Cuprins
Cuprins
Legătura dintre sistemul imunitar și stres este una care a fost recunoscută de mult timp. Dacă nu tu, atunci cu siguranță mulți oameni pe care îi cunoști se pot referi la experiența de a suferi de o răceală sau gripă după ce au fost stresați, fie că se datorează muncii, familiei sau unei schimbări majore de viață.
Într-adevăr, conexiunea este o interacțiune complexă între diferite procese din corpul tău care implică sistemul imunitar, sistemul hormonal și sistemul nervos central (SNC, pe scurt). Greutatea emoțională a situațiilor stresante poate elimina funcția acestei rețele complexe de sisteme.
Răspunsul inițial al sistemului imunitar la un eveniment stresant este de fapt conceput pentru a vă proteja corpul și a vă menține sănătatea. Deoarece creierul tău (parte a SNC) percepe stresul ca pe un pericol, acesta trimite semnale prin sistemul hormonal pentru a muta celulele imune în zonele corpului tău cel mai probabil să fie rănite.
În cazul unei răni, celulele imune sunt direcționate către piele. De asemenea, se deplasează în plămâni, precum și în tractul urinar, reproductiv și gastro-intestinal în cazul în care trebuie să lupți împotriva infecției. Această mișcare a celulelor imune este un exemplu al modului în care stresul stimulează sistemul imunitar pe termen scurt. Este răspunsul biologic adecvat adaptat de oameni pentru a asigura supraviețuirea atunci când apare stresul acut - de la un minut la ore -.
Fiți conștienți, totuși, că există un dezavantaj al acestui răspuns acut. Dacă aveți o afecțiune inflamatorie, cum ar fi febra fânului sau ateroscleroza (întărirea și îngustarea arterelor) sau dacă aveți o boală autoimună, cum ar fi psoriazisul sau artrita reumatoidă, declanșarea activității imune crescute ar putea fi dăunătoare organismului dumneavoastră.
Când stresul devine cronic, ceea ce înseamnă că ai fost în situații stresante săptămâni sau chiar luni fără o ușurare adecvată, sistemul imunitar poate fi apoi suprimat. O explicație pentru acest efect este că factorii de stres cronici provoacă o activare prelungită sau repetată a căii care produce cortizolul, hormonul stresului. Se formează atât de mult cortizol încât celulele care ar trebui să recunoască hormonul ajung să se închidă și să devină rezistente la acesta.
Cercetările efectuate pe indivizi aflați sub stres cronic au arătat că sunt mai susceptibili la răceli, au întârziat vindecarea rănilor și au un răspuns imun mai slab la vaccinare.
A oferi corpului o ușurare adecvată de efectele negative pe care le pot aduce factorii de stres ai vieții este esențial pentru a vă menține sănătatea și pentru a vă menține sistemul imunitar funcționând eficient ca gardian și protector. Există mai multe strategii pentru a atenua stresul din viața ta.
Uneori trebuie doar să te îndepărtezi de activitatea care creează tensiune. Dacă reușiți să faceți o pauză de la stresorul dvs., atunci este posibil să puteți preveni copleșirea și poate reveniți la un efort stresant, dar necesar, cu o perspectivă nouă, care este mai pozitivă și mai productivă.
Un studiu din 2009 a arătat că persoanele care dorm mai puțin de șapte ore în fiecare noapte aveau de trei ori mai multe șanse să se răcească. Cercetările au descoperit, de asemenea, că somnul poate îmbunătăți răspunsul imun la un vaccin și poate chiar ajuta celulele T să-și capteze țintele. Te poți gândi la celulele T ca la soldații „armatei tale imune” în lupta ta împotriva infecției.
Râsul este o modalitate distractivă de a-ți stimula sănătatea imună. Nu numai că vă poate ușura starea mentală stresată, ci poate crea și schimbări fizice în corpul vostru.
S-a demonstrat că râsul scade nivelurile de cortizol și adrenalină (hormonii stresului). De asemenea, poate stimula activitatea celulelor imune și a anticorpilor. În timp ce stimulează inițial răspunsul la stres, inclusiv ritmul cardiac și tensiunea arterială, un râs bun reduce acești factori, permițându-vă să vă stabiliți într-un sentiment mai relaxat. Mai mult, atunci când râzi, creierul este declanșat să elibereze endorfine, „hormonii de stare bună”.
Exercitiile fizice regulate sunt benefice atat mintii, cat si corpului. Reduce nivelul hormonilor de stres și semnalează producerea de endorfine. Cu excepția cazului în care sunteți bolnav, puteți face exerciții fizice pentru ameliorarea stresului aproape în fiecare zi. Aproape orice tip de exercițiu va oferi unele beneficii.
Un obiectiv bun este să faci 30-40 de minute de exerciții moderate, cum ar fi mersul pe jos, pe zi. Dacă nu puteți finaliza 30 de minute complete într-o singură sesiune, o puteți împărți în bucăți de 10-15 minute. De asemenea, puteți alege să faceți exerciții mai viguroase timp de 15-20 de minute pe zi.
Stresul mental se poate manifesta în corpul tău în diferite moduri. Vă poate crește ritmul cardiac, vă poate crește tensiunea arterială și vă poate accelera respirația. Exercitându-vă mintea prin meditație, vă puteți relaxa corpul.
Studiile efectuate pe maeștrii de yoga au arătat că meditația poate scădea ritmul cardiac, reduce tensiunea arterială, încetini respirația, reduce consumul de oxigen al organismului și chiar poate schimba temperatura pielii. Când meditați, vă puteți scădea nivelul de cortizol și adrenalină și puteți scădea inflamația. Începeți cu 10-15 minute de meditație de 3-4 ori pe săptămână.
Concentrându-te pe respirație, poți învăța să-ți calmezi mintea și corpul. Iată câteva tehnici pe care le puteți încerca.
„Pentru a reduce răspunsul la stres, expirația trebuie prelungită în comparație cu inhalarea”, spune dr. Kennard. Pentru a efectua respirația 4-7-8, ar trebui mai întâi să inhalați pentru un număr mental de 4. Apoi, țineți respirația pentru un număr de 7. În cele din urmă, expirați pentru un număr de 8.
Potrivit Dr. Kennard, „Persoana va începe să observe că fiziologia sa se schimbă rapid. Este nevoie doar de aproximativ 4 runde.”
„Acesta este un exercițiu minunat de respirație pentru dimineață... sau înainte de culcare, sau de fiecare dată când lumea începe să se simtă puțin copleșitoare”, explică ea. „Te vei simți mai bine, celulele tale imune vor funcționa mai bine și vei dormi mai bine.”
Vitamina C te poate ajuta să te aperi împotriva efectelor negative ale stresului. Cercetătorii din Germania au descoperit că cei care au luat vitamina C au avut tensiune arterială mai mică și cortizol mai scăzut în comparație cu cei care nu au făcut-o după ce li s-au dat sarcini precum prezentarea unui discurs și efectuarea unor probleme dificile de matematică.
Quercetina este un compus antiinflamator care poate ajuta la inhibarea producției de cortizol atunci când sunteți stresat. Luați-l ca supliment sau găsiți-l în alimente precum mere, ardei gras, ceai verde și ceapă roșie.
Seleniul este un mineral care poate fi util pentru ameliorarea sentimentelor anxioase pe care le puteți avea atunci când sunteți stresat. Este disponibil sub formă de supliment și poate fi găsit și în alimente precum fructe de mare (în special pește), carne de organe (cum ar fi ficatul și rinichii) și nuci de Brazilia. Atunci când alegeți un supliment, căutați „glicinat de seleniu” în ingrediente, deoarece are un nivel ridicat de absorbție în intestin.
Magneziul este un alt mineral care poate fi foarte calmant. Este capabil să acționeze asupra barierei hematoencefalice, împiedicând hormonii de stres să intre în creier. Alegeți un supliment sau mâncați alimente precum țelină, spanac, avocado și ciocolată neagră.
Acizii grași Omega-3 au multe beneficii pentru sănătate. Un astfel de beneficiu ajută la reducerea producției de hormoni de stres. Omega 3 se găsesc în alimente precum nuci, caju, carne de vită hrănită cu iarbă și pește gras (inclusiv ton și somon). Atunci când alegeți un supliment, asigurați-vă că vedeți cei mai importanți acizi grași, EPA și DHA, pe lista ingredientelor.
Amintiți-vă, este întotdeauna înțelept să consultați furnizorul de asistență medicală înainte de a începe un nou supliment. Aceasta este o idee deosebit de bună dacă aveți o afecțiune medicală sau luați medicamente.
Declarație de declinare a responsabilității:Acest blog nu are ca scop să ofere un diagnostic.
Acest blog nu are ca scop să ofere un diagnostic, un tratament sau o recomandare medicală. Mai mult. Conținutul blogului este furnizat exclusiv în scop informativ. Consultați un medic sau un alt profesionist din domeniul sănătății în privința unui diagnostic sau a opțiunilor de tratament medical ori în legătură cu starea de sănătate. Informațiile puse la dispoziție în acest blog nu înlocuiesc sfatul unui profesionist din domeniul sănătății. Afirmațiile referitoare la produse specifice pe acest blog nu sunt aprobate în vederea diagnosticării, tratării, vindecării sau prevenirii unei boli.
