Cuprins
Cuprins
Până relativ recent, majoritatea femeilor nu trăiau peste 50 de ani. Ai trecut prin menopauză, ai ajuns într-un cuib gol și nu ai reușit niciodată să te bucuri de anii tăi de aur.
Mulțumită medicinei moderne și condițiilor de viață mai bune, speranța medie de viață pentru femeile din Statele Unite este de 80,5 ani. 1 Asta înseamnă că după 50 de ani ai zeci de ani de viață de făcut.
Cum poți trăi cea mai bună viață, să te simți fabulos și să îmbătrânești grațios? Faceți alegeri inteligente ale stilului de viață. Împreună cu exercițiile fizice regulate, renunțarea la fumat dacă ești fumător, gestionează stresul și evită alcoolul sau bea cu moderație, mănâncă corect.
Schimbarea dietei după 50 de ani poate face o diferență uriașă în ceea ce privește modul în care vă simțiți, arătați și îmbătrâniți.
Corpul tău este format din trilioane de celule care lucrează împreună pentru a te menține în viață. Cu toate acestea, toate aceste celule încep să se schimbe pe măsură ce îmbătrânim. Ele devin mai mari și își pierd o parte din capacitatea de a se împărți, de a funcționa normal și de a se multiplica. Repararea ADN-ului scade, de asemenea, ceea ce crește riscul de îmbolnăvire.
Deoarece țesuturile și organele sunt făcute din celule, schimbările apar în întregul corp. Totul se transformă, inclusiv pielea, oasele, mușchii, articulațiile și organele. Sistemele nervoase, imune, reproductive, endocrine, digestive, musculo-scheletice și cardiovasculare sunt toate afectate de îmbătrânire.
Modul în care îmbătrânești este influențat de genetică, stilul de viață și mediul înconjurător. În timp ce îmbătrânirea este un proces inevitabil, o dietă sănătoasă, bogată în nutrienți poate întârzia sau încetini îmbătrânirea. În schimb, o dietă bogată în calorii, alimente procesate și grăsimi saturate poate accelera procesul de îmbătrânire.
Vă întrebați ce parte a corpului îmbătrânește cel mai repede? Deși s-ar putea să crezi că este pielea ta, sunt sânii tăi. Potrivit unui studiu publicat în Genome Biology, țesutul mamar este partea corpului care este cel mai afectată de îmbătrânire.
Scăderea estrogenului asociată cu menopauza determină micșorarea țesutului glandelor, reducând dimensiunea sânilor. Țesutul conjunctiv care susține sânii, de asemenea, slăbește și, ca urmare, sânii încep să se îndoaie. Pielea de pe decolteu, zona de pe gât și piept, poate îmbătrâni și atunci când este expusă la soare, motiv pentru care este atât de important să o protejezi cu o protecție solară cu spectru larg .
După 50 de ani ne confruntăm cu o dilemă nutrițională: avem nevoie de mai mulți anumiți nutrienți - inclusiv proteine , calciu , anumite vitamine B și vitamina D - dar mai puține calorii. Acest lucru face mai important ca niciodată să mănânci o dietă bogată în nutrienți.
Potrivit Institutului de Medicină, o femeie moderat activă are nevoie de aproximativ 2.000 de calorii între 31 și 50 și doar 1.800 după 51 de ani. Există mai multe motive pentru care avem nevoie de aproximativ 200 de calorii mai puține pe zi după vârsta de 50 de ani pentru a ne menține greutatea.
În primul rând, spre deosebire de grăsime, mușchiul este activ metabolic, folosind 7 până la 10 calorii pe kilogram. Aceasta înseamnă că cu cât aveți mai multă masă musculară, cu atât ardeți mai multe calorii în repaus, în timpul activităților și în timpul somnului.
Cu toate acestea, începând cu vârsta de treizeci de ani pierdem 3 până la 8% din masa musculară în fiecare deceniu. De asemenea, tindem să ne mișcăm mai puțin pe măsură ce îmbătrânim. Potrivit Centrelor pentru Controlul Bolilor, aproape 30% dintre femeile de peste 50 de ani nu se angajează în activități fizice regulate.
De ce avem nevoie de mai mulți nutrienți? Stomacul nostru produce mai puțin acid pe măsură ce îmbătrânim. Acest lucru reduce absorbția mai multor micronutrienți cheie, inclusiv vitamina B12, calciu, fierși magneziu.
În plus, pe măsură ce femeile se apropie de menopauză - momentul în care nu ați avut o perioadă de 12 luni consecutive - nivelurile de estrogen scad. Acest lucru poate avea un impact negativ asupra densității osoase și a masei musculare, ceea ce crește necesarul de proteine, calciuși vitamina D.
Cea mai bună dietă pentru a-ți împacheta farfuria cu nutrienți, pentru a rămâne sănătos și a reduce inflamația este o dietă pe bază de plante (WFPB). În schimb, o dietă săracă, bogată în zahăr, carbohidrați rafinați și alimente rapide și prăjite poate accelera îmbătrânirea.
Multe cercetări arată că dietele pe bază de plante - cum ar fi DASH și dieta mediteraneană - vă pot reduce riscul de boli cronice. Consumul curcubeului (adică o varietate de alimente vegetale colorate) oferă, de asemenea, o serie de fitochimice care pot avea proprietăți anti-îmbătrânire.
Alimentele care conțin polifenoli, un tip de compus care este plin de antioxidanți, pot ajuta la prevenirea inflamației. Sursele bune includ ceapa, fructele de pădure, verdeața cu frunze, struguri roșii și ceai verde.
Mâncarea în mod WFPB poate ajuta, de asemenea, la reducerea nivelului de colesterol și la prevenirea creșterii în greutate la menopauză. Acest lucru se datorează faptului că aceste diete sunt bogate în produse și, prin urmare, tind să fie mai scăzute în calorii decât dieta americană standard (SAD). Alimentele vegetale conțin, de asemenea, apă și fibre, așa că te umple fără să te umple. Te simți mulțumit în timp ce consumi mai puține calorii, așa că mănânci mai puțin.
Excepția majoră sunt nuci și semințe. În timp ce sunt bogate în grăsimi sănătoase care pot susține îmbătrânirea sănătoasă, nucile și semințele sunt bogate în calorii. Bucurați-vă de ele cu moderație, păstrând porțiile la o mână mică - aproximativ o uncie și jumătate.
Abundența de fibre solubile găsite în alimentele vegetale poate, de asemenea, să scadă nivelul colesterolului LDL „rău” și să îmbunătățească absorbția nutrienților. Fibrele solubile reduc cantitatea de colesterol care intră în fluxul sanguin.
În același timp, se dizolvă în intestin și încetinește digestia. Acest lucru oferă bacteriilor sănătoase care trăiesc în tractul digestiv posibilitatea de a extrage nutrienți care pot fi apoi absorbiți de organism.
Sursele bune de fibre solubile includ fasole, fulgi de ovăz, mere, pere și varză de Bruxelles.
În plus, consumul unei diete pe bază de plante care este bogată în alimente din soia poate ajuta la reducerea numărului de bufeuri și transpirații nocturne pe care le experimentați pe măsură ce treceți prin menopauză.
Un studiu de 12 săptămâni publicat în revista Menopauza a constatat că femeile aflate în postmenopauză care au mâncat o dietă vegană cu conținut scăzut de grăsimi care includea o jumătate de cană de soia gătită zilnic au prezentat o reducere a bufeurilor moderate până la severe de la aproape cinci pe zi la mai puțin de una pe zi. 2 În timpul studiului, aproape 60% dintre participanți au încetat să mai experimenteze bufeuri moderate până la severe. Mulți subiecți au spus, de asemenea, că simptomele sexuale, energia generală și starea de spirit s-au îmbunătățit.
Mâncarea unei alimentații întregi pe bază de plante nu înseamnă să devii vegan și să elimini carnea, păsările de curte, peștele, ouăle și produsele lactate. Puteți mânca în continuare alimente de origine animală, doar micșorați cantitatea.
Gândește-te la carne ca la un compliment, nu la punctul focal al mesei tale. Uită-te la bucătăriile etnice care folosesc cantități mici de carne pentru a aromatiza supe, tocanite, caserole și cartofi prăjiți. Poate să mergi fără carne într-o zi sau să mănânci pe săptămână. Sau înlocuiți o categorie de produse de origine animală cu o sursă vegană. De exemplu, înlocuiți laptele de vacă cu lapte de soia sau carnea de vită cu burgeri vegetali sau „rotund măcinat” pe bază de plante.
Reducerea aportului de produse de origine animală bogate în grăsimi saturate, cum ar fi carnea roșie și brânza, poate ajuta, de asemenea, la scăderea caloriilor și a riscului de boli de inimă.
Pentru a ajuta la menținerea masei musculare și a forței musculare, este important să consumați suficiente proteine.
După vârsta de 50 de ani, recomandarea zilnică de proteine crește de la 0,8 grame la 1 la 1,2 grame pe kilogram de greutate corporală. Aceasta înseamnă că după 50 de ani aveți nevoie de 0,45 până la 0,55 grame de proteine pe kilogram, ceea ce este egal cu 67 până la 83 de grame pentru o femeie de 150 de kilograme.
Alimentele bogate în proteine includ leguminoase, carne, păsări de curte, pește, ouă și lactate. Cel mai bun mod de a vă asigura că obțineți suficientă proteină este să aveți o porție la fiecare masă și gustare.
De exemplu, luați un ou sau un pahar de lapte la micul dejun sau adăugați o lingură de mazăre sau soia proteine într-un smoothie de dimineață. La prânz luați un sandviș de curcan sau adăugați tofu sau somon conservat într-o salată. Pentru cină, luați 3 până la 4 uncii de piept de pui, un burger vegetal sau burrito de fasole. Gustările bogate în proteine includ edamame, fructe cu unt de nuciși iaurt cu conținut scăzut de grăsimi.
În plus, pentru a ajuta la păstrarea masei musculare și a forței și la creșterea metabolismului, asigurați-vă că vă antrenați de forță de mai multe ori pe săptămână. Puteți folosi gantere sau benzi de rezistență sau puteți încorpora exerciții de greutate corporală, cum ar fi push-up-uri și lunges, în rutina dvs. de exerciții fizice. Practicarea regulată a yoga vă poate ajuta, de asemenea, să câștigați mușchi și forță.
Există mai multe lucruri pe care le puteți face după 50 de ani pentru a preveni osteoporoza și pentru a vă asigura că oasele rămân puternice.
În primul rând, asigurați-vă că consumați suficient calciu.Cerințele de calciu cresc de la 1.000 de miligrame pe zi la 1.200 miligrame pe zi după 50. Sursele bune includ produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi, băuturi fortificate cu calciu, edamame, tofu, conserve sardinesau somon (cu oase).
După menopauză, este posibil să aveți nevoie de mai mult magneziu pentru a ajuta la prevenirea pierderii osoase.3 Alocația zilnică recomandată (ADR) pentru magneziu pentru femeile adulte este de 310 până la 320 miligrame pe zi. Acest mineral se găsește în multe alimente, inclusiv migdale , arahide, caju , fasole , alimente din soia, verdeață cu frunze, cereale fortificate , ciocolată neagră și cereale integrale.
Consumul de cantități adecvate de vitamina D pentru a susține absorbția calciului este, de asemenea, important. O cantitate din ce în ce mai mare de cercetări sugerează că deficitul de vitamina D poate fi asociat cu boli cardiovasculare și alte tulburări cronice.
Lumina soarelui este sursa naturală de vitamina D, dar multe femei nu primesc suficient - în special persoanele care trăiesc în nord. Studiile au descoperit că peste 40% dintre adulții americani au deficit de vitamina D.
Institutul de Medicină din SUA recomandă un aport zilnic mediu de 400 până la 800 de unități internaționale (UI), dar unele studii au recomandat niveluri mai mari de 1000 până la 4000 UI, limita superioară sigură. Este o idee bună să vă măsurați nivelul de vitamina D, astfel încât să puteți determina cantitatea potrivită de care aveți nevoie.
Alimentele bogate în vitamina D includ ton, sardine, somon și ulei de ficat de cod. Multe alimente sunt, de asemenea, îmbogățite cu vitamina D, inclusiv cereale, lapte de vacă, lapte de soia și suc de portocale. De asemenea, puteți lua un supliment de vitamina D pentru a vă asigura că consumați cantități adecvate.
Luați în considerare adăugarea colagenului la dieta dumneavoastră. Nu numai că administrarea de colagen vă poate ajuta să vă satisfaceți nevoile de proteine, dar cercetările arată, de asemenea, că poate îmbunătăți densitatea minerală osoasă la femeile aflate în postmenopauză.5, 6
Melatonina, un hormon produs în mod natural de corpul dumneavoastră care promovează somnul, poate preveni, de asemenea, pierderea osoasă în postmenopauză. O meta-analiză a trei studii controlate randomizate a concluzionat că melatonina poate fi utilizată ca supliment nutritiv sigur pentru a îmbunătăți densitatea osoasă la femeile aflate în perimenopauză și postmenopauză, deși sunt necesare mai multe cercetări pentru a confirma eficacitatea acesteia.
În timp ce mâncarea corectă este prima ta linie de apărare anti-îmbătrânire, suplimentele înțelepte vă pot asigura că vă acoperiți toate bazele nutriționale și sprijiniți îmbătrânirea sănătoasă.
Începeți cu un complex multivitamino-mineral creat special pentru femeile de peste 50 de ani. Dacă nu mai menstruați și, prin urmare, nu pierdeți fier din pierderea de sânge, căutați un produs care are un conținut scăzut de fier sau nu conține fier.
Orientările dietetice pentru americani recomandă consumul a cel puțin 8 uncii de pește pe săptămână. Dacă nu mâncați pește sau nu mâncați suficient pentru a respecta acest ghid, luați în considerare adăugarea unui supliment omega-3 la regimul dvs. sau consumați uleiuri bogate în acizi grași omega-3, cum ar fi ulei de semințe de in .
Studiile au arătat că grăsimile sănătoase, inclusiv acizii grași omega-3, pot, de asemenea, să scadă simptomele menopauzei. Acizii grași omega-3 susțin sănătatea creierului și inimii și s-a demonstrat că scad inflamația.
În timp ce inflamația este un proces normal care este important pentru vindecare, atunci când este cronică, poate răni și țesuturile, articulațiile și vasele de sânge. Această deteriorare poate provoca artrită, boli de inimă și Alzheimer. Puteți determina dacă aveți inflamație cronică luând un test de sânge care măsoară o substanță chimică hepatică numită proteină C-reactivă.
Împreună cu uleiurile de pește, alte câteva suplimente pot ajuta la reducerea inflamației:
Înainte de a utiliza un supliment pentru a reduce inflamația și a promova îmbătrânirea sănătoasă, discutați cu medicul dumneavoastră sau dieteticianul înregistrat, mai ales dacă luați medicamente sau aveți probleme medicale specifice.
Profitați la maximum de deceniile de aur mâncând corect pentru a vă păstra sănătatea și îmbătrânirea grațioasă. Concentrându-vă pe cei mai importanți nutrienți pentru femeile de peste 50 de ani, vă puteți păstra densitatea osoasă, puteți reduce pierderea musculară, puteți preveni creșterea în greutate post-menopauză, reduce inflamația, preveni bolile cronice și vă puteți simți fabulos trăind cea mai bună viață.
Referințe:
Declarație de declinare a responsabilității:Acest blog nu are ca scop să ofere un diagnostic.
Acest blog nu are ca scop să ofere un diagnostic, un tratament sau o recomandare medicală. Mai mult. Conținutul blogului este furnizat exclusiv în scop informativ. Consultați un medic sau un alt profesionist din domeniul sănătății în privința unui diagnostic sau a opțiunilor de tratament medical ori în legătură cu starea de sănătate. Informațiile puse la dispoziție în acest blog nu înlocuiesc sfatul unui profesionist din domeniul sănătății. Afirmațiile referitoare la produse specifice pe acest blog nu sunt aprobate în vederea diagnosticării, tratării, vindecării sau prevenirii unei boli.
