Cuprins
Cuprins
Bine ați venit la Provocarea Wellness de 30 de zile! Acest ghid oferă un cadru holistic de obiceiuri zilnice simple care vă pot transforma sănătatea, încorporând bunăstarea fizică, mentală, emoțională, socială și spirituală.
Această provocare de wellness de 30 de zile este organizată în patru săptămâni. În fiecare săptămână adaugă un nou strat de concentrare, evidențiind somnul, nutriția, sănătatea mentală și cognitivă și consolidând conexiunile sociale. Veți afla despre suplimentele cheie care susțin somnul, digestia, un răspuns sănătos la stres și sănătatea sistemului nervos, împreună cu strategii susținute de știință pentru a începe și a rămâne în concordanță cu noile obiceiuri - nu doar pentru 30 de zile, ci pe termen lung.
Pentru a începe, revizuiți cu atenție acest ghid pentru a obține o înțelegere clară a programului complet. Discutați despre orice modificare a dietei, suplimentului sau stilului de viață cu furnizorul dvs. de îngrijire primară pentru a vă asigura că sunt potrivite pentru dvs. De acolo, veți fi gata să vă pregătiți cumpărând orice suplimente cheie, alimente sau alte articole de care veți avea nevoie pentru a începe provocarea.
O resetare a sănătății de 30 de zile este o modalitate excelentă de a face adoptarea de noi obiceiuri interesantă și distractivă. Înainte de a începe o provocare de sănătate de 30 de zile, este important să adoptați mentalitatea corectă. Modul în care ne gândim la obiceiurile și acțiunile noastre și de ce vrem să le schimbăm, este cheia unei schimbări cognitive sau comportamentale eficiente.
Primul pas este să vă identificați frustrările de sănătate sau „de ce” pentru că doriți să faceți schimbări de sănătate. Păstrarea acestui scop clar în minte va fi esențială atunci când vă simțiți tentați să renunțați sau să reveniți la obiceiurile vechi care nu vă susțin obiectivele de sănătate.
Pasul doi este crearea unei noi rutine. Obiceiurile sunt formate din indicii, rutine și recompense. În timp ce dezvoltarea de noi obiceiuri necesită timp, abordarea lor cu un plan îți îmbunătățește șansele de a rămâne cu ele. Strategiile susținute de știință pentru dezvoltarea și păstrarea noilor obiceiuri includ:
Schimbarea gândurilor și comportamentelor noastre poate fi o muncă grea. Dar a rămâne blocat în tipare sau comportamente de gândire nesănătoase este, de asemenea, nemulțumitor. Pe măsură ce porniți în călătoria dvs. de wellness, amintiți-vă că, deși atât schimbarea, cât și rămânerea blocată se pot simți provocatoare, numai schimbarea sănătoasă aduce beneficii pe termen lung și îmbunătățiri ale vieții.
Când începeți o nouă provocare de wellness, este firesc să vă simțiți entuziasmat și optimist la început, doar pentru a fi întâmpinați cu distrageri, stres și lipsă de interes sau putere de voință după o săptămână sau două.
Pentru a rămâne motivat pe tot parcursul provocării, începe prin a vă scrie obiectivele personale și de ce sunt importante pentru dvs. Ce doriți să îmbunătățiți și cum sperați să vă simțiți diferit prin implementarea acestor schimbări de sănătate? Împărtășirea obiectivelor dvs. de sănătate cu familia sau prietenii care vă susțin vă poate ajuta să rămâneți responsabil. Și dacă sunteți condus de recompense, planificați recompense mici și pozitive pe care să le oferiți pe măsură ce atingeți repere de-a lungul provocării.
Urmărirea obiceiurilor este o modalitate excelentă de a motiva consecvența - fie că este vorba de descărcarea unei aplicații de fitness pentru a urmări kilometrii pe care îi parcurgeți sau alergați, obținerea unui pedometru pentru a vă urmări pașii sau chiar crearea propriei liste de verificare a obiceiurilor cheie pe care doriți să le implementați în fiecare zi. Crearea unei imagini vizuale a obiectivelor și progresului dvs. este o modalitate excelentă de a vă ajuta să rămâneți motivați.
Haideți să ne scufundăm în provocarea noastră de 30 de zile! Vom trece săptămână de săptămână în detaliile fiecărui nou obicei și intenție pe măsură ce ne îndreptăm spre o stare de bine îmbunătățită. Pe parcursul a 4 săptămâni, vom introduce noi domenii de interes, pornind de la progresul săptămânii precedente.
Bine ați venit în prima săptămână a Provocării Wellness de 30 de zile. Săptămâna aceasta, ne vom concentra pe construirea unei fundații pentru wellness. Să începem cu elementele de bază care ne pregătesc să ne simțim cel mai bine - o rutină constantă de dimineață, o calitate îmbunătățită a somnului și o hidratare adecvată.
Modul în care îți începi ziua stabilește tonul pentru restul zilei. O rutină mai bună de dimineață începe cu o seară înainte. Înainte de a merge la culcare, planificați-vă rutina de dimineață: Ce sarcini veți îndeplini și în ce ordine, ce veți mânca și bea. Rămâneți consecvent cu planul dvs., astfel încât fiecare dimineață să devină rutină și să înceapă să se simtă natural.
Somnul este atunci când corpul se odihnește, vindecă, repară și restabilește. Lipsa unui somn suficient de calitate afectează funcția cognitivă, sănătatea intestinală și digestivă și echilibrul hormonal.
Pentru un somn mai bun, opriți ecranele timp de cel puțin 30 de minute - dar, în mod ideal, una până la două ore - înainte de culcare. Fără tehnologie înainte de culcare oferă ochilor și creierului o pauză de lumina albastră și stimularea mentală și emoțională a derulării și a informațiilor noi.
Cu câteva ore înainte de culcare, savurați o ceașcă de ceai calmant din plante, cum ar fi mușețel, balsam de lămâiesau floarea pasiunii. O gustare la culcare poate ajuta unii oameni să adoarmă. Alimente precum fulgi de ovăz, migdale, ouă, kiwi, semințe de dovleac, curcan sau pui sunt toate blânde la digestie. Carbohidrații complexi precum fulgii de ovăz conțin, de asemenea, magneziu și triptofan, care pot susține un somn mai bun.
Dacă aveți gânduri rapide, sindrom de picioare neliniștite, anxietate sau probleme de a adormi sau de a rămâne adormit, aceste suplimente vă pot ajuta să vă relaxați mintea și corpul:
Încercați să păstrați un jurnal pe noptieră, astfel încât să puteți „arunca creierul” orice idei, gânduri sau elemente din lista de sarcini pentru a doua zi pentru a vă ajuta să vă liniștiți mintea în pregătirea pentru somn.
Adultul mediu are nevoie de opt pahare de apă de 8 uncii pe zi - considerabil mai mult pentru cei care sunt activi, trăiesc în climă caldă sau în perioadele de boală. Cel mai bun mod de a asigura o hidratare adecvată pe tot parcursul zilei este să începi dimineața consumând un pahar cu apă înainte de micul dejun, cafeasau ceai cofeinizat.
Adăugarea de suc proaspăt de lămâie în apă dimineața poate susține, de asemenea, sănătatea digestivă, ajutând la stimularea acidului stomacal și a producției de bilă. Acidul stomacal scade în mod natural pe măsură ce îmbătrânim, astfel încât adăugarea de lămâie sau amare digestivă poate ajuta la digestie pentru a reduce balonarea și gazele.
Consumul de ceai din plante (care este în mod natural fără cofeină) pe tot parcursul zilei, inclusiv o mulțime de fructe și legume bogate în apă în dieta ta și utilizarea pulberilor electrolitice atunci când este necesar, sunt toate modalități excelente de a stimula hidratarea.
Bine ați venit în săptămâna a doua a provocării de wellness de 30 de zile! Este posibil să simțiți deja beneficiile unui somn mai bun și a unei hidratări adecvate începând cu prima săptămână. În această săptămână, accentul se pune pe o nutriție mai bună, suplimente și obiceiuri de stil de viață, cum ar fi mișcarea regulată pentru a vă hrăni corpul și a susține o sănătate mai bună a intestinului.
În timpul acestei provocări de 30 de zile - și pentru o dietă sănătoasă în general - recomand să limitați alcoolul, zaharurile adăugate, alimentele procesate/ambalate, carnea procesată și alimentele care conțin zaharuri artificiale sau coloranți. În schimb, concentrați-vă pe consumul unei diete bogate în alimente reale, integrale, cum ar fi fructe, legume, nuci și semințe, cereale integrale, leguminoaseși ierburi și condimente.
Dacă vă bucurați în mod regulat sau vă bazați pe fast-food, alimente ambalate convenabile, alimente bogate în zaharuri adăugate sau alcool, reducerea sau eliminarea acestor alimente poate fi o provocare. Pentru a sprijini modificările dietetice fără a vă simți lipsiți, concentrați-vă pe alimentele hrănitoare și rețetele de care vă bucurați de fapt.
Această provocare nu este un plan de privare, așa că este important să mănânci până când ești mulțumit și mulțumit. Consumul unei diete compuse în mare parte din alimente integrale va duce în mod natural la un aport mai mare de fibre și proteine - ambii nutrienți care îmbunătățesc sațietatea sau senzația de plenitudine.
Pentru sprijin individualizat, consultați un dietetician înregistrat pentru îndrumări dietetice și planificarea mesei în timpul acestei provocări de 30 de zile și nu numai.
După cum spunea medicul grec antic Hipocrate, „Toate bolile încep în intestin”. Sănătatea intestinului este esențială nu numai pentru digestie și regularitatea intestinului, ci și pentru sănătatea cognitivă, starea de spirit, echilibrul hormonal, funcția imună și multe altele. Dieta și nutriția, stilul de viață și comportamentele, stresul, somnul, suplimentele, medicamentele și biologia pot avea un impact asupra sănătății intestinului.
Activitatea fizică consistentă este esențială pentru sănătatea pe termen scurt și lung, inclusiv ajută la gestionarea și menținerea unei greutăți sănătoase, la gestionarea nivelului zahărului din sânge, la scăderea tensiunii arteriale, la susținerea sănătății inimii, la reducerea anxietății și depresiei și la îmbunătățirea sănătății intestinale și a regularității intestinului. 5
Pentru o sănătate optimă a intestinului, urmăriți treizeci de minute de activitate fizică zilnică. Cele mai bune exerciții pentru sănătatea intestinului includ mersul pe jos și yoga. Dincolo de timpul dedicat exercițiilor fizice, adoptați un stil de viață activ general, care include mișcare regulată prin activități precum curățarea, grădinăritul și jocul cu copiii și animalele de companie.
Dacă sunteți nou la exerciții fizice sau reporniți antrenamentele regulate , nu uitați să începeți încet pentru a evita rănirea, acordați prioritate încălzirii, ascultați-vă corpul și concentrați-vă pe nutriție și hidratare adecvate pentru a vă alimenta în mod adecvat antrenamentele și recuperarea.
Bine ați venit în săptămâna a treia a provocării de wellness de 30 de zile! Creierul și corpul sunt profund conectate, astfel încât susținerea sănătății cognitive este esențială pentru sănătatea generală și longevitatea.
În timpul săptămânii a treia a provocării, vă veți concentra pe îmbunătățirea clarității mentale, a rezistenței mentale și a „metacogniției”, cunoscută și sub numele de „gândirea despre gândire”. Scopul este de a îmbunătăți nu numai claritatea, concentrarea și energia, ci și de a vă angaja în restructurarea cognitivă și reformularea pentru a identifica tiparele de gândire inutile care vă pot împiedica să acționați sau să gândiți într-un mod constructiv și sănătos.
Îmbunătățirea sănătății mintale este un angajament de-a lungul vieții care se extinde dincolo de cronologia acestei provocări. Prin urmare, această săptămână începe pur și simplu prin explorarea propriilor tipare de gândire, scrierea de gânduri și obiceiuri negative frecvente și brainstorming alternative mai sănătoase care vă susțin mai bine sănătatea.
Tehnologia și ecranele fac parte din viața noastră modernă de zi cu zi. Cu toate acestea, timpul excesiv al ecranului are un impact negativ asupra sănătății mentale și emoționale și interferează cu luarea de măsuri pentru obiceiuri mai sănătoase, cum ar fi exercițiile fizice, angajarea într-un hobby sau conectarea cu ceilalți față în față. Crearea unor limite digitale sănătoase necesită o planificare intenționată. Dacă aveți nevoie de mai multă asistență cu limitele digitale, luați în considerare ștergerea aplicațiilor sau utilizarea aplicațiilor sau programelor care blochează sau impun limite de timp pentru utilizarea ecranului.
Pentru a reduce aglomerația mentală și stresul , începeți-vă ziua cu o rutină pozitivă de dimineață, care include hidratarea, consumul unui mic dejun echilibrat și sănătos și evitarea timpului petrecut la fața ecranului imediat după trezire, atunci când este posibil. Luați în considerare adăugarea unui exercițiu calmant la rutina dvs. de dimineață pentru a stabili scena pentru o zi mai echilibrată.
Tehnicile de respirație, cum ar fi respirația în cutie, ajută la calmarea sistemului nervos. Mersul pe jos poate ajuta mintea și corpul să proceseze gândurile și senzațiile fizice negative din stres și anxietate. Jurnalul ajută la mutarea gândurilor de la interior la exterior și poate încetini gândurile de curse, declutând mintea. În cele din urmă, vorbirea cu un prieten, membru al familiei sau terapeut poate ajuta la rezolvarea stresului mental și emoțional.
Nutriția și suplimentele joacă, de asemenea, roluri esențiale în claritatea mentală și sănătatea cognitivă generală. Următoarele alimente și suplimente pot fi benefice pentru îmbunătățirea concentrării și productivității, precum și a sănătății cognitive în general.
Bine ați venit în săptămâna a patra a provocării de wellness de 30 de zile. În ultima noastră săptămână, vom continua să implementăm obiceiurile discutate în săptămânile unu, doi și trei și vom adăuga un strat concentrându-se pe conexiunile sociale și creșterea de sine.
Conexiunea socială este unul dintre pilonii cheie ai „Zonelor Albastre”, regiuni în care oamenii trăiesc vieți lungi și sănătoase. Relațiile în persoană, față în față au cel mai pozitiv impact asupra sănătății. Comunitatea pozitivă, conexiunea și sprijinul reciproc din aceste relații favorizează un sentiment de apartenență și reduc stresul.
Consolidarea conexiunilor sociale implică prioritizarea și crearea de timp și spațiu pentru relații semnificative, inclusiv familia și prietenii. Organizațiile bisericești și religioase, grupurile comune de interes sau de activitate și găzduirea regulată a prietenilor și a familiei pentru mese comune sunt modalități excelente de a consolida conexiunile sociale.
În timp ce conexiunile sociale sunt esențiale pentru sănătate și longevitate, este, de asemenea, important să acordați prioritate îngrijirii de sine și timpul pentru odihnă, liniște și reflecție. Mintea și corpul au nevoie de perioade de odihnă dincolo de orele de somn pentru a susține un sistem nervos calm și pentru a evita epuizarea.
Pentru a crea o marjă pentru auto-îngrijire și reflecție, încercați să creați o rutină de 10 până la 15 minute dimineața, să faceți o pauză tehnologică, să mențineți limitele și să limitați timpul petrecut pe ecran. Încercați să evitați planificarea excesivă a zilei pentru a permite perioade scurte de întrerupere între activități. Îngrijirea de sine este un obicei care poate fi dezvoltat în timp printr-o planificare consecventă și intenționată.
S-a demonstrat că învățarea unei noi abilități susține sănătatea cognitivă și crește nivelul serotoninei, contribuind la stimularea unei dispoziții mai dinamice. Abilitățile care necesită utilizarea mâinilor, cum ar fi cusutul, tricotarea, pictura, prelucrarea lemnului, cântarea la un instrument muzical, proiecte de bricolaj, grădinărit și gătit, toate ajută la scăderea anxietății și a nivelurilor hormonului stresului cortizol.
Proiectele practice pot favoriza, de asemenea, o stare de „flux”, în care o persoană devine atât de implicată într-o activitate încât pierde evidența timpului și experimentează o pauză mentală pozitivă de distrageri externe și alte gânduri.
Transformarea noilor obiceiuri în rutină necesită consecvență și timp. În general, este nevoie de una până la două luni de practicare a unui nou obicei înainte de a începe să se simtă mai natural și necesită mai puțin efort. Pe măsură ce finalizați această provocare, înregistrați sau scrieți-vă experiența, făcând note cu privire la ceea ce a funcționat bine, ce nu și de ce. Luați în considerare alegerea obiceiurilor pe care doriți să le continuați și să stabiliți intenții pentru modul în care veți continua să sprijiniți bunăstarea pentru dvs. și familia dvs..
Încercați aceste sfaturi pentru a ajuta la menținerea noilor obiceiuri sănătoase:
Un stil de viata sanatos inseamna alegeri pozitive consecvente si progrese — nu perfectiune. Dacă pierdeți o zi, nu terminați sau renunțați la această provocare. Mai degrabă, reflectați asupra a ceea ce a afectat ziua și a interferat cu capacitatea dvs. de a vă îndeplini obiectivele provocării. Folosiți această reflecție pentru a învăța și a vă sprijini mai bine programul, obiceiurile și stilul de viață în avans. Amintiți-vă, nimeni nu mănâncă sau nu trăiește perfect sănătos tot timpul. Cheia sănătății pe termen lung este să știi că fiecare zi este o nouă oportunitate de a încerca tot posibilul.
Da, ar trebui să personalizați absolut această provocare pentru a se potrivi stilului dvs. de viață, precum și nevoilor dietetice și de sănătate. Nu trebuie să vă angajați în fiecare obicei de sănătate sau să urmați fiecare dietă sau sugestie de supliment pentru a vă obține propria sănătate optimă personalizată. Această provocare este un ghid pentru a vă lumina, educa și inspira să identificați zonele de îmbunătățire în călătoria dvs. individuală de sănătate.
Unele obiceiuri sănătoase, cum ar fi consumul de apă și îmbunătățirea duratei somnului, dau rezultate pozitive într-o zi sau două. Cu toate acestea, majoritatea obiceiurilor de sănătate durează cel puțin 1 până la 2 săptămâni pentru a arăta rezultate vizibile. Obiectivele pe termen lung, cum ar fi pierderea în greutate, îmbunătățirea sănătății intestinale și o mai bună sănătate mintală și dispoziție, pot necesita eforturi consistente pe parcursul mai multor luni pentru a vedea rezultate.
Această provocare este concepută pentru a vă ajuta să vă construiți obiceiuri sănătoase care durează mult peste 30 de zile. În loc să te străduiești pentru perfecțiune, concentrează-te pe a face alegeri mici, consecvente, care îți susțin bunăstarea fizică, mentală, emoțională și socială în timp.
În aceste patru săptămâni, veți pune bazele îmbunătățind somnul și hidratarea, hrănindu-vă corpul cu alimente sănătoase și mișcare, consolidându-vă rezistența mentală și investiți în relații semnificative și creștere personală. Aceste obiceiuri lucrează împreună, creând un efect de ondulare care susține fiecare aspect al sănătății tale.
Pe măsură ce avansați, amintiți-vă că bunăstarea este o practică continuă. Continuați să construiți pe obiceiurile care fac cea mai mare diferență pentru dvs., ajustați-le pe cele care nu se potrivesc stilului dvs. de viață și oferiți-vă grație atunci când viața devine inevitabil ocupată. Fiecare alegere sănătoasă este o investiție în sinele tău viitor și chiar și pași mici, repetați constant, pot duce la îmbunătățiri remarcabile în modul în care vă simțiți astăzi și în anii următori.
Referințe:
DISCLAIMER: Aceste afirmații nu au fost evaluate de Administrația pentru Alimente și Medicamente (FDA). Aceste produse nu sunt destinate diagnosticării, tratării, vindecării sau prevenirii bolilor.
