Cuprins
Cuprins
Dacă aveți de-a face cu oboseală inexplicabilă, schimbări în greutate sau vă simțiți frig tot timpul, tiroida este un loc rezonabil pentru a căuta. Această glandă mică, în formă de fluture, din partea din față a gâtului produce hormoni care îți reglează metabolismul, producția de energie și temperatura corpului - și este mai sensibilă la starea nutritivă, sănătatea intestinului, somn și stres decât își dau seama majoritatea oamenilor.
Tiroida este o glandă mică, în formă de fluture, situată pe partea din față a gâtului. Este responsabil de reglarea metabolismului și conține hormoni care afectează fiecare celulă din organism.
Cei mai relevanți hormoni tiroidieni sunt hormonul stimulator al tiroidei (TSH), triiodotironina (T3) și tetraiodotironina (T4). TSH provine din creier pentru a stimula tiroida pentru a produce T4, care este transformat în T3 în sânge. T3 este cel mai activ și util hormon tiroidian. Cel mai frecvent tratament convențional pentru boala tiroidiană este înlocuirea hormonilor tiroidieni.
Problemele tiroidiene se împart în general în două categorii: o tiroidă subactivă, în care glanda produce prea puțin hormon și totul încetinește și o tiroidă hiperactivă, unde produce prea mult și totul se accelerează.
Ambele afecțiuni sunt adesea de origine autoimună. Tiroidita Hashimoto, în care sistemul imunitar atacă treptat tiroida, este cauza principală a unei tiroide subactive; Boala Graves este cea mai frecventă cauză a unei tiroide hiperactive. Un medic poate examina ambele cu un panou de sânge care include de obicei anticorpi tiroidieni (anti-TPO și anti-tiroglobulină) alături de nivelurile hormonale.
Dacă testarea confirmă oricare dintre afecțiuni, abordarea convențională este medicală, iar strategiile nutriționale și de stil de viață din acest articol sunt cel mai bine înțelese ca susținând sănătatea generală a tiroidei alături de îngrijirea medicului dumneavoastră, nu ca un substitut pentru aceasta.
Simptomele legate de tiroidă se dezvoltă adesea treptat și pot fi ușor atribuite altor lucruri. Semnele comune includ:
Dacă observați mai multe dintre acestea împreună, merită să vă verificați nivelul tiroidei de către un medic - simptomele persistente pot avea o cauză medicală pe care modificările dietei și stilului de viață nu o vor aborda pe deplin, iar cunoașterea numărului dvs. real este ceea ce vă permite să spuneți dacă o strategie naturală ajută de fapt.
Acesta nu este un instrument de diagnostic, dar este un obicei rezonabil, fără costuri: stați în fața unei oglinzi, concentrați-vă pe zona gâtului chiar deasupra claviculei și sub mărul lui Adam (unde stă tiroida), luați o înghițitură de apă și urmăriți acea zonă în timp ce înghițiți. Căutați orice umflătură asimetrică sau bucată care se mișcă odată cu rândunica. Acest lucru nu înlocuiește examenul medicului sau o ecografie, dar a observa ceva neobișnuit devreme este un prompt rezonabil pentru a fi verificat, mai degrabă decât ignorat.
Producția de hormoni tiroidieni depinde de un set specific de nutrienți, iar echilibrul tiroidian poate fi influențat de funcția imună, sănătatea intestinului, somnul și stresul cronic. Genetica joacă un rol semnificativ în sensibilitatea individuală a tiroidei, iar pentru unii oameni, sănătatea suboptimă a tiroidei are o componentă imună subiacentă pe care un medic o poate identifica prin teste de sânge - merită știut, dar este o conversație pentru furnizorul dvs., mai degrabă decât ceva de auto-diagnosticat dintr-o listă de simptome. Factorii nutriționali și de stil de viață de mai jos sunt ceea ce influențați de fapt zi cu zi.
Seleniul este necesar pentru enzima care transformă T4 (forma în mare parte inactivă a hormonului tiroidian) în T3 (forma activă) - fără suficient seleniu, această conversie încetinește. Cercetările privind suplimentarea cu seleniu la persoanele cu anticorpi tiroidieni crescuți au descoperit că poate ajuta la scăderea nivelului de anticorpi în timp, ceea ce este una dintre rezultatele mai repetate în cercetarea nutriției tiroidiene.1-3 Acestea fiind spuse, seleniul are un decalaj neobișnuit de îngust între o doză eficientă și una toxică: 200 mcg/zi este o cantitate frecvent studiată, dar limita superioară tolerabilă pentru adulți este de 400 mcg/zi din toate sursele combinate, deci este merită să lucrați cu un furnizor de asistență medicală pentru a găsi doza potrivită pentru dvs., mai degrabă decât să ghiciți.
O combinație care merită semnalată în mod specific: asocierea unui supliment de seleniu cu un obicei zilnic de nuci de Brazilia se poate adăuga mai repede decât se așteaptă oamenii. Fiecare nucă braziliană conține aproximativ 68-91 mcg de seleniu, așa că doar 3-4 nuci pe lângă un supliment de 200 mcg vă pot împinge peste limita de 400 mcg/zi. Dacă suplimentezi seleniu, tratează nucile braziliene ca pe un aliment ocazional, mai degrabă decât ca un adaos zilnic.4
Zincul influențează, de asemenea, enzima care transformă T4 în T3 și vă ajută hipotalamusul să simtă cu exactitate nivelurile circulante ale hormonilor tiroidieni - fără suficient zinc, această semnalizare poate fi eliminată. Semințele de dovleac, stridiile și carnea roșie sunt printre cele mai bogate surse alimentare. Limita superioară tolerabilă pentru zinc este de 40 mg/zi pentru adulți; mulți oameni folosesc o doză mai conservatoare de 30 mg/zi ca punct de plecare, cu excepția cazului în care un furnizor de asistență medicală monitorizează activ o doză mai mare, deoarece excesul cronic de zinc poate cauza probleme, inclusiv deficiența de cupru.1,5
Nivelurile scăzute de vitamina D sunt asociate cu markeri ai sănătății tiroidiene suboptime în mai multe studii, iar vitamina D joacă un rol bine documentat în reglarea imunității, care poate susține în special funcția tiroidiană. 1,6 Ghidul general consideră, în general, 40 ng/ml un nivel sanguin suficient pentru majoritatea adulților, cu niveluri peste aproximativ 100 ng/ml care prezintă un risc de toxicitate în timp. 7 Verificarea anuală a nivelului și suplimentului utilizarea cu vitamina D3 pentru a ajunge la un rezultat normal este abordarea mai bazată pe dovezi. Expunerea regulată și moderată la soare este modul natural al organismului de a genera vitamina D3. Cu toate acestea, având în vedere insuficiența răspândită a nivelurilor sanguine de 25 (OH) D3, mulți experți recomandă suplimentarea preventivă a vitaminei D3 tuturor, inclusiv copiilor, după cum urmează:8
Fierul este necesar pentru producerea hormonilor tiroidieni și pentru transformarea T4 în T3.1 Adevărata deficiență de fier merită confirmată prin teste de laborator (feritină, fier seric, saturație de transferină), mai degrabă decât presupunerea, deoarece atât deficiența, cât și excesul de fier cauzează probleme. Bisglicinatul feros tinde să fie mai blând pe stomac decât alte forme de fier.9 O notă practică: fierul poate interfera cu absorbția medicamentelor tiroidiene, așa că, dacă luați medicamente tiroidiene, păstrați suplimentele de fier la cel puțin câteva ore distanță de doza dumneavoastră.
Magneziul este un cofactor în mai multe dintre reacțiile enzimatice implicate în sinteza hormonilor tiroidieni, iar nivelul scăzut de magneziu a fost asociat cu sănătatea tiroidiană suboptimă în unele cercetări, deși dovezile de aici sunt mai puțin extinse decât cele pentru seleniu sau vitamina D. Alimentele bogate în magneziu - verdeață cu frunze, nuci, semințe și cereale integrale - sunt o modalitate rezonabilă de a acoperi acest nutrient fără a avea nevoie de un supliment specific tiroidei pentru majoritatea oamenilor. 15}
Iodul este esențial pentru producerea hormonilor tiroidieni, ceea ce face tentant să credem că mai mult iod va îmbunătăți și mai mult funcția tiroidiană. Cu toate acestea, atât prea puțin, cât și prea mult iod pot perturba activitatea tiroidiană normală, în special la persoanele cu boală tiroidiană subiacentă sau tiroidită autoimună. Alocația dietetică recomandată (ADR) pentru adulți este de 150 mcg pe zi, crescând la 220 mcg în timpul sarcinii și 290 mcg în timpul alăptării. În timp ce majoritatea oamenilor pot satisface cu ușurință aceste nevoi printr-o dietă echilibrată care include sare iodată, fructe de mare, produse lactate și ouă, suplimentarea de rutină este rareori necesară.
Cea mai mare îngrijorare este aportul excesiv de iod din suplimentele concentrate de iod sau alge. Unele produse din alge conțin 500 până la mai mult de 2.000 mcg de iod pe porție, conținutul real de iod variind considerabil între produse. Deci, este important să citiți cu atenție etichetele. Aportul regulat de iod la aceste niveluri ridicate poate declanșa sau agrava hipotiroidismul, hipertiroidismul sau boala tiroidiană autoimună la persoanele sensibile. Nivelul de aport superior tolerabil (UL) pentru adulți este de 1.100 mcg pe zi, dar efectele adverse pot apărea la aporturi mai mici la persoanele cu tulburări tiroidiene preexistente.
Consumul de alge marine ca parte a unei diete normale nu este, în general, o problemă. O foaie ocazională de nori, folosită în mod obișnuit în sushi, conține de obicei doar 15 până la 50 mcg de iod, în timp ce o porție de supă wakame oferă în general 50 până la 150 mcg, făcând aceste surse dietetice rezonabile atunci când sunt consumate cu moderație. În schimb, algele (kombu) sunt extrem de bogate în iod și pot furniza peste 1.000 mcg într-o singură porție, explicând de ce suplimentele de alge sunt mult mai susceptibile de a duce la un aport excesiv de iod.
Recomandarea practică este simplă: obțineți iod în principal dintr-o dietă variată și suplimente care nu conțin mai mult de 150 mcg pe zi și evitați să luați doze mari de iod sau suplimente de alge, cu excepția cazului în care un furnizor de asistență medicală v-a testat, a identificat o deficiență reală de iod și a recomandat-o în mod specific.
Dincolo de nutrienții individuali de mai sus, merită cunoscute câteva modele pe bază de alimente:
Legumele crucifere (broccoli, varză, varză, varză de Bruxelles) și soia conțin compuși numiți goitrogeni, care pot interfera cu absorbția iodului la un aport ridicat de crud - de aici provine prudența din jurul lor. În practică, pentru majoritatea oamenilor, porțiile gătite normale nu reprezintă o problemă semnificativă: gătitul reduce substanțial activitatea compusului goitrogenic. Aburirea sau gătitul ușor este o cale de mijloc bună aici - neutralizează cea mai mare parte a efectului goitrogen, păstrând în același timp mai multe vitamine solubile în apă decât fierberea. Principiul practic nu este „evitați broccoli pentru totdeauna” - este „gătiți legumele crucifere, mai degrabă decât să faceți suc zilnic în cantități mari crude”.
Nucile de Brazilia sunt o sursă cu adevărat bogată de seleniu (consultați precauția de mai sus privind asocierea lor cu un supliment), deci sunt o modalitate dietetică rezonabilă de a susține acel nutrient - dar consumul lor nu funcționează ca un stimulator direct de hormoni, ci doar un contribuitor nutritiv. Nu există dovezi credibile că uleiul de nucă de cocos sau oțetul de cidru de mere crește direct producția de hormoni tiroidieni; ambele sunt bune în cantități culinare normale, dar niciunul nu ar trebui să fie bazat pe tratament.
Reducerea inflamației în organism este un obiectiv general rezonabil pentru susținerea tiroidei, deoarece inflamația cronică este legată de sănătatea tiroidiană suboptimă. Alimentele cel mai frecvent marcate ca fiind inflamatorii pentru persoanele sensibile includ gluten, zahăr adăugat, grăsimi saturate, îndulcitori artificiali și conservanți, anumite componente lactate și uleiuri de semințe foarte procesate (soia, porumb, floarea-soarelui, semințe de bumbac, șofrănel). Sensibilitatea la acestea variază foarte mult de la o persoană la alta. O abordare structurată de eliminare și reintroducere (eliminarea unui grup alimentar timp de câteva săptămâni, apoi reintroducerea pe rând în timp ce urmăriți simptomele) este o modalitate rezonabilă, cu risc scăzut de a vă identifica propriile declanșatoare, în mod ideal cu îndrumare profesională, astfel încât să nu ajungeți la o dietă nutrițională inadecvată în acest proces.14
O mare parte din țesutul imunitar al organismului este localizat în intestin, astfel încât funcția intestinală și echilibrul imunitar legat de tiroidă sunt cu adevărat conectate. Acidul gastric scăzut este frecvent la persoanele cu sănătate tiroidiană suboptimă, ceea ce poate afecta absorbția nutrienților; unii oameni folosesc betaină HCl cu enzime digestive pentru a susține nivelul acidului gastric. Totuși, acest lucru nu este potrivit pentru toată lumea. Dacă aveți sau ați putea avea un ulcer peptic sau gastrită activă, adăugarea de mai mult acid gastric poate agrava iritația, așa că merită să excludeți cu un furnizor înainte de a începe, mai degrabă decât să încercați mai întâi și să vedeți cum merge. Un probiotic de calitate pentru a susține un echilibru microbian intestinal sănătos este o opțiune mai blândă, în general rezonabilă pentru majoritatea oamenilor.
Hormonul de stimulare a tiroidei (TSH) își urmează propriul ritm zilnic, de obicei atingând vârful noaptea, iar întreruperea somnului poate elimina acest ritm în timp. Momentul constant al somnului este un obicei cu adevărat rezonabil, cu efort redus pentru susținerea tiroidei, nu doar sfaturi generale de sănătate.
Exercițiile fizice regulate și moderate susțin metabolismul sănătos și compoziția corpului, ambele strâns legate de funcția tiroidiană. Dar intensitatea contează: cardio prelungit, de intensitate ridicată, fără recuperare adecvată, crește cortizolul, iar cortizolul ridicat susținut poate suprima conversia hormonului tiroidian - un model bine documentat la sportivii supraantrenați. Antrenamentul de forță cu intensitate moderată, mersul pe jos sau yoga plasează, în general, mai puțin din această povară a cortizolului asupra sistemului decât cardio-ul dur susținut, ceea ce este un motiv rezonabil pentru a le favoriza dacă aveți deja de-a face cu oboseala legată de tiroidă. Nimic din toate acestea nu necesită nimic extrem: somnul constant și mișcarea regulată și moderată fac mai mult pentru fiziologia de susținere a tiroidei decât orice „biohack”.
Cortizolul crescut cronic din cauza stresului continuu poate suprima producția și conversia hormonilor tiroidieni - aceasta este o fiziologie bine documentată, nu o afirmație marginală. Practicile de reducere a stresului, cum ar fi somnul, meditația și exercițiile de respirație, sunt adăugări rezonabile, cu risc scăzut, la orice rutină de susținere a tiroidei. Adaptogeni precum ashwagandha, reishi, eleuthero și schisandra sunt propuși pentru a ajuta organismul să-și moduleze răspunsul la stres, iar ashwagandha are în mod specific câteva studii umane mici care sugerează un efect ușor de susținere asupra nivelului hormonilor tiroidieni.15 Baza de dovezi este încă limitată, așa că gândiți-vă la adaptogeni ca la un plus rezonabil de susținere a stresului, mai degrabă decât un tratament tiroidian vizat.
Anumite substanțe chimice de mediu - inclusiv BPA și înlocuitori similari, ftalați și alți compuși care perturbă sistemul endocrin - sunt în curs de cercetare activă pentru legături cu funcția tiroidiană. Dovezile care leagă expunerile specifice la rezultatele tiroidiene la om sunt încă în curs de dezvoltare. Pașii rezonabili și cu costuri reduse includ evitarea alimentelor și băuturilor depozitate în plastic care conține BPA, alegerea produselor de îngrijire personală mai simple și îmbunătățirea calității aerului din interior - practici generale sensibile de sănătate, indiferent de modul în care cercetarea specifică tiroidei se stabilește în cele din urmă.
Fumatul merită, de asemenea, numit direct aici: fumul de țigară conține tiocianat, un compus care concurează cu iodul pentru absorbția în glanda tiroidă, iar mai multe studii leagă fumatul de un risc mai mare de gușă, în special la persoanele cu aport mai mic de iod.16 Renunțarea la fumat este una dintre modalitățile mai directe și bine evidențiate de a susține capacitatea tiroidei de a utiliza iodul corect - mai mult decât majoritatea modificărilor dietetice.
Dacă faceți radiografii dentare sau medicale, este rezonabil să cereți un guler sau un scut tiroidian - tiroida este una dintre glandele mai sensibile la radiații din organism și acesta este un pas standard de protecție cu efort redus, multor oameni pur și simplu nu li se oferă decât dacă cer.
Câteva afirmații circulă destul de des pentru a fi abordate direct: nu există un singur „aliment miracol” care să remedieze funcția tiroidiană - nu nuci de Brazilia, nici bulion de oase, nici un smoothie specific. Dietele extrem de restrictive de eliminare menținute la nesfârșit, mai degrabă decât ca un instrument de testare limitat în timp, creează mai des noi deficiențe de nutrienți decât rezolvă o problemă de bază. „Detoxifierea” tiroidei prin curatare sau post de suc nu are dovezi credibile. Sprijinirea sănătății tiroidei în mod natural merită cu adevărat, dar este o chestiune de adecvare constantă a nutrienților și obiceiuri sănătoase, nu o singură soluție dramatică.
Sănătatea tiroidei răspunde la un set destul de specific de nutrienți - seleniu, zinc, vitamina D, fier și magneziu, principalele dintre ele - plus proteine adecvate, grăsimi sănătoase, sănătate intestinală, consistența somnului și gestionarea stresului. Câțiva factori de stil de viață trecuți cu vederea - fumatul, expunerea inutilă la radiații și antrenamentul excesiv de intensitate ridicată - merită mai multă atenție decât primesc de obicei. Dovezile sunt cu adevărat solide pentru corectarea deficiențelor reale și susținerea acestor sisteme; sunt mult mai slabe pentru afirmațiile dramatice despre singulare „superalimente” sau curățări. Dacă simptomele sunt persistente, asocierea acestor obiceiuri cu un test de sânge real este ceea ce vă spune dacă fac o diferență reală în sănătatea tiroidei.
Referințe:
DISCLAIMER: Aceste afirmații nu au fost evaluate de Administrația pentru Alimente și Medicamente (FDA). Aceste produse nu sunt destinate diagnosticării, tratării, vindecării sau prevenirii bolilor.
