Cuprins
Cuprins
Dacă sunteți în căutarea de a îmbunătăți performanța exercițiilor fizice, atunci este posibil să fi auzit despre suplimentul beta-alanină. Se crede că acest supliment are beneficii semnificative pentru performanța de anduranță. Dar ce face exact în organism? Beta-alanina beneficiază doar de anumite tipuri de muncă de anduranță sau este benefică pentru toate formele de antrenamente?
Înainte de a investi într-un nou supliment, este o idee bună să înțelegeți ce face, împreună cu beneficiile sale potențiale și efectele secundare. În acest articol, vom explora ce este beta-alanina, cum funcționează, cum ar putea aduce beneficii performanței dvs. și cum să o utilizați strategic.
Beta-alanina este un aminoacid. Este considerat un aminoacid neesențial, ceea ce înseamnă că este produs în organism. În timp ce majoritatea aminoacizilor servesc ca elemente de bază pentru proteine, unii - cum ar fi beta-alanina - îndeplinesc alte funcții în organism.
Beta-alanina este un bloc de construcție al carnosinei, un antioxidant natural care este stocat în mușchiul scheletic al corpului. Carnosina este formată din beta-alanină și histidină, un aminoacid utilizat în timpul sintezei proteinelor. Carnosina ajută la prevenirea eliberării excesive de ioni de hidrogen în mușchi în perioadele în care nivelul pH-ului scade.
Pe lângă faptul că se găsește în corpul uman, beta-alanina se găsește și în corpurile altor animale. Sursele dietetice de beta-alanină includ carnea, păsările de curte și peștele.
Când prea mulți ioni de hidrogen sunt eliberați în mușchiul scheletic, rezultatul este acidoza, ceea ce determină scăderea nivelului de pH muscular. Această acumulare de acid poate provoca oboseală, afectând performanța la intensități mari. Beta-alanina poate întârzia debutul acestei oboseli și poate ajuta la gestionarea generală a pH-ului. S-a demonstrat că persoanele care urmează un antrenament riguros posedă niveluri mai mari de carnozină musculară.
Dacă putem crește cantitatea de beta-alanină disponibilă în organism și putem îmbunătăți resursele disponibile pentru carnosină, atunci nivelurile de carnozină pot crește în mușchi. Acest lucru duce la beneficiul sugerat de anduranță pe care beta-alanina îl poate avea atunci când vine vorba de performanță.
În teorie, beta-alanina sună ca suplimentul perfect pentru prelungirea debutului oboselii în timpul exercițiilor de intensitate ridicată. Cu toate acestea, nu funcționează perfect în fiecare setare activă.
O meta-analiză din 2012 publicată în Journal of Amino Acids a analizat 15 studii care au evaluat beneficiile beta-alaninei pentru exerciții fizice. Autorii au dorit să investigheze modul în care beta-alanina a influențat performanța în mai multe studii care au implicat o varietate de criterii de testare.
În urma analizei lor, autorii au făcut câteva note despre beta-alanină și utilizările sale cele mai sugerate pentru persoanele active.
Pentru a-și încheia meta-analiza, autorii au remarcat că cercetările privind beta-alanina sunt încă în stadiul incipient și trebuie efectuate studii mai amănunțite înainte de a trage concluzii definitive.
Deci, beta-alanina poate beneficia de exerciții de intensitate ridicată care se întinde de la 60-240 de secunde, dar ce zici de forță și putere?
Un studiu publicat în 2018 a explorat modul în care beta-alanina a influențat puterea de ieșire a subiecților în urma unui program de antrenament de rezistență de 5 săptămâni. Autorii au testat 30 de persoane instruite - unii luând un placebo și alții luând beta-alanină - și le-au cerut să urmeze un antrenament de picioare de trei ori pe săptămână constând în ghemuțe în spate, trepte cu barilă și lovituri de sărituri încărcate.
De-a lungul celor cinci săptămâni, volumul de muncă a crescut treptat împreună cu volumul. La sfârșitul celei de-a cincea săptămâni, autorul a retestat subiecții și a constatat că grupul beta-alanină a prezentat o putere superioară grupului care a luat un placebo.
Proprietățile antioxidante ale carnosinei s-au dovedit a fi benefice mai mult decât performanța atletică. Prin neutralizarea radicalilor liberi și reducerea stresului oxidativ, suplimentarea cu beta-alanină poate avea beneficii anti-îmbătrânire și poate spori răspunsul sistemului imunitar al organismului.
Studiile au arătat, de asemenea, că beta-alanina poate ajuta la calitatea și funcția musculară la persoanele în vârstă. Acest lucru ar putea ajuta la prevenirea căderilor și ar putea duce la o calitate mai bună a vieții pentru persoanele de vârstă înaintată.
În general, nivelurile de beta-alanină vor varia în cadrul unor produse precum formule pre-antrenament, suplimente de aminoacizi și alte amestecuri. Dacă cineva dorește să se asigure că obține suficientă beta-alanină, atunci ar trebui să ia în considerare utilizarea unui supliment de beta-alanină independent.
Când vine vorba de doza optimă, s-a sugerat că 2g-6g este cel mai benefic pentru persoanele active. Cercetările sunt încă subțiri cu privire la cât de mult au nevoie anumiți indivizi, astfel încât acest interval va varia în funcție de factori precum nivelul de activitate și compoziția corpului.
Când vine vorba de sincronizarea consumului de beta-alanină pentru beneficiul exercițiilor fizice, regula generală este să o luați aproximativ 30-45 de minute înainte de activitate. Acest lucru este similar cu recomandările pentru majoritatea formulelor pre-antrenament.
În timp ce 30-45 de minute înainte de activitate tinde să fie norma, nu este singura metodologie care poate fi aplicată pentru consumul de beta-alanină. Studiul din 2018 menționat mai sus, care a explorat efectele beta-alaninei asupra puterii de ieșire, a făcut ca utilizatorii să consume doze de 800 mg de șase ori pe zi sau la fiecare 1,5 ore. Este important să rețineți că suma totală acordată participanților în fiecare zi a fost de 6,4 g, puțin mai mare decât intervalul sugerat.
Beta-alanina este în general considerată sigură. Un lucru de remarcat despre beta-alanină este că, în doze mari, poate provoca parestezii, care este o senzație de furnicături a pielii. Persoanele active vor experimenta adesea acest fenomen în jurul feței, gâtului și mâinilor atunci când suplimentează cu beta-alanină.
Cantitatea de furnicături experimentată corespunde, în general, cu doza totală de beta-alanină luată. Și deși nu este tocmai un sentiment confortabil, parestezia nu este periculoasă și, în general, se estompează în 5-10 minute.
Beta-alanina nu este recomandată femeilor însărcinate sau care alăptează.
În concluzie, beta-alanina a sugerat beneficii pentru exerciții de intensitate ridicată variind de la 60-240 de secunde și poate îmbunătăți, de asemenea, puterea de ieșire. Înainte de a alege să suplimentezi cu beta-alanină, este o idee bună să discutați cu medicul dumneavoastră despre obiectivele generale de antrenament și să obțineți recomandări de dozare.
Referințe:
Declarație de declinare a responsabilității:Acest blog nu are ca scop să ofere un diagnostic.
Acest blog nu are ca scop să ofere un diagnostic, un tratament sau o recomandare medicală. Mai mult. Conținutul blogului este furnizat exclusiv în scop informativ. Consultați un medic sau un alt profesionist din domeniul sănătății în privința unui diagnostic sau a opțiunilor de tratament medical ori în legătură cu starea de sănătate. Informațiile puse la dispoziție în acest blog nu înlocuiesc sfatul unui profesionist din domeniul sănătății. Afirmațiile referitoare la produse specifice pe acest blog nu sunt aprobate în vederea diagnosticării, tratării, vindecării sau prevenirii unei boli.
