Cum magneziul susține sănătatea creierului

Ce este magneziul?

Magneziuleste un mineral vital implicat în numeroase procese fiziologice. Găsit predominant în celule, magneziul este un cofactor pentru peste 600 de enzime implicate în toate căile metabolice celulare majore, cum ar fi creșterea celulelor, producția de ADN și proteine și generarea de ATP, care este molecula care furnizează energie celulelor.¹Multe dintre rolurile magneziului în organism sunt cruciale nu numai pentru sănătatea noastră, ci și pentru supraviețuirea noastră: este necesar pentru contracția mușchiului cardiac (adică bătăile inimii), mișcare, răspunsuri imune și activitate neuronală.

De ce magneziul contează pentru sănătatea creierului

Rolul magneziului în producerea energiei celulare ca ATP este esențial pentru sănătate, deoarece, fără ATP, celulele pur și simplu nu ar funcționa sau ar supraviețui. ATP este crucial pentru toate țesuturile și organele corpului, dar este deosebit de important pentru creier datorită cerințelor sale ridicate de energie - reprezintă aproximativ 20% din cheltuielile zilnice de energie ale organismului.² Prin urmare, nivelurile adecvate de magneziu sunt esențiale pentru ca creierul să funcționeze optim.

Magneziul este, de asemenea, necesar pentru sinteza neurotransmițătorilor, cum ar fi dopamina și serotonina, modulează activitatea receptorilor pentru neurotransmițătorii glutamat și GABA și susține nivelurile factorilor de creștere neuronală (neurotrofine), cum ar fi factorul neurotrofic derivat din creier (BDNF). Acestea sunt procese care stau la baza învățării, memoriei, reglării dispoziției, somnului și neuroplasticității, de exemplu.^3—8

Neuroprotecția este o altă funcție cheie a magneziului. Magneziul ajută la protejarea neuronilor de toxicitatea indusă de afluxul excesiv de calciu, întărește bariera hematoencefalică, reglează stresul oxidativ și promovează supraviețuirea neuronală, făcându-l indispensabil pentru sănătatea creierului pe termen lung 1,8—10

Îmbătrânirea, deficiența de magneziu și sănătatea cognitivă

Îmbătrânirea este asociată cu niveluri mai scăzute de magneziu în organism.^11,12 Acest lucru se întâmplă în primul rând din cauza a trei factori principali: 1) consumul alimentar insuficient de magneziu, 2) o reducere a absorbției intestinale a magneziului și 3) creșterea excreției de magneziu în urină datorită funcției renale mai slabe și a reabsorbției renale.^12,13

Datorită funcțiilor sale vitale, nivelurile scăzute de magneziu pot avea un impact mare asupra sănătății pe măsură ce îmbătrânim 11,12 și au fost legate de toate cele 12 semne distinctive ale îmbătrânirii 1 4 Nivelurile reduse de magneziu din creier au fost, de asemenea, legate de probleme neurologice asociate vârstei. 15 Din fericire, studiile clinice sugerează că dietele bogate în magneziu pot susține sănătatea cognitivă ca fiind îmbătrânim. 16,17

Magneziul și volumul creierului

Unul dintre aspectele îmbătrânirii creierului pe care magneziul le poate ajuta la întârzierea este atrofia creierului. Pe măsură ce îmbătrânim, schimbările treptate ale substanței cenușii și albe duc la pierderea volumului creierului, cu impact profund asupra sănătății cognitive.^18—20

Un studiu recent²¹ a explorat relația dintre aportul alimentar de magneziu din alimente și suplimente și modificările legate de vârstă în structura creierului la 6.001 adulți sănătoși cognitiv cu vârste cuprinse între 40 și 73 de ani. La concluzia studiului, după 16 luni, scanările RMN au evaluat volumele de substanță cenușie, substanță albă și hipocamp (o regiune a creierului implicată în învățare și memorie, printre alte funcții), precum și leziunile substanței albe. Cercetătorii au corelat apoi aceste măsurători cu nivelurile de aport de magneziu.

Studiul a constatat că aportul mai mare de magneziu a fost asociat cu volume mai mari ale creierului, în special în materia cenușie și hipocamp, și mai puține leziuni ale substanței albe. Participanții care au consumat peste 550 mg/zi de magneziu au fost mai capabili să mențină volumul creierului față de cei care consumau 350 mg/zi. Menținerea volumului creierului cu aportul mai mare de magneziu a corespuns la aproximativ 1 an de îmbătrânire tipică pentru populația studiată. Acest lucru a sugerat că creșterea aportului de magneziu poate ajuta la susținerea sănătății creierului și la întârzierea atrofiei cerebrale care însoțește adesea vârsta, ceea ce la rândul său poate ajuta la menținerea sănătății cognitive.

Interesant este faptul că femeile aflate în postmenopauză par să obțină puțin mai multe beneficii din nivelurile mai ridicate de magneziu decât bărbații sau femeile aflate în premenopauză, deși motivele pentru aceasta nu sunt încă pe deplin înțelese. 21

Aceste descoperiri evidențiază importanța magneziului în menținerea sănătății creierului și a funcției cognitive de-a lungul vieții, în special pe măsură ce îmbătrânim. Chiar și la vârsta mijlocie timpurie, un aport mai mare de magneziu, fie din alimente, fie din suplimente, ar putea oferi beneficii măsurabile pentru longevitatea creierului.

Surse și aportul recomandat de magneziu

Alocația dietetică recomandată (ADR) de magneziu este de 420 mg/zi pentru bărbați și 320 mg/zi pentru femei, așa cum a fost stabilit de Consiliul pentru Alimentație și Nutriție din SUA.²²

În alimente, magneziul se găsește cel mai abundent în verdeața cu frunze, semințe, nuci, leguminoase și cereale integrale, de exemplu. 22 Cu toate acestea, este posibil ca aceste alimente să nu furnizeze întotdeauna cantitatea așteptată de magneziu (și alți nutrienți). Acest lucru se datorează faptului că practicile agricole moderne și procesarea alimentelor au diminuat semnificativ disponibilitatea magneziului în culturile convenționale.^23,24 Ca urmare, mulți oameni nu primesc niveluri suficiente de magneziu în dieta lor, ceea ce duce la insuficiență de magneziu în organism.²⁵

Suplimentele de magneziu sunt o opțiune bună pentru a completa sursele alimentare de magneziu și pentru a îndeplini ADR pentru magneziu. În timp ce aportul excesiv din alimente nu prezintă riscuri, magneziul suplimentar poate provoca reacții adverse gastro-intestinale. Nivelul superior recomandat al aportului de magneziu din suplimente este de 350 mg/zi.²²

Menținerea nivelurilor optime de magneziu prin dietă și suplimente este esențială atât pentru bunăstarea fizică, cât și pentru cea cognitivă. Magneziul este incontestabil o piatră de temelie a sănătății creierului, a metabolismului energetic și a longevității cognitive, oferind o strategie simplă și puternică pentru a sprijini îmbătrânirea creierului.

Referințe:

1. J.H.F. de Baaij, J.G.J. Hoenderop, R.J.M. Bindels, Magneziul la om: implicaţii pentru sănătate şi boală, Physiol. Rev. 95 (2015) 1—46.
2. S. Brady, G. Siegel, R. Wayne Albers, D. Price, Neurochimie de bază: principii ale neurobiologiei moleculare, celulare și medicale, Academic Press.
3. E. În plus, receptorii benzodiazepine/GABA (A) sunt implicați în comportamentul anxiolitic indus de magneziu la șoareci, Pharmacol. Rep. 60 (2008) 483—489.
4. C. Gottesmann, Mecanisme GABA și somn, Neuroștiințe 111 (2002) 231—239.
5. JP Ruppersberg, E. v. Kitzing, R. Schoepfer, Mecanismul blocului de magneziu al receptorilor NMDA, Semin. Neuroștiințe. 6 (1994) 87—96.
6. P. Paoletti, C. Bellone, Q.Zhou, Diversitatea subunității receptorului NMDA: impact asupra proprietăților receptorilor, plasticității sinaptice și bolii, Nat. Rev. Neurosci.14 (2013) 383—400.
7. M. Afsharfar, M. Shahraki, M. Shakiba, O. Asbaghi, A. Dashipour, Efectele suplimentării cu magneziu asupra nivelului seric al factorului neurotrofic derivat din creier (BDNF) și starea depresiei la pacienții cu depresie, Clin. Nutr. ESPEN 42 (2021) 381—386.
8. J.A.M. Maier, L. Locatelli, G. Fedele, A. Cazzaniga, A. Mazur, Magneziul și creierul: un accent pe neuroinflamare și neurodegenerare, Int. J.Mol. Science 24 (2022).https://doi.org/10.3390/ijms24010223.
9. R. Yamanaka, Y. Shindo, K. Oka, Magneziul este un jucător cheie în maturizarea neuronală și neuropatologie, Int. J.Mol. Science 20 (2019).https://doi.org/10.3390/ijms20143439
10. V. Romeo, A. Cazzaniga, J.A.M. Maier, Magneziul și bariera hematoencefalică in vitro: efecte asupra permeabilității și transportului de magneziu, Magnes. Res. 32 (2019) 16—24.
11. M. Barbagallo, L. J. Dominguez, Magneziu și îmbătrânire, Curr. Farmacie. 16 decembrie (2010) 832—839.
12. M. Barbagallo, N.Veronese, L.J. Dominguez, Magneziu în îmbătrânire, sănătate și boli, nutrienți 13 (2021).https://doi.org/10.3390/nu13020463.
13. E.S. Ford, A. H. Mokdad, Aportul dietetic de magneziu într-un eșantion național de adulți din SUA, J. Nutr. 133 (2003) 2879—2882.
14. L.J. Dominguez, N. Veronese, M. Barbagallo, Magneziul și semnele distinctive ale îmbătrânirii, Nutrienți 16 (2024) 496.
15. AE Kirkland, G. L. Sarlo, K. F. Holton, Rolul magneziului în tulburările neurologice, nutrienți 10 (2018).https://doi.org/10.3390/nu10060730.
16. N. Cherbuin, R.Kumar, P.S. Sachdev, K. J. Anstey, Aportul de minerale dietetice și riscul de afectare cognitivă ușoară: proiectul PATH prin viață, Front. Îmbătrânirea Neurosci.6 (2014) 4.
17. M. Ozawa, T. Ninomiya, T. Ohara, Y. Hirakawa, Y. Doi, J. Hata, K. Uchida, T. Shirota, T. Kitazono, Y. Kiyohara, Aportul alimentar auto-raportat de potasiu, calciu și magneziu și riscul de demență în japonezi: Studiul Hisayama, J. Am. Geriatr. Soc. 60 (2012) 1515—1520.
18. S. Fujita, S. Mori, K. Onda, S. Hanaoka, Y. Nomura, T. Nakao, T. Yoshikawa, H. Takao, N. Hayashi, O. Abe, Caracterizarea modificărilor volumului creierului la persoanele în vârstă cu cogniție normală folosind imagistica prin rezonanță magnetică în serie, JAMA Netw. Deschis 6 (2023) e2318153.
19. H. Tabatabaei-Jafari, M. E. Shaw, N.Cherbuin, Atrofia cerebrală în afectarea cognitivă ușoară: o revizuire sistematică cu meta-analiză, Alzheimers Dement. (Amst.) 1 (2015) 487—504.
20. Y. Uchida, K. Nishimaki, A. Soldan, A. Moghekar, M. Albert, K. Oishi, Accelerarea atrofiei cerebrale și progresia de la cogniție normală la insuficiență cognitivă ușoară, JAMA Netw. Deschis 7 (2024) e2441505.
21. K. Alateeq, E. I. Walsh, N.Cherbuin, Aportul dietetic de magneziu este legat de volume mai mari ale creierului și leziuni mai mici de substanță albă, cu diferențe de sex notabile, Eur. J. Nutr. 62 (2023) 2039—2051.
22. Consiliul Institutului de Medicină, Alimentație și Nutriție, Comitetul permanent pentru evaluarea științifică a aporturilor de referință dietetice, Aporturile de referință dietetice pentru calciu, fosfor, magneziu, vitamina D și fluor, National Academies Press, 1999.
23. V. Worthington, Calitatea nutrițională a fructelor, legumelor și cerealelor organice versus convenționale, J. Altern. Complementare. Medium 7 (2001) 161—173.
24. R. Cazzola, M. Della Porta, M.Manoni, S. Iotti, L.Pinotti, J.A. Maier, Mergând la rădăcinile aportului alimentar redus de magneziu: un compromis între schimbările climatice și surse, Heliyon 6 (2020) e05390.
25. J.J. DiNicolantonio, J. H. O'Keefe, W. Wilson, Deficitul subclinic de magneziu: un factor principal al bolilor cardiovasculare și al unei crize de sănătate publică, Open Heart 5 (2018) e000668.