Cum să obții mai mult Omega-3 în dieta ta

30.339 Vizualizări

Alysa Bajenaru, RD Postat la 5 februarie 2020

Când vă gândiți la omega-3 , vă puteți imagina un platou uriaș cu somon sau o mână de capsule de ulei de pește. Dar ce este acest nutrient și de ce ai nevoie de el în dieta ta?

Ce este Omega-3?

Acizii grași Omega-3 sunt esențiali pentru sănătatea și dezvoltarea umană și sunt în mod constant studiați pentru beneficiile potențiale pentru sănătate. Acestea joacă un rol important în funcția creierului și inflamația și pot reduce riscul bolilor coronariene.

Există trei tipuri principale de omega-3:

Cei doi acizi grași omega-3 cei mai activi din punct de vedere biologic sunt DHA și EPA, care se găsesc în peștii grași precum somonul și sardinele . (Interesant este că acești acizi grași sunt sintetizați inițial de microalge, nu de pești. Când peștii consumă microalge, acumulează omega-3 în țesuturile lor.)

ALA este cea mai comună sursă de omega-3 din dieta americană și se găsește în alimentele vegetale, cum ar fi semințe de in, semințe de chia și nuci. ALA este transformat enzimatic în DHA sau EPA în organism la o rată foarte scăzută (< 1% -15%), deci este important să consumați o varietate de surse de omega-3.

Există un aport recomandat pentru Omega-3?

Orientările dietetice actuale recomandă ca adulții să mănânce opt sau mai multe uncii dintr-o varietate de fructe de mare (pește sau crustacee) pe săptămână.

Nu există o doză zilnică recomandată pentru omega-3 în special, dar nivelul actual de aport adecvat stabilit de Institutul Național de Sănătate este de 1,1 g/zi pentru femei și 1,6 g/zi pentru bărbați sub formă de ALA. (Amintiți-vă, ALA este forma de omega-3 găsită în alimentele vegetale.) Dacă te uiți la următoarea listă de surse alimentare ALA, poți vedea că acest lucru este destul de ușor de realizat.

Ulei de semințe de in, 1 lingură: 7,26 grame
Semințe de chia, 1 uncie: 5,06 grame
English nuci, 1 uncie: 2,57 grame
Seminte de in, întregi, 1 lingură: 2,35 grame

Care sunt cele mai bune surse alimentare de DHA și EPA?

După cum am menționat mai devreme, omega-3-urile găsite în pești provin din alimentele pe care le mănâncă și se acumulează în țesuturile lor. Deci, peștii care consumă mai multe microalge și au mai mult țesut gras au niveluri mai ridicate de DHA și EPA. Pentru a obține cele mai multe beneficii din fructele de mare, este o idee bună să mâncați o mare varietate. Iată câteva exemple.

Gram pe porție

DHA EPA

Somon, Atlantic, sălbatic, gătit, 3 uncii 1,22 0,35
Hering, Atlantic, gătit, 3 uncii 0,94 0,77
Sardine, conservate în sos de roșii, scurse, 3 uncii 0,74 0,45
Somon, roz, conservat, scurs, 3 uncii 0,63 0,28
Păstrăv, curcubeu, sălbatic, gătit, 3 uncii 0,44 0,40

Care sunt beneficiile Omega-3?

Potrivit Institutului Național de Sănătate, suplimentele omega-3 pot ajuta la ameliorarea simptomelor artritei reumatoide și la încetinirea progresiei degenerescenței maculare legate de vârstă.

În ceea ce privește sănătatea cardiovasculară, au existat afirmații de sănătate contradictorii cu privire la omega-3 de-a lungul anilor, dar două noi studii deschid calea pentru recomandări mai precise.

Un studiu amplu multianual publicat de The New England Journal of Medicine a constatat o reducere semnificativă a evenimentelor cardiovasculare majore (19%) și a atacurilor de cord (40%) pentru persoanele care au consumat mai puțin de 1,5 porții de pește pe săptămână și au adăugat un supliment omega-3 (DHA+EPA) de 1 gram/zi. De asemenea, au observat o reducere cu 77% a atacurilor de cord pentru participanții afro-americani care iau același supliment. Acest studiu examinează în prezent efectul acestor suplimente asupra declinului cognitiv, diabetului, depresiei și tulburărilor autoimune și va publica aceste rezultate cândva în 2020.
Un alt studiu publicat în The New England Journal of Medicine s-a concentrat pe nivelurile ridicate de trigliceride la persoanele care aveau factori de risc pentru boli de inimă sau care au experimentat deja un eveniment cardiovascular. Acest studiu a folosit un supliment cu doză mare de 4 grame/zi numai de EPA și a constatat o reducere cu 25% a riscului de a muri de boli de inimă sau de a suferi de un atac de cord, accident vascular cerebral sau durere toracică (angină pectorală).

Deci, ce putem lua din această nouă cercetare?

Dacă mâncați mai puțin de 1,5 porții de pește pe săptămână, este o idee bună să vă creșteți aportul de pește sau să căutați un supliment omega-3.
Dacă aveți moștenire afro-americană, un supliment omega-3 vă poate aduce beneficii.
Dacă aveți trigliceride mari și factori de risc pentru boli cardiovasculare, poate doriți să discutați cu medicul dumneavoastră despre administrarea unui produs omega-3 cu doze mari.

Dacă doriți să creșteți aportul de omega-3 și fie vă este greu să încadrați fructe de mare în dieta dvs. sau nu le mâncați deloc, există o varietate de suplimente pe care le puteți lua.Suplimentele de ulei de pește sunt o sursă bogată de DHA și EPA. Dacă sunteți vegan sau evitați peștele din alte motive, există opțiuni vegane, chiar și pentru DHA și EPA (amintiți-vă că microalgele v-am spus despre care peștele mănâncă?).

Discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a adăuga un supliment omega-3 dacă luați diluanți sanguini, medicamente antiplachetare sau medicamente antiinflamatoare sau dacă sunteți gravidă, aveți un risc ridicat de diabet sau colesterol LDL ridicat.

Care sunt câteva modalități ușoare de a adăuga mai mult pește în dieta mea?

Pentru mulți americani, consumul de pește poate părea intimidant sau copleșitor, dar există o mulțime de modalități ușoare de a savura fructe de mare fără a deveni bucătar profesionist. Iată câteva dintre modalitățile mele preferate de a include mai multe fructe de mare în dieta mea.

Tacos de pește: Acestea sunt atât de rapide și ușoare! Marinați un filet de cod sau tilapia într-o combinație de suc de lămâie, ulei de măsline, chimen și coriandru timp de 15 minute. Aruncați-l într-o tigaie la foc mediu-mare timp de aproximativ 3 minute pe fiecare parte sau până când peștele se fulgează ușor. Serviți cu tortilla de porumb încălzite și toppingurile preferate!
Mesele din tigaie: Aruncați legumele preferate pe o tigaie cu somon sau creveți, ulei de măsline, sare și piper și prăjiți la 425 de grade timp de 15 minute. Alegeți o legumă care gătește rapid, cum ar fi sparanghelul sau broccoli.
Profitați de opțiunile conservate. De la ton la sardine, somon la stridii, fructele de mare conservate sunt o modalitate excelentă (și ușoară) de a adăuga mai mult pește în dieta ta. Încercați să adăugați midii afumate sau stridii la următoarea farfurie de gustare cu brânză și biscuiți sau păstrați o pungă de ton în geantă pentru un prânz rapid și sănătos. Mai jos este una dintre rețetele mele preferate folosind conserve de fructe de mare.

Rețetă de salată de somon asiatic

Aceasta este o rețetă pe care am făcut-o de nenumărate ori și este grozavă cu conserve de ton. Dar, și acest lucru este atât de mișto, când schimbi tonul și folosești somon conservat în schimb, primești de aproape 5 ori mai mult omega-3!

Ingrediente:

2 cutii de somon, scurse
1/2 cană de varză roșie, mărunțită
1 morcov mare, mărunțit
1 cățel de usturoi, tocat
1 linguriță. ghimbir proaspăt, curățat și tocat
1 linguriță. fulgi de ardei iute (opțional, ajustați pentru preferința de căldură)
2 linguri. ulei de măsline
1 linguriță. ulei de susan prăjit
3 linguri orez oțet
1 linguriță. zahăr
2 linguri. coriandru proaspăt, tocat
1 ceapă verde, tocată
Sare și piper după gust