Cuprins
Cuprins
A fi o mamă proaspătă vine cu atât de multe joys-uri — dar hai să fim reali, este și o muncă grea. Când creștem copiii, accentul tinde să se concentreze în jurul tuturor lucrurilor legate de copiii noștri. De multe ori ne răspândim subțiri în toate direcțiile diferite și, uneori, propria noastră sănătate iese pe fereastră.
Probabil că ai auzit asta înainte, dar poți apărea mai eficient pentru copiii tăi atunci când te afli și ai grijă de tine. Acest lucru este și mai important atunci când ai avut recent un copil, deoarece corpul tău încă se vindecă!
Timpul pentru tine când tocmai ai avut un copil poate părea descurajant, dacă nu imposibil. Iar gândul de a petrece ore întregi pentru îngrijirea de sine ar putea părea chiar o corvoadă atunci când tot ce vrei să faci este să stai în tăcere. Dar există lucruri mici pe care le puteți face pentru a vă simți bine și pentru a vă optimiza sănătatea în timp ce creșteți copii.
Iată 12 trucuri de sănătate ușoare, dar esențiale, care nu necesită aproape timp, dar fac o lume diferită în a te simți mai energizat ca o nouă mamă.
Proteina este esențială pentru multe procese biologice. Se găsește în toate țesuturile corpului și servește ca un bloc de construcție pentru anumiți hormoni și celule imune, ajută la reglarea expresiei genelor și multe altele. Proteinele adecvate sunt importante pentru vindecarea țesuturilor - cum ar fi vindecarea după naștere! —și ajută la reglarea nivelului de glucoză din sânge pe tot parcursul zilei.
Potrivit Academiei Naționale de Medicină, adultul mediu ar trebui să consume cel puțin 0,8 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală zilnic. Aceasta este aproximativ 47 de grame de proteine pentru cineva care cântărește 130 de kilograme sau aproximativ 59 de kilograme.
Dar rețineți că această recomandare este pentru adultul mediu. Persoanele care alăptează au peste dublul nevoilor de proteine decât adultul mediu - aproximativ 1,7 până la 1,9 grame pe kilogram pe zi. Nevoile de proteine pot diferi pentru diferite persoane, așa că consultați întotdeauna furnizorul de asistență medicală despre cantitatea de proteine potrivită pentru dvs.
Aportul inadecvat de proteine poate duce la deficiență de proteine. Semnele deficitului de proteine ar putea include:
O modalitate ușoară de a vă asigura că obțineți suficientă proteină în timpul zilei este să adăugați o porție zilnică de pulbere proteică sau peptide de colagen. Adăugați pulbere de proteine sau peptide de colagen în smoothie-ul dvs. de dimineață, adăugați colagen la cafea sau ceai sau amestecați pulberea de proteine cu apă sau laptele preferat și agitați-l într-o sticlă de blender pentru ceva super rapid atunci când sunteți în mișcare.
Păstrați gustări hrănitoare, bogate în proteine la îndemână oriunde ați avea nevoie de ele. Este ușor să uităm să mâncăm în timp ce ne urmărim pe cei mici, pregătim pe toată lumea pentru ziua respectivă și verificăm propriile liste de sarcini. Încercați să păstrați gustări în geanta de scutec, poșetă, birou și mașină, astfel încât acestea să fie ușor accesibile ori de câte ori vă este foame. Depozitarea gustărilor sănătoase în diferite locuri vă asigură că aveți ceva de mâncat chiar dacă nu vă puteți așeza și lua o masă.
Câteva idei grozave și hrănitoare de gustări includ:
Corpurile noastre au nevoie de nutrienți din alimente pentru a se vindeca, a ne susține sistemul imunitar, pentru a produce neurotransmițători pentru reglarea dispoziției și pentru a furniza energie pentru a trece prin zi. Dacă alăptați, păstrarea gustărilor la îndemână este și mai importantă! Cerințele de nutrienți cresc pentru femeile care alăptează. Încercați să configurați un caddy pentru a păstra oriunde alăptați, inclusiv toate consumabilele și gustările pentru alăptare sau pompare.
O multivitamină sau vitamina prenatală (dacă încercați să concepeți, sunteți gravidă sau încă alăptați) este esențială pentru asigurarea unui aport adecvat de nutrienți. Un multivitamin poate ajuta la umplerea oricăror lacune de nutrienți din dieta ta. Ca întotdeauna, consultați medicul înainte de a începe o vitamină multivitaminică sau prenatală.
Ierburile adaptogene ajută la reglarea și gestionarea răspunsurilor la stres din organism, parțial prin reglarea și susținerea nivelurilor sănătoase de cortizol. Cortizolul este cunoscut sub numele de hormonul stresului și joacă un rol în ritmul circadian, care reglează ciclul somnului și al trezirii. În mod normal, cortizolul crește dimineața, iar nivelurile scad pe măsură ce ziua trece, cu cele mai scăzute niveluri noaptea.
Stresul și privarea de somn pot crește nivelul cortizolului din organism, afectând negativ somnul și hormonii reproductivi. Încorporarea ierburilor adaptogene în rutina zilnică poate susține un răspuns sănătos la stres, poate ajuta la somn și energie și poate ajuta la echilibrarea hormonilor reproductivi. Un somn mai bun și sentimentele reduse de stres pot schimba jocul pentru noile mame!
Iată câteva plante adaptogene comune:
Consultați-vă întotdeauna medicul înainte de a adăuga plante adaptogene pentru a vă asigura că acestea sunt sigure pentru dvs. și nu vor interacționa cu medicamentele pe care le luați.
Magneziul este un nutrient esențial care joacă un rol în multe procese biochimice din organism. Cercetările sugerează că magneziul este, de asemenea, implicat în răspunsul la stres - stresul poate reduce nivelul de magneziu, iar magneziul scăzut poate agrava stresul. Sarcina și alăptarea pot epuiza, de asemenea, depozitele de magneziu. Comitetul consultativ pentru orientări dietetice a raportat în 2015 că americanii, în general, nu consumă magneziu adecvat.
Simptomele deficitului de magneziu includ:
Alocația dietetică recomandată (ADR) de magneziu pentru o femeie adultă este de 320 mg zilnic. Suplimentarea cu magneziu vă poate ajuta să vă asigurați că atingeți acest obiectiv.Suplimentarea cu magneziu poate fi un instrument util pentru gestionarea sentimentelor de stres. Consultați furnizorul de asistență medicală pentru a vedea dacă suplimentele de magneziu sunt potrivite pentru dvs. și care formă poate fi cea mai bună.
Luarea unei băi calde cu sare Epsom poate ajuta la relaxare și ameliorarea stresului. Dacă poți, fă-ți ceva timp pentru tine seara pentru a te relaxa și a face o baie caldă. Adăugați o picătură de ulei esențial de lavandă în baie pentru relaxare suplimentară. S-ar putea chiar să descoperiți că acest lucru vă ajută să vă susțineți somnul!
Somnul este adesea o luptă cu un nou copil (sau chiar cu orice copil!). Somnul este vital pentru sănătate și crucial pentru a trece prin zilele aglomerate de părinți. Când te adaptezi la viața de nou părinte, lucrurile se pot simți dezordonate. Este ușor ca programele de somn să fie oprite și chiar să dezvolți obiceiuri și rutine proaste de somn. S-ar putea chiar să descoperi că copilul tău doarme toată noaptea în timp ce stai întins în pat, luptându-se să închidă ochii.
Mulți factori pot contribui la problemele de somn, dar iată câteva sfaturi utile pentru optimizarea somnului.
O cană de seară cu ceai de mușețel poate ajuta la îmbunătățirea calității somnului. Mai exact, un studiu a arătat că ceaiul de mușețel ajută la îmbunătățirea somnului la femeile postpartum. Un alt studiu sugerează că mușețelul poate ajuta la reducerea sentimentelor de anxietate la persoanele cu tulburare de anxietate generalizată.
Ceaiul de lavandă ar putea fi un alt plus confortabil la rutina ta de culcare. Lavanda ajută la relaxarea corpului și este folosită pentru a reduce sentimentele de anxietate și pentru a îmbunătăți somnul. Într-un studiu bine conceput, lavanda a îmbunătățit calitatea și durata somnului la participanții săi.
Primirea luminii solare dimineața vă poate ajuta să vă reglați ritmul circadian și vă poate ajuta să vă simțiți somnoros noaptea! Încercați să obțineți puțină lumină solară în prima oră de la trezire pentru a vă ajuta să vă îmbunătățiți somnul noaptea. Dacă nu puteți sta afară, încercați să luați micul dejun sau ceaiul de dimineață lângă o fereastră pentru a profita de lumina soarelui de dimineață.
Opriți ecranele (sau folosiți un filtru de lumină albastră) cu aproximativ două ore înainte de culcare. Corpurile noastre sunt sensibile la lumina albastră. Expunerea la lumina albastră pe timp de noapte vă poate împiedica să adormiți ușor, ducând la treziri nocturne.
Schimbările de lumină în spațiul dvs. de dormit vă pot perturba somnul. O modalitate de a preveni acest lucru este purtarea unei măști de ochi la culcare. Dacă tu și partenerul tău aveți programe diferite sau trebuie să lăsați o lumină mică aprinsă pentru a vă îngriji micuțul, o mască pentru ochi este o modalitate ușoară de a ține lumina departe de ochi, menținând în același timp puțină lumină în mediul dvs. de somn.
Luați în considerare căutarea unui terapeut de vorbire sau consilier care să vă sprijine în călătoria dvs. parentală și să vă ajute să navigați în sentimentele de stres. De asemenea, vă pot ajuta să identificați sentimente mai grave de anxietate și depresie și vă pot ajuta să accesați instrumentele și resursele de care aveți nevoie.
Nu este un secret că mișcarea este benefică pentru mintea și corpul nostru. Ca mamă, găsirea timpului pentru a încorpora o rutină de exerciții într-un program aglomerat poate fi dificilă. Cu toate acestea, mișcarea nu trebuie să fie complicată. Ar putea fi la fel de simplu ca să mergi la o plimbare prin cartier, să dansezi prin casă cu copiii tăi sau să obții explozii mai scurte de mișcare în timpul zilei între întâlniri sau în timpul somnului.
Nu trebuie să petreci ore întregi la o sală de gimnastică pentru a profita de beneficiile mișcării. O modalitate de a crește intensitatea și de a vă optimiza mișcarea acasă este prin utilizarea benzi de rezistență sau greutăți libere. Găsiți o modalitate de mișcare care vă aduce bucurie și faceți-o în mod regulat!
A fi mamă este o muncă grea și nu există nimeni mai bun pentru a avea grijă de copiii tăi decât tine! Deși este posibil să nu vă puteți angaja în ore întregi de regimuri de auto-îngrijire, încorporarea câtorva trucuri ușoare de sănătate în rutina dvs. vă poate ajuta să dormiți mai bine, să vă creșteți energia și să vă simțiți mai puțin stresați. Meritați să vă simțiți minunat în timp ce vă creșteți copiii. Ca întotdeauna, consultați furnizorul dvs. înainte de a începe orice suplimente noi.
Referințe:
Declarație de declinare a responsabilității:Acest blog nu are ca scop să ofere un diagnostic.
Acest blog nu are ca scop să ofere un diagnostic, un tratament sau o recomandare medicală. Mai mult. Conținutul blogului este furnizat exclusiv în scop informativ. Consultați un medic sau un alt profesionist din domeniul sănătății în privința unui diagnostic sau a opțiunilor de tratament medical ori în legătură cu starea de sănătate. Informațiile puse la dispoziție în acest blog nu înlocuiesc sfatul unui profesionist din domeniul sănătății. Afirmațiile referitoare la produse specifice pe acest blog nu sunt aprobate în vederea diagnosticării, tratării, vindecării sau prevenirii unei boli.
