Diete populare și suplimente: Ce trebuie să știți

Știați că multe diete populare vin cu un risc de deficiențe nutriționale? Dacă vă gândiți să săriți într-un nou plan alimentar, citiți mai întâi acest lucru. Iată o prezentare generală a unora dintre cele mai importante suplimente de luat în considerare dacă încercați un nou plan nutrițional în 2020. 

Dieta Keto 

Dieta ketogenică, sau „keto” pe scurt, este extrem de populară în acest moment. Oriunde te uiți, există cărți de bucate, bloguri și truse de masă. Keto pare să fie peste tot. Dar ce este și de ce este atât de popular? 

Dezvoltată inițial pentru a trata copiii cu epilepsie, dieta ketogenică a fost adoptată mai recent ca dietă de slăbit. De asemenea, a fost sugerat să ajute la gestionarea diabetului și la prevenirea bolii Alzheimer. 

În această dietă, grăsimea este principala sursă de calorii, urmată de proteine moderate și o cantitate foarte mică de carbohidrați. Cu carbohidrații limitați la 50 de grame sau mai puțin pe zi, dieteticii keto taie de obicei toată pâinea, cerealele și cerealele și chiar majoritatea fructelor și legumelor amidonice. Ideea este că, în timp ce corpul uman arde de obicei carbohidrați pentru energie, dieta keto restricționează carbohidrații atât de mult încât corpul tău nu are de ales decât să apeleze la arderea grăsimilor pentru combustibil. 

Procesul de ardere a grăsimilor în loc de glucoză pentru combustibil se numește cetoză, de unde și numele dietei. Trecerea la cetoză durează de obicei aproximativ o săptămână până la zece zile și poate provoca unele efecte secundare urâte uneori denumite „gripa keto”, inclusiv dureri de cap, oboseală, greață, ceață cerebrală și dificultăți de somn.

În timp ce arderea grăsimilor pentru combustibil sună ca o modalitate excelentă de a pierde în greutate, poate fi dificil de întreținut, astfel încât majoritatea oamenilor nu ajung să urmeze o dietă ketogenică adevărată pentru foarte mult timp. De asemenea, nu există studii pe termen lung disponibile pentru a dovedi siguranța sau eficacitatea. Menținerea unei diete ketogenice stricte este dificilă și se face cel mai bine cu îndrumarea și monitorizarea săptămânală a unui dietetician.

Datorită restrictivității dietei ceto, vă poate pune în pericol deficiențe de micronutrienți, inclusiv seleniu, magneziu, fosfor, fier, calciu și vitaminele D, B și C. O modalitate bună de a vă asigura că abordați toate deficiențele, evitând în același timp amidonul sau îndulcitorii adăugați, este să căutați un keto multivitamine vizate. De asemenea, poate doriți să adăugați probiotice și un supliment de fibre din cauza cantității limitate de alimente bogate în fibre, cum ar fi fructele, leguminoasele și cerealele integrale din dietă. 

Dieta ketogenică nu este recomandată persoanelor cu boli pancreatice, afecțiuni hepatice, probleme tiroidiene, tulburări alimentare sau antecedente de tulburări alimentare, femeilor însărcinate sau celor cu boli ale vezicii biliare sau cărora li s-a îndepărtat vezica biliară. După cum sa menționat anterior, lucrul cu un dietetician pentru acest tip de dietă este foarte recomandat. Vă rugăm să consultați medicul înainte de a începe orice fel de dietă restrictivă.

Vegan 

Dieta vegană s-a bucurat de o popularitate sporită datorită în parte celebrităților și documentarelor.     În timp ce o dietă vegană nu este o dietă moft în sine, unii oameni sar la ea dintr-un capriciu fără un plan adecvat în vigoare și pot intra rapid în probleme nutriționale. 

A deveni vegan înseamnă a elimina toată carnea, peștele, păsările de curte, produsele lactate și ouăle și să mănânci o mare varietate de fructe, legume, cereale integrale , nuci, semințe , și leguminoase.       

Unii aleg o dietă vegană din motive morale, citând tratamentul animalelor de fermă sau impactul asupra mediului al industriei cărnii și produselor lactate. Alții devin vegani pentru a pierde în greutate, pentru a-și reduce riscul de boli cronice, pentru a gestiona diabetul de tip 2 sau pentru a îmbunătăți sănătatea inimii. 

Indiferent dacă încercați o dietă vegană din motive etice sau pentru nenumăratele beneficii pentru sănătate, este important să vă planificați bine pentru a vă asigura că mâncați o mare varietate de alimente întregi. Simpla tăiere a produselor de origine animală nu este suficientă pentru a profita de beneficiile de a deveni vegan. 

Iată câțiva nutrienți la care ar trebui să acordați o atenție deosebită:

• Vitamina B12: Deoarece vitamina B12 se găsește numai în alimentele de origine animală, fiecare vegan trebuie să suplimenteze sub formă de vitamine sau alimente fortificate, cum ar fi cereale, lapte de soia sau drojdie nutritivă.

• Vitamina D: Deși este adevărat că oamenii pot transforma lumina soarelui în vitamina D, acest lucru nu este cazul pe tot parcursul anului. Sursele vegane de vitamina D includ ciupercile (în special ciupercile expuse la lumina soarelui), lapte fortificat pe bază de plante, tofu fortificat, suc de portocale fortificat și suplimente de vitamina D.

• Acizi grași Omega-3: Când eliminați fructele de mare din dietă, omega-3 pot fi înlocuiți prin consumul de semințe de in măcinate, semințe de chia, semințe de cânepă sau nuci. Încercați să includeți o varietate de nuci și semințe în dieta dvs. în fiecare zi. De asemenea, puteți alege să luați un supliment zilnic vegan omega-3.

• Fier: Cerealele integrale și fasolea sunt bogate în fier, dar nu este la fel de ușor absorbit în organism ca fierul din surse animale, deoarece este legat de compuși numiți fitați. O modalitate ușoară de a combate acest lucru este să vă asigurați că consumați o sursă de vitamina C în același timp în care consumați fier. Vitamina C stimulează absorbția prin ruperea legăturii dintre fier și fitat. Un exemplu în acest sens ar fi combinarea năutului și broccoli sau adăugarea de ardei gras roșu.

Postul intermitent

Postul intermitent este mai puțin o dietă și mai mult un model alimentar, ciclând între blocurile de timp când mâncați și când postiți (abțineți de la mâncare). Unele dintre beneficii pot include îmbunătățirea nivelului zahărului din sânge, pierderea în greutate și menținerea, îmbunătățirea funcției cognitive, scăderea inflamației și îmbunătățirea sănătății inimii.

Când auziți despre postul intermitent, este posibil să observați că există o mulțime de variații. Iată câteva dintre cele mai comune tipuri:

• Postul de zi alternativă: În acest plan, postiți o dată la două zile. În zilele de post, puteți bea apă, cafea neagră sau ceai, dar nu este permisă mâncarea. În zilele fără post, puteți mânca orice doriți.

• Dieta 16/8: În acest plan, limitați aportul alimentar la un bloc de opt ore în fiecare zi, apoi postați celelalte 16 ore. Mulți oameni care urmează acest plan sar peste micul dejun și mănâncă doar prânzul și cina.

• 5:2 post: În acest plan, postiți 2 zile pe săptămână sau mâncați o cantitate foarte mică de calorii (aproximativ 500) pentru fiecare dintre aceste 2 zile, apoi mâncați normal în celelalte 5 zile.

Indiferent de planul pe care îl alegeți (și există multe dintre care să alegeți), trebuie să vă asigurați că porniți de la o bază sănătoasă (fără deficiențe de nutrienți). De asemenea, trebuie să vă asigurați că alimentele pe care le consumați în perioadele de mâncare sunt suficient de dense în nutrienți pentru a vă satisface toate nevoile nutriționale.

Postul intermitent nu este recomandat persoanelor cu diabet zaharat, femeilor însărcinate sau care alăptează și persoanelor cu antecedente de tulburări alimentare. Postul pentru perioade lungi de timp nu este recomandat femeilor, deoarece poate perturba anumiți hormoni. Dacă aveți în vedere postul, ar trebui să discutați mai întâi cu un medic, mai ales dacă luați orice medicament.

Când aveți îndoieli, mâncați alimente întregi

Multe diete populare vin cu un risc de deficiențe nutriționale. Este important să fiți conștienți de ele, astfel încât să puteți face ajustări în consecință. Pentru majoritatea oamenilor, consumul unei varietăți de alimente întregi și efectuarea exercițiilor fizice regulate este cea mai bună cale către sănătatea pe tot parcursul vieții. Dacă doriți să încercați o dietă mai restrictivă, consultați un dietetician înregistrat care vă poate adapta un plan doar pentru dvs. și vă poate monitoriza starea nutrițională pe parcurs.