Cuprins
Cuprins
Macronutrienții - proteine , carbohidrați și grăsimi - primesc o mulțime de zgomot în presă, în special în comunitatea de sănătate și fitness. Dar sunt de fapt micronutrienți, cum ar fi vitaminele B, vitamina Dși vitaminele A, Cși E care ne dau energie, ne mențin pielea strălucitoare și ne alimentează metabolismul. În plus, mineralele ne ajută să ne menținem calmi, ne pot îmbunătăți sănătatea mintală și ne ajută să ne recuperăm după antrenamente grele.
Deci, care sunt micronutrienții de top care contează pentru sănătate și cum ne asigurăm că primim suficient din ei în fiecare zi? Răspundem la aceste întrebări și multe altele în articolul nostru de mai jos.
Micronutrienții se referă la vitamine, minerale, polifenoli și alte molecule mici care rulează fiecare dintre cele peste 500 de reacții enzimatice care ne mențin în viață în fiecare zi. Corpurile noastre, de obicei, nu pot produce aceste vitamine și minerale pe cont propriu, așa că este important să învățăm nu numai ce fac, ci și cum le putem încorpora în dieta noastră. Ca medic naturopat, acesta este unul dintre domeniile mele de expertiză: să-mi ajut clienții să alimenteze, să vindece și să optimizeze procesele naturale ale corpului lor prin dietă.
Probabil ați auzit de vitamina C, care apare în mod natural în multe fructe și legume, sau vitamina D, pe care o obținem din petrecerea timpului la soare. Dar ce vitamine ar trebui să luați în considerare monitorizarea în propria dietă? Iată câteva dintre vitaminele pe care le discut cel mai des cu clienții mei.
Vitamina A este esențială pentru sănătatea vederii, funcționarea unui sistem imunitar puternic și sănătatea reproducerii. Vitamina A susține, de asemenea, funcția inimii, plămânilor și rinichilor, făcând-o esențială pentru sănătatea și vitalitatea zilnică.
Vitamina A este ușor de obținut prin dieta dvs. dacă mâncați în mod regulat verdeață cu frunze, legume precum broccoli sau dovlecei sau fructe precum mango și caise. Dacă nu sunteți un iubitor de legume, puteți căuta, de asemenea, o multivitamină zilnică care include vitamina A (majoritatea multivitaminelor o fac).
Există mai multe vitamine „B” diferiteși toate ne susțin sănătatea în moduri simbiotice.
Vitamina C , numită și acid ascorbic, acționează ca un antioxidant și protejează celulele de radicalii liberi cauzați de fumul de țigară, poluarea aerului și lumina ultravioletă. Vitamina C ajută organismul să vindece rănile, menține pielea strălucitoare și fermă și este esențială pentru funcția de primă linie a sistemului imunitar. Majoritatea americanilor obțin doza zilnică de vitamina C prin fructe și legume, în special din citrice și sucuri.
Vitamina D ajută organismul să absoarbă calciul, care la rândul său ajută organismul să creeze și să mențină oase puternice. Vitamina D ajută, de asemenea, la transferul mesajelor de la nervi către creier, făcându-l una dintre vitaminele „all-star”! Vitamina D se găsește în mod natural în foarte puține alimente, dar câteva bune sunt peștii grași precum păstrăvul, somonul și tonul. Cu toate acestea, o mulțime de produse alimentare sunt îmbogățite cu vitamina D, așa că verificați etichetele nutriționale în timp ce faceți cumpărături.
Vitamina E are o funcție similară cu vitamina C prin faptul că ambele protejează celulele de radicalii liberi. Vitamina E, totuși, este folosită și de organism pentru a susține sistemul imunitar și chiar ajută la lărgirea vaselor de sânge pentru a preveni formarea cheagurilor de sânge. Uleiurile vegetale precum floarea-soarelui și germenii de grâu au o mulțime de vitamina E, la fel ca nucile și semințele. Legumele verde închis oferă și o cantitate de vitamina E.
Vitamina K susține sănătatea celulelor și rezistența oaselor, ajutând la încorporarea calciului în matricea de calciu a oaselor. Ca multe alte vitamine esențiale, vitamina K apare în mod natural în alimente precum verdeața cu frunze, uleiurile vegetale și chiar fructele precum afinele și smochinele. Puteți lua vitamina K, de obicei combinată cu vitamina D, ca supliment. Dacă luați diluanți de sânge sau sunteți predispus la formarea cheagurilor, nu luați niciodată vitamina K fără a vă consulta mai întâi cu medicul dumneavoastră.
Institutul Național de Sănătate definește mineralele (în nutriție) ca fiind „o substanță anorganică găsită în pământ care este necesară pentru menținerea sănătății”. În teorie, alimentele noastre ar trebui să poată furniza organismului nostru toate mineralele de care avem nevoie. Cu toate acestea, practicile agricole comerciale au redus conținutul de minerale din solul nostru. Drept urmare, puține alimente găsite în magazinele alimentare americane conțin suficiente minerale pentru a ne satisface nevoile.
Din această cauză, recomand adesea suplimente clienților mei - doar pentru a fi în siguranță! Mai jos este o descriere a celor mai comune minerale pe care le discut cu clienții și ce alimente le produc în mod natural la cele mai înalte niveluri.
Magneziul este esențial pentru sănătate și prevenirea bolilor. De asemenea, este relaxant! Alimentele cu cele mai mari procente de magneziu sunt cerealele nerafinate (integrale), spanacul, nucile, leguminoasele și cartofii - dar numai atunci când sunt preparate sănătos! Dacă alegeți să luați magneziu ca supliment, fiți conștienți de faptul că exagerarea acestuia poate duce la diaree. Pentru mai multe îndrumări cu privire la tipul de supliment de magneziu potrivit pentru dvs., adresați-vă medicului naturopat, dieteticianului sau specialistului în medicină funcțională.
Cercetătorii încă nu știu totul despre funcția cromului în organism, dar știu că ajută la reglarea zahărului din sânge. Obținerea suficientă a cromului prin dieta dvs. este de fapt destul de ușoară, mai ales dacă mâncați carne, legume și cereale în mod regulat. De asemenea, îl puteți lua ca supliment.
După cum sa discutat mai sus, calciul lucrează împreună cu vitamina D pentru a construi și menține rezistența osoasă. Majoritatea produselor lactate sunt bogate în calciu, iar multe alte alimente (cum ar fi sucul și produsele lactate alternative) sunt, de asemenea, îmbogățite cu calciu. Înainte de a lua suplimente de calciu, discutați cu medicul dumneavoastră pentru a vă asigura că nu riscați calcificarea plăcii arteriale existente. Dacă fumați, trebuie să fiți deosebit de atenți la calciu și nu ar trebui să îl luați decât dacă medicul dumneavoastră vă spune.
Potasiul reglează echilibrul fluidelor și oferă celulelor energie. Ai nevoie de potasiu pentru a-ți îndeplini rutina zilnică și pentru a te împinge în timpul unui antrenament! Potasiul se găsește cu ușurință în majoritatea fructelor și legumelor, în special în caise uscate, banane și suc de portocale. Suplimentele de potasiu vin în doze foarte mici, deoarece cantități mari (sau mici) de potasiu pot modifica semnalizarea electrică din inimă. Întrebați-vă medicul sau profesionistul în nutriție cât de mult potasiu este potrivit pentru dvs.
Seleniul este necesar pentru producerea hormonilor tiroidieni, ceea ce înseamnă că ajută la reglarea ratei cu care caloriile sunt arse de corpul tău! Majoritatea americanilor obțin niveluri adecvate de seleniu consumând diete bogate în carne, păsări de curte și ouă.
Omega 3 sunt acizi grași pe care organismul îi folosește pentru energie. De asemenea, sunt antiinflamatoare și pot susține sănătatea creierului. Sunt ușor de obținut din alimente precum pește gras (somon, hering, sardine etc.), semințe de chia și in și uleiuri de nuci. Suplimentele Omega 3 pot fi o modalitate ușoară de a obține mai multe omega 3 în dieta dvs. dacă nu aveți tendința de a consuma alimentele de mai sus în mod regulat, dar asigurați-vă că discutați cu medicul dumneavoastră despre cât de mult este potrivit pentru dvs. Asigurați-vă că întrerupeți suplimentele omega 3 cu cel puțin câteva săptămâni înainte de orice intervenție chirurgicală majoră, deoarece acestea pot interfera cu coagularea sângelui.
Aminoacizii sunt elementele de bază ale proteinelor. Ele ajută la producerea neurotransmițătorilor, care ajută la transmiterea informațiilor între corp și creier. De asemenea, ajută la construirea oaselor și la reglarea metabolismului. Toate alimentele bogate în proteine, cum ar fi carnea de vită, păsările de curte și peștele, conțin aminoacizi. Dacă aveți dificultăți în a consuma aceste alimente în mod regulat, puteți suplimenta cu pulberi de proteine sau pulberi de colagen în băuturi sau produse de patiserie pentru a vă satisface nevoile zilnice.
Fibra nu este neapărat un micronutrient, dar este totuși foarte importantă! Poate ajuta cu afecțiuni de sănătate, cum ar fi alergiile, toxicitatea metalelor grele, funcția cognitivă, astmul, erupțiile cutanate, bolile inflamatorii intestinale, osteoporoza și multe altele. Fructele și legumele sunt surse excelente de fibre. De asemenea, conțin un procent ridicat de apă, care susține digestia atunci când este combinată cu fibre. Dacă alegeți să luați un supliment de fibre , consumați-l cu multă apă, astfel încât să vă ajute să vă mișcați intestinele, mai degrabă decât să adăugați constipație.
Trebuie să mănânci pentru a avea un stil de viață energizat, sănătos și durabil! Alimentele pot fi cu adevărat medicamente, mai ales dacă le alegeți pe cele potrivite. Discutați cu medicul dumneavoastră, dieteticianul sau alți profesioniști calificați din domeniul sănătății dacă doriți să aprofundați modul în care alimentele pe care le consumați vă pot face să vă simțiți mai bine.
Referințe:
Declarație de declinare a responsabilității:Acest blog nu are ca scop să ofere un diagnostic.
Acest blog nu are ca scop să ofere un diagnostic, un tratament sau o recomandare medicală. Mai mult. Conținutul blogului este furnizat exclusiv în scop informativ. Consultați un medic sau un alt profesionist din domeniul sănătății în privința unui diagnostic sau a opțiunilor de tratament medical ori în legătură cu starea de sănătate. Informațiile puse la dispoziție în acest blog nu înlocuiesc sfatul unui profesionist din domeniul sănătății. Afirmațiile referitoare la produse specifice pe acest blog nu sunt aprobate în vederea diagnosticării, tratării, vindecării sau prevenirii unei boli.
