor gastro-intestinale: un studiu controlat randomizat și studiu de masticație. Am J Clin Nutr. 2022 decembrie 19; 116 (6): 1790-1804.
6. Cheng Z, Qiao D, Zhao S, Zhang B, Lin Q, Xie F. Orez cu cereale integrale: Înțelegerea actualizată a digestibilității amidonului și a reglării metabolismului glucozei și lipidelor. Compr Rev Food Sci Food Saf. 2022 iulie; 21 (4): 3244-3273.