Cofeina poate îmbunătăți performanța atletică? Iată ce are de spus un fiziolog de exerciții

Mulți dintre noi ajungem la acea ceașcă de dimineață cu joe pentru a ne începe zilele. Dar se pare că cofeina poate face mai mult decât să te ajute să te trezești și să rămâi alert - poate spori performanța atletică. 

În acest articol, vă vom răspunde la cele mai presante întrebări despre efectul cofeinei asupra performanței atletice, cine ar putea beneficia de consumul acesteia, cât de mult și ce formă să luați și când să o luați pentru rezultate optime.  

Ce este cafeina?

Cofeina este un stimulent derivat natural care mărește activitatea sistemului nervos central, a mușchilor și a altor organe. 1 Este cea mai consumată substanță psihoactivă din lume, aproximativ 90% dintre adulții din țările occidentale consumând drogul zilnic, de obicei prin cafea, ceai sau băuturi răcoritoare. 2 Cercetările sugerează că, în doze moderate, cofeina poate furniza cafeină multe beneficii pentru corpul uman prin creșterea performanței fizice și mentale. 2,3          

Cum afectează cafeina performanța?

Iubitorii de cafea vor fi bucuroși să audă că cofeina poate îmbunătăți semnificativ performanța atletică în activități de anduranță, cum ar fi alergarea și ciclismul și exercițiile de antrenament de forță. Cofeina sporește excitarea și vigoarea prin stimularea sistemului nervos central, reducând în același timp oboseala exercițiilor fizice.¹ 

Cofeina diminuează, de asemenea, percepția durerii și a efortului. 1 Multe studii sugerează că administrarea de cofeină înainte de exercițiu poate crește forța musculară și rezistența, sprintul, săriturile, performanța aruncării și atât acțiunile aerobe, cât și cele anaerobe. 2  

Dincolo de performanța fizică, cofeina îmbunătățește și funcția cognitivă, ceea ce vă poate oferi un avantaj în activitățile de zi cu zi și în exercițiile fizice. 2 O revizuire din 2016 a constatat că cofeina a sporit atenția, vigilența și timpul de reacție, ceea ce poate îmbunătăți performanța fizică. 4    

Important, aportul de cofeină pare să îmbunătățească performanța atletică la persoanele de toate nivelurile de antrenament.² Deci, indiferent dacă ești sportiv de elită sau începător, cofeina te poate ajuta să te îmbunătățești!

Când ar trebui să iau cofeină?

După ce a analizat numeroase studii, Societatea Internațională de Nutriție Sportivă a concluzionat că suplimentarea cu cofeină cu aproximativ 60 de minute înainte de exercițiu oferă cel mai mare beneficiu. 2 Cu toate acestea, consumul de cofeină în etapele ulterioare ale antrenamentului poate ajuta la combaterea oboselii în timpul perioadelor mai prelungite de exerciții fizice.   

O revizuire recentă a studiilor a constatat că cofeina a îmbunătățit performanța mai mult atunci când sportivii au luat-o mai aproape de perioade de oboseală mai semnificativă. Dacă concurați într-o cursă lungă, cum ar fi alergarea sau ciclismul, puteți obține mai mult impuls așteptând să ingerați cofeină în etapele ulterioare ale cursei.⁶

Momentul cel mai eficient pentru a ingera cofeina depinde de modul în care o consumi. Cofeina vine în multe forme - de la o ceașcă de cafea la băuturi cofeinizate și chiar gumă cofeinizată. Corpul tău absoarbe cofeina din aceste produse la rate diferite. De exemplu, corpul tău absoarbe cofeina din guma de mestecat mult mai repede decât din băuturile cu cofeină.    

Genetica poate influența, de asemenea, cât de repede organismul absoarbe și simte efectele cofeinei. Concentrațiile maxime de cofeină pot varia de la 30 la 120 de minute, deci este esențial să monitorizați răspunsul individual al organismului la cofeină dacă o utilizați pentru a îmbunătăți performanța fizică.

Deși cofeina vă poate ajuta să vă îmbunătățiți performanța la antrenament, poate doriți să renunțați la cofeină dacă faceți exerciții fizice seara. Consumați cofeina cât mai devreme în timpul zilei pentru a evita deranjarea somnului.^1,2 

Care sunt sursele de cofeină?

Cele mai frecvente surse de cafeină sunt băuturile cum ar fi cafea , ceai și băuturi răcoritoare.     Aproximativ 96% din cofeina pe care o consumăm provine din aceste băuturi, dar în zilele noastre există multe alte produse cu cofeină pe piață. 2 Băuturi înainte de antrenament , băuturi energizante, gumă cu cofeină, capsule cu cofeină, clătiri de gură , batoane energetice cu cofeină sau geluri și spray-uri nazale sunt toate forme comune de suplimente cu cofeină. 2        

Cât de multă cafeină este cea mai bună?

Studiile arată că dozele cuprinse între 3 și 6 mg de cofeină pe kilogram de greutate corporală - sau 1,4 până la 2,7 mg de cofeină pe kilogram de greutate corporală - îmbunătățesc performanța exercițiului.² De exemplu, doza recomandată pentru o persoană care cântărește 154 de kilograme (70 kg) este de 210 până la 420 mg de cofeină înainte de exercițiu. 

În general vorbind, o doză de aproximativ 200 mg de cofeină este de obicei suficientă pentru îmbunătățirea performanței atletice.³ Pentru referință, o ceașcă de cafea de 8 uncii conține aproximativ 90 mg de cofeină, o sodă cofeinizată de 12 uncii conține aproximativ 35 mg, iar majoritatea băuturilor energizante și suplimentelor înainte de antrenament pot varia între 150 și 300 mg de cofeină.⁷

Pentru a determina dacă un supliment sau o băutură conține cofeină, consultați panoul de informații despre supliment. Adesea eticheta va enumera cofeina și va furniza doza. Totuși, alte ingrediente care pot furniza cofeină includ cacao, boabe de cafea verde, guarana, nuci de kola, metilxantină, ceai, extract de ceai verde, xantină sau yerba mate.³

Rețineți că unele suplimente de cofeină pot fi foarte puternice. Doar o lingură de cofeină în pulbere pură conține 10g (10.000 mg) de cofeină, echivalent cu aproximativ 28 de căni de cafea. Dozele cuprinse între 10 și 14 g pot fi toxice, ducând la convulsii sau chiar la moarte - așa că procedați cu prudență atunci când utilizați cofeina în pulbere pură sau sub formă lichidă.^1,7

Ca întotdeauna, consultați medicul dumneavoastră sau alți furnizori calificați de asistență medicală înainte de a adăuga noi suplimente la regimul dumneavoastră.  

Poți avea prea multă cofeină?

Dacă ești un iubitor de cafea, s-ar putea să fii dezamăgit să știi că prea multă cofeină poate fi dăunătoare.  

Consumul de peste 500 mg de cofeină zilnic poate scădea performanța fizică, mai degrabă decât să o îmbunătățească datorită potențialelor tulburări de somn 1 Nivelurile ridicate de cofeină pot interfera cu somnul prin reducerea calității, duratei și eficienței somnului și îngreunând adormirea. 9 Acest lucru poate duce la lipsa cronică ușoară sau moderată de somn.         

Acest tipar poate să nu sune sever, dar chiar și privarea ușoară de somn poate afecta performanța atletică.² Privarea ușoară până la moderată de somn poate modifica apetitul și modul în care organismul folosește proteinele, atenția, învățarea și memoria.¹⁰ Somnul de calitate este esențial pentru recuperarea mentală și fizică după exerciții fizice - fără el, performanța poate scădea considerabil.²

Efectul cafeinei asupra somnului depinde în mare măsură de momentul în care o consumi. Cofeina are de obicei un timp de înjumătățire de aproximativ 4 până la 6 ore. Practic, acest lucru înseamnă că ar trebui să încetați consumul de cofeină cu aproximativ șase ore înainte de culcare și, în mod ideal, să o consumați cât mai devreme în timpul zilei pentru a evita tulburările de somn.  

Pe lângă faptul că afectează calitatea somnului, excesul de cofeină poate provoca iritabilitate, anxietate, neliniște, greață, vărsături, ritm cardiac crescut și dureri de cap. 1,2 Aceste efecte secundare pot avea un impact negativ asupra performanței exercițiilor fizice și bunăstării generale, deci este esențial să vă cunoașteți limitele atunci când suplimentați cu cofeină.   

Deși este posibil să fi auzit că cofeina modifică echilibrul fluidelor din organism, acest lucru este fals. 1 Cofeina nu te deshidratează și nu crește pierderea transpirației.   Hidratarea este întotdeauna esențială atunci când faceți exerciții fizice, iar băuturile cu cofeină pot contribui la aportul de lichide. 

Administrația SUA pentru Alimente și Medicamente (FDA) afirmă că 400 mg de cofeină zilnic nu provoacă efecte secundare adverse. Asociația Medicală Americană (AMA) recomandă adulților să nu consume mai mult de 500 mg de cofeină zilnic.¹ Ținând cont de aceste recomandări, majoritatea adulților pot folosi cofeina în siguranță și eficient înainte de a face exerciții fizice. 

Poate toată lumea să folosească cofeina?

Majoritatea oamenilor pot tolera cofeina, dar anumite populații ar putea dori să-și restricționeze aportul.  

Academia Americană de Pediatrie (AAP) recomandă copiilor sub 12 ani să evite toată cofeina. AAP afirmă că adolescenții cu vârsta de 13 ani și peste pot consuma zilnic până la 100 mg de cofeină.¹¹ 

Potrivit Colegiului American de Obstetricieni și Ginecologi, femeile însărcinate ar trebui să-și limiteze aportul zilnic la 200 mg de cofeină. 11

mâncare la pachet

Dacă antrenamentele dvs. sunt uniforme, luați în considerare suplimentarea cu cofeină pentru a vedea dacă vă îmbunătățește performanța. Amintiți-vă doar să vă limitați aportul la nu mai mult de 500 mg zilnic și să nu mai utilizați cofeina până după-amiaza pentru a evita deranjarea somnului. 

Cafeaua, suplimentele înainte de antrenament sau gingiile sau gelurile cu cofeină sunt toate forme populare de cofeină care ar trebui să aibă doze suficient de puternice pentru a vă ajuta să vă îmbunătățiți performanța atletică. Potrivit FDA, cofeina poate fi utilizată în siguranță și eficient zilnic pentru a vă ajuta să vă îmbunătățiți antrenamentele. 

Referințe:

1. Biroul suplimentelor alimentare - suplimente alimentare pentru exerciții fizice și performanță atletică. Biroul NIH pentru suplimente alimentare. https://ods.od.nih.gov/factsheets/ExerciseAndAthleticPerformance-HealthProfessional/#caffeine. Publicat pe 2 iunie 2022. Accesat la 15 august 2022. 
2. Invitat NS, VanDusseldorp TA, Nelson MT și colab. Poziția societății internaționale de nutriție sportivă: cofeina și performanța exercițiilor fizice. J Int Soc Sport Nutr. 2021; 18 (1): 1. Publicat în 2021 ianuarie 2. doi:10.1186/s12970-020-00383-4
3. Cofeină pentru performanță. Siguranța suplimentului de funcționare. https://www.opss.org/article/caffeine-performance. Publicat la 30 aprilie 2022. Accesat la 15 august 2022. 
4. McLellan TM, Caldwell JA, Lieberman HR. O revizuire a efectelor cofeinei asupra performanței cognitive, fizice și profesionale. Neurosci Biobehav Rev. 2016; 71:294-312. doi: 10.1016/j.neubiorev.2016.09.001.
5. Shen JG, Brooks MB, Cincotta J, Manjouride JD. Stabilirea unei relații între efectul cofeinei și durata evenimentelor de încercare atletică de anduranță: o revizuire sistematică și meta-analiză. J Sci Med Sport. 2018. 
6. Kamimori GH, Karyekar CS, Otterstetter R, Cox DS, Balkin TJ, Belenky GL și colab. Rata de absorbție și biodisponibilitatea relativă a cofeinei administrate în guma de mestecat față de capsule la voluntari sănătoși normali. Int J Pharm. 2002; 234 (1—2): 159—167. doi: 10.1016/S0378-5173 (01) 00958-9.
7. Vărsarea fasolei: Câtă cofeină este prea mult? Administrația SUA pentru Alimente și Medicamente. https://www.fda.gov/consumers/consumer-updates/spilling-beans-how-much-caffeine-too-much. Publicat pe 12 decembrie 2018. Accesat la 15 august 2022. 
8. Efectuarea unui pre-antrenament funcționează de fapt? Clinica Cleveland. https://health.clevelandclinic.org/does-taking-a-pre-workout-actually-work/. Publicat pe 10 septembrie 2020. Accesat la 15 august 2022. 
9. Clark I, Landolt HP. Cafea, cofeina și somnul: o revizuire sistematică a studiilor epidemiologice și a studiilor controlate randomizate. Sleep Med Rev. 2017; 31:70-78. doi: 10.1016/j.smrv.2016.01.006.
10. Halson SL, Juliff LE. Somnul, sportul și creierul. Prog Brain Res. 2017; 234:13-31. doi: 10.1016/bs.pbr.2017.06.006.
11. Cofeină. Sursa de nutriție. https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/caffeine/. Publicat pe 12 noiembrie 2020. Accesat la 15 august 2022.