Cuprins
Cuprins
Un nou an pentru mulți poate însemna un nou început. Dar ai făcut vreodată o rezoluție de Anul Nou și te-ai trezit uitând de ea la jumătatea anului?
Uneori, luarea de rezoluții se poate simți ineficientă, deoarece nu durează mai mult decât prima parte a anului. Acest lucru se datorează faptului că obiceiurile sunt comportamente pe care trebuie să le repetați în mod constant, astfel încât acestea să devină fără efort și automate. Gândiți-vă la spălarea dinților înainte de culcare. După ani de îndeplinire a acestei sarcini zilnice, acest obicei necesită o putere cerebrală minimă, cu recompensa de a avea un zâmbet strălucitor și frumos.
Acest articol va trece în revistă o formulă pe care o puteți păstra în buzunarul din spate pentru a vă ajuta să înțelegeți mai bine cum să începeți un nou obicei și să evitați capcanele. Veți găsi patru noi obiceiuri pe care le puteți începe să le practicați în orice moment în acest nou an pentru a vă ajuta să trăiți o viață mai sănătoasă și mai bună.
Conform British Journal of General Practice, obiceiurile sunt acțiuni care sunt declanșate automat datorită unui indiciu comportamental care este asociat cu performanța sau recompensa lor. Gândiți-vă la spălarea mâinilor după ce ați folosit toaleta: indicația comportamentală este utilizarea toaletei, iar acțiunea declanșată este spălarea mâinilor pentru a preveni o boală: recompensa.
Pe măsură ce acțiunea se repetă mai mult în raport cu un indiciu consistent, creierul tău va depinde din ce în ce mai puțin de atenția conștientă sau de un proces motivațional. Acest lucru va permite obiceiului să persiste chiar și după dispariția motivației sau a interesului. Gândește-te de câte ori ai fost prea obosit să te speli pe dinți, dar totuși reușești să o faci înainte de culcare. Prin urmare, un obicei bun este eficient din punct de vedere cognitiv, ceea ce înseamnă că eliberează capacitatea mentală a creierului tău de a se concentra asupra altor sarcini.
Obiceiurile cu recompense imediate sunt mai ușor de preluat, în timp ce cele cu o recompensă întârziată, cum ar fi pierderea în greutate, sunt mai greu de întreținut. O formulă ușoară în trei pași de reținut atunci când îți faci un nou obicei este să începi cu obiceiul pe care ai dori să-l schimbi. Apoi începeți să vă gândiți la care va fi indiciul pe care creierul dvs. îl va folosi pentru a vă introduce în acea buclă de obișnuință. Apoi gândiți-vă la o rutină, la un comportament pe care îl veți face sau la acțiunea care vă va conduce la obiectiv sau recompensă - acesta va fi noul dvs. obicei. Deci, să începem!
Somnul este o parte esențială a zilei noastre și există dovezi extinse ale numeroaselor beneficii ale somnului. Acestea includ plasticitatea sinaptică îmbunătățită, care poate ajuta la formarea amintirilor și la păstrarea mai bună a informațiilor, reglarea emoțională și metabolismul. În timp ce dormi, corpul tău trece, de asemenea, printr-un tip de resetare, în care deșeurile metabolice sunt eliminate. O igienă bună a somnului este esențială pentru obținerea unui somn optim. O bună igienă a somnului poate fi unul dintre cele mai benefice obiceiuri pe care le puteți crea pentru a vă ajuta să trăiți un 2022 mai sănătos.
Conform Centrelor pentru Controlul și Prevenirea Bolilor (CDC), unele dintre sfaturile pe care trebuie să le includeți în rutina dvs. de culcare pentru un somn mai bun includ consistența, mersul la culcare la aceeași oră în fiecare seară și același timp de trezire, inclusiv în weekend. Asigurați-vă că dormitorul dvs. este liniștit, relaxant și întunecat. Evitați ecranele, inclusiv telefoanele mobile și televizorul, cu o oră înainte de a dormi. De asemenea, evitați mesele mari, cofeina și alcoolul înainte de culcare. S-a demonstrat că aceste substanțe scad calitatea somnului. O adăugare ușoară la această nouă rutină este un supliment melatonină .
Melatonina este un hormon natural produs în creier în timpul nopții sau când se întunecă. Ajută la reglarea ciclului somn-veghe al organismului. Acest hormon informează organismul că este timpul pentru somn și va promova o odihnă constantă de noapte de calitate.
Potrivit Sleep Foundation, pentru persoanele care au probleme cu adormirea, suferă de jet lag sau au programe de lucru neregulate, administrarea de melatonină poate ajuta la facilitarea tranziției organismului la somn și la promovarea unei calități mai bune a somnului. Deși există dovezi inconsistente ale beneficiilor melatoninei la persoanele sănătoase sau la cei care se trezesc în miez de noapte, având în vedere eficacitatea siguranței acestui supliment, melatonina poate fi în continuare un plus excelent la noua dvs. rutină pentru obiectivul dvs. de somn mai bun.
Poate că noul tău obicei pentru noul an este să fii mai activ alergând la 5K, semimaraton, maraton sau chiar triatlon. Poate doriți să duceți un stil de viață mai activ, dar vă simțiți lipsiți de motivație, nu aveți suficient timp, crezând că este plictisitor, fiind prea obosit sau vă este frică să vă răniți. Deși acestea pot fi motive valide, aveți în continuare multe opțiuni pentru a rămâne activ și pentru a vă atinge obiectivele de fitness pentru 2022. Una dintre cele mai importante rutine de stabilit în obiectivul tău pentru un nou an mai sănătos este recuperarea după exerciții fizice.
Conform unei revizuiri realizate de Hotfiel și colab., durerea pe care mulți o simt după exercițiu, denumită durere musculară cu debut întârziat (DOMS), începe la 6-12 ore după exercițiu și atinge vârful la 48-72 de ore. Unele caracteristici ale DOMS includ durerea musculară și gama redusă de mișcare la articulații. Aceasta este diferită de durerile musculare grave sau durerile articulare, care pot fi prezente înainte sau după exercițiu și pot să nu se rezolve odată cu odihna.
Dezechilibrele electrolitice sunt asociate cu DOMS, în special după activități străine. Astfel, menținerea hidratării și adăugarea suplimentului de electroliți aromat preferat nu numai că vă va ajuta să rămâneți hidratat, dar va ajuta și la prevenirea dezechilibrelor electrolitice care pot duce apoi la dureri musculare suplimentare.
În plus, puteți suplimenta băutura post-antrenament cu aminoacizi cu lanț ramificat, care pot ajuta la reducerea gradului de durere musculară legată de leziunile musculare cauzate de exerciții fizice. Terapia termică a arătat, de asemenea, că poate ajuta la reducerea inflamației asociate cu durerea musculară și, astfel, la îmbunătățirea gamei de mișcare la nivelul articulațiilor. În cele din urmă, după ce ați întreprins o nouă rutină de exerciții fizice, acordați-vă timp pentru a vă angaja într-o recuperare activă mergând la plimbare, întindere sau practicând yoga, ceea ce vă va ajuta să deschideți articulațiile și să vă mențineți mușchii activi pentru a ajuta la eliminarea metaboliților care s-au acumulat cu dureri musculare.
Să ai un 2022 mai calm poate fi pe lista ta de sarcini. Ultimii doi ani au fost extrem de stresanți pentru mulți oameni, iar stresul prea mare poate fi dăunător nu numai corpului, ci și bunăstării mentale. A rămâne activ eliberează endorfine care vă ajută să vă mențineți starea de spirit mai stabilă în momentele stresante.
Un studiu realizat de Childs și de Wit la Universitatea din Chicago pe 111 participanți cu vârste cuprinse între 18 și 32 de ani a constatat că cei care s-au angajat în cel puțin o zi pe săptămână de exerciții fizice au avut o rezistență emoțională mai bună atunci când întreprind sarcini stresante. Ritmul cardiac și nivelurile de cortizol nu s-au schimbat, ceea ce indică faptul că organismul a reacționat în continuare în același mod la situațiile de stres la cei care au făcut și nu au făcut exerciții fizice. Dar perspectivele și emoțiile provocate au variat, indicând faptul că a rămâne activ cu o formă de exercițiu poate ajuta la menținerea unei dispoziții pozitive și a unei perspective asupra vieții. Un mic studiu experimental a arătat că chiar și exerciții mici, cum ar fi yoga, s-au dovedit a ajuta la reducerea stresului și ajută la starea de spirit, mai ales dacă aveți afecțiuni cronice.
Pe lângă reducerea stresului prin exerciții fizice, adăugarea de lavandă ca aromoterapie și ca extract de ulei în suplimente poate ajuta la reducerea stresului. S-a demonstrat că uleiul de lavandă are proprietăți calmante și poate fi luat ca parte a unui regim zilnic atunci când începi ziua sau la sfârșitul zilei pentru a obține un somn odihnitor și a te relaxa cu melatonină în timp ce te pregătești pentru culcare.
Deși studiile anterioare au arătat că consumul moderat de alcool a avut beneficii protectoare pentru sănătate, studii recente raportate de CDC arată că acest lucru poate să nu fie adevărat. Chiar și consumul de alcool în limitele recomandate - 2 băuturi pe zi pentru bărbați și 1 băutură pe zi pentru femei - poate crește riscul general de rezultate nesănătoase.
În timp ce sărbătorile sunt pline de festivități, luați în considerare reducerea consumului de alcool pentru a trăi un 2022 mai sănătos. Acest lucru vă va ajuta să obțineți un somn mai bun, să reduceți stresul, să vă îmbunătățiți sănătatea generală și chiar să vă ajute să vă mențineți rutina de exerciții fizice. Un studiu publicat în Journal of General Internal Medicine a arătat că consumatorii de alcool în ambulatoriu care au susținut o reducere a consumului de alcool raportează o îmbunătățire modestă a calității vieții și mai puține consecințe adverse legate de alcool în comparație cu băutorii care nu și-au redus aportul zilnic.
În noul an, luați în considerare ce noi obiceiuri veți încorpora pentru a obține un stil de viață sănătos, amintiți-vă bucla obiceiurilor: indiciu, rutină și recompensă. Sfaturile de mai sus pot fi ușor combinate într-o rutină care vă va ajuta să aveți un 2022 mai calm și sănătos, cu un optimism gata să vă ocupați de orice situație dificilă.
Referințe:
Declarație de declinare a responsabilității:Acest blog nu are ca scop să ofere un diagnostic.
Acest blog nu are ca scop să ofere un diagnostic, un tratament sau o recomandare medicală. Mai mult. Conținutul blogului este furnizat exclusiv în scop informativ. Consultați un medic sau un alt profesionist din domeniul sănătății în privința unui diagnostic sau a opțiunilor de tratament medical ori în legătură cu starea de sănătate. Informațiile puse la dispoziție în acest blog nu înlocuiesc sfatul unui profesionist din domeniul sănătății. Afirmațiile referitoare la produse specifice pe acest blog nu sunt aprobate în vederea diagnosticării, tratării, vindecării sau prevenirii unei boli.
