5 obiceiuri sănătoase pentru a lucra de acasă

Dezastrele tind să producă o cantitate imensă de anxietate și să creeze factori de stres diferiți pentru toată lumea. Când oamenii sunt stresați, informațiile sunt procesate diferit de atunci când suntem relaxați și simțim că avem control. Mintea și corpurile noastre vor răspunde diferit, cu emoții variind de la șoc și necredință la frică, furie, vinovăție și chiar amorțeală. 

Mintea noastră poate fi afectată doar imaginându-ne că cei dragi își riscă viața părăsindu-și casele și putem experimenta confuzie, frustrare, dificultăți în luarea deciziilor și coșmaruri. Acest lucru poate duce la somn slab, sentimente de oboseală, mâncare excesivă și lipsă de motivație.

Este firesc să experimentăm aceste intervale de emoții și reacții fizice. Dar, cu multe incertitudini care apar deasupra capului și multe lucruri în afara controlului nostru, lucrul de acasă se poate simți mai stresant ca niciodată. Deși lucrul de acasă are avantajele sale, dacă nu este structurat corespunzător, poate duce la un sentiment de lipsă de scop sau motivație. De asemenea, cantitatea extraordinară de stres pe care o simțim ne poate distrage atenția de la rutinele noastre și obiceiurile alimentare obișnuite.

Mai jos sunt câteva sfaturi de wellness care vă pot ajuta să vă construiți obiceiuri bune în timp ce lucrați de acasă. 

1. Stabiliți o rutină

Deși distanțarea socială ne poate schimba ziua de zi cu zi, respectarea rutinelor familiare atunci când este posibil ne poate ajuta să ne simțim mai mult ca noi înșine. Două studii privind rutinele și sensul vieții au arătat că obiceiurile sporesc sentimentul de a avea un comportament intenționat. Cercetătorii au descoperit că sensul vieții nu trebuie să fie asociat cu evenimente sau realizări extraordinare, ci mai degrabă cu ceea ce este adesea confundat cu experiențele zilnice banale care se adaugă de-a lungul zilei noastre. Așadar, dușul și îmbrăcarea ca și cum ai merge la birou vă pot ajuta să vă începeți bine ziua liberă. 

Stabilirea unui program pentru întâlnirile dvs. și stabilirea unei zone de lucru specifice pentru dvs. și alți membri ai familiei vă vor ajuta, de asemenea, să vă simțiți organizat și împlinit. Faceți pauze și faceți check-in cu dvs. și cu ceilalți. Dacă locuiți singur, sunați la un prieten sau un părinte sau jucați-vă cu animalul dvs. de companie sau poate jucați jocul preferat online. Important este să te angajezi în comportamente de rutină, deoarece acestea pot re-crea un sentiment de conexiune într-un context mai larg și pot promova un sentiment de sens, care este foarte asociat cu bunăstarea. 

2. Setați limitele

Este ușor să încerci să fii prea productiv în timp ce lucrezi de acasă și să programezi prea mult apelurile de conferință sau să faci liste nerealiste de sarcini. Uneori este posibil să nu aveți control asupra acestui lucru, dar fiți atenți la cantitatea de timp petrecută în videoconferințe, ceea ce poate duce la senzația de copleșire sau la ceea ce a fost numit „oboseală prin apeluri video”.

Având în vedere stresul ridicat și anxietatea din această perioadă, știrile constante despre moarte și suferință ne pot determina să producem reacții necaracteristice la ceea ce ar fi putut fi văzut ca simple frustrări în trecut. Deci, când ești la a cincea conferință video a zilei, nu ești doar epuizat fizic de a te uita la un ecran și de a sta pe un scaun din sufragerie, ci ești și epuizat emoțional de barajul de știri de ultimă oră și de a vedea alți colegi și prieteni în situații similare.

Faceți pauze între apelurile video stând în picioare și întinzându-vă câteva minute sau chiar făcând o scurtă plimbare. Răspundeți la unele dintre apelurile de pe telefon și luați notițe cu un stilou și hârtie. În cele din urmă, deși studiile au arătat că conectarea cu prietenii și cei dragi poate ajuta la prevenirea izolării sociale, limitarea cantității de social media, în special înainte de culcare, poate ajuta la controlul nivelului de anxietate. 

3. Practicați igiena somnului

Practica „igienei somnului”, care a fost dezvoltată inițial pentru tratamentul insomniei ușoare până la moderate, este recomandările comportamentale și de mediu pentru promovarea unui somn mai bun. Obținerea unei calități bune a somnului este esențială în perioadele de stres ridicat. Stresul pune sistemul nervos într-un mod constant de luptă sau fugă, ceea ce poate duce la niveluri mai ridicate de cortizol, un hormon al stresului. S-a demonstrat că acest hormon scade somnul cu mișcare rapidă a ochilor (REM), ceea ce duce apoi la scăderea somnului regenerativ. 

Lipsa somnului adecvat este adesea asociată cu deficiențe de motivație, emoție și gândire. Câteva constatări cheie privind igiena somnului dintr-o revizuire a sănătății publice sunt următoarele: 

• Evitați cofeina aproape de culcare. 
• Evitați consumul excesiv de alcool înainte de culcare, deoarece alcoolul scade debutul somnului. Potrivit chirurgului general, aportul zilnic maxim recomandat este de una până la două băuturi. 
• Încorporează strategii de atenție și de gestionare a stresului în rutina ta de noapte, care s-a dovedit că îmbunătățesc somnul și reduc excitarea înainte de somn. 
• Aveți un timp regulat de trezire, un obicei încurajat de tratamentele clinice de somn. Unele strategii de igienă a somnului încurajează orele regulate de culcare și trezire, dar aceste aplicații au fost studiate la cei cu insomnie cronică.
• Angajați-vă în exerciții fizice. Exercițiile fizice regulate pot produce îmbunătățiri modeste ale somnului, în special la persoanele fără plângeri anterioare de somn. 

În cele din urmă, diverse studii asupra melatoninei și efectele sale asupra promovării somnului și menținerii somnului au arătat că poate aduce beneficii persoanelor care au o anumită perturbare a ritmului lor circadian. Încercați ce funcționează pentru dvs., deoarece practica igienei somnului nu este o abordare unică pentru toate. 

4. Îmbunătățește-ți sistemul imunitar cu o nutriție bună

În timp ce petreci atât de mult timp acasă, concentrarea pe a mânca bine este un obicei minunat la care să lucrezi. S-au înregistrat progrese în înțelegerea interacțiunii dintre nutriție, imunitate și infecție. Nutriția slabă poate duce la modificări consistente ale răspunsurilor imune. 

Obținerea de alimente și legume proaspete poate părea dificilă, deoarece magazinele alimentare limitează timpii de acces și există riscul care se apropie de a face ceea ce obișnuia să fie un simplu supermarket. Cu toate acestea, există alternative, cum ar fi livrarea de alimente, ridicarea de la bordură și livrările de truse de masă de mese sănătoase, pline de nutriție, cu legume, carbohidrați complexi, proteine și grăsimi sănătoase. Puteți alege chiar să luați un multivitamine; unele minerale și vitamine, cum ar fi zinc și beta-caroten, pot ajuta la promovarea unui sistem imunitar sănătos și, respectiv, pot avea beneficii antiinflamatorii. 

Studiile au arătat că prevalența vitaminei D scăzute este ridicată la pacienții care prezintă oboseală.     Normalizarea nivelului de vitamina D cu suplimente poate ajuta la severitatea simptomelor de oboseală, dar asigurați-vă că vă consultați cu medicii înainte de a introduce un nou regim de suplimente. 

5. Relaxați-vă cu aromaterapie

Înconjoară-te cu mirosuri relaxante, cum ar fi lavanda , rozmarin și mentă , în timp ce lucrați de acasă.        Aromaterapia poate oferi un efect cognitiv protector după stresul acut, cu mirosuri calmante precum lavanda. O mulțime de dovezi anecdotice vorbește despre impactul aromoterapiei asupra gestionării stresului. Un studiu realizat de British Journal of Health Psychology a demonstrat că prejudecățile de speranță ar fi putut influența asocierile dintre aroma de lavandă cu relaxarea asistată; adică subiecții erau așteptați să se simtă relaxați știind că sunt expuși la mirosul de lavandă. Alte studii au arătat că aroma de lavandă a beneficiat de memoria de lucru post-stres, care poate fi potrivită pentru dvs. dacă munca dvs. necesită o cerere cognitivă ridicată. Uleiurile esențiale pot fi un plus excelent, mai ales dacă accesul la natură este limitat.

Fă ceea ce este bine pentru tine

În orice moment de stres, este important să fii bun cu tine însuți și să realizezi că simți o gamă largă de emoții pentru că ești om. Rămâneți sănătos spălându-vă regulat pe mâini, stabilind o rutină în timp ce lucrați de acasă, stabilind limite cu dvs., social media și alții, dormind de calitate, mâncând o dietă echilibrată și încercând să vă relaxați cu uleiuri esențiale. Și amintiți-vă, nu sunteți singuri în a vă da seama cum să faceți munca de acasă nu numai fezabilă, ci și plăcută, în special în această perioadă de anxietate, stres și necunoscute. 

Referințe: 

1. Alwarawrah, Y., Kiernan, K., MacIver, N.; Modificările stării nutriționale afectează metabolismul și funcția celulelor imune. Front Immunol. 2018; 9:1055. doi: 10.3389/fimu.2018.01055. Epub 2018 16 mai.
2. Bulling, D., Hoffman, S., Zagurski, R., Orientări privind sănătatea comportamentală pentru adăpostul la loc și evacuarea facilităților de viață asistată și de îngrijire pe termen lung. Departamentul de Sănătate și Servicii Umane din Nebraska. 2014. Accesat 4/14/20
3. Chamine, I., Oken, B.; Efectele aromei asupra funcției fiziologice și cognitive în urma stresului acut: o investigație a mecanismului. J Altern Complement Med. 2016. 22 (9): p. 713-21. doi: 10.1089/acm.2015.0349.
4. Chrousos G., Vgontzas A., Kritikou I. Axa HPA și somnul. În: Feingold KR, Anawalt B, Boyce A și colab., editori. Endotext. Carte electronică. Accesat pe 16.04.20
5. Costello, R., Lentino, C., Boyd, C., O'Connell, M., Crawford, C., Sprengel, M., Deuster, P. Eficacitatea melatoninei pentru promovarea somnului sănătos: o evaluare rapidă a dovezilor literaturii. Nutr J. 2014; 13 (106). doi: 10.1186/1475-2891-13-106. 
6. Cotten, S., Anderson, W., McCullough, B.; Impactul utilizării internetului asupra singurătății și contactului cu alții în rândul adulților în vârstă: analiză transversală. J Med Internet Res. 2013; 15 (2) :e (39). doi: 10.2196/jmir.2306.
7. Degges-White, Z., oboseală zoom. Nu lăsați întâlnirile video să vă piardă energia. Site-ul web Psychology Today; Accesat 15.04.20
8. Irish L., Kline C., Gunn H., Buysse D., Hall M.; Rolul igienei somnului în promovarea sănătății publice: o revizuire a dovezilor empirice. Sleep Med Rev, 2015. (22): p. 23-36. doi: 10.1016/j.smrv.2014.10.001. Epub 2014 16 octombrie.
9. Heintzelman, S. King, L.; Rutine și sens în viață. Buletinul personalității și psihologiei sociale, 2019. 45 (5): p. 688-699. doi: 10.1177/0146167218795133.
10. Howard, S., Hughes, B.M.; Așteptările, nu aroma, explică impactul aromoterapiei cu lavandă asupra indicilor psihofiziologici de relaxare la femeile tinere sănătoase. Jurnalul britanic de psihologie a sănătății, 2008. 13: p. 603-617. doi: 10.1348/135910707X238734.
11. Kawata, A., Murakami, Y., Suzuki, S., Fujisawa, S.; Activitate antiinflamatoare a β-carotenului, licopenului și tri-n-butilboranului, un absorbant al speciilor reactive de oxigen. In vivo. 2018. 32 (2): p. 255-264. doi: 10.21873/invivo.11232.
12. Lee, M., Choi, J., Posadzki, P., Ernst, E.; Aromaterapie pentru îngrijirea sănătății: o imagine de ansamblu a revizuirilor sistematice. Maturitas. 2012. 71 (3): p. 257-260. doi: 10.1016/j.maturitas.2011.12.018.
13. Maywald, M., Wessels, I., Rink, L.; Semnale de zinc și imunitate. Int J Mol Science 2017. 18 (10): doi: 10.3390/ijms18102222.
14. Nguyen, N. Bucuria și epuizarea chat-ului video non-stop: un ghid. Site-ul Wall Street Journal. Accesat 15.04.20.
15. Roy, S., Sherman, A., Monari-Sparks, M., Schweiker, O., Hunter, K.; Corectarea vitaminei D scăzute îmbunătățește oboseala: efectul corectării vitaminei D scăzute în studiul oboselii (studiu eVidif). N Am J Med Sci. 2014. 6 (8): p. 396-402. doi: 10.4103/1947-2714.139291.