Combateți bolile cu acești stimulatori naturali de imunitate

În fiecare zi suntem cu toții expuși la organisme care au potențialul de a nu numai să ne îmbolnăvească. Dar sistemul nostru imunitar este bine reglat pentru a face față invadatorilor. Dacă o persoană se îmbolnăvește sau nu se bazează adesea pe puterea sistemului imunitar.

Sistemul imunitar este foarte complex, deci pentru a-l face cât mai puternic posibil necesită o abordare cuprinzătoare care implică un stil de viață care promovează sănătatea, gestionarea stresului, exerciții fizice, dietă și utilizarea adecvată a suplimentelor nutritive și a medicamentelor pe bază de plante.

Iată câteva recomandări simple care vă pot ajuta sistemul imunitar să funcționeze mai bine.

Vitamine pentru sănătatea imună

Sănătatea sistemului imunitar este influențată în mare măsură de starea nutrițională. O cantitate copleșitoare de date de cercetare indică faptul că orice deficiență de nutrienți poate afecta profund sistemul imunitar.¹Din păcate, deficiența de nutrienți, în special pentru vitaminele și mineralele esențiale pentru un sistem imunitar care funcționează bine, este frecventă.

În cea mai recentă analiză din Sondajele Naționale de Sănătate și Nutriție (NHANES) din Statele Unite, s-a constatat că aportul inadecvat pentru mulți nutrienți critici pentru sistemul imunitar, cum ar fi vitamina D3 (95%), vitamina E (84%), vitamina C (46%), vitamina A (45%) și zinc (15%). 2 Luând un supliment multiplu de vitamine și minerale care oferă suplimentul de vitamine și minerale cu potență ridicată doza zilnică recomandată (ADR pentru acești nutrienți importanți de susținere a sistemului imunitar și alți nutrienți esențiali acționează ca o „poliță de asigurare” nutrițională că sunt ingerate niveluri suficiente ale acestor nutrienți.

Iată vitaminele esențiale pentru susținerea imunității:²

• Vitamina Aeste necesară pentru menținerea celulelor pielii și a membranelor mucoase care acționează ca primele linii de apărare împotriva infecției. În plus, vitamina A este necesară pentru funcționarea corectă a celulelor albe din sânge și îmbunătățește multe dintre activitățile sistemului imunitar, inclusiv funcția timusului, activitatea de combatere a tumorilor și răspunsul anticorpilor.
• Vitaminele B, în special B1, B6 și B12, sunt necesare pentru producerea anticorpilor care luptă împotriva bolilor. În plus, vitaminele B sunt esențiale pentru diviziunea celulară normală. Prin urmare, nivelurile scăzute de vitamine B afectează capacitatea organismului de a produce noi celule albe din sânge.
• Vitamina C activează celulele albe din sânge pentru a ataca intrușii și crește nivelul anticorpilor și răspunsul, secreția de hormoni din timus și îmbunătățește interferonul, compusul antiviral al organismului. Când aveți o infecție sau sunteți sub stres, nevoia dvs. de vitamina C crește.
• Vitamina D3 este importantă în protejarea împotriva infecțiilor virale sau bacteriene ale căilor respiratorii superioare. S-a demonstrat că produce o gamă largă de efecte de îmbunătățire a imunității, inclusiv capacitatea de a reduce frecvența infecțiilor virale ale căilor respiratorii superioare. În plus față de cantitatea găsită într-un supliment multiplu de vitamine și minerale, mulți experți în sănătate recomandă administrarea a 2.000-5.000 UI de vitamina D3 zilnic pentru a susține funcția imună.
• Zinculeste direct implicat în funcția imună pe mai multe niveluri. Când nivelurile de zinc sunt scăzute, numărul de celule albe din sânge scade, nivelul hormonului timus scade, producția și activitatea enzimelor scad și anumite funcții ale celulelor albe din sânge se opresc.
• Seleniuleste implicat în mecanisme antioxidante importante care protejează glanda timus. Persoanele cu conținut scăzut de seleniu au imunitate redusă și niveluri mai scăzute de anticorpi.

Cele mai bune alimente pentru susținerea imunității

Funcția imună optimă necesită o dietă sănătoasă care este (1) bogată în alimente întregi, naturale (de preferință organice), cum ar fi fructe, legume, cereale integrale, fasole, semințe și nuci, (2) săracă în grăsimi și zaharuri rafinate și (3) conține cantități adecvate, dar nu excesive, de proteine. În plus, pentru o funcție imună optimă, o persoană ar trebui să bea cinci sau șase pahare de apă de 8 uncii pe zi.

Unele dintre cele mai importante componente alimentare pentru îmbunătățirea funcției imune sunt carotenoizii. Alimentele bogate în carotenoizi includ legume de culoare închisă, cum ar fi legumele cu frunze de culoare verde închis; dovlecei galbeni și portocalii, morcovi, ignam și cartofi dulci; și ardei verzi și roșii. Studiile din anii 1930 au arătat că, cu cât aportul de carotenoizi al unui copil este mai mare, cu atât este mai mic numărul de zile școlare ratate din cauza infecțiilor.³Cercetări mai recente au documentat că carotenoizii îmbunătățesc multe aspecte ale funcției imune.⁴

Alte alimente utile pentru stimularea funcției imunitare includ legumele familiei de varză (broccoli, varză de Bruxelles, varză, conopidă, guler, varză și verdeață din muștar, ridiche și napi), fructe de pădure bogate în flavonoide, usturoi și ceapă și anghinare de Ierusalim.

Nucile și semințele crude sunt, de asemenea, o considerație importantă din punct de vedere alimentar, deoarece sunt o sursă excelentă de vitamina E naturală, care este, de asemenea, esențială pentru sănătatea sistemului imunitar. 2

Și să nu uităm importanța unui aport mai mare de vitamina C pentru stimularea funcției imune. În plus față de administrarea unui supliment de vitamina C , încercați să creșteți și aportul de alimente cu conținut ridicat de vitamina C, cum ar fi broccoli și kale, citrice, fructe de pădure, mango și ardei gras. În ceea ce privește suplimentele, există o mulțime de opțiuni în capsule, forme lipozomale și amestecuri de băuturi sub formă de pulbere. În timpul unei infecții active, nevoia de vitamina C crește.²

Cele mai bune suplimente pentru imunitate

Pulberi verzi

În general, orice lucru care crește sănătatea generală a unei persoane ar trebui să-i stimuleze sistemul imunitar. Un exemplu excelent al acestei legături sunt legumele verzi cu frunze. Legumele cu frunze de culoare verde închis sunt încărcate cu micronutrienți importanți și fitochimice care pot stimula funcția imună. Cel mai simplu mod de a obține avantajele verdeaței cu frunze este să mănânci mai multe dintre ele ca salate și garnituri (de exemplu, spanac aburit sau kale). Cu toate acestea, pot exista și mai multe beneficii de la „pulberile verzi”.

Pulberile verziconțin de obicei iarbă de orz deshidratată, iarbă de grâu, concentrate vegetale sau surse de alge, cum ar fi chlorella sau spirulina. Aceste produse sunt rehidratate prin simpla amestecare a acestora cu apă sau suc. Pulberile verzi sunt deosebit de bogate în fitochimicale care exercită beneficii pentru sănătate, inclusiv caroteni și clorofilă naturală solubilă în grăsimi - pigmentul verde utilizat în procesul de fotosinteză care transformă lumina soarelui în energie chimică în plante, alge și unele microorganisme. Includerea pulberilor de verdeață și a sucurilor de legume proaspete verzi în mod regulat în dietă este o modalitate excelentă de a fortifica sau de a suplimenta cu ușurință aportul de fitochimicale importante care lipsesc adesea în dieta modernă.

Probiotice

Probioticelesunt tipurile de bacterii benefice pe care oamenii le obțin prin ingerarea anumitor tipuri de alimente fermentate sau suplimente alimentare. Probioticele pot fi găsite în mai multe tipuri de alimente fermentate, inclusiv iaurt, varză murată, kimchi șikombucha. Citiți cu atenție eticheta pentru a vă asigura că există culturi vii într-un potențial aliment probiotic. Există, de asemenea, probiotice în suplimente alimentare, pulberi și alimente funcționale.

Suplimentarea cu probiotice este susținută de cercetări clinice semnificative cu aproape 1.000 de studii dublu-orb la om, controlate cu placebo. O mare parte din cercetare s-a concentrat pe utilizarea probioticelor pentru a sprijini funcția imună și pentru a promova sănătatea gastrointestinală.Au fost identificate multe mecanisme pentru a explica efectele clinice pozitive. De exemplu, probioticele pot crește secreția de imunoglobulină (Ig) A - un anticorp care aliniază tractul nostru intestinal pentru a acționa ca o primă linie de apărare împotriva infecției. IgA este un anticorp nespecific care se poate lega și neutraliza microorganismele nedorite. Anumite probiotice au demonstrat, de asemenea, capacitatea de a activa celulele cheie ale sistemului nostru imunitar (celule ucigașe naturale, macrofage și limfocite T). Aceste acțiuni și multe altele susțin efectele generale de îmbunătățire a imunității probioticelor.⁵

Soc

Fructele de socau făcut parte din abordările tradiționale de îmbunătățire a sănătății la nivel mondial. Socul negru european (Sambucus nigra) este considerat cel mai benefic dintre fructe de soc, în primul rând datorită nivelului său mai ridicat de pigmenți cunoscuți sub numele de antociani responsabili pentru culoarea sa profundă, violet închis.

Socul și componentele lor au făcut obiectul a aproape 6.000 de studii publicate în literatura științifică. Aceste studii arată că socul negru susține funcția imună și exercită acțiuni benefice dacă este utilizat la debutul simptomelor respiratorii superioare datorate răcelii obișnuite.⁶Preparatele de soc sunt disponibile sub formă de sirop, lichid sau în capsule, tablete sau gumă.

Ciuperci

Ciupercileîncep să câștige multă atenție din mai multe motive, inclusiv ca stimulator al imunității. Majoritatea ciupercilor furnizează polizaharide speciale cunoscute sub numele de beta-glucani care promovează funcția imună.⁷

În plus față de creșterea aportului alimentar de ciuperci medicinale precum maitake (Grifola frondosa), shitake (Lentinus edodes), reishi (Ganoderma lucidum) șiCordyceps sinensiscare conțin beta-glucani, există suplimente alimentare care conțin beta-glucani din preparate speciale de brutar drojdie (Saccharomyces cerevisiae) care au un sprijin științific considerabil. Peste o duzină de studii clinice dublu-orb la om au arătat că aceste surse concentrate de beta-glucan la o doză de 250 până la 500 mg pe zi exercită rezultate pozitive în stimularea funcției imune și reducerea semnelor, simptomelor, frecvenței și duratei răcelii obișnuite.

ghimbir

Ghimbiruleste un instrument excelent pentru a stimula sistemul imunitar. Conține o serie de compuși activi, dar majoritatea beneficiilor se datorează compușilor săi aromatici, cum ar fi gingerolul. Cercetări științifice considerabile au identificat ghimbirul ca un „imunomodulator” natural datorită acțiunilor sale răspândite de a ajuta sistemul imunitar să funcționeze mai optim. Componentele ghimbirului ajută sistemul imunitar datorită proprietăților lor antioxidante, antiinflamatorii și reglatoare asupra sistemului imunitar.

Deși majoritatea studiilor științifice au folosit ghimbir pudră sau extracte de ghimbir, se crede că ghimbirul proaspăt la o doză echivalentă produce rezultate și mai bune, deoarece conține enzime active și niveluri mai ridicate de compuși mai activi, cum ar fi gingerolul. Majoritatea studiilor clinice umane au folosit 1g de ghimbir pudră, această doză ar fi echivalentă cu aproximativ 10g sau o treime uncie de ghimbir proaspăt, aproximativ o felie de sfert de inch de rădăcină. Cei care au acces la rădăcină proaspătă de ghimbir pot obține beneficiile sale prin sucuri și luând-o ca un shot de ghimbir sau amestecând cu sucuri proaspete de fructe sau legume. Suplimentele de rădăcină de ghimbir sunt, de asemenea, disponibile pe scară largă ca o alternativă convenabilă.

Usturoi

Usturoiul a fost denumit „antibioticul naturii” pe baza utilizării sale istorice în infecții. Există mulți compuși activi în usturoi care ajută sistemul imunitar în lupta împotriva bolilor. Cele mai utile sunt derivate din alicină, compusul mirositor care conține sulf al usturoiului, deși există câțiva alți compuși de usturoi care promovează funcția imună. Deoarece usturoiul este folosit în aproape toate tipurile de bucătărie din întreaga lume, adăugarea mai multor usturoi în dietă este un simplu stimulent al sistemului imunitar. Cu toate acestea, cea mai eficientă formă este usturoiul crud, care poate avea unele consecințe sociale. Cei care doresc toate beneficiile usturoiului fără a provoca distanțarea socială ar trebui să se uite lasuplimente de usturoiîn loc să includă extracte de usturoi îmbătrânite. În extractele de usturoi îmbătrânite alicina este transformată în compuși care au demonstrat efecte semnificative de susținere a sistemului imunitar.

Rezumat

Îmbunătățiți-vă sistemul imunitar în mod natural printr-o abordare cuprinzătoare. Încorporați vitamine esențiale, cum ar fi C și D3, alături de alimente bogate în nutrienți, cum ar fi verdeața cu frunze, fructe de pădure și usturoi, pentru a vă fortifica apărarea. În plus, luați în considerare suplimente puternice, cum ar fi probioticele, socul și ciupercile pentru a sprijini sănătatea generală. Prioritizează-ți bunăstarea și întărește-ți sistemul imunitar cu aceste strategii recomandate de experți.

Referințe:

1. Reider CA, Chung RY, Devarshi PP și colab. Inadecvarea nutrienților pentru sănătatea imună: aporturi la adulții din SUA, NHANES 2005-2016. Nutrienți. 2020; 12 (6) :1735.
2. Gombart AF, Pierre A, Maggini S. O revizuire a micronutrienților și a sistemului imunitar care lucrează în armonie pentru a reduce riscul de infecție. Nutrienți. 2020; 12 (1) :236.
3. Clausen SW. Carotenemia și rezistența la infecții. Trans Am Pediatr Soc 1931; 43:27 —30.
4. Toti E, Chen CO, Palmery M, Villaño Valencia D, Peluso I. Carotenoizi non-provitamina A și provitamina A ca imunomodulatori: indemnizație dietetică recomandată, indice terapeutic sau nutriție personalizată? Oxid Med Cell Longev. 2018 9 mai; 2018:4637861.
5. Pramanik S, Venkatraman S, Karthik P, Vaidyanathan VK. O revizuire sistematică privind caracterizarea selecției și implementarea probioticelor în sănătatea umană. Food Sci Biotechnol. 2023 10 ianuarie; 32 (4): 423-440.
6. Mocanu ML, Amariei S. Elderberries-O sursă de compuși bioactivi cu acțiune antivirală. Plante (Basel). 2022 martie 10; 11 (6) :740.
7. Dong Y, Wang T, Zhao J și colab. Polizaharide derivate din ciuperci în activitatea imună și antitumorală: o revizuire. Ciuperci Int J Med. 2023; 25 (8): 1-17. doi: 10.1615/IntjmedMushrooms.2023049062. NUMĂR: 37560886.
8. Zhong K, Liu Z, Lu Y, Xu X. Efectele β-glucanilor de drojdie pentru prevenirea și tratamentul infecției tractului respirator superior la subiecții sănătoși: o revizuire sistematică și meta-analiză. Eur J Nutr. 2021 decembrie; 60 (8): 4175-4187.
9. Ayustaningwarno F, Anjani G, Ayu AM, Fogliano V. O revizuire critică a activităților antioxidante, antiinflamatorii și imunomodulatoare ale lui Ginger (Zingiber officinale). Front Nutr. 2024 6 iunie; 11:1364836. doi: 10.3389/fnut.2024.1364836. PMID: 38903613; PMCID: PMC11187345.
10. Zugaro S, Benedetti E, Caioni G. Usturoi (Allium sativumL.) ca aliat în tratamentul bolilor inflamatorii intestinale. Curr emite Mol Biol. 2023 11 ianuarie; 45 (1): 685-698.