Cuprins
Cuprins
Există un motiv pentru care pielea strălucitoare și sănătoasă a fost asociată de mult timp cu o sănătate bună. Ceea ce vedeți în exterior reflectă ceea ce se întâmplă în interior. Și nutriția joacă un rol semnificativ în sănătatea pielii.
Pielea este cel mai mare organ al corpului și reprezintă aproximativ 7% din greutatea corporală, aproximativ nouă kilograme pentru majoritatea oamenilor. Pielea este compusă din mai multe straturi. Porțiunea cea mai exterioară este epiderma (derm- înseamnă piele), servind ca scut protector central al corpului. Sub aceasta se află dermul, un strat mai gros care oferă sprijin și hrănește dezvoltarea de noi celule ale pielii.
Celulele pielii se nasc în cel mai adânc dintre cele patru straturi ale sale și migrează în sus. Până când ajung la suprafață, nu mai trăiesc. În fiecare zi pierzi milioane de celule moarte prin spălare sau abraziune. Crești o epidermă complet nouă la fiecare cinci până la șapte săptămâni.
Dermul este format din kilometri de fibre nervoase, vase de sânge, vase limfatice și milioane de glande petroliere și glande sudoripare.
Cea mai mare parte a dermei constă din țesut conjunctiv flexibil care formează o matrice care ține totul împreună și permite pielii să se întindă și să revină la forma inițială. Proteinele structurale, în special colagenul (discutat mai jos), precum și fibrele elastice numite elastină și sulf, sunt toate critice pentru sănătatea și funcția acestei matrice. Colagenul și structurile conexe cuprind aproximativ 75% din greutatea uscată a pielii.
Cea mai bună strategie pentru susținerea sănătății pielii este furnizarea de nutriție de înaltă calitate. Prioritizați aceste obiective nutriționale pentru a obține frumusețea din interior:
În fiecare zi, pierzi milioane de celule ale pielii și, pe măsură ce le îndepărtezi, noi celule se ridică pentru a le lua locul. O deficiență a oricărui nutrient esențial, fie că este vorba de o vitamină, un mineral, un acid gras sau o proteină, poate afecta fabricarea de noi celule ale pielii sănătoase. Pe lângă consumul unei diete bogate în nutrienți, luarea unei formule multiple de vitamine și minerale care oferă cel puțin indemnizația dietetică recomandată este o bună „poliță de asigurare” că acești micronutrienți sunt furnizați în cantități adecvate.
Mâncarea unor tipuri adecvate de grăsimi este esențială pentru o piele strălucitoare și sănătoasă. Primele 3 grăsimi sănătoase de încorporat în dieta dvs. sunt grăsimile mononesaturate, acizii grași esențiali și acizii grași omega-3 cu lanț lung.
Grăsimile mononesaturate sunt grăsimi sănătoase pentru inimă din uleiul de măsline, avocado, nuci și semințe. Consumul unei linguri de ulei de măsline sau avocado sau consumul de 1⁄4 cană de nuci și semințe crude zilnic sunt pași simpli pentru a crește aportul de grăsimi mononesaturate. Desigur, aceste alimente furnizează alți nutrienți benefici pentru sănătatea pielii.
Există doar doi acizi grași esențiali: linoleic (o grăsime omega-6) și acid alfa-linolenic (o grăsime omega-3). Acești acizi grași sunt considerați nutrienți esențiali, deoarece organismul nu le poate fabrica, deci trebuie ingerați. Una dintre caracteristicile distinctive ale deficienței EFA este pielea uscată, unghiile crăpate, părul uscat fără viață și membranele mucoase uscate.
Nucile și semințele sunt cele mai bune surse de acid linoleic (LA) și acid alfa-linolenic (ALA). Dar, deoarece aportul de grăsimi omega-6 este în general ridicat, iar aportul de acizi grași omega-3 tinde să fie insuficient în majoritatea dietelor, accentul ar trebui să fie pus pe alimentele bogate în ALA și sărace în LA, cum ar fi uleiul de in, semințele de in și chia. Alte nuci și semințe care oferă niveluri bune de ALA sunt semințele de dovleac și nucile.
Deși este posibil să se transforme ALA din ulei de semințe de in, nuci, chia și alte alimente în omega-3 cu lanț mai lung EPA și DHA, nu este eficient. Includerea EPA și DHA preformate din pești precum somonul, macroul și sardinele sau prin administrarea de ulei de pește sau suplimente pe bază de alge este importantă pentru a asigura un aport adecvat de acizi grași omega-3 cu lanț mai lung. Aceste grăsimi ajută la reducerea inflamației care poate face pielea să pară iritată. Pentru a asigura un nivel optim de omega-3 cu lanț lung, mâncați 2-3 porții de pește gras săptămânal și luați un supliment de ulei de pește de înaltă calitate. Utilizați produse care furnizează cel puțin 60% acizi grași omega-3 și luați o doză care va oferi un minim de 800 până la 1.000 mg de EPA+DHA, deoarece acest nivel asigură un aport adecvat.
Colagenul și suplimentele care afectează producția de colagen cresc în popularitate pentru susținerea sănătății pielii. Multe se întâmplă în structura de susținere bogată în colagen a pielii (adică dermul) pe măsură ce îmbătrânim. În primul rând, activitatea fibroblastelor, celulele responsabile de producerea colagenului, elastinei și acidului hialuronic, încetinește. Pe măsură ce îmbătrânim, dermul este mai puțin capabil să se protejeze de daune și mai predispus la deshidratare. Acești factori duc în cele din urmă la o dermă mai subțire și modificări structurale care duc la aspectul îmbătrânit, încrețit și degradat al pielii.
Suplimentele alimentare cu colagen sunt derivate din diverse surse, inclusiv pielea, oasele și țesuturile conjunctive ale vacilor, găinilor, porcilor și peștilor. Când este denaturat de căldură, colagenul formează gelatină, folosită de secole ca sursă de hrană și medicină tradițională. Deci, cu alte cuvinte, gelatina, precum și bulionul osos, este o sursă de peptide de colagen. S-a demonstrat că suplimentele de gelatină și colagen ajută la menținerea elasticității și hidratării pielii, ceea ce poate ajuta la minimizarea aspectului îmbătrânirii pielii.
Flavonoidele vegetale sunt, de asemenea, esențiale în susținerea colagenului sănătos. Foarte benefice sunt pigmentele albastre sau violete - antocianidinele și PCO (prescurtarea pentru oligomerii proantocianidinici) - găsiți în struguri, afine, fasole roșie și multe alte alimente. Aceste flavonoide pot fi găsite și în scoarța de pin și extractele de semințe de struguri. Flavonoidele afectează metabolismul colagenului în mai multe moduri:
Pentru a vă asigura un nivel suficient de flavonoide benefice, creșteți aportul de fructe de pădure bogat colorate și alte fructe, utilizați cacao crud sau pudră de cacao, beți ceai verde și mâncați boabe roșii de rinichi. De asemenea, este o idee bună să vă suplimentați dieta cu un extract de PCO cum ar fi semințe de struguri sau scoarță de pin la o doză de 100 până la 200 mg zilnic.
Creșterea aportului alimentar de antioxidanți prin consumul de fructe și legume bogat colorate este un obiectiv cheie în susținerea sănătății pielii. Este important nu numai pentru a face pielea să pară mai sănătoasă și să aibă mai puține riduri, ci și pentru combaterea bolilor de piele. Pe lângă consumul de alimente bogate în antioxidanți, poate doriți să luați în considerare suplimentarea cu astaxantină, „Regele carotenoidelor”. Suplimentarea cu astaxantină afectează pozitiv sănătatea și aspectul pielii. Se poate acumula în piele și, ca rezultat, îmbunătățește toate cele patru straturi ale pielii. Într-un studiu, 49 de femei de vârstă mijlocie au fost împărțite în două grupuri și au luat fie 4 mg de astaxantină zilnic, fie un placebo timp de șase săptămâni. Rezultatele pozitive cu suplimentarea cu astaxantină au fost găsite în diferitele metode de testare:
Boabele, pudra de cacaoși alte alimente bogate în flavonoide, cum ar fi ceaiul verde, rodia și citricele, exercită mai multe efecte benefice asupra pielii, cum ar fi efectele de stimulare a colagenului menționate mai sus. Flavonoidele ajută, de asemenea, la îmbunătățirea fluxului sanguin și la reducerea inflamației.
Împreună cu îmbunătățirea fluxului sanguin către piele, în studiile efectuate la femei cu vârsta peste 40 de ani, cele care au consumat o băutură de cacao conținând 320 mg de flavonoide timp de 12 până la 24 de săptămâni au demonstrat, de asemenea, măsuri semnificativ îmbunătățite ale elasticității pielii, rugozității pielii, adâncimii ridurilor și conținutului de umiditate. Beneficii similare au fost observate cu alte extracte bogate în flavonoide.
Alimentele bogate în carotenoizi, cum ar fi mango, morcovi, dovlecei, cartofi dulci și roșii oferă antioxidanți care ajută la protejarea pielii de daune, în special de deteriorarea soarelui. Încercați să obțineți două porții zilnic (1 cană crudă, 1⁄2 cană gătită egală cu o porție).
Peptidele de colagen, bulion ososși gelatina furnizează blocurile de construcție pentru componentele țesutului conjunctiv care susțin structura și sănătatea epidermei (pielii).
Castraveții proaspeți sunt compuși în principal din apă, dar duritatea lor este o sursă excelentă de silice. Silica contribuie la rezistența țesutului conjunctiv, care ține corpul împreună. Dermul este deosebit de bogat în colagen și alte țesuturi conjunctive. Fără silice, pielea poate pierde integritatea țesutului conjunctiv care susține și hrănește sănătatea pielii. Castraveții sunt adesea recomandați ca sursă de silice și ca o modalitate de a îmbunătăți tenul și sănătatea pielii.
semințe de in și ulei de semințe de in sunt surse excelente de grăsimi mononesaturate și acizi grași esențiali, acid linoleic și acid alfa-linolenic. O deficiență de acizi grași esențiali poate duce la pielea uscată și alte probleme ale pielii. Semințele de in măcinate oferă, de asemenea, o mulțime de fibre dietetice și compuși cunoscuți sub numele de lignani. S-a demonstrat că semințele de in măcinate și/sau lignanii promovează sănătatea cardiovasculară și protecția împotriva bolilor de sân și prostată.
Varza, spanacul, verdele de muștar, rucola, salata romană și alte legume cu frunze verzi stimulează statutul antioxidant, precum și oferă mulți nutrienți benefici pentru sănătatea pielii, inclusiv vitaminele B, minerale și fitochimice precum flavonoidele și carotenoizii.
Leguminoasele sunt alimente bogate în nutrienți care pot oferi, de asemenea, beneficii antioxidante. O ceașcă de fasole neagră sau fasole roșie este mai bogată în activitate antioxidantă decât o ceașcă de afine. Leguminoasele oferă, de asemenea, proteine, zinc și alți nutrienți cheie pentru sănătatea pielii. De asemenea, oferă ceramide. Acești compuși sunt grăsimi specializate care sunt importante în reglarea conținutului de apă a pielii. Ceramidele sunt, de asemenea, adesea utilizate în preparatele topice. Cu toate acestea, s-a demonstrat că aportul oral de ceramidă blochează umiditatea în piele, făcând-o să pară mai sănătoasă.
Nucile și semințele sunt alimente bogate în nutrienți care oferă mulți nutrienți cheie pentru sănătatea pielii, inclusiv zinc și alte minerale, proteine, vitamina E și grăsimi sănătoase. De asemenea, pot crește nivelul organismului de compuși antioxidanți, cum ar fi glutationul. În loc să vă concentrați pe orice nucă sau sămânță, cel mai bine este să mâncați o varietate, deoarece nucile au profiluri nutriționale diferite și beneficii pentru sănătate. De exemplu, fisticul are o mulțime de Vitamina B6, care este bună pentru utilizarea corectă a acizilor grași esențiali și a proteinelor. Caju conține o mulțime de cupru care ajută la susținerea pielii, părului și unghiilor sănătoase. Nucile braziliene sunt o sursă bună de seleniu care ajută la lupta împotriva deteriorării celulare pentru a menține pielea elastică. Migdalele conțin vitamina E, care întărește și protejează membranele celulare pentru a reduce severitatea și lățimea ridurilor. Nucile și semințele asigură un spectru larg de beneficii pentru sănătate, inclusiv o piele mai sănătoasă.
Poate că cel mai bun sfat dietetic pentru o piele sănătoasă este să urmezi „dieta mediteraneană”. Dieta mediteraneană reflectă tiparele alimentare de la începutul anilor 1960 tipice pentru Creta, părți din restul Greciei și sudul Italiei. Este asociat cu multe beneficii pentru sănătate și are următoarele caracteristici:
Măslinele și uleiul de măsline sunt componente deosebit de importante ale dietei mediteraneene pentru sănătatea pielii. Studiile bazate pe populație au arătat un aport mai mare de măsline, iar uleiul de măsline este asociat cu mai puține riduri. Pe lângă grăsimile mononesaturate, măslinele și uleiul de măsline conțin compuși flavonoizi care previn eficient deteriorarea radicalilor liberi a pielii, care pot duce la formarea ridurilor și protejează pielea de alte semne de deteriorare.
Sardinele sunt încărcate cu acizi grași omega-3 precum EPA și DHA, dar conțin, de asemenea, proteine de înaltă calitate, fier, zinc, vitamina D, seleniu și alți nutrienți pentru a susține sănătatea pielii. Sardinele sunt, de asemenea, un pește cu conținut scăzut de mercur.
Referințe:
Declarație de declinare a responsabilității:Acest blog nu are ca scop să ofere un diagnostic.
Acest blog nu are ca scop să ofere un diagnostic, un tratament sau o recomandare medicală. Mai mult. Conținutul blogului este furnizat exclusiv în scop informativ. Consultați un medic sau un alt profesionist din domeniul sănătății în privința unui diagnostic sau a opțiunilor de tratament medical ori în legătură cu starea de sănătate. Informațiile puse la dispoziție în acest blog nu înlocuiesc sfatul unui profesionist din domeniul sănătății. Afirmațiile referitoare la produse specifice pe acest blog nu sunt aprobate în vederea diagnosticării, tratării, vindecării sau prevenirii unei boli.
