10 sfaturi pentru a fi cel mai sănătos sine al tău în 2022

Stabilirea obiectivelor tale asupra îmbunătățirii sănătății tale în următorul an într-un mod sau altul este o rezoluție comună. Se pare că ar trebui să fie accesibil indiferent de obiectivul specific de sănătate, nu? Poate că doriți în sfârșit să vă atingeți compoziția ideală a corpului sau să aveți un sistem imunitar sănătos. Dar de ce majoritatea oamenilor nu reușesc să rămână fideli rezoluțiilor și obiectivelor lor de sănătate?

Ca medic de peste 35 de ani, am descoperit că majoritatea pacienților știu ce trebuie să facă și au un plan care ar putea funcționa, dar nu rămân pe el și nu îl sabotează. Deci, nu este vorba de a le spune ce să facă în sine, ci în schimb să-i ajuți să o facă efectiv. 

Acum, a vedea un pacient care este bolnav disperat este o poveste diferită. Cu cât prognosticul este mai rău, cu atât motivația și conformitatea sunt mai mari pentru a fi mai sănătoși. Cu toate acestea, la oamenii în general sănătoși, adevărul este că prea des, ei așteaptă până când sănătatea lor este în pericol înainte de a-și da seama ce cadou prețuit este sănătatea bună. Mulți oameni se simt confortabil să acopere simptomele sau să folosească abordări pe termen scurt care nu susțin sănătatea pe termen lung. Dar această abordare eșuează în cele din urmă. 

Dacă o persoană în general sănătoasă dorește să atingă un nivel mai ridicat de sănătate și bunăstare, trebuie să creeze aceeași pârghie pe care o are o persoană atunci când nu are altă opțiune, deoarece viața ei depinde de ea. Cele zece sfaturi oferite aici sunt un amestec de ce, cum și ce să faci pentru a obține o versiune mai sănătoasă a ta în anul următor. Și știi ce, am folosit și eu aceleași sfaturi de-a lungul vieții mele.

Vizualizați această postare pe Instagram

O postare împărtășită de iHerb (@iherb)

1. Folosește puterea motivului

Pentru a crea o viață mai sănătoasă în 2022, răspundeți la întrebarea simplă: „De ce vrei să fii cel mai sănătos sine al tău în acest an?” 

S-ar putea să ai sute de motive, dar este esențial să creezi claritate în viața ta făcând o listă de top zece a acestor motive și scriând-o. Și poate doriți, de asemenea, să o postați undeva pe care să o puteți vedea în fiecare zi. Pentru a vă ajuta cu câteva idei, iată a mea: 

• Pentru a-mi îndeplini mai bine misiunea și scopul în viață.
• Pentru a exprima pe deplin recunoștința și dragostea mea pentru experiența care mi-a fost dată în această viață.
• Să fiu o inspirație pentru copiii mei și pentru alții.
• Să te bucuri mai mult de viață și de minunea pe care o aduce ea.
• A fi congruent ca fiind cel mai sănătos sine al meu a devenit parte a identității mele.
• Pentru a împărtăși mai multă dragoste și conexiune cu cei apropiați de mine.
• Pentru a întârzia durerea pierderii sănătății sau a vieții mele până când este mult mai târziu în viața copiilor mei.
• Pentru a avea mai multă energie pentru a da mai mult, a fi mai mult și a experimenta mai mult în viață.
• Pentru a alimenta niveluri mai ridicate de stimă de sine, încredere în sine și iubire de sine.
• Sunt pasionat de auto-actualizare și de moștenirea mea.

După ce știi de ce vrei să fii cea mai sănătoasă versiune a ta, următorul pas este CUM. Și acesta este un pas mai simplu dacă asociați motivele pentru care. 

2. Fii angajat să faci alegeri mai sănătoase

În cele din urmă, sănătatea bună se reduce la a face alegeri bune în viața ta. O alegere are ca rezultat un rezultat. Dacă rezultatul dorit este să fii mai sănătos, atunci alegerile tale în toate aspectele vieții tale trebuie să se alinieze acestui obiectiv.     Înainte de a alege, întrebați: „Această alegere îmi susține obiectivul de a fi cea mai sănătoasă versiune a mea?” Dacă răspunsul este nu, găsiți și decideți unde răspunsul este da. 

3. Aveți un plan

Un plan este ca o busolă. Dacă nu aveți un plan, probabil că nu veți ajunge acolo unde doriți. Când ne optimizăm sănătatea, este esențial să punem o anumită planificare în toate domeniile - dietă, stil de viață, exerciții fizice, somn, suplimente etc. Deoarece alimentele sunt un factor atât de crucial pentru sănătate, cu siguranță acordați ceva timp planificării meselor și aportului de calorii în fiecare zi. Este mai greu să rămâi pe drumul cel bun cu o alimentație sănătoasă dacă/când îți este foame. Cu un pic de planificare, puteți evita acest lucru.

Planificarea meselor nu este nici dificilă, nici consumatoare de timp. Chiar și cei mai aglomerați oameni pot găsi acel timp pentru a face un pic de planificare și pentru a adăuga o anumită structură obiceiurilor lor alimentare. Puteți să o faceți în 20 de minute pentru întreaga săptămână sau o puteți face înainte de a merge la culcare pentru a doua zi. Un plan simplu de meniu cu mic dejun, prânz, cină și gustări sănătoase nu este o corvoadă împovărătoare. Ați putea să o scrieți, să vă angajați și să o faceți? A face acest lucru pentru întreaga săptămână poate avea cel mai mult sens, deoarece puteți crea apoi o listă de cumpărături. 

4. Angajați-vă la un stil de viață sănătos

Un stil de viață care promovează sănătatea este o componentă critică pentru a fi cea mai sănătoasă versiune a ta. Trebuie evitate alegerile nesănătoase ale stilului de viață, cum ar fi fumatul, consumul de droguri recreative, consumul de alcool dincolo de moderare etc. Pe de altă parte, angajarea în exerciții fizice, meditația regulată, somnul suficient, angajarea în situații sociale pozitive și bucurarea de relații pozitive fac parte dintr-un stil de viață sănătos.

Pentru mulți, provocarea constă în angajarea unui program regulat de exerciții fizice. Una dintre cheile pentru a începe cu succes și a menține un program de exerciții fizice este să vă identificați barierele în calea exercițiului și apoi să găsiți soluții creative pentru a depăși aceste bariere. 

În loc să faci scuze, găsește o modalitate de a depăși aceste obstacole și fă din exercițiu un angajament zilnic. Vă ajută dacă selectați o rutină de exerciții de care v-ar plăcea. Cheia pentru a obține beneficiul maxim de la exerciții fizice este să-l faci plăcut și să-l faci adesea cu o intensitate suficient de mare. Dacă vă puteți bucura de activitate, aveți mult mai multe șanse să faceți exerciții fizice în mod regulat. 

Obțineți un partener de antrenament sau alăturați-vă unei clase de antrenament. Angajați-vă să faceți o activitate pe zi timp de cel puțin 20 de minute și, de preferință, o oră. Fă-ți obiectivul de a obține plăcere din activitate. Important este să vă mișcați corpul suficient pentru a vă ridica pulsul puțin peste odihnă. 

5. Mănâncă pentru a promova sănătatea

Dieta este o abordare fundamentală crucială pentru îmbunătățirea sănătății. Din nou, se reduce la alegere. A face alegeri dietetice mai sănătoase în 2022 se va traduce într-o versiune mai sănătoasă a ta în 2022. Iată recomandările nutriționale cheie de implementat:

1. Mănâncă pentru a controla nivelul zahărului din sânge.Zaharurile rafinate, făina albă și alte surse de zaharuri simple trebuie eliminate din dietă.   Aceste surse de carbohidrați sunt absorbite rapid în fluxul sanguin, provocând o creștere rapidă a zahărului din sânge și o reglare slabă a zahărului din sânge, ceea ce duce la un risc crescut de obezitate, diabet de tip 2 și deces mai devreme. 
2. Mănâncă cinci sau mai multe porții de legume și două porții de fructe zilnic. O dietă bogată în fructe și legume este cel mai bun pariu pentru a furniza mulți nutrienți vitali pentru funcția imună, precum și pentru a preveni practic orice boală cronică.   Acest fapt a fost stabilit în mod repetat în studiile științifice asupra unui număr mare de oameni. În cele mai multe cazuri, o porție este definită ca 1 cană crudă sau 1⁄2 cană de legume sau fructe fierte. 
3. Concentrați-vă pe alimentele ecologice.În Statele Unite, peste 1,2 miliarde de lire sterline de pesticide și erbicide sunt pulverizate sau adăugate în culturile alimentare în fiecare an.   Asta înseamnă aproximativ cinci kilograme de pesticide pentru fiecare bărbat, femeie și copil. Aceste toxine nu numai că afectează funcția imună, dar există și îngrijorare crescândă că aceste pesticide cresc riscul de cancer, diabet, boala Alzheimer și alte boli cronice. 
4. Reduceți aportul de carne și alte produse de origine animală.Multe studii au arătat că, cu cât este mai mare consumul de carne și alte produse de origine animală, cu atât este mai mare riscul de boli de inimă.   Dacă alegeți să mâncați carne roșie:
   • Limitați-vă aportul la nu mai mult de trei sau patru uncii pe zi - aproximativ dimensiunea unui pachet de cărți de joc. Și alegeți cele mai slabe tăieturi disponibile. 
   • Evitați consumul de carne bine preparată, prăjită și încărcată cu grăsimi. 
   • Luați în considerare cumpărarea de carne hrănită cu iarbă sau de crescătorie liberă sau de vânat sălbatic.
5. Profitați de suplimente proteice de înaltă calitate. Multe pulberi proteice excelente  variază de la pe bază de zerpână la amestecuri incredibile vegane . Proteina este esențială în menținerea nivelului de zahăr din sânge, susținerea funcției imune și furnizarea elementelor esențiale pentru sănătate. A lua 20-25 de grame de proteine dimineața ca parte a unui smoothie sau shake care promovează sănătatea este o modalitate fantastică de a crește aportul de proteine și sănătatea ta. 
6. Mănâncă tipul potrivit de grăsimi. Reduceți aportul de grăsimi saturate și grăsimi omega-6 găsite în majoritatea uleiurilor vegetale, inclusiv soia, floarea-soarelui, șofranul și porumbul. Măresc aportul de grăsimi mononesaturate din nuci , semințe , avocado și ulei de măsline asigurând în același timp un aport adecvat de acizi grași omega-3 găsiți în ulei de pește și ulei de semințe de in .                 Se recomandă, de asemenea, administrarea unui supliment de ulei de pește de înaltă calitate (discutat mai jos).
7. Păstrați aportul scăzut de sare. Prea mult sodiu din dietă din sare (clorură de sodiu) crește tensiunea arterială la unele persoane și crește riscul de cancer. Iată câteva sfaturi pentru reducerea aportului de sodiu: 
   • Scoate agitatorul de sare de pe masă. 
   • Omiteți sarea adăugată din rețete și prepararea alimentelor. 
   • Învață să te bucuri de aromele alimentelor nesărate. 
   • Folosiți înlocuitori de sare făcuți cu clorură de potasiu care au un gust foarte asemănător cu clorura de sodiu.

6. Rămâi bine hidratat

Apa este esențială pentru viață. Cantitatea medie de apă din corpul uman este de aproximativ 10 galoane. Recomandarea de a bea cel puțin 48 de uncii de apă pe zi pentru a înlocui apa pierdută prin urinare, transpirație și respirație este valabilă. O hidratare bună este esențială pentru sănătate. Pentru a face hidratarea „interesantă”, luați în considerare utilizarea amestecurilor de băuturi electrolitice pulbere și agenți de îmbunătățire a hidratării.

7. Luați suplimentele alimentare

Suplimentele dietetice susțin sănătatea, în special nevoia de sănătate imună optimă fiind atât de răspândită. Iată un protocol de supliment sugerat pentru a oferi sprijin sistemului imunitar:

• Multivitamine cu potenţă mare 
• Vitamina A 
• Vitamina C
• Vitamina D
• N-acetilcisteină
• Quercetină 
• Seleniu
• Zinc

8. Obțineți un somn bun

Somnul de calitate este esențial pentru sănătate, starea de spirit pozitivă, buna funcționare a creierului, tratarea stresului și multe altele. Primul pas pentru a dormi mai bine este practicarea unei igiene bune a somnului, ceea ce înseamnă stabilirea unei rutine regulate de noapte. Dacă nu dormiți bine, poate doriți să renunțați la cafea și alte surse de cofeină pentru o încercare de zece zile. 

Mulți oameni beneficiază de resetarea ceasului biologic luând 3 până la 5 mg de melatonină noaptea și 3 mg de metilcobalamină dimineața timp de o lună.         Metilcobalamina reduce nivelul de melatonină în timpul zilei, crescând în același timp nivelurile nocturne. Acest efect duce la îmbunătățirea calității somnului, la creșterea vigilenței și concentrării în timpul zilei și, în unele cazuri, la îmbunătățirea stării de spirit.^1,2 

Există, desigur, pe lângă melatonină, 3,4 multe alte ajutoare naturale pentru somn care ajută la îmbunătățirea calității somnului.  

9. Gestionați stresul

Stresul este ceva care poate afecta multe aspecte ale vieții noastre. Și indiferent dacă sunteți conștienți de asta sau nu, ați dezvoltat un model pentru a face față stresului. Din păcate, majoritatea oamenilor au găsit metode care sunt contraproductive pentru o sănătate bună. Bazele managementului stresului implică patru abordări la fel de esențiale:

• Tehnici de calmare a minții și promovarea unei atitudini mentale pozitive
• Urmarea unui stil de viață sănătos, inclusiv exerciții fizice regulate
• Mâncarea unei diete sănătoase pentru a controla nivelul zahărului din sânge
• Utilizarea suplimentelor dietetice și botanice esențiale care susțin funcția suprarenală și promovează sentimentele de calm

Unul dintre cele mai populare ajutoare pentru a face față stresului este Ashwagandha (Withania somnifera). Acest medicament tradițional pe bază de plante a fost demonstrat în studiile clinice moderne că:^5,6

• Ajută la contracararea efectelor adverse ale stresului.
• Creșteți rezistența la oboseală.
• Promovează claritatea mentală și concentrarea crescută.
• Inhibă răspunsurile la stres care pot duce la supraalimentare.
• Creșteți rezistența la stres și tensiune.

10. Reflectați zilnic cu întrebări de încadrare

A rămâne pe curs cu un angajament față de sănătate și fericire necesită utilizarea instrumentelor pentru a vă menține pe drumul cel bun. Unul dintre cele mai puternice și practice instrumente care vă ajută să vă angajați mintea subconștientă pentru a vă menține pe drumul cel bun este ceea ce mă refer ca întrebări de „încadrare”. Întrebările sunt încadrate astfel încât răspunsul să fie pozitiv și să facă o amprentă pozitivă asupra minții tale subconștiente. Iată șapte întrebări pe care să ți le pui în fiecare zi - patru pentru a începe ziua și trei înainte de a adormi. Fiți creativi în răspunsurile dvs., dați cât mai multe răspunsuri posibil, asociați-vă cu sentimentele pozitive pe care le produc soluțiile dvs. și faceți din punerea acestor întrebări un obicei zilnic.

Întrebări de dimineață:

• La ce mă angajez în viața mea chiar acum? (Spune obiectivele tale la timpul prezent.)
• De ce mă angajez să fiu cel mai sănătos eu al meu? (Folosește puterea „de ce” pentru a-ți alinia obiectivele.)
• Cum mă face să mă simt? (Se conectează la emoțiile care te conduc.)
• Ce trebuie să fac astăzi pentru a-mi atinge obiectivul pe termen lung? (Vă ajută să vă urmați planul zilnic pentru a obține obiective pe termen lung.)

Întrebări de seară:

• În ce moduri am reușit astăzi să fiu cel mai sănătos eu al meu? (Sărbătoriți chiar și cei mai minori pași pozitivi.)
• Ce trebuie să mă angajez să fac mâine pentru a fi cel mai sănătos eu al meu? (Te ține pe drum.)
• Pentru ce sunt cel mai recunoscător în viața mea? „Recunoştinţa nu este numai cea mai mare virtute, ci este mama tuturor celorlalte.”  

Referințe:

1. Honma K, Kohsaka M, Fukuda N și colab. Efectele vitaminei B12 asupra ritmului melatoninei plasmatice la om. Faza crescută de sensibilitate la lumină avansează ceasul circadian? Experientia 1992; 48:716 —20.
2. Okawa M, Mishima K, Hishikawa Y și colab. Tratamentul cu vitamina B12 pentru tulburările de ritm somn-veghe. Somn 1990; 13:1 —23.
3. Auld F, Maschauer EL, Morrison I, Skene DJ, Riha RL. Dovezi pentru eficacitatea melatoninei în tratamentul tulburărilor primare de somn la adulți. Sleep Med Rev. 2017; 34:10-22. 
4. Li T, Jiang S, Han M și colab. Melatonina exogenă ca tratament pentru tulburările secundare de somn: o revizuire sistematică și meta-analiză. Neuroendocrinol frontal. 2019; 52:22-28. 
5. Yenisei SC, Manjunath MJ, Muralidhara C. Proprietățile neurofarmacologice ale Withania somnifera - Ginseng indian: o imagine de ansamblu asupra dovezilor experimentale cu accent pe studiile clinice și brevete. Recent Pat CNS Drug Discovv. 2016; 10 (2): 204-215
6. Auddy B, Hazra J, Mitra A și colab. Un extract standardizat Withania somnifera reduce semnificativ parametrii legați de stres la oamenii stresați cronic: un studiu dublu-orb, randomizat, controlat cu placebo. IANUARIE (2008) 11 50—56.