Menopauza: simptome, alimente, + abordări naturale pentru ameliorare

Postat inițial 2018/Actualizat martie 2024

Ce este menopauza?

Pentru majoritatea femeilor, menopauza este marcată de sfârșitul menstruației lunare atunci când nu mai există foliculi activi care adăpostesc ouă în ovare. În acest timp, nivelurile de estrogen și progesteron fluctuează și apoi scad.

Când apare menopauza?

Acest proces natural apare de obicei atunci când o femeie atinge aproximativ cincizeci de ani, dar poate apărea încă din 40 de ani și până la 55 de ani.  

Simptomele menopauzei

Odată cu menopauza vine sfârșitul menstruației și un set de simptome comune:

1. Bufeuri
2. Dureri de cap
3. Vaginită
4. Infecții ale tractului urinar
5. Mâini și picioare reci
6. Uitarea
7. Depresie
8. Incapacitatea de concentrare

Din fericire, există abordări naturale pentru a diminua severitatea acestor simptome, care vor fi discutate în acest articol.

Cele mai bune alimente pentru menopauză

Recomandarea dietetică cheie pentru ameliorarea simptomelor menopauzei este creșterea numărului de alimente vegetale, în special cele bogate în fitoestrogeni, reducând în același timp cantitatea de alimente animale bogate în grăsimi și zahăr din dietă. [ 1]  

Fitoestrogenii sunt compuși vegetali capabili să se lege de receptorii de estrogen și pot înlocui unele dintre efectele estrogenului care nu mai sunt produse. Fitoestrogenii sunt mult mai slabi în acțiune comparativ cu estrogenul. De aceea, dietele bogate în fitoestrogeni sunt asociate cu un risc mai mic de cancer de sân, care este adesea alimentat de estrogen. Se crede că un aport ridicat de fitoestrogeni explică de ce bufeurile și alte simptome ale menopauzei apar rar în culturile în care oamenii consumă o dietă predominant pe bază de plante.^[2]

Alimente bogate în fitoestrogeni:

• Măcinate Semințe de in
• Soia 
• Alimente din soia
• Nuci și semințe
• Cereale integrale
• Mere
• Fenicul
• Țelină
• Pătrunjel
• Lucernă 

Creșterea aportului de fitoestrogeni dietetici sau suplimentari ajută la scăderea bufeurilor, promovează sănătatea cardiovasculară și susține sănătatea oaselor.^[2-5] Consumul de semințe de in măcinat este deosebit de util. Femeile care au consumat 2 linguri de semințe de in măcinate de două ori pe zi au redus numărul și severitatea bufeurilor cu peste 50% în decurs de 6 săptămâni.^[6] Semințele de in măcinate ajută, de asemenea, la îmbunătățirea sănătății cardiovasculare, ajutând la controlul nivelului de colesterol și tensiune arterială.^[7]

Cele mai bune suplimente pentru menopauză

magneziu

Consumul redus de magneziu este frecvent în țările dezvoltate.     Atunci când nivelul de magneziu alimentar este scăzut, acesta poate contribui la dezvoltarea bufeurilor, făcând vasele de sânge mai sensibile la modificările hormonale care apar în timpul menopauzei. 

Cercetătorii de la Virginia Commonwealth University au descoperit că prin suplimentarea magneziului pentru a restabili nivelurile adecvate ale țesuturilor, vasele de sânge devin mai stabile și, prin urmare, mai puțin reactive la modificările hormonale, iar bufeurile sunt reduse la femeile aflate la menopauză. [ 8] Pentru cele mai bune rezultate, utilizați forma de citrat sau bis-glicinat; în general se recomandă 150 până la 250 mg de trei ori pe zi.  

Scoarță de pin și extract de semințe de struguri

Coaja de pin și extractele din semințe de struguri sunt surse de PCO (oligomeri procianidolici), un tip de flavonoid. Studiile clinice cu aceste extracte au arătat beneficii semnificative pentru sănătatea vaselor de sânge. 

Deoarece se referă la simptomele menopauzei, studiile cu extracte de PCO au arătat rezultate impresionante atunci când sunt administrate la o doză de 100 mg de două ori pe zi în reducerea bufeurilor, transpirațiilor nocturne și schimbărilor de dispoziție, precum și îmbunătățirea nivelului de colesterol și tensiune arterială la femeile care abia încep menopauza. De exemplu, într-un studiu dublu-orb, controlat cu placebo, 96 de femei cu cel puțin un simptom al menopauzei au primit fie extract de semințe de struguri în doză mică (100 mg/zi), fie o doză mare (200 mg/zi) sau placebo timp de 8 săptămâni.^[9] Rezultatele au arătat scăderi semnificative ale bufeurilor, insomniei și tensiunii arteriale în grupurile de doze care au luat extract de semințe de struguri cu 200 mg pe zi. producând cele mai bune rezultate. Masa musculară a crescut, de asemenea, cu extractul de semințe de struguri, probabil datorită efectelor sale antioxidante care împiedică pierderea musculară legată de îmbătrânire.

Estro-G 100

Estro-G 100 este un supliment pe bază de plante bine cercetat pentru simptomele menopauzei compus din extracte standardizate din trei plante (Cynanchum wilfordii, Phlomis umbrosa, și Angelica gigas) utilizate în medicina tradițională coreeană. 

Cercetări semnificative, incluzând numeroase studii preclinice și patru studii clinice dublu-orb, controlate cu placebo, la om, au fost efectuate pe Estro-G 100. În cele patru studii clinice, s-a demonstrat că EstroG-100® produce îmbunătățiri semnificative în reducerea tuturor simptomelor menopauzei, inclusiv bufeuri, tulburări de somn, nervozitate, melancolie, amețeli, oboseală, parestezii, disconfort articular și uscăciune vaginală. Nu au fost raportate efecte adverse la utilizarea Estro-G 100.^[12-15]

Cohosh negru (Cimicifuga racemosa)

Extractul de cohosh negru este una dintre cele mai bine cercetate abordări naturale ale simptomelor menopauzei. Cele mai multe, dar nu toate, studiile arată rezultate foarte pozitive.^[16] În cel mai mare studiu efectuat pe 629 de femei cu afecțiuni la menopauză, la 4 săptămâni după începerea suplimentării cu extract de cohosh negru, s-a observat o îmbunătățire clară a afecțiunilor menopauzei la aproximativ 80% dintre aceste femei.^[17] După 6 săptămâni de suplimente, peste 50% dintre femeile au experimentat complet ameliorarea tuturor plângerilor de menopauză. 

Într-unul dintre cele mai pozitive studii dublu-orb, când 80 de pacienți au primit fie extract de cohosh negru (două comprimate de două ori pe zi, oferind 4 mg 27-deoxiacteină zilnic) estrogeni conjugați (0,625 mg zilnic), extractul de cohosh negru a produs cele mai bune rezultate.^[18] Numărul de bufeuri experimentate în fiecare zi a scăzut de la o medie de 5 la 5 mai puțin de 1 în grupul de cohosh negru. În comparație, grupul de estrogen a scăzut de la doar 5 la 3,5. Și mai impresionant a fost efectul cohoshului negru asupra construirii căptușelii vaginale. 

Sunătoare (Hypericum perforatum)

Majoritatea oamenilor sunt probabil familiarizați cu cercetările clinice privind extractul de sunătoare în stimularea stării de spirit, dar a arătat, de asemenea, beneficii considerabile în îmbunătățirea simptomelor menopauzei, inclusiv bufeurile.     Rezultatele sunt, în general, observate în a doua lună de suplimentare. Într-un studiu dublu-orb asupra femeilor care trec prin menopauză, extractul de sunătoare (900 mg de trei ori pe zi) a redus semnificativ frecvența și severitatea bufeurilor după trei luni de suplimente. De asemenea, au raportat îmbunătățiri semnificative ale scorurilor calității vieții și ale calității somnului.^[19]

Maca (Lepidium meyenii)

Planta maca are o rădăcină în formă de nap care este încă consumată ca hrană în zona sa natală din regiunea nordică Puna din Peru și Bolivia, unde crește chiar deasupra liniei copacilor, dar sub capacul permanent de zăpadă. Maca este cea mai înaltă cultură alimentară din lume. Maca a fost apreciată de mii de ani pentru capacitatea sa de a crește energia, rezistența și fertilitatea. 

Cercetările preclinice indică faptul că efectele benefice ale plantei pot include susținerea funcției centrelor de control ale sistemului endocrin (hipotalamus și hipofiză), precum și acțiunea directă asupra glandelor endocrine (de exemplu, ovarele, suprarenalele și tiroida). În două studii dublu-orb, controlate cu placebo, la femeile care trec prin menopauză, suplimentarea cu maca este benefică în reducerea bufeurilor și îmbunătățirea calității somnului, a dispoziției și a nivelului de energie.^[20,21] 

Rezumat

Menopauza este o fază transformatoare care afectează femeile în mod diferit. De la abia vizibil la debilitant, severitatea plângerilor variază. Dar nu te îngrijora. Există recomandări pentru a vă ajuta!

• Începeți prin a urma instrucțiunile dietetice: îmbrățișați alimentele bogate în fitoestrogeni și adăugați două linguri de semințe de in măcinate în rutina zilnică.
• Magneziul contează! Luați 250 până la 400 mg noaptea pentru a ajuta la bufeuri și pentru a promova somnul odihnitor. Este o problemă omniprezentă, așa că nu ratați!
• Extractul de semințe de struguri sau de scoarță de pin oferă mai mult decât bufeuri și beneficii pentru sănătatea cardiovasculară. Luați cel puțin 200 mg pe zi.
• Abordarea pe bază de plante contează, de asemenea! Alegeți pe baza reclamațiilor dvs. semnificative:
  • Estrog-100 pentru o gamă largă de simptome
  • Cohosh negru pentru bufeuri și uscăciune vaginală
  • Extract de sunătoare pentru depresie
• Căutați mai multă energie și dorință sexuală? Adăugați maca la programul de suplimente pentru acel impuls suplimentar.

Amintiți-vă, călătoria dvs. este unică! Ai grijă de tine în această fază de transformare. 

Referințe:

1. Herber-Gast GC, Mishra GD. Dietele cu fructe, în stil mediteranean și bogate în grăsimi și zahăr sunt asociate cu riscul de transpirații nocturne și bufeuri la mijlocul vieții: rezultate dintr-un studiu prospectiv de cohortă. Am J Clin Nutr. 2013; 97 (5): 1092—1099.
2. Patra S, Gorai S, Pal S, Ghosh K, Pradhan S, Chakrabarti S. O revizuire a fitoestrogenilor: starea actuală și direcția viitoare. Phytother Res. 2023 iulie; 37 (7): 3097-3120. 
3. Barnard ND, Kahleova H, Holtz DN și colab. O intervenție dietetică pentru simptomele vasomotorii ale menopauzei: un studiu randomizat, controlat. Menopauză. 2023 ianuarie 1; 30 (1): 80-87. 
4. Durazzo A, Carcea M, Adlercreutz H și colab. Efectele consumului de alimente din cereale integrale bogate în lignani la femeile sănătoase aflate în postmenopauză cu colesterol seric moderat: un studiu pilot. Int J Food Sci Nutr. 2014 august; 65 (5): 637-45.
5. Rattanatantikul T, Maiprasert M, Sugkraroek P, Bumrungpert A. Eficacitatea și siguranța nutraceuticului asupra simptomelor menopauzei la femeile aflate în postmenopauză: un studiu clinic randomizat, dublu-orb, controlat cu placebo. J Supliment pentru dietă 2022; 19 (2): 168-183. 
6. Pruthi SL, Thompson PJ, Novotny DL și colab. Evaluarea pilot a semințelor de in pentru gestionarea bufeurilor. J Soc Integ Oncol. 2007; 5 (3):
7. Parikh M, Maddaford TG, Austria JA și colab. Semințele de in dietetice ca strategie pentru îmbunătățirea sănătății umane. Nutrienți. 2019 25 mai; 11 (5): 1171.
8. Parcul H, Parker GL, Boardman CH, Morris MM, Smith TJ. Un studiu pilot de fază II cu suplimente de magneziu pentru a reduce bufeurile menopauzale la pacienții cu cancer de sân. Sprijiniți îngrijirea cancerului. 2011 iunie; 19 (6): 859-63.
9. Terauchi M, Horiguchi N, Kajiyama A, Akiyoshi M, Owa Y, Kato K, Kubota T. Efectele extractului de proantocianidină din semințe de struguri asupra simptomelor menopauzei, compoziției corporale și parametrilor cardiovasculari la femeile de vârstă mijlocie: un studiu pilot randomizat, dublu-orb, controlat placebo. Menopauza. 2014 septembrie; 21 (9): 990-6.9. 109. 
10. Yang HM, Liao MF, Zhu SY și colab. Un studiu randomizat, dublu-orb, controlat cu placebo privind efectul Pycnogenol asupra sindromului climacteric la femeile aflate în perioada perimenopauzală. Acta Obstetricia et Gynecologica. 2007; 86:978-985.
11. Luzzi R, Belcaro G, Hosoi M și colab. Normalizarea factorilor de risc cardiovascular la femeile aflate în perioada menopauzei cu Pycnogenol®. Minerva Ginecol. 2017; 69 (1): 29—34.
12. Farzaneh F, Fallah G, Khalili-Chelik A, Fallah A, Hosseini M. Extract din plante Estro G-100 și bufeuri la femeile aflate în postmenopauză: un studiu randomizat controlat dublu-orb. Explorați (NY). 2023 septembrie 19: S1550-8307 (23) 00224-0. 
13. Kim T, Ryu KJ, Lee S și colab. Un studiu clinic de 12 săptămâni, multicentric, dublu-orb, randomizat, controlat cu placebo pentru evaluarea eficacității și siguranței extractului din plante (Estrog-100®) asupra simptomelor menopauzei. HSOA J Reprod Med Gynaecol Obstet.2022; 7:106. 
14. Chang A, Kwak BY, Yi K, Kim JS. Efectul extractului din plante (EstroG-100) asupra femeilor aflate în pre-, peri- și post-menopauză: un studiu randomizat dublu-orb, controlat cu placebo. Phytother Res. 2012 aprilie; 26 (4): 510-6. 
15. Lee KH, Lee DJ, Kim SM și colab. Evaluarea eficacității și siguranței extractului de plante naturale (Estromon®) la femeile perimenopauzale timp de 1 an. J Menopausal Med 2005; 11:16-26.
16. Borrelli F, Ernst E. Cimicifuga racemosa: o revizuire sistematică a eficacității sale clinice. Eur J Clin Pharmacol. 2002; 58:235-24
17. Stolze H. O alternativă pentru tratarea afecțiunilor menopauzei. Gyne 1982; 3:14 —16.
18. Stoll W. Phytopharmacon influențează epiteliul vaginal atrofic. Studiu dublu-orb - Cimicifuga vs. substanțe estrogenice.  Therapeuticum  1987; 1; 23—31.
19. Abdali K, Khajehei M, Tabatabaee R. Efectul sunătoarei asupra severității, frecvenței și duratei bufeurilor la femeile aflate în premenopauză, perimenopauză și postmenopauză: un studiu randomizat, dublu-orb, controlat cu placebo. Menopauza. 2010; 17 (2): 326—331.
20. Meissner H, Mscisz A, Reich-Bilinska R și colab. Efectul de echilibrare hormonală al maca organică pre-gelatinizată (Lepidium peruvianum Chacon): (III) Răspunsul clinic al femeilor aflate în postmenopauză timpurie la Maca într-un studiu ambulatoriu dublu-orb, randomizat, controlat cu placebo, cu configurație încrucișată. Int J Științe biomedicale. 2006; 2 (4): 375—394.
21. Brooks NA, Wilcox G, Walker KZ și colab. Efectele benefice ale Lepidium meyenii (Maca) asupra simptomelor psihologice și măsurilor disfuncției sexuale la femeile aflate în postmenopauză nu sunt legate de conținutul de estrogen sau androgeni. Menopauză. 2008 noiembrie-decembrie; 15 (6): 1157-62.