Kit de sezon gripal pentru sănătatea imună: 7 vitamine esențiale

78,910 Vizualizări

Dr. Michael Murray, N.D. Postat la decembrie 10, 2024

Când vine sezonul de răceală și gripă, este important să reduceți riscul de infecție și să vă consolidați sistemul imunitar. Iată câteva sfaturi de bază de care trebuie să țineți cont:

Spălați-vă frecvent mâinile.
Evitați să vă atingeți fața (sau cel puțin spălați-vă mâinile în prealabil).
Evitați contactul strâns cu persoanele bolnave (păstrând o distanță de cel puțin 6 picioare).
Purtațidezinfectant pentru mâinipentru acele momente în care săpunul și apa nu sunt în apropiere. CDC (Centrele pentru Controlul și Prevenirea Bolilor) recomandă un conținut de alcool de cel puțin 60%.
Discutați cu furnizorul dvs. de asistență medicală pentru a determina dacă vaccinul antigripal este potrivit pentru dvs.

Dincolo de aceste recomandări generale, strategiile cheie privind stilul de viață, dieta și suplimentele pot îmbunătăți șansele de a trece prin sezonul rece și gripal nevătămat. La fel cum ai păstra o trusă de prim ajutor în casa ta în scopuri de urgență, ar trebui să creezi și un „kit de sezon al gripei”. Puteți începe să utilizați acest kit imediat, astfel încât sistemul imunitar să fie pregătit la sosirea sezonului de răceală și gripă.

Vitaminele esențiale pentru sezonul gripei

Sănătatea sistemului imunitar este influențată în mare măsură de starea nutrițională. O cantitate copleșitoare de date de cercetare indică faptul că orice deficiență de nutrienți poate afecta profund sistemul imunitar.³

Din păcate, deficitul de nutrienți, în special pentru vitaminele și mineralele esențiale pentru un sistem imunitar care funcționează bine, este frecvent. În cea mai recentă analiză efectuată de National Health and Nutrition Examination Surveys (NHANES) din Statele Unite, s-a constatat că aportul inadecvat al multor nutrienți critici pentru sistemul imunitar, cum ar fi vitamina D3 (95%), vitamina E (84%), vitamina C (46%), vitamina A (45%) și zinc (15%).

Pentru a vă asigura că sunteți pregătit pentru sezonul rece și gripal, aprovizionați-vă cu aceste elemente esențiale.

1. Multivitamine

Primul supliment esențial din kitul de sezon gripal este un supliment multiplu de vitamine și minerale cu potență ridicată, care oferă doza zilnică recomandată (ADR) a acestor nutrienți esențiali.

O formulă multiplă de vitamine și minerale acționează ca o „poliță de asigurare” nutrițională prin care sunt ingerate niveluri suficiente de nutrienți cheie pentru funcția imună. Acest supliment alimentar ar trebui să devină parte a programului dvs. zilnic pe tot parcursul anului.

Iată ce ar trebui să aveți în multivitamine pentru beneficii de stimulare a imunității:

Vitamina A este esențială pentru menținerea pielii și a membranelor mucoase, care servesc ca primă apărare împotriva infecțiilor. De asemenea, este crucial pentru funcția celulelor albe din sânge și stimulează activitățile sistemului imunitar, inclusiv funcția timusului, combaterea tumorilor și răspunsul anticorpilor.
Vitaminele B, în special B1, B6 și B12, sunt necesare pentru producerea anticorpilor care luptă împotriva bolilor. În plus, vitaminele B sunt esențiale pentru diviziunea celulară normală. Prin urmare, nivelurile scăzute de vitamine B afectează capacitatea organismului de a produce noi celule albe din sânge.
Vitamina C activează celulele albe din sânge pentru a ataca intrușii, crește nivelul de anticorpi, susține secreția hormonală din timus și îmbunătățește interferonul, compusul antiviral al organismului. În timpul unei infecții sau a stresului, nevoia dvs. de vitamina C crește.
Vitamina D3 este crucială pentru protejarea împotriva infecțiilor virale sau bacteriene ale căilor respiratorii superioare. Îmbunătățește imunitatea și poate reduce frecvența acestor infecții. Mulți experți în sănătate recomandă să luați zilnic 2.000-5.000 UI de vitamina D3, pe lângă ceea ce este într-o multivitamină, pentru a susține funcția imună.
Zincul joacă un rol crucial în funcția imună. Când zincul este scăzut, numărul de celule albe din sânge scade, nivelul hormonului timus scade, activitatea enzimatică scade și unele funcții ale celulelor albe din sânge se opresc.
Seleniul este implicat în mecanismele antioxidante care protejează glanda timus. Persoanele cu conținut scăzut de seleniu au imunitate redusă și niveluri mai scăzute de anticorpi.

2. Vitamina D3

Vitamina D3 este vitală pentru sănătatea sistemului imunitar, dar aproximativ 70% dintre americani nu au niveluri suficiente. Cei cu deficiență sunt mai vulnerabili la infecțiile virale. Din fericire, administrarea suplimentelor D3 poate stimula apărarea sistemului imunitar împotriva infecțiilor.

Într-o analiză detaliată publicată în British Medical Journal, suplimentarea cu vitamina D3 a produs o scădere cu 70% a tuturor infecțiilor respiratorii la cei cu insuficiență D3, iar cei cu niveluri bune de D3 au prezentat o reducere cu 25% a infecțiilor respiratorii.

Administrarea a 2.000 până la 5.000 UI de D3 zilnic pentru a atinge și menține nivelurile optime de D3 din sânge este recomandată de mulți experți medicali în domeniul vitaminei D3. Această doză este considerată universal ca fiind sigură.

3. Probiotice

Probioticelesunt bacterii benefice pe care oamenii le obțin prin ingerarea anumitor tipuri de alimente fermentate sau suplimente alimentare. Suplimentarea cu probiotice este susținută de cercetări clinice semnificative cu aproape 1.000 de studii dublu-orb la om, controlate cu placebo. O mare parte din cercetări s-au concentrat pe probiotice pentru a sprijini funcția imună și pentru a promova sănătatea gastrointestinală.⁶

Un supliment probiotic trebuie utilizat în mod continuu. Utilizați mărci bine respectate și urmați instrucțiunile de pe etichetă.

4. Beta-glucan

Beta-glucaniisunt polizaharide de tip fibre găsite în diferite surse. Beta-glucanul drojdiei, în special drojdia de panificație (Saccharomyces cerevisiae), a fost studiat pe larg în numeroase studii preclinice și clinice. Pe scurt, beta-glucanii determină anumite celule albe din sânge să distrugă virușii și alte organisme. Celulele albe din sânge au site-uri receptoare pe suprafețele lor pentru beta-glucani de drojdie. Ca o încuietoare deschisă de cheia dreaptă, aceste site-uri sunt specifice structurii beta-glucanului. Când beta-glucanul de drojdie se leagă de receptor, activează celulele albe din sânge pentru a ajuta la combaterea organismelor invadatoare.

Beta-glucanul de drojdie s-a dovedit eficient în stimularea funcției imune în peste 30 de studii clinice. Rezultatele clinice din studiile dublu-orb cu beta-glucan de drojdie la o doză de 500 mg zilnic au arătat multe efecte utile în promovarea sănătății și combaterea simptomelor de răceală și gripă. Într-unul dintre cele mai impresionante studii, niciun participant din grupul subiecților beta-glucan nu a ratat o zi de muncă sau școală din cauza simptomelor de răceală. În schimb, subiecții din grupul placebo au ratat un exces de 1,38 zile în timpul studiului. În plus, în timp ce 3,5 participanți la grupul placebo au avut o incidență a febrei, au existat 0 incidențe de febră în grupul beta-glucan. Suplimentarea cu beta-glucan a avut, de asemenea, un efect deosebit în îmbunătățirea calității vieții, a energiei fizice și a bunăstării generale.⁷

Un supliment beta-glucan este cel mai bine utilizat pentru a sprijini funcția imună în timpul sezonului rece și gripal, precum și într-o infecție activă a tractului respirator superior.

5. Vitamina C

Multe afirmații au fost făcute cu privire la rolulvitaminei C(acid ascorbic) în prevenirea și tratamentul răcelii comune. Până în prezent, au existat peste 30 de studii clinice care au implicat 11.350 de participanți la studiu pentru a evalua eficacitatea vitaminei C în prevenirea sau tratarea răcelii comune. Rezultatele unei analize foarte detaliate a acestor studii au concluzionat că administrarea unui supliment de vitamina C poate fi destul de benefică în reducerea riscului de a dezvolta o răceală în situații de stres ridicat și poate reduce, de asemenea, durata unei răceli cu o zi sau cam așa ceva. De exemplu, în șase studii care au implicat un total de 642 de alergători de maraton, schiori și soldați în exerciții sub-arctice, riscul de a dezvolta o răceală a fost redus cu 50% în grupul cu vitamina C comparativ cu un placebo.

Există o mulțime de opțiuni în capsule, gumă, forme lipozomale și amestecuri de băuturi sub formă de pudră. În special, formele lipozomale devin foarte populare datorită absorbției îmbunătățite, cu mai puține efecte secundare gastro-intestinale (gaze și mișcări intestinale libere). În timpul stresului acut sau a unei infecții, luați 1.000 mg de vitamina C lipozomală de două ori pe zi.

6. Pastile de zinc

Una dintre cele mai populare abordări naturale pentru a ajuta la simptomele de răceală obișnuită este utilizarea de pastile de zinc . Multe studii clinice au arătat că pastilele de zinc oferă o ușurare pentru o durere în gât din cauza răcelii obișnuite,⁹, dar există câteva linii directoare importante de urmat:

Utilizați pastile care furnizează 15-25 mg de zinc elementar.
Se dizolvă în gură la fiecare două ore de veghe după o doză dublă inițială.
Încercați să luați 75 mg de zinc într-o perioadă de 24 de ore, dar nu mai mult de această cantitate și nu mai mult de 7 zile.

7. Soc

Socul a făcut parte din abordările tradiționale de îmbunătățire a sănătății în întreaga lume. Suplimentele dietetice de soc sunt acum o abordare populară în susținerea funcției imune în timpul unei răceli sau gripe. Socul și componentele lor au făcut obiectul a aproape 6.000 de studii publicate în literatura științifică. Aceste studii arată că socul negru susține funcția imună și exercită acțiuni benefice dacă este utilizat la debutul simptomelor căilor respiratorii superioare datorate răcelii obișnuite.¹⁰

Socul negru european (Sambucus nigra) este considerat cel mai benefic dintre fructe de soc, în primul rând datorită nivelului său mai ridicat de pigmenți cunoscuți sub numele de antociani responsabili pentru culoarea sa profundă, violet închis. Preparatele de soc negru sunt disponibile sub formă de sirop, lichid sau în capsule, tablete sau gumă. Urmați instrucțiunile de pe etichetă.

Cele mai bune alimente pentru sezonul gripei

Funcția imună optimă, în special în timpul sezonului de răceală și gripă, necesită o dietă sănătoasă:

Bogat în alimente întregi, naturale (de preferință organice), cum ar fi fructe, legume, cereale integrale, fasole, semințe și nuci
Scăzut în grăsimi și zaharuri rafinate
Conține cantități adecvate, dar nu excesive, de proteine.
Cinci sau șase pahare de apă de 8 uncii pe zi.

Unele dintre cele mai importante alimente pentru îmbunătățirea funcției imune sunt carotenoizii. Alimentele bogate în carotenoizi includ legume de culoare închisă, cum ar fi legumele cu frunze de culoare verde închis; dovlecei galbeni și portocalii, morcovi, ignam și cartofi dulci; și ardei verzi și roșii. Studiile din anii 1930 au arătat că, cu cât aportul de carotenoizi al unui copil este mai mare, cu atât este mai mic numărul de zile școlare ratate din cauza infecțiilor.¹Cercetări mai recente au documentat că carotenoizii îmbunătățesc multe aspecte ale funcției imune.²

Aflați mai multe desprecele mai bune alimente pe care să le consumați atunci când sunteți bolnav și ce să evitați.

‌‌‌‌‌ Sfaturi privind stilul de viaţă pentru a stimula sănătatea imunitară

Pentru a avea un sistem imunitar care funcționează optim, este nevoie de un stil de viață care promovează sănătatea. Înseamnă să obțineți suficient somn de calitate (cel puțin șapte ore în fiecare noapte), să faceți exerciții fizice regulate, să evitați obiceiurile dăunătoare pentru sănătate, cum ar fi fumatul și consumul excesiv de alcool și urmați un program eficient de gestionare a stresului care include exerciții de respirație profundă, meditație sau rugăciune.

Sistemul imunitar este sensibil la acești factori de stil de viață. Stresul, lipsa somnului de calitate, consumul excesiv de alcool și fumatul pot contribui la afectarea funcției imune și la creșterea susceptibilității la răceli și infecții.

Referințe: