7 sfaturi sănătoase pentru gustări pentru satisfacție supremă

Puncte cheie

• Gustările sănătoase combină adesea mai mulți nutrienți: proteinele, fibrele și grăsimile sănătoase sunt de obicei asociate pentru a ajuta la susținerea plenitudinii și echilibrului.
• Alimentele integrale sunt frecvent subliniate: Fructele, legumele, nucile, semințele, iaurtul și cerealele integrale sunt ingrediente comune pentru gustări.
• Pregătirea poate face alegerile mai sănătoase mai ușoare: pre-porționarea gustărilor sau păstrarea opțiunilor simple la îndemână pot sprijini comoditatea și consistența.
• Gustările se pot potrivi diferitelor preferințe dietetice: Multe idei pot fi adaptate pentru stiluri de alimentație mai bogate în proteine, pe bază de plante sau cu conținut scăzut de zahăr.
• Echilibrul și varietatea sunt teme recurente: opțiunile rotative de gustare pot ajuta la susținerea unui aport mai variat de nutrienți.

Gustările sunt în mod inerent atrăgătoare.

Sunt gustoase și accesibile. De asemenea, conferă un indiciu de răutate, un sentiment de a strecura ceva și tuturor ne place să fim puțin obraznici sau ascunși uneori.

De asemenea, apreciat este actul gustării, care implică mai puțină muncă decât prepararea unei mese (și curățarea după ce ați făcut o masă).

Deci haideți să gustăm - dar fără a ne grafica dispariția. Iată șapte moduri de a gusta mai sănătos, în maniere ridicate și satisfăcătoare.

1. Tratează-ți gustarea ca pe o masă

Știu că această sugestie sună ca și cum aș vorbi din ambele părți ale gurii, dar o spun într-un mod specific: oprește ceea ce faci în timp ce mănânci gustarea, în același mod în care este o practică bună să faci asta în timp ce mănânci o masă.

Acordând gustării atenția pe care o merită înseamnă că nu sfârșești să te uiți brusc la o pungă goală de migdale aromate fără să fi fost conștient de experiența delicioasă de a le mânca.

2. Mănâncă la fiecare câteva ore

Lumină verde pentru a mânca frecvent? Da, te rog.

„O concepție greșită obișnuită este că nu ar trebui să gustați”, spune Amy Gorin, MS, RDN, un dietetician incluziv pe bază de plante din Stamford, Conn., și proprietar al Plant Based with Amy. „Dar consumul la fiecare trei până la cinci ore ajută la menținerea nivelului constant al zahărului din sânge și ajută la prevenirea „umărului”. Așa că planificați-vă mesele și gustările pentru a se încadra în acest moment.

Așa cum am spus: Gustările par ascunse. Dar acum îl aveți de la un profesionist: gustarea este complet bună (deși vă puteți simți în continuare obraznic în timp ce o faceți, dacă asta zgârie o mâncărime).

3. Mănâncă o gustare echilibrată

„Adesea, oamenii vor ajunge la ceva sănătos, cum ar fi un măr ca gustare - dar le este foame la scurt timp după aceea”, spune Gorin. „Cheia pentru a rămâne mai plin pentru mai mult timp este să ajungeți la gustări care combină nutrienții de umplutură proteine, fibre și grăsimi sănătoase.” Rețineți că corpul dvs. arde carbohidrații cel mai repede.

Încercați: împerecheați un măr, care are fibre (și poate satisface oarecum o poftă dulce), cu un unt de nuci sau semințe - arahide, migdale, susan, floarea-soarelui - care oferă proteine și grăsimi sănătoase. Sau dacă doriți carbohidrați, încercați pita integrală de grâu sau biscuiți cu hummus, care oferă proteine și fibre din fasolea garbanzo și grăsimi sănătoase din uleiul de măsline și semințele de susan/tahini.

4. Mănâncă gustări nutritive

Cu toții vrem să mâncăm lucruri rele uneori. „Este normal să poftiți zahăr”, spune Gorin. De asemenea, ne lasă foame. „Fapt: nu te vei simți la fel de sățios dacă mănânci o bomboană față de o gustare mai hrănitoare”, spune ea.

Reveniți la ideea de proteine, fibre și grăsimi sănătoase. 

Favoritele mele includ fisticul ușor sărat: distractiv de deschis, delicios echilibrat între sare și fistic puțin dulce. Sau snack-baruri cu ingrediente sănătoase, simple, care te fac să te simți plin, dar surprinzător de dulce pentru a numi desert. Desigur, există multe alte baruri bune pentru tine (sau ai putea să-ți faci propriile).

5. Știți că este în regulă să aveți desert ca gustare

Iam. Mai multe discuții despre desert.

„Uneori, este posibil să nu îți dorești ceva „sănătos”, recunoaște Gorin. „E în regulă. Dar aveți câteva rețete la îndemână, astfel încât să puteți prepara alimente mai sănătoase ca desertul pentru gustări, cum ar fi aluatul de prăjituri de năut sau mousse de ciocolată cu avocado.

Îmi place mousse-ul de ciocolată cu avocado, pe care l-am avut pentru prima dată în jurul anului 2006 într-un spațiu vegan unde am predat yoga în Florida de Sud, cu mult înainte ca substituțiile pe bază de plante să fie adoptate pe scară mai largă. Are un gust mai bogat decât mousse-ul tradițional de ciocolată. Încercați dacă nu ați făcut-o - un sfat bun și pentru mine; Nu am încercat niciodată aluatul de prăjituri de năut, dar având în vedere că îmi place aluatul de prăjituri, o voi face.

6. Înghețați gustările pentru a le avea la îndemână

Gorin îi place să facă bile de energie, o sarcină ușoară și una capabilă să producă atât de multe versiuni de gustări. „Le îngheț, așa că am opțiuni de gustări sănătoase la îndemână”, spune ea.

Puteți crea bile de energie cu orice nuci/semințe/ovăz/fructe pe care le aveți la îndemână, atâta timp cât ceva din amestecul dvs. este suficient de lipicios pentru a vă lega combinația: untul de nuci și curmalele înmuiate funcționează bine.

7. Păstrați gustările cu dvs.

Un alt sfat care încurajează în esență mâncarea (da!).

Dacă ai gustări cu tine, nu vei ajunge brusc să mori de foame, dar fără ceva decent de mâncare.

Această stare frenetică m-a strecurat de multe ori, motiv pentru care acum, când ies din casă, sunt pregătit pentru lovitura foamei, având cu mine o pungă mică de nuci pentru când vreau ceva sărat și câteva Larabari (deci am opțiuni de aromă, desigur) pentru când vreau ceva dulce.