Cuprins
Cuprins
Te chinui să gestionezi greutatea și peste 40 de ani? Greutatea ta s-ar putea să se strecoare încet asupra ta. Hainele tale se pot simți mai strânse și te simți frustrat. Nu ești singur!
Multe femei cred că metabolismul lor a încetinit și au dreptate... dar de ce? Pe măsură ce îmbătrânim, metabolismul nostru încetinește datorită unei combinații de factori, inclusiv dieta și activitatea fizică. Dar cele două motive evidente pentru care metabolismul tău poate încetini de-a lungul vârstei mijlocii sunt pierderea masei musculare și schimbarea echilibrului hormonal.
Pierderea masei musculare este un produs secundar natural al îmbătrânirii. Mușchiul este principalul motor de ardere a caloriilor din corpul tău, așa că atunci când ai mai puțin din acesta, corpul tău folosește în mod natural mai puține calorii și este mai dificil să pierzi grăsime.
Pe măsură ce vă apropiați de menopauză sau la mijlocul vieții, nivelurile de estrogen, progesteron și testosteron fluctuează. Această fluctuație a hormonilor provoacă o cascadă de modificări, inclusiv pierderea mușchilor, densitatea osoasă și apetitul sexual, precum și probleme de dispoziție.
Vestea bună? O putem repara!
Când te gândești la ce este nevoie pentru a te simți mai bine, mai slab și mai încrezător în corpul tău, dieta este factorul fundamental numărul unu. Când mâncați pentru sănătatea celulară, nu numai că vă fixați metabolismul, ci și echilibrul hormonal, bunăstarea mentală și sănătatea intestinală.
Factorii stilului de viață sunt, de asemenea, vitali pentru menținerea metabolismului și a unei greutăți sănătoase - mișcarea corpului, a fi proactiv în ceea ce privește reducerea stresului, asigurarea unui somn suficient și suplimentarea țintită cu aprobarea medicului dumneavoastră joacă roluri importante.
Zahărul este inflamator și un dușman pentru cei care se străduiesc pentru un corp mai sănătos. Face ravagii asupra metabolismului și echilibrului hormonal. Alegeți produse care conțin înlocuitori sănătoși de zahăr, cum ar fi îndulcitorul de fructe de călugăr, steviasau aluloză.
Zahărul are o reputație proastă, dar uleiurile procesate, cum ar fi porumbul, legumele, canola și soia, pot promova și mai multă inflamație în corpul tău! Aceste uleiuri de semințe pot rigidiza membranele celulare și pot promova disbioza bacteriană în intestin. Este important să citiți lista ingredientelor alimentelor pe care le consumați, deoarece aceste uleiuri sunt ascunse în multe alimente procesate.
Alimentele precum verdeața cu frunze, broccoli, fructe de pădure, condimente, cafea, ceai, pește gras, ciocolată neagră și multe altele ajută la reducerea inflamației care duce la îmbătrânirea mai rapidă, condițiile de sănătate și creșterea în greutate. Includeți cel puțin un aliment antiinflamator în fiecare masă sau gustare - cu atât mai mult cu atât mai bine!
Exercițiile fizice cad adesea mai jos pe lista de priorități pe măsură ce îmbătrânim din cauza scăderii energiei, a lipsei de motivație, a obligațiilor familiale și de carieră și multe altele. Articulațiile scârțâite și dureroase interferează, de asemenea, cu capacitatea noastră de a face exerciții fizice în mod regulat.
Cu toate acestea, mișcarea corpului este crucială - mai ales pentru cei peste 40 de ani. Mișcarea de orice fel este antiinflamatoare și promovează creșterea și întreținerea musculară. Găsiți o activitate pe care o iubiți și continuați să vă mișcați!
O modificare puternică pentru menținerea metabolismului este adăugarea de antrenament de forță sau rezistență. Antrenamentul de forță și rezistență este crucial pentru femeile și bărbații de peste 40 de ani care pierd în mod natural masa musculară. Mușchiul este activ din punct de vedere metabolic - deci cu cât aveți mai mult mușchi, cu atât metabolismul este mai rapid și mai eficient.
Nu trebuie să mergi la sală pentru a face antrenament de forță. Benzile de rezistență, greutățile libere și chiar propria greutate corporală vă permit să faceți antrenamente de forță și rezistență oricând în propria casă. Încercați să faceți exerciții fizice în majoritatea zilelor săptămânii, inclusiv o formă de antrenament cardio și de rezistență.
Când suntem tineri, corpurile noastre au nutrienții specifici care ne mențin celulele și, în cele din urmă, pe noi, energizați și slabi. Pe măsură ce îmbătrânim, pierdem în mod natural nutrienții cheie, cum ar fi CoQ10 și PQQ. Reaprovizionarea nutrienților pierduți și sprijinirea altora poate ajuta la promovarea unui corp sănătos și la gestionarea greutății.
Uleiul MCT vă poate ajuta să creșteți consumul de energie prin stimularea metabolismului. Spre deosebire de alte uleiuri cu lanț mai lung, uleiul MCT este utilizat rapid pentru energia celulară în organism și nu este stocat ca grăsime corporală decât dacă sunt consumate cantități excesive. Uleiul MCT poate fi, de asemenea, transformat în cetone, ceea ce poate ajuta la reducerea inflamației și la descompunerea grăsimilor.
Unele cercetări sugerează că oțetul de cidru de mere poate ajuta la echilibrarea zahărului din sânge, în special după mese bogate în carbohidrați și gustări. Glicemia ridicată în timp poate duce la rezistență la insulină, diabet de tip 2 și creștere în greutate. Oțetul brut de cidru de mere care conține „mama” oferă, de asemenea, probiotice, care pot susține sănătatea intestinului.
Extractul de cafea verde, obținut din boabe de cafea verzi, neprăjite, conține acid clorogenic. Acest compus antioxidant poate fi responsabil pentru efectele potențiale ale extractului de boabe de cafea asupra sănătății, care pot include reducerea inflamației, reducerea zahărului din sânge, îmbunătățirea rezistenței la insulină și metabolizarea grăsimilor.
Coenzima Q10 (CoQ10) este un antioxidant pe care corpul dumneavoastră îl produce în mod natural. Celulele tale folosesc CoQ10 pentru creștere și întreținere. CoQ10 se găsește în membranele celulare din întregul corp, în special în mitocondrii. În mod natural pierdem CoQ10 pe măsură ce îmbătrânim. Fără o sănătate mitocondrială adecvată, nu avem un metabolism energetic optim, ceea ce poate duce la oboseală, creștere în greutate și multe altele.
PQQ este un compus care se găsește în mod natural într-o varietate de alimente. Poate ajuta la creșterea nivelului de energie, ameliorarea inflamației, îmbunătățirea funcției creierului și sprijinirea gestionării greutății. PQQ poate, de asemenea, să susțină sănătatea generală, să reducă stresul oxidativ și să furnizeze energie mitocondriilor - toate esențiale pentru o sănătate bună peste 40 de ani. Cu toate acestea, sunt necesare mai multe cercetări pentru a confirma aceste beneficii.
Magneziul este crucial pentru sănătatea optimă generală a celulelor. Din păcate, aproximativ 50% dintre americani nu îndeplinesc cerința medie estimată (EAR) pentru magneziu.
Acest mineral este implicat în peste 600 de reacții biochimice din organism. Magneziul poate stimula performanța exercițiilor fizice, poate ajuta la scăderea riscului de rezistență la insulină și diabet de tip 2, poate ajuta la scăderea inflamației (care poate promova creșterea în greutate) și poate ajuta la echilibrarea nivelului de zahăr din sânge și insulină la persoanele cu exces de greutate sau obezitate.
Complexul de vitamina B este un grup de opt vitamine B care ajută la transformarea alimentelor în glucoză și astfel furnizează organismului energie. De asemenea, ajută organismul să metabolizeze grăsimile și proteinele. Cercetările sugerează că persoanele cu exces de greutate și obezitate sunt susceptibile de a avea niveluri scăzute de vitamina B12.
Uleiul de pește, sau ulei de alge pentru cei care preferă o sursă vegetală, este bogat în acizi grași omega-3 sănătoși. Corpurile noastre nu pot produce această grăsime esențială și mulți dintre noi nu consumăm suficient din ea pentru a ne satisface nevoile.
Omega-3 joacă multe roluri vitale în corpul nostru, inclusiv reducerea inflamației, care este esențială pentru gestionarea unei greutăți sănătoase. Uleiul de pește poate ajuta, de asemenea, la reducerea poftei de mâncare, la creșterea metabolismului și la construirea mușchilor, stimulând în același timp efectele exercițiilor fizice.
Consumul de proteine din zer nu numai că adaugă proteine de calitate, ci poate promova și sănătatea intestinală și imună. Proteina din zer te ajută să te simți plin, suprimând nevoia de a mânca mese mari sau gustări și ajutându-te să consumi mai puține calorii pe parcursul zilei.
Creatina protejează împotriva declinului natural legat de vârstă a mușchilor care poate duce la creșterea în greutate. Unul dintre cele mai cunoscute beneficii ale creatinei este capacitatea sa de a crește masa musculară și de a accelera creșterea musculară. Mușchiul este activ din punct de vedere metabolic - având mai mulți mușchi îți stimulează metabolismul!
Creatina îmbunătățește, de asemenea, sănătatea mitocondrială. Mitocondriile sunt producătorii de energie ai organismului care pot reduce ravagiile îmbătrânirii în multe feluri. Cu cât aveți mai multă energie celulară, cu atât metabolizați mai bine grăsimile.
Când ești stresat, corpul tău secretă cortizolul, „hormonul stresului”. Secreția cronică de cortizol poate duce la niveluri ridicate de zahăr din sânge și crește riscul de hipertensiune arterială, boli de inimă, diabet de tip 2 și alte boli cronice. De asemenea, vă poate crește pofta de mâncare și crește depozitarea grăsimilor, ceea ce poate duce la acumularea de grăsime în burtă sau la creșterea generală în greutate.
Deci, cum reducem stresul cronic? Cititul, masajul, meditația, colorarea, yoga și tai chi sunt toate opțiuni excelente.
Una dintre cele mai bune modalități de a opri literalmente răspunsul la stres este prin tehnici de respirație profundă. Respirația profundă activează sistemul nervos parasimpatic, care trimite un semnal creierului tău spunându-i părții anxioase și stresate că totul este în regulă și nu trebuie să folosești răspunsul de luptă, fugă sau îngheț. Respirația profundă sau respirația încetinește ritmul inimii și respirației, scade tensiunea arterială și promovează digestia. Respirația profundă aduce, de asemenea, mai mult oxigen creierului.
Și cea mai bună parte? Respirația profundă se poate face oricând și oriunde, permițând corpului tău să intre într-o stare de relaxare, indiferent dacă conduci prin trafic sau încerci să adormi.
Două tehnici populare de respirație profundă sunt tehnica 4-7-8 și respirația în cutie utilizate de Navy Seals în situații de stres ridicat.
Trăim într-o lume în care nivelul de stres crește și suntem constant atrași în multe direcții diferite - de telefoanele noastre inteligente, de rețelele sociale sau de cea mai recentă criză locală sau globală, pentru a numi doar câteva.
Privarea cronică de somn este un factor de risc major pentru creșterea în greutate, grăsimea din burtă, hipertensiune arterială, sănătate imună slabă, pofte, foame, ceață cerebrală, iritabilitate, stare de spirit, oboseală, risc de rănire, rezistență la insulină și multe altele. Când dormim adecvat, suntem mai capabili să combatem bolile, să ne întărim sistemul imunitar, să reparăm țesuturile deteriorate și să ne îmbunătățim sănătatea intestinului, hormonilor și creierului.
Alte strategii și instrumente care pot ajuta la gestionarea greutății după 40 de ani includ postul intermitent, care poate fi foarte eficient pentru încetinirea îmbătrânirii, păstrarea unui jurnal alimentar, purtarea unui tracker de fitness și angajarea de a vă deplasa mai mult pe parcursul zilei.
Indiferent de strategiile pe care alegeți să le încorporați în viața voastră, amintiți-vă că consecvența este cheia succesului. Odată ce sunteți consecvenți, aceste schimbări vor deveni a doua natură pentru voi. Fii bun cu tine, știind că fiecare alegere pozitivă face diferența!
Referințe:
Declarație de declinare a responsabilității:Acest blog nu are ca scop să ofere un diagnostic.
Acest blog nu are ca scop să ofere un diagnostic, un tratament sau o recomandare medicală. Mai mult. Conținutul blogului este furnizat exclusiv în scop informativ. Consultați un medic sau un alt profesionist din domeniul sănătății în privința unui diagnostic sau a opțiunilor de tratament medical ori în legătură cu starea de sănătate. Informațiile puse la dispoziție în acest blog nu înlocuiesc sfatul unui profesionist din domeniul sănătății. Afirmațiile referitoare la produse specifice pe acest blog nu sunt aprobate în vederea diagnosticării, tratării, vindecării sau prevenirii unei boli.
