Sfaturi sănătoase pentru grătar

Știrile recente care leagă carnea la grătar de cancer vă pot face să vă temeți de arderea grătarului în această vară. Dar există modalități simple de a rămâne sănătos în timp ce vă bucurați în continuare de o bucătărie în curte.

Tăiați grăsimea. 

Când grăsimea din carne de vită, carne de porc, păsări de curte, pește și carne procesată, cum ar fi slănina și cârnații, picură și arde pe grătar, creează fum care conține hidrocarburi aromatice policiclice (HAP). Această substanță chimică a fost legată de cancerul de piele, plămâni, vezică urinară și stomac. Minimizați-vă riscul de HAP prin tăierea grăsimilor din carne înainte de grătar și căptușind grătarul cu folie pentru a prinde grăsimea care picură înainte de a atinge sursa de căldură și a crea fum.

Pentru unii, eliminarea grăsimii pare să însemne că carnea nu este la fel de aromată. Pentru a combate asta, ce zici de o rețetă universală de frecare uscată.

Frecare uscată pentru toate scopurile

Ingrediente:

• 3 linguri. sare
• 3 linguri. pulbere de chipotle
• 2 linguri. pudră de ceapă
• 2 linguri. praf de usturoi
• 2 linguri. oregano uscat sau cimbru uscat
• 2 linguri. piper negru măcinat
• 1 lingură. zahăr brun
• 1 lingură. chimen măcinat

Instructiuni:

Adăugați toate ingredientele împreună într-un recipient sigilabil. Sigilați recipientul și agitați pentru a amesteca. Acoperiți și frecați amestecul de condimente adânc în carne. Lăsați carnea să stea timp de 15 până la 20 de minute înainte de a face grătar.

Reduceți căldura  

Când proteina din carne, păsări de curte și pește este expusă la căldură mare și flăcări deschise, poate crea un alt cancerigen numit amine heterociclice (HCA). Una dintre cele mai bune modalități de a limita HCA-urile este să gătești carnea rară până la medie rară, la o temperatură mai scăzută. Unele cercetări arată că carnea bine făcută conține mai mult de trei ori HCA decât carnea medie-rară.

Grătar în afara cutiei

Un studiu din 2012 a constatat că nivelurile de HCA variază în funcție de carne. Slănina la grătar sau prăjită are cele mai înalte niveluri, urmată de carne de porc, carne de vită și pui. Peștele are HCA minime, iar fructele și legumele nu au niciunul.

Așadar, asigurați-vă că aruncați niște porumb, ciuperci portabella, ardei, ceapă, tăieturi de vinete sau alte legume pe grătar. Și ananasul la grătar sau fructele cu sâmburi precum piersicile și prunele fac un desert gustos și sănătos. De fapt, iată o rețetă ușoară cu ciuperci portabella.

Ciuperci Portabella la grătar cu 3 ingrediente

Ingrediente:

• 8 ciuperci portabella
• ulei de măsline
• piper de lămâie

Instructiuni:

Ungeți uleiul de măsline pe ciupercile portabello apoi presărați cu piper de lămâie, după gust. Grătați la foc indirect timp de 8 până la 10 minute pe fiecare parte. Folosiți ca o garnitură sau adăugați la o chiflă cu condimente și alte legume pentru un burger vegetarian gustos. Servește 8.

Condimentează-l cu Marinada

Cercetările arată că marinarea cărnii într-un sos subțire, pe bază de oțet, fără zahăr, timp de doar 30 de minute reduce substanțial formarea de HCA - probabil din cauza acizilor și antioxidanților din marinată.

Un studiu a constatat că o marinată de teriyaki reduce HCA-urile cu 67%, iar o marinată de usturoi-turmeric le-a redus cu 50%.   Busuiocul, menta, oregano, rozmarin, salvie și cimbru au redus, de asemenea, HCA-urile. 

Dar stai departe de sosurile comerciale pentru grătar. Zahărul din aceste sosuri se combină cu aminoacizii din carne pentru a produce HCA. Citiți mai jos pentru o rețetă rapidă și ușoară de marinată de usturoi-rozmarin.

Marinada rapidă de usturoi și rozmarin

Ingrediente:

• 1⁄2 cană de vin alb
• 1 linguriță. rozmarin uscat
• 1 linguriță. usturoi tocat
• 1⁄4 cană ulei vegetal

Instructiuni:

Amestecați toate ingredientele într-o pungă de plastic, cu fermoar, apoi adăugați carne, tofu sau chiar legume în pungă. Strângeți punga în jurul ingredientelor pentru a vă asigura că toate suprafețele sunt acoperite. Îndepărtați cât mai mult aer posibil înainte de etanșarea pungii.

Lăsați marinarea în frigider timp de 6 până la 8 ore. Asigurați-vă că răsturnați punga la jumătatea drumului. Odată marinat, grătați sau fierbeți ingredientele în funcție de preferințe.

Urmați aceste sfaturi și vă puteți bucura de preparate sănătoase și sigure în această vară și pe tot parcursul anului.

Dacă vă place să gătiți și să veniți cu propriile creații, consultați varietatea de Condimente și condimente iHerb și sosuri și marinate.