Cuprins
Cuprins
Cu toții am auzit despre vitamina D și importanța ei în imunitate, dar cum o obținem în siguranță de la soare atunci când trebuie să echilibrăm și grijile legate de riscurile pentru sănătate ale razelor UV? În acest articol, vom acoperi de ce vitamina D contează pentru funcția imună, cum să o obținem în siguranță din alimente și suplimente și cum să ne facem propria noastră prin practicarea expunerii sigure la soare, protejându-ne în același timp pielea de daunele UV.
Vitamina D este o vitamină imunoreglatoare importantă, cu potențialul de a reduce riscul bolilor severe (inclusiv pneumonie) cauzate de virusurile dobândite în comunitate. Rolul vitaminei D în corpul uman este complex, în parte deoarece atât de multe tipuri diferite de celule conțin receptori de vitamina D. În sistemul imunitar, vitamina D pare să influențeze celulele B și T, care sunt unele dintre apărările de primă linie ale organismului atunci când vine vorba de recunoașterea și distrugerea agenților patogeni. Celulele B și T sunt produse în măduva osoasă, care este menținută parțial folosind reglarea vitaminei D a metabolismului calciului.
Mai multe studii au stabilit acum că nivelurile sănătoase de vitamina D pot reduce severitatea bolilor virale. Cu cât nivelurile de vitamina D sunt mai mari atunci când sunteți expus la un virus, cu atât aveți șanse mai mari să nu vă îmbolnăviți grav sau să nu muriți din cauza acestuia.
Vitamina D este, de asemenea, asociată cu un risc mai mic de îmbolnăvire severă din cauza altor infecții, cum ar fi infecțiile bacteriene streptococice, gripa și multe altele. Dacă proiecțiile sunt corecte, este posibil să experimentăm un număr tot mai mare de pandemii cauzate de boli transmise de vectori, cum ar fi virușii și bacteriile, în următorii 50-100 de ani. Este o strategie bună pentru a vă asigura că dvs. și membrii familiei dvs. aveți niveluri sănătoase de vitamina D din acest motiv. Nu știi niciodată când vei întâlni o bacterie sau un virus cu care va trebui să lupți.
Răspunsul scurt este că depinde atât de cine întrebi, cât și de istoricul medical individual, dieta și stilul de viață. Cantitatea de soare, alimente și surse suplimentare de vitamina D de care aveți nevoie în fiecare zi se va schimba în funcție de genetica, pielea, funcția intestinală, condițiile de sănătate și stadiul vieții.
Doar un test de sânge vă poate spune dacă primiți suficient. Nivelurile sub 30 ng/ml sunt considerate a fi scăzute sau insuficiente, nivelurile cuprinse între 30-50 ng/mL sunt suboptime, iar 50-100 sunt considerate adecvate. Unele societăți medicale recomandă menținerea nivelurilor peste 75 ng/ml pentru a menține funcțiile corporale de bază, cum ar fi remodelarea oaselor. Medicul dumneavoastră vă poate ajuta să determinați cât de mult este potrivit pentru dvs., dar un număr precum 50 ng/ml este sigur pentru majoritatea oamenilor. Puteți realiza acest lucru cu o combinație personalizată de expunere sigură la soare și aport de alimente/suplimente.
Pielea umană conține o abundență de compus de colesterol 7-dehidrocolesterol. Când acest tip de colesterol este expus razelor UV-B de la soare, acesta este transformat în vitamina D3. Acest proces se întâmplă fără enzime - cu alte cuvinte, aveți nevoie doar de colesterol, piele sănătoasă și timp la soare pentru a vă face propria vitamină D3! Organismul poate transforma D3 în forme mai active de vitamina D în ficat și rinichi, care sunt formele utilizate în întregul corp pentru o varietate de reacții chimice importante.
Din păcate, deși acest proces este simplu, nu este fiabil sau chiar recomandabil să vă bazați pe această metodă de obținere a vitaminei D numai dacă lucrați în mod obișnuit afară, la soare și locuiți aproape de ecuator. Iată de ce.
Cantitatea de raze UV care ajung la suprafața pământului depinde de unghiul soarelui pe cer și de înclinarea pământului în funcție de anotimp și latitudine. Cantitatea maximă de UVB care ajunge la suprafața pământului apare în lunile de vară la prânz în latitudinile ecuatoriale. În aceste condiții, petrecerea a câteva minute cu majoritatea pielii corpului expusă la lumina directă a soarelui în fiecare zi ar permite teoretic să produci aproximativ 10.000 până la 20.000 UI de vitamina D. Aceste niveluri scad, totuși, pe măsură ce vă îndepărtați de ecuator, schimbați ora din zi în care puteți ieși afară, purtați haine, pălării sau produse de protecție solară, sau pe măsură ce anotimpul se schimbă în toamnă, iarnă sau primăvară. În aceste condiții, oamenii nu sunt capabili să producă atât de multă vitamina D din expunerea la soare. Acesta este motivul pentru care mulți medici recomandă pacienților lor să suplimenteze cu capsule orale de vitamina D toamna, iarna și primăvara. Razele soarelui nu sunt suficient de puternice sau lovesc pământul în unghiul drept în aceste sezoane pentru a permite producerea naturală de vitamina D.
Radiația UV-B - tipul de radiație ultravioletă care transformă colesterolul în pre-vitamina D în piele - vine cu un efect secundar îngrijorător de deteriorare a ADN-ului și creșterea riscului de melanom. Există o linie fină între cantitatea de UVB necesară pentru a produce suficientă vitamina D și cantitatea necesară pentru a induce o arsură solară, ceea ce crește riscul de cancer de piele. Această linie fină este măsurată în secunde sau minute, nu ore și se modifică în funcție de indicele UV și de cantitatea de melanină produsă în piele ca urmare a geneticii și a expunerii recente la soare. Nu este rezonabil să ne așteptăm ca majoritatea oamenilor să poată urmări modificările lor în vitamina D în timp real (folosind un test de sânge) și să-și ajusteze expunerea la soare în consecință și să poată prezice momentul exact în care pielea lor va începe să ardă. Din acest motiv, trebuie să fim precauți și să-i sfătuim pe oameni să-și acopere complet pielea cu protecție solară pentru a preveni melanomul, chiar dacă înseamnă să produci mai puțină vitamină D. Pentru mai multe despre acest subiect, citiți articolul despre cum să calmați pielea arsă de soare.
Deși dovezile sunt clare că ar trebui să purtați protecție solară pentru a vă proteja pielea de daunele solare și de cancerul de piele, asta nu înseamnă că nu puteți produce încă vitamina D în timp ce purtați protecție solară! De fapt, un studiu a arătat că persoanele care au folosit protecție solară în timpul unei vacanțe de o săptămână s-au bucurat încă de o creștere de 20 de puncte a vitaminei D serice după 40 de ore la soare. În plus, multe produse de protecție solară cu spectru larg conțin, de asemenea, minerale sănătoase, cum ar fi zinc , care este, de asemenea, important pentru funcția sistemului imunitar (pur și simplu nu cumpărați formele de nanoparticule). Îi sfătuiesc pe clienții mei să folosească întotdeauna protecție solară și obiceiuri de viață sănătoase pentru a preveni arsurile solare, să se bucure de stimularea vitaminei D pe care o pot obține în continuare în timp ce își expun pielea protejată de protecție solară la soare și să se concentreze asupra surselor alimentare și suplimente de vitamina D pentru a-și satisface nevoile dacă au o deficiență.
Orice plan sănătos de vitamina D include să primești cât mai mult soare sănătos, fără să arzi folosind protecție solară și stil de viață și să mănânci o dietă bogată în alimente bogate în vitamina D. Dacă acest lucru nu este suficient pentru a menține nivelurile serice normale de vitamina D, întrebați-vă medicul despre un supliment care vă poate ajuta să ajungeți acolo.
Primele 3 surse alimentare de vitamina D includ ulei de ficat de cod, păstrăv și somon. Acest lucru se datorează faptului că animalele și peștii - ca și oamenii - stochează vitamina D în țesuturile și grăsimile lor. Când consumăm ficatul de pește sau țesutul animal ca hrană, consumăm și vitamina D pe care au depozitat-o de-a lungul vieții. Consumul unei porții complete din fiecare dintre aceste alimente de mai multe ori pe săptămână este o strategie bună pentru a obține vitamina D în mod natural din alimente, dacă aceasta face parte din planul dvs. de sănătate.
Dacă sunteți vegan, faptul că această listă de „alimente de top” constă exclusiv din produse de origine animală face sarcina de a obține suficientă vitamină D prin dietă destul de dificilă. Din fericire, vitamina D vegană sintetică este disponibilă ca supliment. Îl puteți lua sub formă de gumă de vitamina D sau pastilă de vitamina D.Ar trebui să luați în considerare administrarea a vitamina D3 în loc de D2, deoarece s-a demonstrat că D3 ajută la corectarea deficiențelor de vitamina D mai eficient la aceeași doză decât D2. Dacă alegeți să luați vitamina D2 în loc de D3, asigurați-vă că o luați în fiecare zi, deoarece are un timp de înjumătățire mai scurt decât D3. Ca întotdeauna, întrebați-vă medicul care formă și doză de vitamina D este potrivită pentru dvs.
Vitamina D este un nutrient important și necesar, cu impact profund asupra sănătății sistemului imunitar. O combinație de expunere la soare protejată de protecție solară, dietă bogată în vitamina D și suplimente de vitamina D vă pot ajuta să vă asigurați că puteți profita din plin de beneficiile acestei vitamine de-a lungul vieții.
Referințe:
Declarație de declinare a responsabilității:Acest blog nu are ca scop să ofere un diagnostic.
Acest blog nu are ca scop să ofere un diagnostic, un tratament sau o recomandare medicală. Mai mult. Conținutul blogului este furnizat exclusiv în scop informativ. Consultați un medic sau un alt profesionist din domeniul sănătății în privința unui diagnostic sau a opțiunilor de tratament medical ori în legătură cu starea de sănătate. Informațiile puse la dispoziție în acest blog nu înlocuiesc sfatul unui profesionist din domeniul sănătății. Afirmațiile referitoare la produse specifice pe acest blog nu sunt aprobate în vederea diagnosticării, tratării, vindecării sau prevenirii unei boli.
