Realizarea echilibrului hormonal: cele mai bune 20 de alimente, simptome, sfaturi despre stilul de viață, + Mai mult

53,865 Vizualizări

Megan Roosevelt, RDN Postat la 3 octombrie 2023

Ce sunt hormonii?

Potrivit Clinicii Cleveland, „Hormonii sunt mesageri chimici care coordonează diferite funcții în corpul tău. Mai multe glande, organe și țesuturi produc și eliberează hormoni, dintre care mulți alcătuiesc sistemul endocrin.

Hormonii și glandele care le produc sunt cunoscute în mod colectiv sub numele de sistemul endocrin. Sistemul endocrin controlează multe funcții importante din organism, inclusiv:

Tensiunea arterială
Reglarea zahărului din sânge
Echilibrul electrolitic
Temperatura corpului
Metabolism
Creștere și dezvoltare
Funcția sexuală
Reproducere
Ciclul somn-veghe
Starea de spirit

Tipuri de hormoni

Corpul produce opt hormoni principali: insulină, cortizol, estrogen, progesteron, testosteron, melatonină, T3 și T4.

Insulina

Insulina joacă un rol important în gestionarea zahărului din sânge. Insulina acționează ca o cheie care permite glucozei din sânge să intre în celule, astfel încât să poată fi utilizată pentru energie. Odată ce glucoza intră în celulele organismului, nivelul zahărului din sânge scade, ceea ce duce la o scădere a insulinei. Insulina spune, de asemenea, ficatului să stocheze zahărul din sânge atunci când nivelurile sunt ridicate.

Cortizol

Cortizolul este cunoscut sub numele de hormonul stresului. Când corpul se află într-o stare de stres sau „luptă sau fugă”, organismul produce cortizol și adrenalină. Stresul pe termen scurt este o parte normală a vieții de zi cu zi și, de obicei, are momente de amânare. Cu toate acestea, stresul pe termen lung sau cronic, în care organismul se simte constant amenințat, duce la niveluri crescute continuu de adrenalină și cortizol și poate avea un impact negativ asupra sănătății și a altor niveluri hormonale.

Estrogeni

Estrogenul este atât un hormon sexual feminin, cât și masculin, deși este în mod tradițional mai mare la femei. Estrogenul ajută la reglarea creșterii și dezvoltării sistemului reproducător. Estradiolul este o formă comună de estrogen. Acesta joacă un rol important în sănătatea oaselor. Nivelurile de estrogen ating vârful în timpul fazei de ovulație a ciclului menstrual al unei femei și sunt la cele mai scăzute niveluri în timpul menstruației. Nivelurile de estrogen ale femeilor scad, de asemenea, după menopauză.

Progesteron

Progesteronul este un alt hormon sexual feminin și masculin, deși progesteronul este mai mare la femei. Progesteronul ajută la pregătirea mucoasei uterului, cunoscută sub numele de endometru, pentru implantarea și creșterea unui ovul fertilizat. Bărbații au nevoie de progesteron pentru a crea testosteron.

Testosteronul

Testosteronul este, de asemenea, atât un hormon sexual feminin, cât și masculin. Testosteronul ajută la reglarea apetitului sexual, a masei osoase, a distribuției grăsimilor, a masei musculare și a forței, precum și a producției de celule roșii din sânge și spermă la bărbați. Unele testosteron sunt transformate într-o formă de estrogen cunoscută sub numele de estradiol.

Melatonina

Glanda pineală din creier produce melatonină, un hormon care afectează ritmul circadian și ciclul somn-veghe. Nivelurile de melatonină cresc ca răspuns la întuneric pentru a produce o senzație de somnolență.

T3

T3, cunoscut și sub numele de triiodotironină, este un hormon produs de tiroidă. Acest hormon este responsabil pentru reglarea temperaturii corpului, a poftei de mâncare și a metabolismului, precum și a funcțiilor inimii și digestive.

T4

T4, cunoscut și sub numele de tiroxină, este un alt hormon produs de tiroidă. De asemenea, ajută la susținerea și reglarea temperaturii corpului, a apetitului și a metabolismului, împreună cu funcțiile inimii și digestive. T4 acționează ca o rezervă de hormon de stocare care ajută la transportul T3 acolo unde este necesar.

Alți hormoni

Mulți hormoni circulă în tot corpul pentru a ajuta la reglarea funcțiilor corpului. Hormonii suplimentari din organism includ DHEA, grelina, leptina, glucagon, adrenalina, factorul de creștere asemănător insulinei 1 (IGF-1), angiotensinogen și altele.

Semne și simptome ale dezechilibrului hormonal

Deoarece hormonii ajută la reglarea atât de multor aspecte ale funcțiilor corpului, un dezechilibru al acestor hormoni poate duce la o varietate de simptome. Dacă hormonii dumneavoastră sunt dezechilibrați, este posibil să prezentați unul sau mai multe dintre următoarele simptome. Urmărirea simptomelor într-un jurnal de sănătate vă poate ajuta să determinați dacă acestea sunt o experiență singulară, se rezolvă singure sau reapar într-un model previzibil. Consultați întotdeauna medicul dacă sunteți îngrijorat de simptome noi sau neobișnuite.

Creștere în greutate
Pierdere în greutate inexplicată/bruscă
Acnee
Slăbiciune musculară
Durere, rigiditate sau umflare la nivelul articulațiilor
Dureri musculare
Creșterea sau scăderea frecvenței cardiace
Sensibilitate la frig sau căldură
Constipație
Frecvente mișcări intestinale
Urinare frecventă
Diaree
Foamea crescută
Scăderea apetitului sexual
Oboseală
Depresie
Anxietate
Piele uscată
Subțierea părului/căderea părului
Infertilitate
Piele uscată
Transpirație excesivă
Față pufoasă
Balonare

Cauzele dezechilibrului hormonal

Multe afecțiuni pot duce la un dezechilibru hormonal, inclusiv:

Tumori
Stres cronic
Traumă
Tulburare de alimentație
Anumite medicamente
Terapia hormonală
Pubertate
Sarcina
Menopauză

Condiții cauzate de dezechilibrul hormonal

A avea una dintre următoarele afecțiuni poate fi legată sau poate duce la un dezechilibru hormonal:

Afecțiuni autoimune
Hipotiroidism
Hipertiroidism
Tiroidită
Diabet: tip 1 sau tip 2
Hipogonadism
Sindromul Cushing
Boala Addison
Sindroame poliglandulare
Leziuni ale glandelor endocrine

Factorii stilului de viață care pot afecta sănătatea hormonală

Expunerea la multe elemente comune în lumea modernă poate avea un impact asupra sănătății hormonale, inclusiv:

Expunerea la substanțe chimice perturbatoare ale sistemului endocrin (EDC)
Cafeină
Alcool
Stres
Alimentație slabă
Stil de viață sedentar
Fumatul

Cum sunt diagnosticate dezechilibrele hormonale

Dacă sunteți îngrijorat de sănătatea dumneavoastră hormonală, întâlniți-vă cu medicul dumneavoastră pentru a discuta orice simptome și pentru a efectua analize sanguine adecvate. Testele specifice de sânge vă pot informa pe dumneavoastră și furnizorul dvs. de asistență medicală dacă nivelurile hormonale sunt într-un interval normal sau sub sau peste ceea ce este optim.

Cum să vă echilibrați în mod natural hormonii

Obiceiurile zilnice ale stilului de viață îți influențează sănătatea. Vă puteți susține sănătatea hormonală și generală prin angajarea în obiceiuri sănătoase. Faceți acești pași pentru a susține în mod natural nivelurile hormonale echilibrate:

Mișcare: Țintește 30 de minute de mișcare zilnic.
Reduceți stresul: Implementați obiceiuri zilnice de reducere a stresului, cum ar fi mersul pe jos, muzica calmantă, meditația, jurnalizarea sau angajarea într-un hobby relaxant.
Îmbunătățirea calității somnului: Când dormi, corpul tău are timp să se repare și să se reînnoiască. Țintește cel puțin șapte până la nouă ore de somn în fiecare noapte într-o cameră rece și întunecată. Evitați ecranele și alimentele grase sau picante înainte de culcare, care pot interfera cu somnul.
Mănâncă alimente adevărate, întregi: Concentrați-vă pe consumul în principal de fructe, legume, nuci, semințe, leguminoase, cereale integrale, ierburi, condimente și proteine animale de calitate. Când cumpărați alimente ambalate, citiți listele de ingrediente și urmăriți opțiuni sănătoase cu ingrediente naturale.
Susțineți sănătatea intestinului: Consumul unei diete bogate în fibre, alimente integrale, reducerea stresului și prioritizarea somnului de calitate sunt câteva modalități de a sprijini sănătatea intestinului.
Mențineți o greutate sănătoasă: Încercați să obțineți o greutate sănătoasă pentru înălțimea și vârsta dvs. prin factori de stil de viață sănătos, nu prin dietă extremă sau obiceiuri de exerciții fizice.
Reduceți aportul de zahăr: O dietă bogată în zahăr și alimente procesate poate fi dăunătoare sănătății intestinale și hormonale. Păstrați alimentele cu zahăr adăugat la un minim sau ocazii speciale.
Includeți proteine la fiecare masă și gustare: Proteina ajută la reglarea apetitului și a nivelului de zahăr din sânge, care sunt importante în susținerea sănătății hormonale.

20 de alimente care ajută la echilibrarea naturală a hormonilor

Migdale: Migdalele conțin grăsimi omega-3 sănătoase, care susțin sănătatea creierului și a inimii.6,7 Sunt, de asemenea, bogate în vitamina E antioxidantă și proteine și fibre pe bază de plante. Fibrele sunt esențiale pentru susținerea nivelului sănătos de zahăr din sânge și a sănătății intestinelor.
Mere: Merele conțin vitamina C, o vitamină importantă pentru producția de progesteron. Merele conțin, de asemenea, puternicul antioxidant quercetină, care poate susține sănătatea hormonală.
Avocado: Avocado este bogat în grăsimi mononesaturate, elementele de bază ale hormonilor. Avocado este, de asemenea, o sursă excelentă de fibre!
Broccoli: Un compus cunoscut sub numele de diindolilmetan (DIM) este creat atunci când organismul digeră legume crucifere precum broccoli. DIM poate ajuta la promovarea echilibrului sănătos de estrogen și la descompunerea excesului de estrogen din organism.
Semințe de in măcinate: Semințele de in conțin compuși cunoscuți sub numele de lignani, care pot susține hormoni echilibrați. Consumați zilnic 2 linguri de semințe de in măcinate (nu întregi)!
Semințe de dovleac: Semințele de dovleac sunt bogate în zinc. Zincul joacă un rol important în reglarea insulinei. Zincul poate ajuta, de asemenea, la reducerea inflamației și la susținerea hormonilor tiroidieni.
Semințe de chia: La fel ca semințele de in, semințele de chia pot ajuta la eliminarea excesului de estrogen.
Ceaiul verde: Ceaiul verde oferă multe beneficii pentru sănătate. Conține în mod natural un compus cunoscut sub numele de epigalocatechin gallat sau EGCG, care poate susține metabolismul sănătos al estrogenului.
Cireșe: Cireșele conțin melatonină, care vă poate ajuta să dormiți mai bine!
Rodii: Rodiile pot promova niveluri sănătoase de estrogen prin susținerea sănătății ficatului. Ficatul este principalul sistem de detoxifiere pentru excesul de estrogen.
Quinoa: Ambalat cu fibre și proteine, quinoa este un bob excelent pentru susținerea nivelurilor echilibrate de zahăr din sânge.
Ovăz: ovăzul bogat în fibre ajută la susținerea nivelului sănătos de zahăr din sânge, sănătatea insulinei, regularitatea intestinului, sănătatea intestinului și digestia.
Nuci: Nucile sunt bogate în omega-3 antiinflamatoare, care ajută la susținerea sănătății reproductive, a hormonilor sexuali și a hormonilor tiroidieni.
Scorțișoară: Scorțișoară poate ajuta la scăderea nivelului de zahăr din sânge.
Mușețel: Cu efectul său calmant, consumul de ceai de mușețel poate ajuta la reducerea sentimentelor de „luptă sau fugă” pentru a scădea nivelul de adrenalină și cortizol din organism.
Ghimbir: Ghimbirul susține sănătatea tiroidei și nivelurile sănătoase de insulină și are proprietăți antiinflamatorii puternice.
Somon: Peștii grași precum somonul sunt bogați în omega-3 antiinflamatori, care pot susține funcția hormonală sănătoasă.
Boabe: Boabele sunt bogate în vitamina C, antioxidanți și vitamina B6, care ajută la susținerea producției de progesteron.
Nuci braziliene: Nucile braziliene conțin seleniu, un mineral important pentru funcția hormonilor tiroidieni.
Oțet de cidru de mere: Consumul a 4 lingurițe de oțet de cidru de mere, diluat în apă, înainte de masă poate ajuta la reducerea nivelului de zahăr din sânge postprandial (post-masă). Acest lucru poate ajuta la susținerea nivelurilor sănătoase de zahăr din sânge și a sensibilității la insulină.

Echilibrul hormonal este esențial pentru sănătatea generală

Hormonii sunt o parte crucială a modului în care organismul funcționează și comunică. Vă puteți sprijini sănătatea hormonală implementând zilnic obiceiuri dietetice sănătoase și de stil de viață. Consultați întotdeauna un medic și/sau un dietetician înregistrat pentru a discuta despre problemele dvs. de sănătate sau dietetice.

Referințe: