Proteine pentru armonie hormonală

Te simți obosit sau lent? Te lupți cu fluctuații de greutate inexplicabile, pofte sau probleme digestive? Experimentați insomnie sau modificări ale pielii, părului și unghiilor? Modificările hormonale sau dezechilibrele pot fi responsabile pentru simptomele dumneavoastră. 

Unele modificări hormonale, cum ar fi cele experimentate în timpul pubertății, menstruației, sarcinii și perimenopauzei sunt normale. Altele apar atunci când glandele endocrine produc prea mult sau prea puțin hormon.

Din fericire, există numeroase modalități de a corecta dezechilibrele hormonale și de a readuce corpul în armonie. Primul pas este să discutați cu medicul dumneavoastră și să determinați dacă nivelurile hormonale sunt anormale. Odată identificate anumite probleme hormonale, modificările stilului de viață, cum ar fi îmbunătățirea dietei, vă pot ajuta. De ce? Alimentele pe care le consumi, inclusiv tipurile și cantitatea de proteine pe care le consumi, pot crește sau scădea nivelul hormonilor.

Ce sunt hormonii?

Hormonii sunt mesageri chimici produși în glandele endocrine - inclusiv tiroida, suprarenalele, pancreasul, ovarele și testele - care comunică cu alte părți ale corpului și au un impact puternic asupra sănătății fizice, mentale și emoționale. Există aproximativ 50 de hormoni diferiți, inclusiv insulină, estrogen, progesteron, cortizol, melatonină, hormoni tiroidieni și testosteron. Ele controlează și reglează comportamentul și majoritatea funcțiilor majore ale corpului, de la metabolism și apetit la temperatura corpului, creștere, somn, reproducere, sexualitate, dispoziție și răspuns la stres.

Câte proteine ar trebui să mănânci?

Mai mulți factori, inclusiv vârsta, sexul, nivelul de activitate și sănătatea influențează cantitatea de proteine de care aveți nevoie. Sursele diferă în ceea ce privește cât de mult este ideal. Aportul dietetic de referință este de 0,8 grame pe kilogram de greutate corporală sau de 0,36 grame pe kilogram. Aceasta este de aproximativ 49 de grame pe zi pentru o femeie de 135 de kilograme și 65 de grame pe zi pentru un bărbat de 180 de kilograme. Ghidul dietetic pentru americani recomandă ca adulții să obțină între 10 și 35% din caloriile lor din proteine. 

Dacă încercați să pierdeți în greutate, consumul de proteine suficiente poate crea modificări hormonale pentru a vă ajuta să rămâneți pe drumul cel bun. Studiile arată că consumul de proteine scade nivelul „hormonului foamei” care stimulează apetitul, ghrelin și crește producția de PYY și GLP-1, care cresc sațietatea. Luați o gustare bogată în proteine, cum ar fi sacadată sau adăugați pulbere de proteine în smoothie-ul dvs. de dimineață pentru a vă asigura că obțineți cantități adecvate.

Cu toate acestea, consumul de prea puține sau prea multe proteine și prea multe calorii în general poate provoca modificări hormonale. Supraalimentarea crește nivelul de insulină și scade sensibilitatea la insulină, în special pentru persoanele supraponderale sau obeze. Consumul de prea puține calorii poate crește nivelul de cortizol, un hormon de stres care, atunci când este ridicat, promovează creșterea în greutate, în special în jurul mijlocului. 

Proteine ce trebuie și nu trebuie pentru echilibrul hormonal

Tipul de proteine care este cel mai bun pentru tine depinde de problemele hormonale individuale și de preferințele alimentare. Iată un rezumat.

Selectați fructe de mare

În general, fructele de mare sunt o sursă slabă și sănătoasă de proteine, care poate fi excelentă pentru sănătatea generală și echilibrul hormonal. Ceea ce este esențial este selectarea fructelor de mare care au un conținut scăzut de contaminanți, cum ar fi mercurul și PCB-urile, care pot avea un impact negativ atât asupra receptorilor de estrogen, cât și a glandei tiroide. Sursele bune includ ton albacore , somon Alaska, sardine sălbatice din Pacific , stridii de crescătorie, păstrăv curcubeu și somon coho de apă dulce.     Peștele care trebuie evitat includ tonul roșu, bibanul chilian, peștele de căprioară, gropul și portocalul crud.

Consumați mai puțină carne roșie

Consumul prea mare de carne rosie poate creste nivelul de estrogen, hormonul responsabil pentru caracteristicile feminine din organism. Acest lucru se poate datora hormonilor hrăniți animalelor, lipsei de fibre inerente dietelor bogate în produse de origine animală sau consumului de grăsimi prea saturate. 

În timp ce sursele animale de proteine pot face parte dintr-o dietă sănătoasă, pentru a optimiza echilibrul hormonal reduceți cantitatea de carne pe care o consumați și alegeți cea slabă și organică atunci când este posibil. În plus, pentru a îmbunătăți sănătatea intestinului și pentru a crește eliminarea excesului de estrogen, consumați zilnic 25-30 de grame de fibre. Adăugarea de pulbere de fibre la smoothie-uri sau consumul de produse din cereale integrale bogate în fibre vă poate crește aportul.

Mergeți fără gluten

Dacă întâmpinați probleme cu hormonii tiroidieni luați în considerare eliminarea glutenului , o proteină găsită în anumite cereale.   Glutenul este asociat cu Hashimoto, o boală autoimună care dăunează glandei tiroide și este principala cauză a hipotiroidismului. Evitați boabele care conțin gluten (grâu, secară, orz și triticale). Alegeți cereale naturale fără gluten, cum ar fi porumbul și orezul, și înlocuiți produsele fără gluten (paste, gustări, pâine, biscuiți și amestecuri de copt) cu soiuri obișnuite.

Deveniți un vegan viabil 

Mâncarea mai multor surse vegetariene de proteine este o modalitate minunată de a-ți echilibra hormonii.     Spre deosebire de sursele animale de proteine, sursele vegetale sunt bogate în fibre naturale și lipsite de substanțe chimice care pot crește nivelul hormonilor. Consumul mai mult de fibre poate stimula, de asemenea, sănătatea intestinului, ceea ce poate îmbunătăți echilibrul hormonal general. În plus, fibrele ajută la scăderea nivelului de zahăr din sânge, ceea ce normalizează insulina. 

O modalitate ușoară de a crește proteinele vegetale este să adăugați pulberi proteice vegane la smoothie-uri. Aceste pulberi sunt fabricate dintr-o varietate de surse, de obicei proteine de mazăre, orez brun, soia și cânepă. De asemenea, puteți mânca mai multe fasole și alimente din soia - tofu, edamame, lapte de soia și granule de proteine din soia. Unele cercetări sugerează că consumul de alimente din soia ar putea ajuta la reducerea simptomelor menopauzei, cum ar fi bufeurile. 

Referințe:

1. Aubertin-Leheudre, M și colab. Dietele și nivelurile hormonale la femeile aflate în postmenopauză cu sau fără cancer de sân. Nutriție și cancer 63, nr. 4 (2011): 514—524.
2. Blom, WA și colab. Efectul unui mic dejun bogat în proteine asupra răspunsului postprandial la ghrelină. Am J Clin Nutr. 2006 februarie; 83 (2): 211—20.
3. Belza, A și colab. Contribuția hormonilor poftei de mâncare gastroenteropancreatici la sațietatea indusă de proteine. Am J Clin Nutr. 2013 mai; 97 (5): 980-9. doi: 10.3945/ajcn.112.047563. Epub 2013 6 martie.
4. Fung, T și colab. Un model alimentar derivat pentru a se corela cu estrogenii și riscul de cancer de sân postmenopauză. Cercetarea și tratamentul cancerului mamar132, nr. 3 (2012): 1157—1162; 
5. Harmon, BE și colab. Nivelurile de estrogen în ser și urină la femeile aflate în premenopauză care mănâncă cantități mici și mari de carne. Nutriție pentru sănătate publică 17, nr. 09 (2014): 2087—2093.
6. Tomiyama, AJ și colab. Dieta cu conținut scăzut de calorii crește cortizolul. Psychosom Med. 2010 mai; 72 (4): 357—364.