6 rețete fără lactate, bogate în calciu

Lactatele nu sunt singura sau cea mai bună sursă de calciu. Există o mulțime de alimente fără lactate care oferă o cantitate mare de calciu.

Necesarul zilnic de calciu variază în funcție de factori precum vârsta și sexul. Persoanele cu vârste cuprinse între 19 și 51 de ani au nevoie de un aport zilnic de calciu de aproximativ 1.000 de miligrame. Persoanele cu vârste cuprinse între 51 și 70 de ani necesită aproximativ 200 de miligrame de calciu. Copiii cu vârsta cuprinsă între 9 și 18 ani necesită aproximativ 300 miligrame mai mult calciu decât adultul mediu.

Un produs lactat, cum ar fi laptele, oferă aproximativ 250 miligrame de calciu pe porție. Ceea ce mulți oameni nu știu este că alimentele lactate nu sunt singura sau cea mai bună sursă de calciu. O porție de 3,5 uncii de semințe de chia are 631 miligrame de calciu. O cană de migdale prăjite în ulei are 457 miligrame de calciu pe porție. O porție de tofu are 516 miligrame de calciu. Toate aceste produse fără lactate au mai mult calciu decât o porție de lapte.

Rețete fără lactate care includ mult calciu

Gustările sunt alimente excelente, fără lactate, bogate în calciu. Cu toate acestea, mesele complete sunt o sursă mai durabilă pentru obținerea de calciu zilnic care este necesar. Multe alimente gustoase fără lactate pot fi combinate pentru o sursă plină de calciu. Următoarele rețete includ smoothie-uri sănătoase, pansamente pentru salate care pot fi turnate deasupra legumelor cu frunze bogate în calciu și mese complete.

Smoothie delicioasă cu banane cu unt de nucă

Ingrediente:

• 2 banane congelate
• ½ de avocado
• ¾ cană de unt de nucă
• ¼ cană lapte de cocos
• ½ cană lapte de migdale vanilat
• 1 lingur. de pudră de cacao
• ½ cană de gheață

Instrucțiuni:

1. Feliați bananele congelate în sferturi și spălați și tăiați avocado.
2. Așezați articolele într-un blender și amestecați timp de un minut.
3. Adăugați ingredientele rămase în blender.
4. Amestecați amestecul până când este neted și cremos.
5. Se toarnă într-un pahar înalt și se bucură.

Timpul de preparare este de aproximativ cinci minute.

Rețetă delicioasă de supă verde mixtă

Ingrediente:

• 2 linguri de sos de mere
• 1 ceapă medie, tocată
• 2 1/2 cani bulion de pui
• 1 roșie mică, tocată
• 3 căni de verdeață proaspătă de kale
• 3 căni de verdeață proaspătă de struguri
• 3 căni de verdeață proaspătă de collard
• 1 cană conservată fasole albă, clătită și scursă
• 1 cană de fasole neagră , clătită și scursă
• 1 cană de porumb, scursă
• ½ linguriță. de praf de usturoi
• ¼ linguriță. de sare
• ¼ linguriță. de piper negru
• ½ cană de migdale

Instrucțiuni:

1. Într-o oală mare la foc mediu, adăugați ceapa tocată și bulionul de pui.
2. Sotați amestecul timp de 10 până la 15 minute până când ceapa este fragedă.
3. Adăugați sosul de mere, roșia, verdeața, fasolea neagră, fasolea albă, porumbul, usturoiul, sarea și piperul în oală și gătiți timp de 30 de minute la foc mic.
4. Amestecați frecvent pentru a nu arde.
5. Presărați migdalele deasupra ciorbei, serviți și bucurați-vă.

Timpul de preparare este de 15 minute, iar timpul de gătit este de 45 de minute.

Dulceata de seminte de chia cu cirese de fructe de padure

Ingrediente:

• 1/2 cană semințe de chia
• 1 cană de apă
• 3 cani de zmeură congelată
• 3/4 cană mure congelate
• 3/4 cană afine congelate
• 6 oz. de căpșuni congelate
• 1 cană de cireșe fără sâmburi
• 1 1/2 cană miere

Instrucțiuni:

1. Semințele de chia vor trebui să fie înmuiate timp de 5 până la 10 minute în apă. Semințele de chia ar trebui să aibă un aspect asemănător cu jeleul amestecului.
2. Într-o cratiță, încălziți murele, zmeura, căpșunile, afinele, cireșele și mierea împreună la foc mediu.
3. Gătiți fructele de pădure și amestecul de miere timp de 20 de minute până când boabele sunt moale.
4. Turnați ingredientul de semințe de chia asemănător jeleului în amestecul de fructe de pădure și gătiți încă două minute.
5. Se ia de pe foc și se lasă să se răcească timp de 15 minute.
6. Întindeți peste pâine prăjită sau biscuiți și bucurați-vă.
7. Păstrați dulceața într-un borcan de zidărie atunci când nu este folosit.

Timpul de preparare este de 20 de minute, iar timpul de gătit este de 25 de minute.

Rețetă de pansament cu lămâie cu muștar

Ingrediente:

• 2 lămâi
• 1 1/4 linguriță. de usturoi tocat
• 1 linguriță. de ceapă tăiată cubulețe
• 1 linguriță. de unt crud de caju
• 1 linguriță. de unt crud de migdale
• ¼ linguriță. de sare
• ¼ linguriță. de piper
• 3 lingurițe. de muștar
• 2 lingurițe. de pătrunjel (proaspăt sau uscat)

Instrucțiuni:

1. Combinați sucul celor două lămâi cu usturoiul, ceapa, sarea, piperul, muștarul, pătrunjelul, untul de caju și untul de migdale într-un bol mic de sticlă.
2. Amestecați ingredientele împreună până când sunt bine amestecate.
3. Serviți cu o garnitură sau stropiți peste o salată preferată.

Timpul de preparare este de 5 minute.

Rețetă de legume cu sos de tofu și arahide

Ingrediente:

• 1 linguriță. ulei de arahide
• 2 lingurițe. de semințe de floarea-soarelui
• 1 kilogram de fasole verde proaspătă (spălată și tăiată)
• 2 lingurițe. de miere
• 2 lingurițe. de sos de stridii
• 2 căței de usturoi (tocat foarte fin)
• 1 ceapă mică (tocată)
• 1 cap de broccoli (tocat)
• 1 borcan de ardei grași roșii prăjiți
• 5 bucăți de ciuperci (feliate subțiri)
• 1 kilogram tofu ferm (cubuleț)
• 3/4 cană unt de arahide
• 3/4 cană apă fierbinte
• 2 lingurițe. oțet
• 1 1/2 linguriță. melasă
• Un vârf de piper Cayenne

Instrucțiuni:

1. Puneți uleiul de arahide într-o tigaie mare și la foc mediu-mare. Puneți feliile de usturoi, oțetul și sosul de stridii în tigaie și gătiți timp de 15 minute.
2. Adăugați fasolea verde și apa fierbinte în tigaie și gătiți amestecul timp de 10 minute sau până când fasolea este moale.
3. Adăugați ingredientele rămase - untul de arahide, ardeii roșii prăjiți, ceapa, semințele de floarea-soarelui, broccoli, ardei cayenne, melasă și miere - în tigaie.
4. Lăsați amestecul să gătească aproximativ 10 minute.
5. Adăugați ultimul tofu tocat și gătiți încă 20 de minute.
6. Serviți și bucurați-vă.

Timpul de preparare este de 25 de minute, iar timpul de gătit este de 55 de minute.

Rețetă de file de somon portocaliu

Ingrediente:

• 2 portocale feliate în rondele
• 1 ceapă, feliată subțire
• 2 lingurițe. ulei de măsline
• 6 până la 7 oz. de fileuri de somon
• 1 lingură. piper de lămâie
• 2 lingurițe. praf de usturoi
• 1 lingură pătrunjel uscat
• 1 cană suc de portocale
• 1 lingur. suc de lamaie
• 1 lingură. miere
• 1 Tb. de melasă
• ¼ linguriță. de piper negru
• ¼ linguriță. de sare

Instrucțiuni:

1. Preîncălziți cuptorul la 400 de grade Fahrenheit
2. Adăugați împreună piperul, lămâia, pătrunjelul uscat, sarea, piperul negru și pudra de usturoi într-un bol mic de amestecare. Puneți feliile de portocale pe fundul unui vas de copt din sticlă suficient de mare pentru a ține fileurile de somon. Apoi, acoperiți deasupra feliilor de portocale ceapa feliată și adăugați pudra de usturoi. Presărați amestecul de ierburi deasupra cu puțin ulei de măsline.
3. Introduceți vasul în cuptorul încălzit și coaceți timp de 30 de minute sau până când portocalele și ceapa sunt fragede sau moi. Scoateți vasul din cuptor. Apoi, setați cuptorul la 450 de grade Fahrenheit.
4. Împingeți ceapa și feliile de portocale pe marginea exterioară a vasului de copt și așezați fileurile de somon în centru. Condimentează cu jumătatea rămasă din amestecul de ierburi. Bateți împreună sucul de portocale, sucul de lămâie și mierea într-un castron mic. Se toarnă uniform peste somon. Faceți un pat pentru fileurile de somon deasupra și în centrul amestecului de portocale/ceapă. Folosiți restul de condimente de plante deasupra fileurilor de somon. Adăugați mierea, sucul de lămâie și sucul de portocale într-o cană și amestecați bine ingredientele.
5. Turnați amestecul peste fileurile de somon.
6. Introduceți vasul înapoi la cuptor pentru încă 15 până la 20 de minute sau până când somonul este fraged.
7. Așezați somonul pe un vas de servire și îndepărtați portocalele.
8. Tăiați câteva portocale în plus și așezați-le de-a lungul părților laterale ale somonului gătit.
9. Serviți și bucurați-vă.

Notă: Când tăiați portocalele în rondele, este important să folosiți o lamă ascuțită. Într-o mână, țineți ferm fructul și puneți degetele în poziția ghearelor. Păstrați articulațiile întinse dincolo de vârful degetelor pentru a nu tăia mâna.

Timpul de preparare este de 20 de minute, iar timpul de gătit este de 45 de minute.