Cuprins
Cuprins
În prezent, aproximativ 37 de trilioane de microorganisme - majoritatea bacterii împreună cu ciuperci, paraziți și viruși - trăiesc în corpul tău. Cunoscuți colectiv sub numele de microbiom, acești microbi cântăresc mai mult decât creierul dvs. și sunt aproape la fel de vitali.
Deși nu le poți vedea sau simți, ele sunt esențiale pentru supraviețuirea ta. De fapt, ele sunt atât de importante încât microbiomul este adesea denumit un „organ uitat”. Când ești sănătos, microbiomul tău funcționează simbiotic cu corpul tău, susținând sistemul imunitar, metabolismul și ritmurile circadiene; favorizând o sănătate mintală bună; reducând riscul bolilor; și chiar ajutând la pierderea în greutate.
Deoarece majoritatea acestor organisme trăiesc în intestin, nu este de mirare că sunt vitale pentru digestia și absorbția nutrienților și au impact asupra greutății corporale și metabolismului. Ei digeră componente alimentare potențial dăunătoare și produc nutrienți esențiali, inclusiv vitamine B, vitamina K (necesare pentru coagularea sângelui) și aminoacizi. În plus, excretă enzime care ajută la descompunerea carbohidraților complexi, în special a fibrelor, odată ce ajung în intestinul gros.
Există mii de specii diferite de microorganisme în interiorul corpului și pe suprafața pielii tale. Comunitatea dvs. bacteriană individuală este stabilită în timpul nașterii și copilăriei. Unică ca amprentă digitală, se schimbă de-a lungul vieții. Dieta, sănătatea generală, mediul și boala îl influențează. Utilizarea excesivă a antibioticelor și o dietă rafinată îl subminează și poate provoca o afecțiune numită disbioză, în care microbii buni și răi devin dezechilibrați, subminând sănătatea.
Sistemul imunitar este o rețea complexă de celule, țesuturi și sisteme care vă protejează corpul împotriva infecțiilor. Există două tipuri de imunitate: înnăscută și adaptivă. Ca un zid din jurul unui castel, imunitatea înnăscută este prima linie de apărare care împiedică invadatorii să intre în corp. Dacă invadatorii trec, imunitatea adaptativă începe, semnalizând substanțe străine și apoi atacându-le și distrugându-le.
Microbiomul și sistemul imunitar, care sunt parțial conținute în intestin, au evoluat împreună și continuă să lucreze sinergic pentru a promova sănătatea reciprocă. Sistemul imunitar susține dezvoltarea microbilor benefici și o comunitate microbiană stabilă. Simultan, microbii susțin comunicarea între celulele imune implicate în răspunsurile imune adaptive. În esență, microbii din intestin vorbesc cu sistemul imunitar. Această conversație îmbunătățește protecția împotriva invadatorilor și scade riscul ca sistemul imunitar să atace microbii inofensivi sau pe sine, care este cunoscut sub numele de răspuns autoimun.
Tipurile potrivite de bacterii din intestin mențin sistemul imunitar funcționând corect. În schimb, tipurile greșite pot perturba procesul, creând inflamații. Cercetările au arătat că microbiomul joacă un rol cheie în mai multe boli asociate cu un sistem imunitar defectuos, inclusiv astm, alergii, diabet, distrofie musculară, artrită reumatoidă, fibromialgie și scleroză multiplă.
Ce este microbiomul și cum afectează imunitatea? : Citeste mai mult.
La fel ca sistemul imunitar, creierul este, de asemenea, conectat la intestin în primul rând prin nervul vag și axa HPA (hipotalamus-hipofizo-suprarenal), care reglează răspunsul la stres al organismului. Intestinul comunică cu creierul prin căi neuronale, imune și endocrine. Este căptușit cu neuroni care influențează modul în care ne simțim și produce 90% din serotonină, un neurotransmițător care influențează starea de spirit.
În timp ce sunt necesare mai multe cercetări, devine clar că un intestin sănătos poate ajuta la crearea unei minți sănătoase. Un nou domeniu de studiu numit psihiatrie nutrițională evoluează pentru a ajuta la înțelegerea modului în care sănătatea intestinului și dieta pot afecta sănătatea mintală. Potențialul de a stimula starea de spirit și de a trata afecțiuni, inclusiv anxietatea, depresia și chiar boala Alzheimer prin modificarea compoziției microbiomului prin modificări dietetice și suplimente este interesant.
Relația dintre microbiom și sănătatea mintală este atât de puternică încât cercetătorii pot identifica pacienții cu depresie analizând speciile de microbi din intestinul lor. Comparativ cu persoanele sănătoase, persoanele cu depresie majoră au mai puțini microbi în general și tipuri mai puțin diverse. Persoanele cu tulburare bipolară, tulburare din spectrul autismului și schizofrenie au, de asemenea, microbi intestinali semnificativ diferiți decât persoanele fără tulburări psihiatrice. Studiile pe animale sugerează, de asemenea, că microbii intestinali, funcția creierului, anxietatea și depresia sunt toate conectate.
O revizuire a peste 40 de studii a constatat că dieta mediteraneană și dietele care reduc inflamația au fost asociate cu o incidență mai mică a depresiei. Acest lucru are sens având în vedere că dieta mediteraneană este bogată în fibre dietetice, care este un prebiotic cunoscut pentru a avea un impact pozitiv asupra microbiomului. Dietele antiinflamatorii și dieta mediteraneană sunt, de asemenea, bogate în cei 12 nutrienți care stimulează starea de spirit: folat, fier , acizi grași omega-3 cu lanț lung , magneziu , seleniu , potasiu , tiamină , vitamina A , vitamina C , } vitamina B6 , vitamina B12 și zinc .
St. John's Wort — Cel mai bun supliment pentru starea de spirit: Citiți mai multe.
Din fericire, există multe lucruri pe care le puteți face pentru a crește diversitatea și numărul de bacterii sănătoase din intestin. Iată pașii pe care îi puteți face începând de astăzi.
Fermentarea este un proces antic care folosește bacterii și drojdie pentru a descompune carbohidrații din alimente. Procesul conservă alimentele și băuturile, creează gusturi și texturi unice și oferă o modalitate gustoasă de a crește numărul de bacterii utile din tractul digestiv. Ca un beneficiu suplimentar, zaharurile și amidonul sunt descompuse, făcând alimentele mai ușor de digerat și crescând biodisponibilitatea nutrienților.
Kefirul și kombucha sunt băuturi probiotice care au fost savurate de secole. Kefirul își are originea în Caucazul de Nord din Rusia. Realizat prin amestecarea laptelui de vacă sau de capră cu boabe de chefir, are activități antimicrobiene și ajută la reglarea sistemului imunitar. Poate de aceea cuvântul kefir provine de la keyif, care este turcă pentru „a te simți bine”.
În timp ce kombucha pare la modă, a fost savurat în China, Japonia și Europa de mii de ani. Se face hrănind o cultură simbiotică de bacterii și drojdie (SCOBY pe scurt) ceai dulce și permițându-i să fermenteze.
Alimentele fermentate includ iaurt, varză murată, kimchi (făcut din varză), murături (care pot fi făcute dintr-o varietate de legume), miso (făcut din soia și cereale) și pastă umeboshi (făcută din piure de prune).
Beneficiile pentru sănătate ale alimentelor fermentate: Citiți mai multe.
Cunoscute și sub denumirea de bacterii „prietenoase”, „utile” sau „bune”, probioticele sunt microorganisme care pot îmbunătăți sănătatea corpului, în special a intestinului. Cercetările arată că pot reduce efectele secundare comune care pot apărea atunci când luați antibiotice și pot restabili bacteriile sănătoase atunci când tratamentul se termină.
Tipul de bacterii găsite în suplimentele probiotice variază. Sunt necesare mai multe cercetări pentru a determina cele mai benefice tulpini de bacterii probiotice și ce tipuri sunt cele mai bune pentru diferite probleme de sănătate.
Lactobacillus și bifidobacteriile sunt două dintre cele mai frecvente tulpini. De asemenea, puteți achiziționa un produs cu spectru larg, care conține o varietate de specii diferite.
Probioticele și microbiomul uman: Citiți mai multe.
Prebioticele sunt carbohidrați, în principal fibre , găsite în alimentele vegetale. Acestea trec prin corpul tău fără a fi digerate și îți pot hrăni bacteriile bune menținând microbiomul sănătos.
Prebioticele se găsesc într-o varietate de alimente, de la fructe și legume la fasole , semințe și cereale . Alegerile bune includ usturoi, ceapă, praz, ciocolată cu un procent ridicat de solide de cacao, rădăcină de yacon, sparanghel, mere, banane, leguminoase, roșii, soia, semințe de chia și semințe de in, spanac, rădăcină de cicoare, orz, tărâțe de grâu, cereale integrale, verdeață de păpădie, anghinare de Ierusalim și ovăz.
Concluzia este: mâncați o mulțime de alimente colorate, pe bază de plante. În plus, veți elimina alimentele procesate și fast-food-ul, care sunt ambalate cu substanțe chimice, zahăr și carbohidrați rafinați, care pot avea un impact negativ asupra microbiomului și sănătății.
Ceaiul împreună cu apa este cea mai consumată băutură din lume. Cercetările arată că consumul de ceai poate favoriza o microbiota intestinală bine echilibrată și poate ajuta la inversarea disbiozelor. Majoritatea dovezilor susțin consumul de ceai verde , dar ceaiurile negre , oolong , Pu-erh și Fuzhuan (un tip de ceai fermentat) s-au dovedit, de asemenea, că ajută la îmbunătățirea microbilor intestinali.
Stresul poate contribui la o gamă largă de probleme de sănătate, inclusiv hipertensiune arterială, boli de inimă, astm, anxietate, depresie și artrită. Cercetările pe animale arată că stresul poate modifica atât tipurile de bacterii din intestin, cât și modul în care bacteriile afectează alte țesuturi din organism.
Există multe modalități de a reduce stresul. Exercițiile fizice regulate sunt un puternic factor de destresare, deoarece poate ajuta la scăderea nivelului de hormoni de stres și la îmbunătățirea somnului. Jurnalul despre ceea ce te supără și pentru ce ești recunoscător poate ajuta la scăderea stresului, la fel ca și petrecerea timpului cu oamenii pe care îi iubești.
Uleiurile esențiale , inclusiv lavanda, trandafirul, neroli, lemnul de santal, ylang-ylang și bergamota promovează relaxarea și reduc stresul. Există, de asemenea, o serie de suplimente care pot ajuta la scăderea stresului. Kava kava, ceai verde, balsam de lămâie, mușețelși ashwagandha sunt câteva dintre cele populare de încercat.
Adaptogeni, managementul stresului și sănătate: Citiți mai multe.
Împreună cu îmbunătățirea cunoașterii și a dispoziției, o noapte bună de somn poate îmbunătăți, de asemenea, sănătatea intestinului. Un studiu pe animale a constatat că somnul slab a avut un impact negativ asupra microbilor intestinali.
Există multe lucruri pe care le puteți face pentru a îmbunătăți somnul. Crearea unui ritual de somn, oprirea electronicii cu o oră înainte de culcare și menținerea dormitorului rece și întunecat vă pot ajuta să obțineți o noapte bună de odihnă.
În plus, numeroase suplimente pot sprijini somnul de la combinații de plante care includ plante precum mușețel și valerian până la remedii homeopate.
Cele mai bune suplimente naturale pentru somn: Citește mai mult.
Schimbarea produselor de curățare dure și toxice cu cele naturale este bună pentru sănătatea ta, microbiomul și planeta. În loc să căutați produse de curățare care ucid 99% din germeni (dintre care unele sunt de fapt bune pentru intestin), alegeți produse ecologice, naturale, „verzi”, care nu conțin COV (compuși organici volatili).
Pielea și scalpul sunt, de asemenea, acoperite cu bacterii. Pentru a le menține sănătoase, utilizați produse naturale mai degrabă decât deodorante și antiperspirante antibacteriene și șampoane și balsamuri încărcate cu substanțe chimice.
Nu numai că jocul cu câinele tău va reduce stresul, petrecerea timpului cu Fido poate ajuta la creșterea diversității microorganismelor din intestin. Cercetările arată că copiii care locuiesc în case cu câini au un risc mai mic de a dezvolta astm și alergii. Acest lucru se poate datora faptului că câinii aduc microorganisme în casă, ceea ce poate crește diversitatea microorganismelor din corpul nostru.
Beneficii neașteptate de la animalele de companie blănoase: Citiți mai multe.
Petrecerea timpului în aer liber și în natură este minunat pentru sănătatea ta mentală și un mod fabulos de a face exerciții fizice. În plus, atunci când vă expuneți murdăriei și mediului natural, ajutați la îmbunătățirea mediului microbian intern.
Referințe:
Declarație de declinare a responsabilității:Acest blog nu are ca scop să ofere un diagnostic.
Acest blog nu are ca scop să ofere un diagnostic, un tratament sau o recomandare medicală. Mai mult. Conținutul blogului este furnizat exclusiv în scop informativ. Consultați un medic sau un alt profesionist din domeniul sănătății în privința unui diagnostic sau a opțiunilor de tratament medical ori în legătură cu starea de sănătate. Informațiile puse la dispoziție în acest blog nu înlocuiesc sfatul unui profesionist din domeniul sănătății. Afirmațiile referitoare la produse specifice pe acest blog nu sunt aprobate în vederea diagnosticării, tratării, vindecării sau prevenirii unei boli.
