Cuprins
Cuprins
Implementarea unei noi rutine de antrenament poate aduce beneficii uimitoare, cum ar fi pierderea în greutate, scăderea nivelului de stres și îmbunătățirea circulației, pentru a numi doar câteva. Indiferent dacă adăugați plimbări zilnice, încorporați unele exerciții de rezistență sau vă bucurați de cursuri de fitness de grup, toate formele de exerciții fizice vă aduc beneficii sănătății.
Pentru a maximiza efortul pe care îl depuneți în noua rutină de antrenament, este important să acordați atenție și nutriției. Sigur, creșterea ritmului cardiac și pomparea fierului vor contribui mult la îmbunătățirea sănătății și bunăstării fizice și mentale, dar complimentarea unei rutine de antrenament consecvente cu o nutriție adecvată vă poate ajuta să obțineți și mai mult din exercițiul pe care îl faceți.
Iată primele 7 sfaturi nutriționale pentru a vă ajuta să vă maximizați eforturile în sala de gimnastică.
În cele mai multe cazuri, mâncarea înainte de exercițiu este esențială pentru a vă menține energia, pentru a oferi nutrienți adecvați mușchilor care lucrează și pentru a menține un nivel sănătos de zahăr din sânge. În funcție de cât timp trebuie să vă digerați mâncarea înainte de a începe exercițiul, există câteva modalități diferite de a vă alimenta în mod corespunzător.
Dacă mănânci cu mai puțin de o oră înainte de antrenament, cum ar fi dacă te antrenezi dimineața, păstrează-ți sursa de combustibil simplă. O porție de fructe uscate sau un snack bar sunt opțiuni excelente aici, deoarece sunt dense în carbohidrați și ușor de digerat. Asigurați-vă că alegeți opțiuni sărace în grăsimi, proteine și fibre, deoarece acești nutrienți sunt mai susceptibili de a provoca disconfort digestiv în timpul exercițiilor fizice.
Dacă aveți una până la două ore între alimentare și exerciții fizice, puteți include mai multe alimente și nutrienți în gustarea dvs. înainte de antrenament. O felie de pâine prăjită cu cereale integrale cu unt de nuci și o banană sau o porție de cereale cu lapte sunt ambele opțiuni bune atunci când aveți puțin mai mult timp pentru a vă digera mâncarea înainte de a vă crește ritmul cardiac.
În ambele scenarii de sincronizare, este important să vă concentrați asupra alimentelor bogate în carbohidrați, care se vor digera ușor și vă vor ajuta să vă susțineți nevoile de energie în timpul exercițiilor fizice.
Dacă intenționați să faceți exerciții fizice mai mult de 60 de minute consecutiv, este important să vă alimentați corpul în timp ce vă antrenați. La fel ca sursa de hrană înainte de antrenament, această sursă de hrană ar trebui să fie, de asemenea, densă în carbohidrați, dar ar trebui să ofere și mai puține proteine, grăsimi și fibre decât ceea ce mănânci înainte de antrenament.
Măcinările de energie sunt o sursă excelentă de combustibil în timpul exercițiilor fizice, în special ritmul cardiac mai mare, antrenamentele în stil cardio, cum ar fi alergarea. Sunt ușor de transportat și conțin carbohidrați ușor de digerat. Unele opțiuni conțin cofeină, care poate îmbunătăți performanța - dar asigurați-vă că citiți informațiile nutriționale și ingredientele dacă sunteți sensibil la cofeină.
Pentru cei care se angajează în mod regulat în activitate moderată de ritm cardiac mai mult de o oră, bare energetice care sunt dense în carbohidrați cu cantități mici de proteine și grăsimi sunt o opțiune bună. Datorită ritmului cardiac mai scăzut în timpul exercițiilor fizice, ar trebui să puteți digera aceste cantități mici de grăsimi și proteine și chiar vă pot ajuta să vă mențineți energia.
Dacă exercițiile fizice vor dura mai puțin de 60 de minute, probabil că nu trebuie să vă alimentați în timpul antrenamentului - asigurați-vă că mâncați gustările înainte și după antrenament pentru a obține combustibil adecvat înainte și după exercițiu.
În timp ce carbohidrații sunt cel mai important nutrient înainte și în timpul exercițiului fizic, proteina devine centrul atenției după antrenament. Proteinele sunt esențiale pentru a ajuta la repararea și recuperarea țesutului muscular și, în mod ideal, ar trebui consumate în 45 de minute de la terminarea exercițiului. În acest interval de timp, mușchii tăi sunt cei mai receptivi la nutrienții din nutriția ta de recuperare.
Din fericire, există multe modalități convenabile și ușoare de a obține proteine:
Alimentarea și recuperarea cu o nutriție adecvată sunt importante pentru a profita la maximum de antrenamentele dvs., dar hidratarea este la fel de esențială pentru a vă menține sănătos și puternic în timp ce faceți exerciții fizice.
Cu toții avem nevoie de cantități diferite de hidratare pentru a evita deshidratarea, dar o regulă bună pe care o recomand este ca femeile să obțină cel puțin 80 de uncii de lichid total pe zi, în timp ce bărbații ar trebui să primească cel puțin 110 uncii. Cel puțin jumătate din aportul total de lichide ar trebui să provină din apă simplă pentru a vă maximiza hidratarea. Restul aportului de lichide poate proveni din diverse băuturi, inclusiv apă spumantă, ceai și lapte.
Începeți fiecare antrenament bine hidratat și asigurați-vă că beți apă pe tot parcursul exercițiului pentru a compensa lichidul pe care îl pierdeți prin transpirație. Sticlele reutilizabile sunt o modalitate excelentă de a rămâne la curent cu aportul de lichide și sunt mai ecologice decât sticlele de unică folosință. Optați pentru o sticlă izolată pentru a vă menține băutura rece pentru o băutură mai răcoritoare în timpul acelor antrenamente calde și transpirate.
Pe lângă faptul că țineți pasul cu hidratarea pe măsură ce începeți un nou program de antrenament, este esențial să fiți atenți și la consumul de electroliți . Aceste minerale îndeplinesc multe funcții în organism, dar două dintre rolurile lor principale sunt menținerea echilibrului fluidelor și ajutarea la hidratare.
În timp ce electroliții se găsesc într-o mare varietate de alimente, de la produse procesate la fructe și legume proaspete, este posibil să aveți nevoie de o sursă mai concentrată de electroliți dintr-un supliment, în special în timpul și după antrenamentele în medii calde și umede. Pe măsură ce transpirați, pierdeți lichide și electroliți, deci este important să înlocuiți atât pentru a menține sănătatea bună, cât și pentru a vă susține țesutul muscular. Puteți adăuga suplimente electrolitice în apă pentru a vă bucura în timpul și după exercițiu sau le puteți arunca într-un smoothie post-antrenament care oferă și proteine.
Exercițiile fizice sunt excelente pentru organism și pot duce la multe beneficii, inclusiv pierderea în greutate, îmbunătățirea circulației și scăderea tensiunii arteriale. Cu toate acestea, exercițiile fizice pot induce, de asemenea, unele inflamații în organism, în special pentru cei care fac exerciții intense și cu impact ridicat.
Deși este posibil să nu ne angajăm cu toții în această formă intensă de exercițiu, există totuși beneficii pentru gestionarea inflamației în corpul dumneavoastră cu alimente și suplimente. Acizii grași omega-3 sănătoși sunt abundenți în peștele gras, cum ar fi somonul și tonul , dar suplimentele pot fi una dintre cele mai convenabile modalități de a consuma acest nutrient antiinflamator.
În plus, dacă observați dureri articulare în timpul exercițiilor fizice sau în mod constant pe tot parcursul zilei, puteți beneficia de un supliment de sănătate articulară. Acestea conțin o varietate de nutrienți, cum ar fi glucozamină, condroitinăși MSM, toate considerate a ajuta la ameliorarea durerii articulare.
În cele din urmă, curcumina, un compus găsit în turmeric, poate ajuta la reducerea inflamației în organism, astfel încât adăugarea unui supliment la rutina dvs. sau utilizarea turmericului proaspăt sau pudră în gătit poate fi benefică.
Nutriția, hidratarea și suplimentele contribuie mult la completarea oricărei rutine de antrenament, dar există câteva elemente suplimentare care vă pot ajuta să obțineți și mai mult din antrenamentele dvs.
Când începeți o nouă rutină de antrenament, maximizați câștigurile din eforturile dvs. optimizând nutriția antrenamentului. Luând în considerare modul în care vă alimentați înainte, în timpul și după antrenament, vă puteți menține energia, puteți oferi mușchilor ceea ce au nevoie pentru a efectua și puteți profita la maximum de efortul dvs.
Te simți copleșit de aceste sugestii? Este bine să alegeți doar una sau două componente și să începeți de acolo. De-a lungul timpului, puteți adăuga obiceiuri suplimentare pentru a crea o abordare completă a exercițiilor fizice care să sprijine multe zone diferite ale corpului.
Cele cinci mari pentru începerea unei noi rutine de antrenament! Asigurați-vă că includeți varietate în exercițiul dvs., implicați-vă în activități de care vă bucurați și construiți un sistem de sprijin al familiei, prietenilor și altor exercitatori care vă ajută să vă mențineți implicat în proces.
Declarație de declinare a responsabilității:Acest blog nu are ca scop să ofere un diagnostic.
Acest blog nu are ca scop să ofere un diagnostic, un tratament sau o recomandare medicală. Mai mult. Conținutul blogului este furnizat exclusiv în scop informativ. Consultați un medic sau un alt profesionist din domeniul sănătății în privința unui diagnostic sau a opțiunilor de tratament medical ori în legătură cu starea de sănătate. Informațiile puse la dispoziție în acest blog nu înlocuiesc sfatul unui profesionist din domeniul sănătății. Afirmațiile referitoare la produse specifice pe acest blog nu sunt aprobate în vederea diagnosticării, tratării, vindecării sau prevenirii unei boli.
