Modalități naturale de a gestiona reglementarea sistemului nervos

Sistemul nervos este vital pentru corpul tău - fie că este în modul de luptă sau fugă în timpul unei situații de urgență, permițându-ți corpului să se relaxeze în vacanță sau să opereze funcțiile zilnice ale corpului tău. Dar un sistem nervos neregulat te poate lăsa să te simți stresat, anxios și obosit. Citiți mai departe pentru a înțelege cum să recunoașteți semnele unui sistem nervos neregulat și cum să restabiliți în mod natural reglarea.

Ce este sistemul nervos și ce face?

Sistemul nervos este rețeaua de comunicare a corpului tău formată din creier, măduva spinării și nervi care transportă mesaje din creier în întregul corp. Mesajele trimise prin sistemul nervos reglează practic tot ceea ce facem, inclusiv mișcarea, gândurile, sentimentele și răspunsul nostru la situații stresante - și lucruri pe care le facem fără să ne gândim măcar la asta, cum ar fi respirația, digerarea alimentelor, vindecarea rănilor și menținerea bătăilor inimii.

Sistemul nervos este împărțit în două părți: sistemul nervos central (SNC) și sistemul nervos periferic (SNP). Sistemul nervos central este format din creier și măduva spinării. Acesta trimite, primește și procesează toate informațiile senzoriale din corp. Sistemul nervos periferic este compus din orice altceva.

Sistemul nervos periferic este împărțit în două părți principale:

• Sistemul nervos somatic (SNS): sistemul nervos „voluntar” care controlează tot ceea ce facem voluntar, inclusiv mișcarea brațelor, picioarelor și restului corpului nostru.
• Sistemul nervos autonom (ANS): sistemul nervos „involuntar” care controlează acțiuni involuntare precum ritmul cardiac, constricția pupilei, digestia și multe altele. Sistemul nervos autonom cuprinde sistemele nervoase simpatice, parasimpatice și enterice.

Sistemul nervos simpatic

Sistemul nervos simpatic este renumit pentru reacția „luptă sau fugă”. Îți pregătește corpul pentru acțiuni și situații de urgență prin accelerarea ritmului cardiac, trimiterea de sânge către mușchi și încetinirea digestiei, printre alte efecte.

Sistemul nervos parasimpatic

Sistemul nervos parasimpatic are efectul opus și este activat atunci când corpul este în modul „odihnă și relaxare”. În această fază, organismul se calmează și își păstrează energia prin scăderea ritmului cardiac și a tensiunii arteriale, încetinirea respirației și stimularea digestiei.

Sistemul nervos enteric

Ultima parte a sistemului nervos periferic este sistemul nervos enteric, care se află în peretele intestinului și răspunde atât la aportul sistemului nervos simpatic, cât și la cel parasimpatic. Dacă ați simțit vreodată „fluturi în stomac” înainte de un examen mare sau un eveniment de vorbire publică, ați simțit sistemul nervos enteric la lucru. Este responsabil pentru funcțiile gastro-intestinale și important pentru mișcările intestinale și digestie.

Semne ale unui sistem nervos dereglat

Când sistemul nervos este dereglat, există un dezechilibru între sistemul nervos simpatic și parasimpatic.Când nu este bine gestionat, factorii de stres obișnuiți de zi cu zi pot duce la dereglare a sistemului nervos. Epuizarea muncii, evenimentele traumatice și tulburarea de stres post-traumatic (PTSD), dezechilibrele hormonale, contuziile cerebrale, abuzul fizic sau emoțional și chiar anumite trăsături de personalitate, cum ar fi perfecționismul, pot declanșa dereglarea sistemului nervos.

Corpul tău te va avertiza atunci când sistemul nervos este oprit prin semne și simptome. Semnele unui sistem nervos neregulat includ:

• Control slab al emoțiilor
• Dureri de cap
• Oboseală
• Disfuncție executivă

Simptomele pe termen lung ale unui sistem nervos dereglat includ stresul cronic, anxietatea, digestia slabă și somnul perturbat.

Stresul cronic

Stresuleste cauza principală a dereglării sistemului nervos. Când sunteți stresat, sistemul nervos simpatic este activat, pregătindu-vă corpul pentru pericol. Aceasta include accelerarea ritmului cardiac, creșterea tensiunii arteriale, respirația mai rapidă și eliberarea depozitelor de glucoză și grăsimi pentru a trimite energie mușchilor.

Pe termen scurt, aceste schimbări vă pregătesc corpul să „lupte” cu o potențială amenințare. Cu toate acestea, atunci când stresul este prelungit, sistemul nervos simpatic continuă să se activeze, ceea ce duce la un risc crescut de boli cronice în timp, inclusiv boli de inimă și accident vascular cerebral, tulburări mentale și creștere în greutate.

Anxietate

Anxietateaeste influențată de neurotransmițători precum norepinefrina, serotonina, dopamina și acidul gamma-aminobutiric (GABA), toate acestea fiind critice pentru reglarea stării de spirit și a răspunsului la stres. Amigdala, o regiune a creierului implicată în principal în procesarea emoțiilor precum frica, joacă, de asemenea, un rol semnificativ în tulburările de anxietate.

Persoanele cu anxietate prezintă adesea o activitate crescută a amigdalei atunci când se confruntă cu situații provocatoare de anxietate, sugerând un răspuns hiperactiv al sistemului nervos simpatic condus de frică. Această activitate sporită contribuie la creșterea simptomelor de anxietate și stres. Anxietatea cronică poate declanșa și alte simptome, inclusiv hipertensiune arterială, dureri musculare, dureri de cap, boli de inimă și multe altele.

Digestie slabă

Stresul cronic și un sistem nervos neregulat pot duce la probleme digestive, cum ar fi sindromul intestinului iritabil (IBS) și indigestie. Dar dincolo desănătatea digestivă, dereglarea sistemului nervos poate afecta, de asemenea, funcția metabolică generală prin creșterea tensiunii arteriale și a nivelului de trigliceride și scăderea colesterolului „bun” HDL în timp. Aceste modificări, care sunt semne ale sindromului metabolic, cresc riscul unor afecțiuni precum bolile cardiovasculare și diabetul.

Probleme cu somnul

Procesul de adormire și calitatea generală a somnului sunt legate de sistemul nervos autonom. Dacă aveți probleme cu somnul noaptea, s-ar putea datora activării crescute a sistemului nervos simpatic. În condiții normale, somnul stimulează sistemul nervos parasimpatic. Cu toate acestea, atunci când există un dezechilibru, sistemul nervos simpatic domină, ducând la probleme de somn.

Somnul slab poate duce la sau exacerba multe tulburări, inclusiv autism, schizofrenie și depresie. Dacă somnul perturbat continuă în timp, poate crește riscul bolilor degenerative precum Alzheimer și boala Parkinson la adulții în vârstă.

Cum să vă reglați sistemul nervos

Reglarea sistemului nervos este esențială pentru menținerea sănătății și bunăstării generale. Citiți despre strategii eficiente pentru a vă ajuta să gestionați stresul și să promovați un sistem nervos autonom echilibrat (ANS).

Petreceți timp afară

Încercați să petreceți ceva timp afară în fiecare zi. Studiile sugerează că petrecerea timpului în natură reduce tensiunea arterială și ajută la reglarea ANS. S-a dovedit că turismul bazat pe natură ajută ANS. Așadar, data viitoare când planificați o vacanță, alegeți undeva cu o mulțime de peisaje naturale pentru a vă spori bunăstarea și a vă ajuta să vă reglați sistemul nervos.

Exerciții de respirație

Exercițiile de respirație sunt un alt instrument puternic pentru calmarea sistemului nervos și promovarea relaxării. Un studiu a constatat că practicarea respirației lente o dată pe zi timp de doar trei luni a crescut activitatea parasimpatică și a scăzut activitatea simpatică. Un alt studiu a constatat că doar o sesiune de cinci minute a redus acut anxietatea la persoanele de toate vârstele.

În timp ce vă angajați în exerciții de respirație, sistemul nervos parasimpatic scade ritmul cardiac și eliberează endorfine, permițând corpului să se calmeze. Atunci când este practicată în mod regulat, această respirație intenționată poate reduce anxietatea și chiar susține sănătatea inimii. Și deși adăugarea unei sarcini suplimentare la rutina zilnică poate părea descurajantă, respirația intenționată timp de doar cinci minute pe zi poate aduce beneficii profunde reglării sistemului nervos și poate avea un impact durabil asupra corpului și minții.

Mănâncă o dietă sănătoasă

Mâncarea unei diete sănătoase ajută la menținerea sistemului nervos sub control, oferind nutrienți importanți care stimulează funcția creierului . De exemplu, acizii grași omega-3 și polifenolii, găsiți în alimente precum somonul și turmericul, cresc nivelul factorului neurotrofic derivat din creier (BDNF), care este excelent pentru sănătatea neuronilor și funcția cognitivă. Acești nutrienți susțin repararea și întreținerea creierului, îmbunătățind rezistența și ajutând la recuperarea rapidă după leziuni, cum ar fi contuziile cerebrale.

Mâncare conștientă

Mâncarea conștientă este o practică care implică concentrarea asupra minții, corpului și alimentelor în timp ce mâncați. Mulți dintre noi fac mai multe sarcini în timp ce mâncăm uitându-ne la televizor, derulând internetul, jucând jocuri sau angajându-ne în alte comportamente distractive. Cu o alimentație atentă, toate acestea sunt îndepărtate pentru a vă concentra asupra momentului prezent și a prețui experiența alimentară. Mâncarea este consumată foarte încet și fără distragere a atenției.

Practicareamindfulnessîn ansamblu activează sistemul nervos parasimpatic, permițând corpului să se relaxeze și să ajungă la o stare mai calmă. Aducând atenție la mesele noastre, ne putem îmbunătăți digestia și putem susține un sistem nervos reglat.

Meditație

Meditația implică concentrarea minții pentru a obține o conștientizare sporită și un sentiment profund de calm. Meditația mindfulness, în special, este excelentă pentru reglarea sistemului nervos prin reducerea stresului și promovarea bunăstării emoționale. Dincolo de gestionarea stresului, cercetările au demonstrat numeroaselebeneficii pentru sănătate ale practicării meditației mindfulness, inclusiv scăderea tensiunii arteriale, reducerea poftei de fumat, ajutor cu dureri cronice și dureri de cap și multe altele.

Utilizați o pătură ponderată

Dacă aveți probleme cu somnul sau vă simțiți anxios noaptea, utilizarea unei pături ponderate vă poate ajuta. Păturile ponderate au câștigat popularitate pentru capacitatea lor de a oferi stimulare la presiune profundă. Această presiune profundă activează sistemul nervos parasimpatic, eliberând endorfine precum dopamina și serotonina și promovând relaxarea.

Prin inducerea sentimentelor de calm și bunăstare, păturile ponderate pot ajuta la reglarea sistemului nervos. Mai mult, cercetările sugerează că pot ajuta la durerea cronică, somnul, depresia, anxietatea și tulburările bipolare și pot spori eliberareamelatonineipentru un somn mai bun în general.

Suplimente

Dacă încă mai aveți simptome de dereglare după implementarea acestor practici sau doriți mai mult sprijin în calmarea sistemului nervos, anumite suplimente ar putea ajuta. L-teanina , un aminoacid din ceaiul verde, poate reduce stresul și simptomele de anxietate. Plantaashwagandhaeste cunoscută pentru a stabiliza nivelurile de cortizol, hormonul care induce stresul. Aflați despre alte suplimente recomandate de naturopat care susțin atenția în acest articol.

Când alegeți suplimente, căutați mărci care sunt testate de terți pentru puritate. Consultați întotdeauna furnizorul de asistență medicală înainte de a începe orice supliment nou pentru a vă asigura că este sigur pentru dvs. și nu va interacționa cu medicamentele pe care le luați în prezent.

mâncare la pachet

Un sistem nervos neregulat poate exacerba sentimentele de stres, anxietate și oboseală. Vestea bună este că există multe abordări naturale pentru a vă ajuta să vă reglați sistemul nervos, inclusiv schimbări simple de viață, cum ar fi ieșirea mai mult afară, mâncarea bună și utilizarea unei pături ponderate, practici zilnice precum meditația și alimentația conștientă șisuplimente care ajută la susținerea unui corp și o minte calmă. Prin încorporarea unora dintre aceste sfaturi în viața de zi cu zi, puteți reduce anxietatea și vă puteți stimula sănătatea mentală și fizică.

Referințe:

1. Thau, L., Reddy, V. și Singh, P. (2022).Anatomie, sistemul nervos central. În StatPearls. Editura StatPearls.
2. Köln, Germania: Institutul pentru calitate și eficiență în îngrijirea sănătății (IQWiG); 2006-. Pe scurt:Cum funcționează sistemul nervos?[Actualizat în 2023 4 mai].
3. Licht, C.M., de Geus, E.J. și Penninx, B.W. (2013).Dereglarea sistemului nervos autonom prezice dezvoltarea sindromului metabolic. Jurnalul de endocrinologie clinică și metabolism, 98 (6), 2484—2493.
4. Chand SP, Marwaha R.Anxietate. [Actualizat în 2023 24 aprilie]. În: StatPearls [Internet]. Insula comorilor (FL): Editura StatPearls; 2024 ianuarie-.
5. Cherpak C.E. (2019).Mâncare conștientă: o revizuire a modului în care triada stres-digestie-atenție poate modula și îmbunătăți funcția gastrointestinală și digestivă. Medicină integrativă (Encinitas, California), 18 (4), 48—53.
6. Oliver, MD, Baldwin, DR și Datta, S. (2020).Relația dintre somn și sănătatea autonomă. Jurnalul sănătății colegiului american: J din ACH, 68 (5), 550—556.
7. Academiile Naționale de Științe, Inginerie și Medicină; Divizia de Sănătate și Medicină; Consiliul pentru Politica în Științe ale Sănătății; Forumul pentru Neuroștiințe și Tulburări ale Sistemului Nervos; Posey Norris SM, Childers E, Bain L, editori.Explorarea tulburărilor de somn în tulburările sistemului nervos central: lucrările unui atelier. Washington (DC): National Academies Press (SUA); 2023 13 aprilie 4, Tulburări de somn și perturbări ale tulburărilor sistemului nervos central.
8. Gladwell, V.F., Brown, DK, Barton, JL, Tarvainen, MP, Kuoppa, P., Pretty, J., Suddaby, JM și Sandercock, GR (2012).Efectele vederilor naturii asupra controlului autonom. Jurnalul european de fiziologie aplicată, 112 (9), 3379—3386.
9. Chang LC (2014).Relația dintre turismul bazat pe natură și funcția sistemului nervos autonom în rândul adulților în vârstă. Jurnalul de medicină de călătorie, 21 (3), 159—162.
10. Pal, G.K., Velkumary, S. și Madanmohan (2004).Efectul practicii pe termen scurt a exercițiilor de respirație asupra funcțiilor autonome la voluntarii umani normali. Jurnalul indian de cercetare medicală, 120 (2), 115—121.
11. Magnon, V., Dutheil, F. și Vallet, GT (2021).Beneficiază de o sesiune de respirație profundă și lentă asupra tonusului vagal și anxietății la adulții tineri și vârstnici. Rapoarte științifice, 11 (1), 19267.
12. Gomez-Pinilla, F. și Gomez, A.G. (2011).Influența factorilor dietetici în plasticitatea sistemului nervos central și recuperarea leziunilor. PM & R: jurnalul de vătămare, funcție și reabilitare, 3 (6 Supply 1), S111 — S116.
13. Nelson J.B. (2017).Mâncarea conștientă: arta prezenței în timp ce mănânci. Spectrul diabetului: o publicație a Asociației Americane de Diabet, 30 (3), 171—174.
14. Yu, J., Yang, Z., Sun, S., Sun, K., Chen, W., Zhang, L., Xu, J., Xu, Q., Liu, Z., Ke, J., Zhang, L. și Zhu, Y. (2024).Efectul păturilor ponderate asupra somnului și tulburărilor conexe: o scurtă trecere în revistă. Frontiere în psihiatrie, 15, 1333015.
15. Baumgartner, J.N., Quintana, D., Leija, L., Schuster, NM, Bruno, K.A., Castellanos, J.P., & Case, LK (2022).Presiunea răspândită furnizată de o pătură ponderată reduce durerea cronică: un studiu controlat randomizat. Jurnalul durerii, 23 (1), 156—174.
16. Meth, E.M.S., Brandão, L.E.M., van Egmond, LT, Xue, P., Grip, A., Wu, J., Adan, A., Andersson, F., Pacheco, AP, Uvnäs-Moberg, K., Cedernaes, J. și Benedict, C. (2023).O pătură ponderată crește concentrațiile salivare de melatonină înainte de somn la adulții tineri și sănătoși. Jurnalul de cercetare a somnului, 32 (2), e13743.
17. Ekholm, B., Spulber, S. și Adler, M. (2020).Un studiu controlat randomizat al păturilor de lanț ponderate pentru insomnie în tulburările psihiatrice. Jurnalul de medicină clinică a somnului: JCSM: publicația oficială a Academiei Americane de Medicină a Somnului, 16 (9), 1567—1577.