Suplimente cu omega 3: top 10 beneficii pentru sănătate

Postat inițial în 2017/Actualizat în aprilie 2025

Ce sunt iritațiile grași omega 3?

Acizii grași omega 3 sunt un tip de grăsime polinesaturată care joacă un rol crucial în funcționarea celulară, în sănătatea inimii și sănătatea mintală și în reducerea inflamației.  Există două tipuri de omega 3: cu lanț scurt și cu lanț lung.

Acizii de grad omega 3 includ acidul alfa-linolenic cu lanț scurt (ALA), acidul eicosapentaenoic cu lanț pulmonar (EPA) și acidul docosahexaenoic (DHA). Omega 3 cu lanț lung joacă un rol vital în sănătatea membranei celulare, reducând sănătatea, susținând sănătatea inimii și prevenind bolile cardiovasculare, cum ar fi diabetul, artrita și cancerul.

Surse alimentare cu acizi grași omega 3

ALA, un acid omega 3 cu lanț scurt, se găsește în alimente vegetale precum semințele și uleiul de in, semințele de chia, nucile și soia.

Acizii grași omega 3 cu lanț lung, cum ar fi EPA, DHA și alte tipuri, se găsesc în peștii grași, cum ar fi somonul, macroul și sardinele și în suplimentele alimentare pe bază de ulei de pește, ulei de krillși ulei de alge.

Majoritatea americanilor consumă mult prea mulți acizi grași omega 6, care se găsesc în carne, lactat și majoritatea uleiurilor din semințe. Acestea au un aport insuficient de acizi grași omega 3, în special EPA și DHA. Mai multe studii au arătat că vegetarienii și veganii, chiar dacă au un aport ridicat de ALA, au niveluri sanguine mult mai scăzute de DHA și EPA comparativ cu cei care consumă pește sau suplimente pe bază de ulei de pește.

Beneficiile acizilor grași omega 3 pentru sănătate

Consumul de omega 3, special de forma cu lanț lung, este legat de numeroase beneficii pentru sănătate, cum ar fi îmbunătățirea sănătății inimii, reducerea riscului de apariție a bolilor pulmonare, îmbunătățirea funcției cerebrale și reducerea inflamației.  Descoperiți cele mai importante zece beneficii pentru sănătate ale suplimentelor alimentare cu omega 3!

1. Susțineți sănătatea inimii

Beneficiile suplimentelor cu acizi grași omega 3 cu lanț pulmonar pentru sănătatea cardiovasculară au fost demonstrate în peste 300 de studii clinice.  Acizii grași omega 3 au o mulțime de efecte benefice, inclusiv creșterea nivelului de colesterol și trigliceride din sânge, îmbunătățirea funcției mucoasei și flexibilitatea vaselor de sânge, îmbunătățirea alimentării cu sânge și oxigen a inimii și scăderea ușoară a tensiunii arteriale.

Acizii grași omega 3 cu lanț pulmonar protejează împotriva aderenței excesive sau a „lipidelor” trombocitelor. În timp ce grăsimile saturate și colesterolul oxidat măresc agregarea plachetară, EPA, DHA și grăsimilor mononesaturate din uleiul de măsline, nucile și semințele au efect opus. Efectele benefice ale uleiurilor de pește asupra agregării plachetare pot fi unul dintre cele mai bune pentru care nivelurile mai ridicate de EPA și DHA din sânge sunt asociate cu un risc redus de accident vascular cerebral sau atac de cord.

2. Reducerea stării de sănătate

S-a demonstrat că suplimentarea cu ulei de pește scade nivelul proteinei C reactive, un marker al inflamației severe legate de riscul mai mare de boli cardiace.  Terapia bolii este legată de îmbătrânire și de problemele degenerative ale bolii, cum ar fi nivelul ridicat al glicemiei, obezității, diabetului și problemelor articulare. Suplimentarea cu EPA și DHA s-a dovedit a reduce semnificativ diferiți markeri care indică nivelul inflamației din organism. Cea mai importantă constatare legată de mecanismele de acțiune este reducerea producției de citokine, un mediator inflamator produs de celule albe din sânge. Marcajul la nivelul limitei a fost redus semnificativ este proteina C reactivă.

3. Îmbunătățirea funcției cerebrale și a sănătății mintale

Un alt beneficiu major al uleiului de pește este impactul său pozitiv asupra funcției cerebrale, stării spiritului și sănătății mintale.  DHA, o componentă structurală majoră a celulelor creierului, joacă un rol esențial în sănătatea creierului, de la dezvoltarea creierului fetal și infantil până la sănătatea cognitivă pe tot parcursul vieții umane. Deși DHA preformat este sursa principală de DHA în cazul copiilor bebelușilor, aproape tot DHA din creier dezvoltat este fabricat din EPA. Atât EPA, cât și DHA îmbunătățesc funcția neurotransmițătorilor, cum ar fi serotonina și dopamina, care influențează starea de spirit și stabilitatea emoțională. EPA și DHA sunt deosebit de utile în sprijinirea conexiunii și comunicării dintre celulele creierului, aspect crucial pentru memorie și învățare. Studiile au arătat că suplimentarea cu ulei de pește poate ajuta la reducerea depresiei, anxietății, a stresului și a ADHD și la îmbunătățirea funcției mintale.

4. Susțineți sănătatea ochilor

DHA și EPA joacă un rol crucial în menținerea sănătății ochilor și în reducerea riscului de apariție a afecțiunilor oculare.  La copii, aportul adecvat de DHA este esențial pentru dezvoltarea ochilor. DHA este o componentă structurală majoră a retinei, stratul sensibil la lumina din partea din spate a ochiului, responsabil de transmiterea semnalelor vizuale către creier. Studiile arată faptul că bebelușii care primesc suficient DHA în timpul sarcinii și al copilăriei timpurii au o acuitate vizuală mai bună și o sănătate oculară mai puternică. Mamele însărcinate și cei care alăptează sunt adesea încurajați să ia suplimente pe bază de ulei de pește pentru a sprijini dezvoltarea ochilor și a creierului copilului.

Deoarece retina are o concentrație mare de DHA, un aport suficient de omega 3 este esențial pentru menținerea vederii la un nivel optim și pentru prevenirea bolilor degenerative, cum ar fi degenerescența maculară legată de vârstă (AMD) și retinopatia diabetică, principalele cauze ale pierderii vederii la adulți în vârstă.

Suplimentarea cu ulei de pește poate fi de ajutor și în caz de glaucom și sindromul ochiului uscat.  EPA și DHA pot ajuta la scăderea intensității oculare, la îmbunătățirea producției de lacrimi și la reducerea iritației și la umflăturile asociate cu afecțiunile severe ale ochilor.

5. Susțineți sănătatea metabolică și gestionarea greutății

EPA și DHA îmbunătățesc metabolismul în mai multe moduri.  De exemplu, ajută la descompunerea grăsimilor stocate în acizi grași, făcându-le disponibile pentru producerea de energie. De asemenea, poate îmbunătăți funcția mitocondrială, permițând celulelor să ardă mai eficient grăsimea în loc să stocheze. Alte beneficii pentru sănătatea metabolică și gestionarea greutății includ creșterea sensibilității celulelor la insulină. Celulele rezistente la insulină duc la creșterea nivelului de zahăr din sânge și la depozitarea grăsimilor, precum și la pierderea controlului apetitului. În plus, EPA și DHA influențează hormonii implicați în controlul apetitului pentru a promova starea de sănătate. De asemenea, acizii grași omega 3 susțin flora intestinală, aspect legat de o sănătate metabolică mai bună și un risc mai mic de obezitate.

6. Sprijină dezvoltarea fetală sănătoasă

Pe lângă faptul că sunt necesare pentru dezvoltarea corectă a creierului și a ochilor fetali, iritațiile grași omega 3 sunt critice pentru dezvoltarea sistemului imunitar fetal.  În plus, EPA și DHA reduc riscul nașterii premature. Studiile arată că femeile însărcinate care consumă cantități mai mari de omega 3 cu lanț lung au șanse mai mici de a naște înainte de 37 de săptămâni. Acest beneficiu este important, deoarece nașterea prematură este asociată cu un risc mai mare de complicații, cum ar fi plămânii subdezvoltate, greutatea scăzută la naștere și întârzierea neurodezvoltării. Bebelușii născuți de mamă cu un aport suficient de omega 3 au o greutate normală la naștere și o distribuție a grăsimilor și o sănătate metabolică optimă.

De asemenea, acizii grași omega 3 au numeroase beneficii pentru mame. Cel mai bine documentat beneficiu este scăderea riscului de depresie postpartum. În plus, omega 3 cu lanț lung reduce riscul de hipertensiune arterială și diabet gestațional.

7. Îmbunătățirea sănătății pielii

Acizii grași omega 3 cu lanț lung joacă un rol semnificativ în susținerea funcției de barieră a pielii, reducând scăderea și menținerea stratului hidratat. Proprietățile lor antiinflamatoare pot ajuta la reducerea roșiilor și iritației pielii, precum și la vindecarea rănilor. EPA și DHA pot susține producția de colagen, ajutând la menținerea elasticității pielii și prevenirea formării ridurilor.

8. Îmbunătățește sănătatea articulațiilor și a oaselor

EPA și DHA promovează sănătatea articulațiilor prin reducerea producției de compuși inflamatori, care cauzează durere și rigiditate, îmbunătățind astfel confortul, mobilitatea și funcția articulară.

Nivelurile mai ridicate de omega 3 cu lanț lung sunt asociate cu o densitate minerală osoasă mai mare, o rezistență osoasă îmbunătățită și un risc redus de fracturi la adulți în vârstă.

9. Creșteți performanța atletică

Societatea Internațională de Nutriție Sportivă (ISSN), după o examinare critică a cercetărilor privind efectele suplimentării cu acizi grași polinesaturați omega 3 cu lanț lung, a emis următoarele concluzii:  

• Sportivii sunt expuși riscului de apariție a deficiențelor EPA și DHA.
• S-a demonstrat că suplimentarea cu EPA și DHA la sportivi crește semnificativ și îmbunătățește funcția cardiovasculară în timpul exercițiilor aerobice.
• Suplimentarea cu EPA și DHA, în combinație cu antrenamentul de rezistență, poate îmbunătăți forța sportivilor.
• Suplimentarea cu EPA și DHA poate reduce durerile musculare după exerciții intense.
• Suplimentarea cu EPA și DHA poate influența pozitiv diferite răspunsuri ale celulelor imune la sportivi.
• Suplimentarea cu EPA și DHA poate oferi protecție creierului la sportivi la lovituri repetate la nivelul picioarelor.
• Suplimentarea cu EPA și DHA este asociată cu îmbunătățirea calității somnului.

Cercetătorii au constatat cu îngrijorare că într-un studiu din 2019 efectuat pe 404 studenți jucători de fotbal niciun sportiv nu a avut un indice omega 3 de peste 4%, ceea ce indică o lipsă semnificativă de acizi grași omega 3 cu lanț lung.  Pentru a ridica indicele omega 3 la valoarea țintă de 8%, cercetătorii ISSN recomandă un aport zilnic de aproximativ 1,4 g de EPA și DHA.

10. Susțineți sănătatea femeilor

Acizii grași omega 3 cu lanț lung susțin sănătatea femeilor de-a lungul întregii vieți. Pe lângă îmbunătățirea tuturor funcțiilor de mai sus, EPA și DHA sunt foarte importante pentru:

• Ameliorarea crampelor menstruale: o meta-analiză a opt studii dublu-orb efectuate pentru a arăta că suplimentarea cu EPA și DHA (300 până la 1800 mg pe zi) timp de 2-3 luni are un impact semnificativ în ameliorarea crampelor menstruale.
• Atenuarea populațiilor sindromului premenstrual: EPA și DHA pot ajuta la ameliorarea schimbărilor de dispoziție, a retenției de lichide și a balonării asociate cu sindromul premenstrual .
• Ameliorarea bufetelor la menopauză: suplimentarea cu EPA și DHA, alături de o doză lacto-ovo-vegetariană, au atenuat bufetele la femeile aflate în menopauză.

Ar trebui să luați suplimente cu omega 3?

Suplimentele alimentare sunt recomandate de mulți experți în sănătate.  Acestea au un avantaj în plus față de aportul alimentar. Deși multe studii arată faptul că aportul de pește oferă o îmbunătățire semnificativă a sănătății și a protecției împotriva multor boli cronice datorită nivelului ridicat de acizi grași omega 3 cu lanț lung, aproape toți peștii conțin urme de mercur și alți compuși toxici. De cele mai multe ori, toxinele din pește sunt îngrijorătoare, deoarece în cazul unui aport ridicat, pot apărea diverse probleme.

În schimb, uleiul de pește, de krill sau de alge de înaltă calitate prezintă un conținut ridicat de EPA în DHA, fără mercur, PCB, dioxină și alți contaminanți găsiți adesea în pește.  În general, produsele cu un conținut de minimum 60% acizi grași omega 3 sunt de înaltă calitate. Indiferent dacă forma este trigliceridă, ester etilic sau provine din ulei de krill, ulei de somon sălbatic sau alți acizi grași marini, cheia este atingerea nivelurilor recomandate de 1.000 până la 2.000 mg EPA+DHA (total). Deși unele surse de alge furnizează doar DHA, consumat individual, acest acid nu este la fel de benefic atunci când vine vorba de promovarea dezvoltării adecvate a creierului și de îmbunătățirea dispoziției.

Alegeți un supliment de calitate

Dezvoltarea suplimentelor alimentare de înaltă calitate, care furnizează acizi grași omega 3 cu lanț lung, a fost unul dintre cele mai importante progrese în îmbunătățirea sănătății prin nutriție.  Indiferent de sursă (pește, krill sau alge), există câteva aspecte importante pe care trebuie să le luați în considerare:

• Concentrație: căutați concentrații mari de EPA în DHA în produsele premium (de exemplu, conținutul total de grăsimi omega 3 peste 60%).
• Surse de pește sustenabile: peștii mici, de apă rece, cum ar fi hamsiile, sardinele sau macroul, au un conținut mai scăzut de contaminanți decât peștii de dimensiuni mari.
• Testări independente: căutați produse testate în laboratoare terțe (de exemplu, certificarea IFOS, USP, NSF, iTested sau GOED) pentru a asigura puritatea și eficacitatea.
• Dozare: amintim că ceea ce contează este cantitatea totală de EPA în DHA, nu cantitatea totală de ulei de pește.  Recomandarea de consum este de 1.000 până la 2.000 mg de EPA în DHA pe zi.

Referințe:

1. Harris WS. Raportul Omega-6: Omega-3: o evaluare critică și un posibil succes. Prostaglandine Leucot Essent acizi grași. 2018 mai; 132:34-40.
2. Lane KE, Wilson M, Hellon TG, Davies IG. Biodisponibilitatea și conversia surselor vegetale de acizi grași omega-3 - o revizuire a scopului de actualizare a opțiunilor de suplimente pentru vegetarieni și vegani. Crit Rev Food Science Nutr. 2022; 62 (18): 4982-4997.
3. Sarter B, Kelsey KS, Schwartz TA, Harris WS. Acidul docosahexaenoic din sânge și acidul eicosapentaenoic la vegani: asocieri cu vârsta și sexul și efectele unui supliment de acizi grași omega-3 derivați din alge. Clin Nutr. 2014 14 martie pagina: S0261-5614 (14) 00076-4.
4. Harris WS, Tintle NL, Imamura F și colab. Consorțiul de cercetare a agresiunilor grași și a rezultatelor (FORCE). Nivelurile de acizi grași n-3 din sânge și mortalitatea totală și specifica cauzei din 17 studii perspective. Nat Commun. 2021 aprilie 22; 12 (1): 2329.
5. Kim JY, Kong SYJ, Jung E, Cho YS. Acizii grași Omega-3 ca potențiali predictori ai morții cardiace subite și mortalității cardiovasculare: o revizuire sistemică și meta-analiză. J Clin Med. 2024 decembrie 25; 14 (1): 26.
6. Drenjančević I, Pitha J. Omega-3 acizi grași polinesaturați - Efecte vasculare și cardiace la nivel celular și molecular (Revizuire narativă). Int J Mol Sci. 2022 14 februarie; 23 (4): 2104.
7. Watanabe Y, Tatsuno I. Prevenirea evenimentelor cardiovasculare cu acizi grași Omega-3 Polinesaturați și mecanismul de implicare. J Ateroscler Thromb. 1 martie 2020; 27 (3): 183-198.
8. Kavyani Z, Musazadeh V, Fathi S și colab. Efectul suplimentării acidului gras omega-3 asupra biomarkerilor inflamatori: o meta-analiză umbrelă. Int Immunopharmacol. 2022 oct.; 111:109104.
9. Shibabaw T. Omega-3 acizi grași polinesaturați: mecanisme antistimulatoare și anti-hipertrigliceridemie în bolile cardiovasculare. Biochimie celulară Mol. 2021 februarie; 476 (2): 993-1003.
10. Tan A, Sullenbarger B, Prakash R și colab. Suplimentarea cu acid eicosapentaenoic și acid docosahexaenoic reduce nivelurile ridicate de citokine promițătoare circulante la adulți în vârstă: un studiu randomizat, controlat. Prostaglandine Leucot Essential Acid Grade. 2018 mai; 132:23-29.
11. von Schacky C. Importanța nivelurilor de sânge EPA și DHA în structura și funcția creierului. Nutrienți. 2021 25 martie; 13 (4): 1074.
12. Rao AS, Nair A, Nivetha K și colab. Impactul iritațiilor grase omega-3, elixiruri naturale pentru sănătatea neuronală, asupra dezvoltării și a funcțiilor creierului. Metoda Mol Biol. 2024; 2761:209-229.
13. Malau IA, Chang JP, Lin YW, Chang CC, Chiu WC, Su KP. Acizii grași Omega-3 și neuroinflamarea în depresie: vizualizarea modelelor moleculare asociate daunelor și a biomarkerilor neuronali. Celule. 2024 29 octombrie; 13 (21): 1791.
14. Serefko A, Jach ME, Pietraszuk M și colab. Omega-3 acizi grași polinesaturați în depresie. Int J Mol Sci. 2024 8 august; 25 (16): 8675.
15. Kelaiditis CF, Gibson EL, Dyall SC. Efectele acizilor grași omega-3 polinesaturate cu lanț lung asupra reducerii anxietății provocate de depresie la adulți; O revizuire sistematică și meta-analiză a studiilor randomizate controlate. Prostaglandine Leucot Acid esențial gras. 2023 mai; 192:102572.
16. Yang L, Zhao F, Sun Y, Wang Z, Li Q, Wang H, Lu Y.N-3 Acizi grași polinesaturați la vârfuri cu deficiențe cognitive ușoare: o revizuire sistemică și meta-analiză. J Boala Alzheimer 2024; 99 (s1): S81-S95.
17. Deshmukh GV, Niaz H, Bai R, Kim DH, Kim JW, Asghar J, Ramzan T, Maqbool M, Abushalha NB, Arif S, Khan S. Rolul suplimentării cu acizi grași Omega-3 în încetinirea declinului cognitiv în rândul pacienților vârstnici cu boala Alzheimer: o revizuire sistematică a studiilor de control randomizate. Cureus. 2024 noiembrie 10; 16 (11): e73390.
18. Zeppieri M, Gagliano C, D'Esposito F și colab. Acid eicosapentaenoic (EPA) și acid docosahexaenoic (DHA): o strategie antioxidantă utilizată pentru combaterea stresului oxidativ în retinopatie. Antioxidants (Basel). 2024 decembrie 24; 14 (1): 6.
19. Wang WX, Ko ML. Eficacitatea aportului de omega-3 în gestionarea bolilor de ochi: o revizuire sistematică și meta-analiză a studiilor controlate randomizate. J Clin Med. 2023 noiembrie 10; 12 (22): 7026.
20. Albracht-Schulte K, Kalupahana NS, Ramalingam L, Wang S, Rahman SM, Robert-McComb J, Moustaid-Moussa N. acizi grași Omega-3 în obezitate și sindrom metabolic: o actualizare mecanică. J Nutr Biochem. 2018 august; 58:1-16.
21. Baker EJ, Calder PC, Kermack AJ, Brown J, Mustafa M, Kitson-Reynolds E, Garvey JJ. Consumul de Omega-3 LC-PUFA este acum recomandat femeilor aflate la vârsta fertilă și în timpul sarcinii pentru a proteja împotriva nașterilor premature și premature: implementarea acestei recomandări pe o manieră durabilă. Front Nutr. 2024 29 nov.; 11:1502866.
22. Rajati M, Rajati F, Chegeni M, Rasulehvandi R, Rezaei M, Ganjabi M, Kazeminia M. Efectul suplimentării Omega-3 și uleiului de pește asupra preeclampsiei: o revizuire sistematică și meta-analiză. Clin Nutr ESPEN. 2024 decembrie; 64:274-283.
23. Regizor PA, Eiblwieser J, Steeb T, Rizo JM. Acizii grași cu lanț pulmonar Omega-3 și metaboliții lor în timpul sarcinii rezultă pentru modularea cauzelor legate de maternitate asociate cu nașterea prematură, corioamnionitei și preeclampsiei. F1000Res. 2024 23 decembrie; 13:882.
24. Jiang Y, Chen Y, Wei L, Zhang H, Zhang J, Zhou X, Zhu S, Du Y, Su R, Fang C, Ding W, Feng L. suplimentarea DHA și complicațiile sarcinii. J Transl Med. 2023 iunie 17; 21 (1) :394.
25. Huang TH, Wang PW, Yang SC, Chou WL, Fang JY. Aplicații cosmetice și terapeutice ale iritațiilor grași ale uleiului de pește pe piele. Droguri din martie 2018 30 iulie; 16 (8): 256. doi: 10.3390/md16080256. PMID: 30061538; PMCID: PMC6117694.
26. Oppedisano F, Bulotta RM, Maiuolo J, Gliozzi M, Musolino V, Carresi C, Ilari S, Serra M, Muscoli C, Gratteri S, Palma E, Mollace V. Rolul nutraceuticelor în prevenirea și tratamentul osteoartritei: Focus pe n-3 PUFA. Oxid Med Cell Longev. 2021 Decembrie 10; 2021:4878562.
27. Kostoglou-Athanassiou I, Athanassiou L, Athanassiou P. Efectul acizilor grași Omega-3 asupra artritei reumatoide. Mediterr J Rheumatol. 30 iunie 2020; 31 (2): 190-194.
28. Chen H, Xiong R, Cheng J și colab. Efectele și mecanismele de iritație grași polinesaturate asupra bolilor musculo-scheletice legate de vârstă: sarcopenie, osteoporoză și osteoartrită - O revizuire narativă. Nutrienți. 2024 septembrie 16; 16 (18): 3130.
29. Martyniak K, Wei F, Ballesteros A și colab. Protejează iritația gravă polinesaturată împotriva pierderilor osoase în populația noastră în vârstă și osteoporoză? Bone. 2021 februarie; 143:115736.
30. Jäger R, Heileson JL, Abou Sawan S și colab. Stand de poziție al Societății Internaționale de Nutriție Sportivă: Omega-3 acizi grași polinesaturați cu lanț pulmonar. J Int Soc Sport Nutr. 2025 decembrie; 22 (1): 2441775.
31. Snipe RMJ, Brelis B, Kappas C și colab. Acizii grași polinesaturați cu lanț pulmonar Omega-3 ca tratament potențial pentru reducerea duratei de dismenoree: revizuire sistematică a literaturii și meta-analiză. Dieta Nutr. 2024 februarie; 81 (1): 94-106.
32. Mashhadi M, Varaei S. Efectul iritațiilor grași omega-3 asupra sindromului premenstrual: o revizuire sistematică și meta-analiză. J Obstet Gynaecol Res. 2022 iunie; 48 (6): 1293-1305.
33. Rotolo O, Zinzi I, Veronese N și colab. Femeile îndrăgostite: Dieta lacto-ovo-vegetariană bogată în Omega-3 îmbunătățește simptomele vasomotorilor la femeile aflate în postmenopauză. Un studiu exploratoriu randomizat controlat. Ținte de droguri pentru tulburări imune Endocr Metab. 2019; 19 (8): 1232-1239.