Sănătatea articulațiilor: cele mai bune suplimente pentru ameliorarea durerii, repararea cartilajului, + inflamație

Rezumat

Sprijinirea articulațiilor prin nutriție și îngrijire adecvată este esențială pentru menținerea funcției acestora și prevenirea tulburărilor de mișcare sau a disconfortului.

• Ca pas preventiv suplimente fundamentale, cum ar fi o formulă multivitaminică și minerală, D3, acizii grași omega-3, peptidele de colagen și extractul de oligomer procianidolic (PCO) pot ajuta.
• Dacă articulațiile sunt supuse stresului, sulfatul de glucozamină (GS) poate oferi o protecție suplimentară; studiile arată că aduce beneficii semnificative sănătății genunchiului la jucătorii de fotbal.
• Când este nevoie de mai mult sprijin, sulfatul de glucozamină sau membrana naturală de coajă de ouă sunt alegeri excelente, iar MSM le poate spori efectele.
• PEA oferă beneficii suplimentare în cazurile de disconfort articular cronic, în timp ce curcumina sau bromelaina pot ajuta la inflamație.

Cauzele durerii articulare

Suprasolicitare

Sănătatea articulațiilor reflectă capacitatea structurilor precum cartilajul, tendoanele și ligamentele de a-și îndeplini rolurile în funcția articulației. Articulațiile sunt locurile în care oasele se întâlnesc, care ajută la menținerea scheletului împreună și îi conferă mobilitate. Datorită acestor funcții duble, îmbinările sunt supuse multor solicitări mecanice și uzură din decenii de utilizare, iar repararea inadecvată este inevitabilă. Sănătatea slabă a articulațiilor poate duce la încordări, entorse și inflamații.

Pierderea cartilajului

Cauza principală a stării de sănătate precară a articulațiilor este pierderea cartilajului, materialul absorbant de șocuri care împiedică oasele să se frece între ele. Această pierdere a cartilajului rezultă în primul rând din „uzura” degenerativă a îmbătrânirii și regenerarea inadecvată, adesea din cauza lipsei de nutrienți esențiali. Excesul de greutate contribuie, de asemenea, la creșterea stresului asupra articulațiilor purtătoare de greutate, accelerând descompunerea structurilor articulare, în special a cartilajului. Fără cartilaj suficient, oasele se freacă una de cealaltă, ducând la durere, deformare, inflamație și mișcare limitată a articulațiilor.

Îmbătrânirea și nutriția slabă

Îmbătrânirea este, de asemenea, un factor, deoarece pe măsură ce îmbătrânim capacitatea de a restabili și produce structuri normale ale cartilajului scade. Adesea, această incapacitate de a restabili colagenul pe măsură ce o persoană îmbătrânește este legată de factorii nutriționali.

Acest articol va clasifica cele mai bune suplimente pentru sănătatea articulațiilor în trei moduri separate:

• Suplimente fundamentale
• Suplimente pentru repararea cartilajului și articulațiilor
• Suplimente pentru durere, inflamație și leziuni sportive

Alimente pentru sănătatea articulațiilor

O dietă bogată în fructe și legume este importantă pentru sănătatea articulațiilor, deoarece compușii naturali ai plantelor pot proteja împotriva deteriorării articulațiilor. Alimentele deosebit de benefice sunt fructele bogate în flavonoide, cum ar fi cireșele, afinele, murele și căpșunile. De asemenea, sunt importante alimentele care conțin sulf, cum ar fi usturoiul, ceapa, varza de Bruxelles și varza. Peptidele de colagen, bulionul osos și gelatina sunt, de asemenea, utile, deoarece oferă blocurile de construcție ale structurilor articulare.

Suplimente fundamentale pentru sănătatea articulațiilor

În ceea ce privește suplimentele alimentare de bază pentru sănătatea articulațiilor, există cinci care sunt esențiale.

Multivitamine

O multivitamină cu potență ridicatăoferă cel puțin doza dietetică recomandată (ADR) pentru toate vitaminele și mineralele. Corpul tău are nevoie de vitaminele A, C și B6, zinc, cupru, seleniu și bor pentru a produce și menține cartilajul. Lipsa oricăruia dintre acestea poate accelera pierderea cartilajului, în timp ce nivelurile optime promovează repararea și sinteza cartilajului.¹

Vitamina D

Vitamina D3la o doză de 2.000-5.000 UI/zi. Vitamina D3 joacă un rol în menținerea funcției condrocitelor (celulele responsabile de producerea cartilajului în articulații), care poate ajuta la prevenirea degradării cartilajului.

OMGEA-3

Acizi grași Omega-3dintr-un ulei de pește sau alge de înaltă calitate. Doza se bazează pe nivelul acizilor grași omega-3 EPA+DHA pentru a furniza 1.000 până la 2.000 mg/zi. Numeroase studii arată că suplimentarea cu acizi grași omega-3 poate promova sănătatea articulațiilor și reduce disconfortul articular, precum și ajuta la protejarea articulațiilor în timpul și după exercițiu.^3-5

Extract de scoarță de pin

Coaja de pinsauExtractele din semințe de strugurifurnizează flavonoide cunoscute sub numele de oligomeri procianidolici (PCO), care la doze de 150 până la 200 mg pe zi au demonstrat efecte benefice asupra sănătății articulațiilor prin reducerea inflamației și susținerea structurilor țesutului conjunctiv care compun țesutul articular.^6,7

colagen

ColagenulPeptidele la o doză de 2.000 până la 5.000 mg zilnic furnizează blocurile de construcție pentru colagen, cea mai abundentă proteină din organism și componenta principală a tuturor țesuturilor articulare (adică cartilaj, tendoane, ligamente, cartilaj și os). Suplimentarea cu peptide de colagen s-a dovedit a produce beneficii considerabile în promovarea sănătății articulațiilor îmbunătățite, în special la adulții activi.^8,9

Suplimente de reparare a cartilajului și articulațiilor

Există mai multe suplimente alimentare cu sprijin științific semnificativ în promovarea sănătății cartilajelor și repararea articulațiilor. Alegeți unul sau mai multe dintre următoarele cele mai bune suplimente în plus față de suplimentele de bază de mai sus pentru acest beneficiu pentru sănătate.

Sulfat de glucozamină

Sulfatul de glucozaminăstimulează fabricarea moleculelor cunoscute sub numele de glicozaminoglicani (GAG), componente structurale cheie ale cartilajului. Glucozamina promovează, de asemenea, încorporarea sulfului în cartilaj. Datorită acestui efect, sulfatul de glucozamină (GS) este cea mai bună sursă de glucozamină în comparație cu clorhidratul de glucozamină.

Utilizarea GS numai pentru a sprijini sănătatea articulațiilor are un sprijin semnificativ în literatura medicală. Numeroase studii dublu-orb au arătat că GS produce rezultate pozitive în îmbunătățirea sănătății articulațiilor și a simptomelor, cum ar fi durerea și reducerea gamei de mișcare. În studiile pe termen lung, s-a demonstrat că subiecții care au luat 1500 mg GS zilnic timp de 3 ani nu numai că îmbunătățesc simptomele articulare, dar și radiografiile au arătat că suplimentarea cu GS a conservat cartilajul, în timp ce cei care au primit placebo s-au dovedit a avea îngustarea progresivă a spațiului articular, indicând degenerarea ulterioară a cartilajului.^10-12

Doza standard pentru GS este de 1.500 mg/zi și rezultate mai bune sunt observate atunci când este administrată simultan ca o singură doză, rezultatele devenind cele mai evidente după două până la patru săptămâni de utilizare sau mai mult. Persoanele obeze, sportivii și alte persoane care pun mai mult stres la uzură pe articulații ar putea avea nevoie să crească doza la 3.000 mg pe zi pentru a vedea beneficiile.

Unele produse combină glucozamina cu sulfatul de crondroitină (CS). În timp ce glucozamina este o moleculă mică, ușor absorbită, CS este o moleculă mare, greu de absorbit. Rezultatele numai cu CS nu sunt la fel de puternice ca doar GS. Combinația s-a dovedit a fi utilă. CS se poate adăuga la unele dintre beneficiile glucozaminei datorită absorbției sulfului sau a unităților mai mici ale moleculei CS mai mari care au fost descompuse în tractul digestiv.

MSM (metil-sulfonil-metan)

MSM (metil-sulfonil-metan)este forma majoră de sulf din corpul uman și un supliment alimentar popular pentru sănătatea articulațiilor. Sulful este un nutrient deosebit de important pentru țesutul articular, unde funcționează în stabilizarea matricei țesutului conjunctiv al cartilajului, tendoanelor și ligamentelor. Studiile clinice au validat beneficiile MSM în îmbunătățirea sănătății articulațiilor și s-au observat rezultate mai bune atunci când suplimentarea cu glucozamină este combinată cu MSM.¹³Doza pentru MSM este de 1.200 până la 2.000 mg pe zi.

Membrana naturală de coajă de ouă

Membrana naturală de coajă de ouă (NEM) furnizează colagen, acid hialuronic (HA) și alte componente ale țesutului conjunctiv. Studii recente arată că NEM aduce o ușurare mai rapidă persoanelor care suferă de durere, rigiditate și mobilitate afectată în comparație cu GS. De exemplu, NEM a redus durerea cu o medie de 72% și a îmbunătățit flexibilitatea cu 44%, fără efecte secundare într-un studiu clinic. În loc să furnizeze pur și simplu colagen, se crede că NEM stimulează producția internă de molecule articulare critice, cum ar fi colagenul de tip 2 și glicozaminoglicanii (GAG), inclusiv sulfatul de condroitină. GAG-urile sunt o componentă importantă a cartilajului, oferind rezistență la compresie și contribuind la rezistența la tracțiune a cartilajului, tendoanelor și ligamentelor.^14-16

Dureri articulare, inflamații, suplimente pentru vătămări sportive

Articulațiile sunt vulnerabile la suprasolicitare și rănire, ambele putând duce la inflamație și durere. Iată cele mai bune suplimente pentru durere, inflamație și leziuni sportive,

MAZĂRE

Palmitoiletanolamida (PEA)este o substanță grasă produsă în organism, precum și în carnea de organe, gălbenușul de ou de pui, uleiul de măsline, lecitina de șofrănel și soia și arahide. PEA funcționează pe mecanismele centrale de control din celulele noastre pentru a ajuta la echilibrarea răspunsului inflamator și la reducerea stresului celular. Aceste efecte extrem de benefice au fost demonstrate în peste 600 de investigaţii ştiinţifice, inclusiv în cazul durerilor lombare, durerilor articulaţiei temporomandibulare (TMJ) şi durerilor de genunchi.

În timp ce toată lumea care are nevoie de sprijin articular ar trebui să utilizeze peptide de colagen, sulfat de glucozamină, membrană naturală de coajă de ouă sau un alt supliment care susține construirea cartilajului, pentru cei care necesită o ușurare suplimentară a disconfortului articular, PEA este o considerație puternică. Un studiu recent cu PEA a implicat 111 subiecți cu disconfort articular la genunchi.²¹Acești subiecți au fost randomizați pentru a lua 300 mg PEA, 600 mg PEA sau placebo în fiecare zi timp de 8 săptămâni. În grupurile care au primit PEA, a existat o reducere semnificativă a scorurilor totale ale simptomelor pentru disconfortul articular la genunchi, precum și a scorurilor individuale pentru durere și rigiditate. În timp ce doza de 300 mg pe zi a fost eficientă, doza de 600 mg pe zi a fost și mai mare. Având în vedere lipsa efectelor secundare, se recomandă o doză mai mare. PEA durează ceva timp, de obicei două până la patru săptămâni, deci este cel mai bine utilizat în cazuri cronice, spre deosebire de o vătămare.

Turmeric

Curcuminaeste pigmentul galben al turmericului (Curcuma longa), ingredientul principal în curry - și unul dintre cele mai intens studiate produse naturale disponibile astăzi. Începând cu 2024, au fost efectuate peste 10.000 de studii științifice axate pe curcumină. Beneficiile sale principale pentru sănătate pentru articulații se datorează capacității sale profunde de a echilibra răspunsul inflamator. Este cel mai bun supliment dacă articulațiile sunt afectate de inflamații semnificative.

Două dintre cele mai studiate clinic produse de curcumină de pe piață, Theracurmin® (la 180 mg pe zi) și Meriva® (la 1.000 mg pe zi) au arătat cele mai consistente și semnificative beneficii în studiile clinice umane. Ambele forme produc o absorbție sporită a curcuminei, care este de obicei slab absorbită. Îmbunătățirile observate în aceste studii cu forme îmbunătățite de curcumină includ îmbunătățiri ale disconfortului articular și scorurilor de mobilitate.^22,23

Bromelaină

Bromelainase referă la un grup de enzime „proteolitice” care conțin sulf care digeră proteinele obținute din tulpina plantei de ananas (Ananas comusus). În timp ce bromelaina poate fi utilă ca ajutor digestiv, a fost utilizată în primul rând pentru a ajuta la susținerea recuperării după leziuni, entorse, încordări, tendinită și traume fizice. Bromelaina este, de asemenea, utilă în problemele cronice ale articulațiilor, protejând sănătatea cartilajului. Studiile clinice la om au arătat că bromelaina poate produce îmbunătățiri ale funcției articulare și senzații de disconfort.Bromelaina acționează în primul rând prin blocarea indirectă a formării compușilor pro-inflamatori, precum și a substanțelor care promovează durerea, umflarea, inflamația și formarea cicatricilor.^24-27

Când este utilizat pentru beneficiile sale pentru sănătatea articulațiilor, bromelaina este cel mai bine luată pe stomacul gol cu 30 de minute înainte sau între mese.

Referințe:

1. Messina OD, Vidal Wilman M, Vidal Neira LF. Nutriție, osteoartrită și metabolismul cartilajului. Aging Clin Exp Res. 2019 iunie; 31 (6): 807-813.
2. Garfinkel RJ, Dilisio MF, Agrawal DK. Vitamina D și efectele sale asupra cartilajului articular și osteoartritei. Orthop J Sports Med. 2017 iunie 20; 5 (6): 2325967117711376.
3. Deng W, Yi Z, Yin E și colab. Efectul suplimentării acizilor grași polinesaturați omega-3 la pacienții cu osteoartrită: o meta-analiză. J Orthop Surg Res. 2023 24 mai; 18 (1): 381.
4. Chen H, Xiong R, Cheng J, Ye J, Qiu Y, Huang S, Li M, Liu Z, Pang J, Zhang X, Guo S, Li H, Zhu H. Efectele și mecanismele acizilor grași polinesaturați asupra bolilor musculo-scheletice legate de vârstă: sarcopenie, osteoporoză și osteoartrită-O revizuire narativă. Nutrienți. 2024 septembrie 16; 16 (18): 3130.
5. Thielecke F, Blannin A. Acizii grași Omega-3 pentru performanța sportivă - Sunt la fel de benefici pentru sportivi și amatori? O revizuire narativă. Nutrienți. 30 noiembrie 2020; 12 (12): 3712.
6. Rohdewald PJ. Revizuirea ameliorării susținute a simptomelor osteoartritei cu un extract proprietar din scoarță de pin, Pycnogenol. J Med Food. 2018 ianuarie; 21 (1): 1-4.
7. Wang K, Chen X, Chen Y și colab. Procianidinele din semințe de struguri suprimă apoptoza și senescența condrocitelor și ameliorează osteoartrita prin calea dPP4-SIRT1. Funcția alimentară 2020 decembrie 1; 11 (12): 10493-10505.
8. Bongers CCWG, Ten Haaf DSM, Catoire M și colab. Eficacitatea suplimentării cu colagen asupra scorurilor durerii la persoanele sănătoase cu dureri de genunchi auto-raportate: un studiu controlat randomizat. Aplicația Physiol Nutr Metab. 2020 iulie; 45 (7): 793-800.
9. Kviatkovsky SA, Hickner RC, Cabre HE, SD mic, Ormsbee MJ. Suplimentarea cu peptide de colagen îmbunătățește funcția, durerea și rezultatele fizice și mentale la adulții activi. J Int Soc Sports Nutr. 2023 decembrie; 20 (1): 2243252.
10. Conrozier T, Lohse T. Glucozamina ca tratament pentru osteoartrita: Ce se întâmplă dacă este adevărat? Front Pharmacol. 2022 17 martie; 13:820971.
11. Knapik JJ, Papa R, Hoedebecke SS și colab. Efectele sulfatului oral de glucozamină asupra durerii legate de osteoartrită și a modificărilor spațiului articulațiilor: revizuire sistematică și meta-analiză. J Spec Oper Med. 2018 iarna; 18 (4): 139-147.
12. Bruyère O, Honvo G, Veronese N și colab. O recomandare actualizată a algoritmului pentru gestionarea osteoartritei genunchiului de la Societatea Europeană pentru Aspecte Clinice și Economice ale Osteoporozei, Osteoartritei și Bolilor Musculoskeletale (ESCEO). Semin Arthritis Rheum. 2019 decembrie; 49 (3): 337-350.
13. Lubis AMT, Siagian C, Wonggokusuma E, Marsetyo AF, Setyohadi B. Compararea sulfatului de glucozamină-condroitină cu și fără metilsulfonilmetan în osteoartrita genunchiului de gradul I-II: un studiu controlat randomizat dublu-orb. Acta Med Indones. 2017 aprilie; 49 (2): 105-111.
14. Hewlings S, Kalman D, Schneider LV. Un studiu clinic randomizat, dublu-orb, controlat cu placebo, prospectiv, care evaluează membrana de coajă de ouă de pui solubilă în apă pentru îmbunătățirea sănătății articulațiilor la adulții cu osteoartrită la genunchi. J Med Food. 2019; 22 (9): 875-884.
15. Ruff KJ, Winkler A, Jackson RW, DeVore DP, Ritz BW. Membrana de coajă de ouă în tratamentul durerii și rigidității cauzate de osteoartrita genunchiului: un studiu clinic randomizat, multicentric, dublu-orb, controlat cu placebo. Clin Rheumatol. 2009 august; 28 (8): 907-14.
16. Ruff KJ, Morrison D, Duncan SA și colab. Efectele benefice ale membranei naturale de coajă de ouă față de placebo în durerile articulare induse de exerciții fizice, rigiditate și rotația cartilajului la femeile sănătoase, aflate în postmenopauză. Îmbătrânirea Clin Interv. 2018 februarie 19; 13:285-295
17. Marini I, Bartolucci ML, Bortolotti F, Cat MR, Bonetti GA. Palmitoiletanolamidă versus un medicament antiinflamator nesteroidian în tratamentul durerii inflamatorii articulare temporomandibulare. J Durerea Oropac 2012; 26:99—104.
18. Steels E, Venkatesh R, Steels E, Vitetta G, Vitetta L. Un studiu dublu-orb randomizat, controlat placebo, care evaluează siguranța, tolerabilitatea și eficacitatea palmitoiletanolamidei pentru simptomele osteoartritei genunchiului. Inflammofarmacologie. 2019; 27 (3): 475-485.
19. Petrosino S, Di Marzo V. Farmacologia palmitoiletanolamidei și primele date privind eficacitatea terapeutică a unora dintre noile sale formulări. Br J Pharmacol. 2017 iunie; 174 (11): 1349-1365.
20. Marini I, Bartolucci ML, Bortolotti F, Cat MR, Bonetti GA. Palmitoiletanolamidă versus un medicament antiinflamator nesteroidian în tratamentul durerii inflamatorii articulare temporomandibulare. J Durerea Oropac 2012; 26:99—104.
21. Steels E, Venkatesh R, Steels E, Vitetta G, Vitetta L. Un studiu dublu-orb randomizat, controlat placebo, care evaluează siguranța, tolerabilitatea și eficacitatea palmitoiletanolamidei pentru simptomele osteoartritei genunchiului. Inflammofarmacologie. 2019; 27 (3): 475-485.
22. Nakagawa Y, Mukai S, Yamada S și colab. Efectele pe termen scurt ale curcuminei cu biodisponibilitate ridicată pentru tratarea osteoartritei genunchiului: un studiu prospectiv aleatoriu, dublu-orb, controlat cu placebo. J Orthop Sci. 2014; 19 (6): 933—939.
23. Mirzaei H, Shakeri A, Rashidi B, Jalili A, Banikazemi Z, Sahebkar A. Curcumina fitozomală: o revizuire a studiilor farmacocinetice, experimentale și clinice. Biomed Pharmacother. 2017; 85:102-112.
24. Hikisz P, Bernasinska-Slomczewska J. Proprietăți benefice ale bromelainei. Nutrienți. 2021; 13 (12) :4313.
25. de Souza GM, Fernandes IA, Dos Santos CRR, Falci SGM. Este bromelaina eficientă în controlul parametrilor inflamatori ai durerii, edemului și trismului după intervenția chirurgicală molară a treia inferioară? O revizuire sistematică și meta-analiză. Phytother Res. 2019; 33:473-481.
26. Pothacharoen P, Chaiwongsa R, Chanmee T și colab. Extractul de bromelaină exercită efecte antiartritice prin condroprotecție și suprimarea semnalizării NF-κB și MAPK induse de TNF-α. Plante (Basel). 2021; 10 (11): 2273.
27. Walker AF, Bundy R, Hicks SM, Middleton RW. Bromelaina reduce durerea acută ușoară a genunchiului și îmbunătățește bunăstarea într-un mod dependent de doză într-un studiu deschis asupra adulților altfel sănătoși. Fitomedicină. 2002; 9:681-686.