Cuprins
Cuprins
Căutați o masă sau o gustare hrănitoare cu pregătire redusă? (Cine nu este!) Nu căutați mai departe decât smoothie-ul infinit de versatil.
Îmi plac smoothie-urile parțial pentru că sunt ușor de adaptat preferințelor individuale. Smoothie-urile sunt personalizabile la nesfârșit, de la fructe și legume la suplimente de proteine, la „stimulente” de sănătate și diverse modalități de a încorpora grăsimi sănătoase. Și nu există o modalitate mai bună de a reface după un antrenament sau de a reîmprospăta într-o zi fierbinte decât un smoothie răcit.
În timp ce smoothie-urile pot fi ambalate cu vitamine esențiale, minerale, antioxidanți și alți nutrienți, nu toate smoothie-urile sunt create la fel. Smoothie-urile ambalate prefabricate și cele vândute la magazinele de smoothie folosesc adesea suc de fructe ca bază și conțin zahăr adăugat. Zahărul natural găsit în fructe nu este un motiv de îngrijorare pentru majoritatea oamenilor, dar zahărul adăugat scade sănătatea unui smoothie.
Adesea, cel mai hrănitor smoothie este cel pe care îl faci singur. Iată pașii cheie, componentele și sfaturile pentru construirea unui smoothie sănătos, echilibrat și delicios!
Există nenumărate moduri de a-ți face smoothie-ul unic, dar toate încep cu o bază care constituie cea mai mare parte a băuturii tale. Majoritatea smoothie-urilor folosesc fructe, legume sau o combinație a celor două ca bază. Dacă urmați o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați, smoothie-urile pe bază de legume pot fi făcute fără fructe. În caz contrar, fructele adaugă o dulceață naturală și mai mult volum pentru un smoothie satisfăcător.
Fructele proaspete și congelate funcționează bine ca bază de smoothie. Când utilizați fructe proaspete, includeți gheață în blender pentru a vă răci băutura pe măsură ce se amestecă. Dacă utilizați fructe congelate, nu este nevoie să adăugați gheață - dezghețarea fructelor va face un smoothie rece și răcoritor.
Toate fructele oferă carbohidrați, fibre și o varietate de vitamine și minerale. Fructele de pădure sunt un supliment popular pentru smoothie, deoarece conțin antioxidanți care vă pot ajuta să vă protejați celulele de deteriorarea radicalilor liberi, iar semințele lor minuscule adaugă o textură frumoasă unui smoothie.1
Bananele și fructele tropicale precum ananasul, mango și kiwi sunt, de asemenea, excelente pentru smoothie-uri. Pepenele verde, pepene galben și mierea sunt, de asemenea, opțiuni bune pentru smoothie-uri, dar deoarece conținutul lor de apă este ridicat, dau smoothie-urilor o consistență mai subțire.
Niciun fruct nu este interzis, așa că alegeți combinația care vă atrage cel mai mult!
Legumele ar trebui să facă parte și din baza de smoothie. În timp ce legumele sunt adesea savurate ca parte a meselor și mâncărurilor sărate, adăugarea lor la un smoothie este o modalitate excelentă de a stimula nutrienții și de a se strecura într-o porție consistentă pentru cineva care altfel nu mănâncă multe legume.
Verdele cu frunze, cum ar fi varza și spanacul, sunt adaosuri populare la smoothie-uri și sunt ușor deghizate odată combinate cu dulceața naturală a fructelor. Alte legume pe care le puteți lua în considerare să le adăugați la smoothie includ sfecla, țelina, castravetele și morcovii.
În cele mai multe cazuri, legumele schimbă culoarea unui smoothie fără a schimba semnificativ aroma - astfel încât să puteți crea niște smoothie-uri cu adevărat frumoase, sporind în același timp valoarea lor nutritivă. Începeți cu o porție mică și adăugați încet mai multe pentru a ajunge la aroma și nuanța preferată atunci când aveți îndoieli.
Pulberile vegetale pot fi o opțiune excelentă atunci când rămâneți fără legume proaspete sau preferați să nu le încorporați în smoothie. De exemplu, în timp ce sfecla este plină de nutrienți, nu toată lumea este un fan al aromei lor.
Pulberile de sfeclă sunt ușor de păstrat la îndemână și ușor de adăugat în apă înainte de antrenament sau smoothie-ul pentru micul dejun. Puțină pudră de sfeclă din smoothie crește conținutul de fibre și antioxidanți și adaugă o sursă naturală de oxid nitric care poate aduce beneficii sistemului circulator.
Puteți încerca, de asemenea, una dintre varietățile largi de pulberi verzi care pot fi folosite în locul sau în plus față de legume în smoothie. Multe dintre aceste produse conțin o cantitate nutritivă cu cantități mari de verdeață cu frunze întunecate, cum ar fi varza și iarba de grâu, alături de alte ingrediente pe bază de plante, cum ar fi spirulina.
Aceste legume cu frunze verzi închise sunt o sursă excelentă de vitamina K— un nutrient esențial pentru sănătatea sângelui și a oaselor, care nu este la fel de abundent în alte alimente.3 Aceasta este soluția perfectă pentru cineva care dorește să-și încarce smoothie-urile cu nutrienți, dar nu este un fan al legumelor!
În timp ce smoothie-urile pot fi o sursă excelentă de nutrienți esențiali, este nevoie de diligență pentru a construi o băutură completă. În timp ce baza dvs. de smoothie de fructe și legume este o sursă excelentă de carbohidrați și alți nutrienți, cum ar fi fibrele și antioxidanții, oferă foarte puține grăsimi și proteine.
Pentru a face un smoothie o masă echilibrată, acesta ar trebui să conțină carbohidrați, grăsimi și proteine, împreună cu fructe și legume. Fructele din smoothie oferă majoritatea carbohidraților din băutura dvs., așa că haideți să explorăm modalități de a adăuga niște proteine.
Pulberile de proteine sunt o modalitate populară și convenabilă de a adăuga proteine în smoothie. Deoarece vin într-o mare varietate - cum ar fi proteinele din zer, soia, mazăre și orez brun - există într-adevăr o pulbere proteică pentru toată lumea. Indiferent de restricțiile dvs. dietetice, puteți găsi pe piață o pulbere de proteine care să se potrivească nevoilor dvs.
În timp ce pulberile de proteine sunt un plus excelent la un smoothie, ele pot fi savurate cu ușurință într-un pahar simplu cu apă pentru recuperarea antrenamentului și puteți chiar să gătiți și să coaceți cu ele. Păstrați un recipient cu pulbere de proteine la îndemână acasă pentru o adăugare ușoară la multe mese și gustări. Ca alternativă, pulberea de colagen oferă, de asemenea, proteine și poate fi utilizată în plus sau în locul pulberii de proteine din smoothie.
Iaurtul grecesc este o altă opțiune excelentă pentru adăugarea de proteine în smoothie. Iaurtul grecesc conține aproximativ dublul cantității de proteine decât iaurtul obișnuit - aproximativ 17 grame comparativ cu 9 grame pe porție.
Fără aromă cu zahăr adăugat zero este cel mai bun. Și chiar dacă nu vă place amărăciunea naturală a iaurtului simplu, acesta este ușor deghizat în spatele tuturor fructelor din smoothie.
În plus, puteți adăuga proteine prin lichidul pe care îl alegeți, iar multe dintre grăsimile pe care le puteți include în smoothie pot contribui, de asemenea, cu proteine. Mai multe despre asta mai târziu!
Grăsimea este un nutrient esențial care crește sațietatea după o masă și ajută organismul să absoarbă vitaminele solubile în grăsimi. Nucile, semințeși unturile de nuci sunt adaosuri excelente la un smoothie, deoarece oferă o aromă unică împreună cu grăsimi sănătoase și proteine.
Semințele de in măcinate sau făină de in, semințe de chia și semințe de cânepă , în special, toate furnizează acizi grași omega-3 antiinflamatori, un nutrient care nu se găsește în mod obișnuit în alimentele pe bază de plante și proteine. 4 La fel ca semințele, nucile oferă, de asemenea, proteine, fibre și grăsimi sănătoase. Nucile întregi, cum ar fi nuci, nuci pecanși nuci de macadamia, se amestecă frumos într-un smoothie, dar puteți folosi și unt de nuci pentru a adăuga grăsimi sănătoase băuturii tale.
Cu toate fructele, legumele, proteinele și grăsimile sănătoase, ați creat deja o băutură bogată în nutrienți, dar aceste adăugiri vă pot face smoothie-ul chiar mai puternic:
Acum că ați încorporat toate ingredientele solide în smoothie, este timpul să adăugați lichidul la alegere și să-l amestecați! Lichidul dvs. servește unui scop principal - de a emulsiona și de a reuni ingredientele uscate. În timp ce apa poate face treaba, există o mulțime de alte lichide de luat în considerare care adaugă nutrienți și aromă suplimentare în timp ce vă reunesc băutura.
Laptele este o opțiune și, în cadrul acestei categorii, există multe soiuri. Unele tipuri disponibile sunt lactate, pe bază de nuci, soia, cânepă, orez și lapte de ovăz. Ceea ce este cel mai bun pentru smoothie-ul tău se reduce la preferințele tale personale și la nevoile dietetice.
Fii atent la gramele de zahăr adăugat atunci când îți alegi lichidul. Unele lapte aromatizat și înlocuitori de lapte au adăugat zahăr. Este întotdeauna cel mai bine să vă bazați pe dulceața fructelor din smoothie peste zahărul adăugat.
De asemenea, luați în considerare includerea a apă de nucă de cocos, ceai verdesau cafea, în funcție de aroma și nivelul de cofeină pe care îl alegeți în smoothie.
Construirea smoothie-ului tău poate fi un exercițiu de creativitate și se poate schimba zi de zi în funcție de preferințele tale. Există nenumărate variante de încercat în funcție de starea ta de spirit, nevoile nutriționale și ce fructe, legume, proteine, grăsimi și lichide aveți la îndemână. Nu puteți greși atunci când aveți toate componentele necesare unui smoothie echilibrat.
Amintiți-vă aceste sfaturi atunci când vă pregătiți următorul smoothie pentru a vă asigura o rețetă echilibrată, plină de nutrienți!
Referințe:
Declarație de declinare a responsabilității:Acest blog nu are ca scop să ofere un diagnostic.
Acest blog nu are ca scop să ofere un diagnostic, un tratament sau o recomandare medicală. Mai mult. Conținutul blogului este furnizat exclusiv în scop informativ. Consultați un medic sau un alt profesionist din domeniul sănătății în privința unui diagnostic sau a opțiunilor de tratament medical ori în legătură cu starea de sănătate. Informațiile puse la dispoziție în acest blog nu înlocuiesc sfatul unui profesionist din domeniul sănătății. Afirmațiile referitoare la produse specifice pe acest blog nu sunt aprobate în vederea diagnosticării, tratării, vindecării sau prevenirii unei boli.
