Alimente și starea de spirit: Îmbunătățirea sănătății mintale prin nutriție

În timp ce sănătatea mintală este o problemă din ce în ce mai proeminentă în lumea de astăzi, metodele tradiționale de tratament constau în medicație și terapie. Aceste intervenții (medicamente și terapie) sunt necesare pentru mulți oameni, dar s-a demonstrat că au un impact redus asupra unei înțelegeri emergente a științei fericirii, ceea ce sugerează din ce în ce mai mult că nutriția, printre altele, joacă un rol cheie în funcția noastră emoțională și cognitivă.

Psihiatria nutrițională este o disciplină care studiază modul în care alegerile noastre alimentare afectează activitatea neurotransmițătorilor, funcția creierului și capacitatea noastră de a răspunde la stres.   Acest articol analizează modul în care anumiți nutrienți, modele dietetice și sănătatea intestinului influențează sănătatea mintală, citând studii revizuite de colegi care susțin aceste descoperiri cu dovezi științifice.

Conexiunea intestinului-creier

Axa intestinului-creier este o cale complexă de comunicare între creier și intestin, care implică nervul vag, neurotransmițătorii și microbiota intestinală. Deoarece aproximativ 90% din serotonină este sintetizată în intestine, microbiomul intestinal influențează semnificativ producția de serotonină.

Dar dietele abundente în alimente procesate, aditivi artificiali și zaharuri rafinate au fost asociate cu disbioza intestinală, contribuind potențial la:

• Niveluri crescute de cortizol, care pot provoca mai mult stres și anxietate²
• Scăderea sintezei serotoninei și dopaminei, cu impact asupra stării de spirit și a funcționării cognitive³
• Neuroinflamație (implicată în depresie și declin cognitiv⁴

În schimb, alimentația bogată în nutrienți, antiinflamatoare ajută sănătatea intestinului, ceea ce consolidează claritatea mentală și rezistența emoțională.

Cele mai importante substanțe nutritive pentru bunăstarea mentală

Omega-3 Acizi grași (EPA și DHA): Cheie pentru funcția creierului

Acizii grași omega-3sunt critici pentru structura creierului, activitatea neurotransmițătorilor și reducerea neuroinflamației.⁵Cercetările arată că aportul crescut de EPA se corelează cu o scădere mai mare atât a depresiei⁶cât și a simptomelor de anxietate.

Sursele de omega-3 biodisponibile sunt peștele prins în sălbăticie, carnea hrănită cu iarbă și ouăle crescute pe pășune. Nivelurile scăzute de acizi grași omega-3 din dietă pot fi suplimentate cu un supliment omega-3 de înaltă calitate (ulei de pește sau ulei de krill) acolo unde este necesar.  

Magneziu: un regulator de stres și anxietate

Magneziuleste esențial pentru reglarea GABA, principalul neurotransmițător inhibitor al creierului.⁷Nivelurile scăzute de magneziu au fost corelate cu niveluri ridicate de anxietate, somn slab și dispoziție instabilă.⁸

Puteți găsi carne de organe de la animale hrănite cu iarbă, fructe de mare prinse în sălbăticie, și produse lactate crude surse ideale de magneziu. Cu toate acestea, suplimentarea cu glicinat de magneziu sau citrat poate fi indicată, deoarece deficiența de magneziu este omniprezentă.

Vitamina B6, B9, B12: Consolidarea sintezei neurotransmițătorilor

Celevitaminele Bsunt implicate în metabolismul serotoninei, dopaminei și norepinefrinei, care sunt importante pentru starea de spirit și funcția cognitivă.⁹Deficiențele B12 sunt asociate cu declinul cognitiv, oboseala și depresia.¹⁰

Cele mai biodisponibile forme sunt ficatul de la animale crescute pe pășune, ouăle crescute la pășune, carnea roșie, și lactatele crude. Persoanele cu diete restricționate ar putea avea nevoie de suplimente pentru a satisface nevoile zilnice.

Aminoacizi (triptofan și tirozină): blocuri de construcție ale neurotransmițătorilor

Triptofanul șitirozinasunt aminoacizi care servesc ca precursori în producerea neurotransmițătorilor. Triptofanul este transformat în serotonină, în timp ce tirozina formează dopamină, permițându-ne să îmbunătățim starea de spirit, somnul, motivația, precum și funcția cognitivă.¹¹

Cele mai bune surse sunt ouăle crescute pe pășune, produsele lactate crude, păsările de curte și carnea roșie. Bulionul de oase, obținut din oasele animalelor hrănite cu iarbă, conține aminoacizi esențiali pentru sănătatea mintală și bunăstarea.  

Antioxidanți: Protejarea creierului împotriva stresului oxidativ

Stresul oxidativ poate fi un factor important care determină neurodegenerarea și depresia.¹²Antioxidanții precumvitamina Cși vitamina E au efecte protectoare asupra funcției creierului prin scăderea inflamației și creșterea activității neurotransmițătorilor.¹³

Grăsimile animale bogate în antioxidanți provin din surse hrănite cu iarbă, carne de organe și ouă crescute pe pășune.Curcumina, o componentă a turmericului, s-a demonstrat, de asemenea, că promovează activitatea serotoninergică și dopaminergică, ameliorând simptomele depresive.¹⁴

Cele mai bune alimente pentru sănătatea mintală

Dietele bogate în produse animale întregi, neprocesate au fost legate de depresie și declin cognitiv. 15 Conform cercetării, cei care mănâncă carne hrănită cu iarbă, fructe de mare capturate sălbatice și grăsimi sănătoase văd beneficii în starea de spirit, funcția cognitivă și bunăstarea generală. 16 Eliminarea alimentelor procesate, uleiurilor industriale din semințe și zaharurilor rafinate va spori aceste beneficii.  

Efectul postului intermitent asupra sănătății creierului

Studiile au arătat că alimentația limitată în timp îmbunătățește claritatea mentală și stabilitatea emoțională în următoarele moduri:

• Creșterea factorului neurotrofic derivat din creier (BDNF), care promovează neuroplasticitatea¹⁷
• Reducerea neuroinflamației, un jucător important în tulburările de dispoziție¹⁸
• Îmbunătățirea nivelului de energie al creierului prin creșterea sensibilității la insulină (S2)¹⁹

O fereastră zilnică de post între 12 și 16 ore ar putea conduce funcția cognitivă, asigurând în același timp un aport adecvat de nutrienți.

Efectele zahărului și alimentelor rafinate asupra sănătății mintale

Scăderea de energie din dietele bogate în zahăr rafinat și alimente procesate duce la instabilitate a dispoziției, oboseală și declin cognitiv. Se crede că a avea prea mult zahăr poate contribui la:

• Iritabilitate și oboseală datorate fluctuațiilor zahărului din sânge²⁰
• Depresia, care este, de asemenea, asociată cu inflamația cronică²¹
• Microbiomul intestinal disbiotic, care poate inhiba producția de neurotransmițători²²

Între 5% și 30% dintre persoanele cu conținut ridicat de zahăr dezvoltă depresie, așa cum arată meta-analiza bilaterală . 23 Este important să înlocuiți carbohidrații foarte rafinați cu cei de înaltă calitate. Grăsimile și proteinele animale pot, de asemenea, să stabilizeze energia și să susțină funcțiile cognitive.

mâncare la pachet

Psihiatria nutrițională, un domeniu nou și în creștere, evidențiază cât de mult alegerile noastre alimentare afectează sănătatea mintală, așa cum au arătat în mod repetat cercetările științifice abundente, o abundență de aminoacizi critici, acizi grași, vitamine B, magneziu, acizi grași omega-3, aminoacizi și antioxidanți - toate acestea fiind cruciale pentru producerea neurotransmițătorilor, reducerea inflamației și funcția cognitivă.   Axa intestinului-creier este un alt motiv major pentru care sănătatea digestivă contează, mai ales că microbiota intestinală este integrantă în reglarea stării de spirit și a rezistenței la stres.  

Modelele de mâncare care subliniază alimentele bogate în nutrienți, integrale și produsele de origine animală de înaltă calitate, în special, au fost asociate cu o stabilitate emoțională mai mare, o claritate cognitivă îmbunătățită și o sănătate mintală mai bună în general.   Pe de altă parte, dietele bogate în zaharuri rafinate, alimente procesate și aditivi artificiali sunt legate de neuroinflamare, dezechilibre neurotransmițători și risc crescut de tulburări de dispoziție.

Urmarea unei diete pe bază de alimente integrale, optimizarea consumului de micronutrienți și utilizarea tehnicilor de post intermitent pot fi superputerea care întărește sănătatea mintală. Odată cu evoluția constantă a științei, nutriția va deveni probabil o parte mai vitală a asistenței medicale personalizate pentru sănătatea mintală.

Fiind proactivi și incluzând anumite alimente în dieta noastră, putem lua decizii pentru a încuraja funcționarea cognitivă durabilă, rezistența emoțională și bunăstarea psihologică generală.   Concentrându-se pe alimentele bogate în nutrienți și reducând componentele dietetice inflamatorii, oamenii își pot recupera neurofiziologia, o singură masă la un moment dat.  

Referințe:

1. Mayer EA și colab. (2014). Microbiota intestinală și creierul: interacțiuni cu stresul și inflamația. Gastroenterologie, 146 (6), 1449-1458.
2. Foster JA și colab. (2017). Axa microbiom-intestin-creier: De la intestin la comportament. Neurogastroenterologie și motilitate, 29 (1), e13036.
3. Yano JM și colab. (2015). Bacteriile indigene din microbiota intestinală reglează biosinteza serotoninei gazdă. Celula, 161 (2), 264-276.
4. Kiecolt-Glaser JK și colab. (2015). Inflamație și depresie majoră. Psihiatrie JAMA, 72 (7), 725-726.
5. Su KP și colab. (2018). Acizii grași omega-3 în tratamentul depresiei. Neuropsihofarmacologie, 43 (9), 1685-1693.
6. Dinan TG, Poziția RM, Stanton C, Cryan JF. (2015). Inconștient colectiv: modul în care microbii intestinali modelează comportamentul uman. Jurnalul de Cercetări Psihiatrice, 63, 1-9.
7. Jacka FN și colab. (2017). Un studiu controlat randomizat de îmbunătățire a dietei pentru adulții cu depresie majoră (studiul SMILES). Medicina BMC, 15 (1), 23.
8. Loprești AL, Hood SD, PD Drummond (2014). O trecere în revistă a curcuminei și a efectelor sale asupra cunoașterii și stării de spirit. Progrese în neuro-psihofarmacologie și psihiatrie biologică, 53, 85-91.
9. Boyle NB, Lawton C, Dye L. (2017). Efectele suplimentării de magneziu asupra anxietății subiective și stresului - o revizuire sistematică. Nutrienți, 9 (5), 429.
10. Knüppel A și colab. (2017). Aportul de zahăr din alimente și băuturi dulci, tulburări mintale comune și depresie. Rapoarte științifice, 7, 6287.
11. Grosso G și colab. (2014). Aportul dietetic n-3 PUFA și depresia: o revizuire sistematică și meta-analiză a studiilor observaționale. Jurnalul tulburărilor afective, 156, 35-44.
12. Messaoudi M și colab. (2011). Efecte psihologice benefice ale unei formulări probiotice la voluntarii umani sănătoși. Microbi intestinali, 2 (4), 256-261.
13. Coppen A, Bolander-Gouaille C. (2005). Tratamentul depresiei: Timpul de a lua în considerare acidul folic și vitamina B12. Jurnalul de Psihofarmacologie, 19 (1), 59-65.
14. Loprești AL, Maes M, Meddens MJM, Maker GL, Arnoldussen E, Drummond PD. (2018). Curcumina și tulburarea depresivă majoră: o meta-analiză a studiilor controlate randomizate. Jurnalul tulburărilor afective, 227, 219-229.
15. Long-Smith CM și colab. (2020). Interacțiunea dintre nutriție, microbiota intestinală și neuroinflamație în boala Alzheimer. Frontiere în neuroștiința îmbătrânirii, 12, 588796.
16. Schmidt K și colab. (2015). Intervenții prebiotice și probiotice pentru depresie și anxietate. Opinia actuală în psihiatrie, 28 (1), 1-6.
17. Owen L, Corfe B. (2017). Rolul dietei și nutriției asupra sănătății mintale și bunăstării. Lucrările Societății de Nutriție, 76 (4), 425-426.
18. Francis H., Stevenson R. (2013). Impactul pe termen lung al dietei occidentale asupra cogniției umane și a creierului. Apetitul, 63, 119-128.
19. Berk M și colab. (2013). Eficacitatea N-acetilcisteinei ca tratament adjuvant în tulburarea depresivă majoră: un studiu dublu-orb, randomizat, controlat cu placebo. Jurnalul de psihiatrie clinică, 74 (2), 141-147.
20. Grosso G și colab. (2017). Antioxidanți dietetici și risc de depresie: o meta-analiză. Antioxidanți și semnalizare redox, 26 (12), 795-810.
21. Hariri N, Thibault L. (2010). Obezitatea indusă de dieta bogată în grăsimi la modelele animale. Recenzii de cercetare nutrițională, 23 (2), 270-299.
22. Benton D. (2010). Influența stării dietetice asupra performanței cognitive a copiilor. Nutriție moleculară și cercetare alimentară, 54 (4), 457-470.
23. Loughrey DG și colab. (2017). Impactul dietei mediteraneene asupra funcționării cognitive a adulților vârstnici sănătoși: o revizuire sistematică și meta-analiză. Progrese în nutriție, 8 (4), 571-586.
24. Mihrshahi S, Ding D. (2017). Factorii stilului de viață și funcția cognitivă la adulții de vârstă mijlocie și vârstnici: dovezi din studiul 45 și Up. Jurnalul Internațional de Medicină Comportamentală, 24 (2), 248-256.
25. Chan JSY și colab. (2019). Stil de viață și neurodegenerare: Rolul activității cognitive și fizice în procesul de îmbătrânire. Frontiere în neuroștiința îmbătrânirii, 11, 94.
26. Nilsson A. (2019). Nutriție și funcție cognitivă: o revizuire a dovezilor biochimice și clinice. Opinia actuală în nutriția clinică și îngrijirea metabolică, 22 (5), 407-412.
27. Parletta N și colab. (2019). O intervenție dietetică în stil mediteranean suplimentată cu ulei de pește îmbunătățește calitatea dietei și sănătatea mintală la persoanele cu depresie: un studiu controlat randomizat (HELFIMED). Nutrienți, 11 (10), 2234.