Top 10 beneficii ale magneziului

331,325 Vizualizări

Dr. Michael Murray, N.D. Postat la noiembrie 27, 2024

Deficitul de magneziu

Suplimentarea cu magneziu poate îmbunătăți semnificativ nivelul de energie, somnul, starea de spirit, funcția cardiacă și vasculară și sănătatea generală.

Majoritatea oamenilor nu primesc nici măcar jumătate din magneziul de care corpul lor are nevoie zilnic. Alocația zilnică recomandată (ADR) este de 400-420 mg pentru bărbați și 310-320 mg pentru femei, dar aportul mediu în rândul adulților sănătoși din SUA este de numai 143 până la 266 mg/zi. Acest lucru creează un deficit substanțial, iar atunci când nutrienții lipsesc, organismul nu funcționează corect.

Magneziul epuizat din alimentația noastră este o cauză principală a deficienței, dar poate rezulta și din factori care reduc absorbția magneziului sau cresc excreția, cum ar fi aportul ridicat de calciu, alcoolul, chirurgia, diureticele, bolile hepatice, bolile renale, o dietă formatoare de acid și contraceptive orale.

Semnele deficienței de magneziu includ oboseală, confuzie mentală, iritabilitate, slăbiciune, probleme cardiace, probleme de conducere nervoasă și contracție musculară, crampe musculare, pierderea poftei de mâncare, insomnie și stres crescut. Deficitul pe termen lung, chiar și la niveluri marginale, crește semnificativ riscul bolilor de inimă.

Ce este magneziul?

Magneziul este un mineral esențial implicat în peste 600 de reacții biochimice din corpul uman, inclusiv activarea enzimelor, producerea de energie și reglarea altor nutrienți vitali. Este crucial pentru funcționarea optimă a organelor, inclusiv a creierului. Nivelurile scăzute de magneziu pot duce la probleme semnificative de sănătate.

Acest lucru este valabil mai ales în creier, unde deficitul de magneziu poate provoca simptome precum oboseală, anxietate, depresie, iritabilitate, frică, insomnie, confuzie, neliniște și pierderea memoriei. Magneziul este, de asemenea, vital pentru funcția inimii, controlul tensiunii arteriale, sănătatea oaselor și tonusul nervos și muscular adecvat. Furnizarea corpului și creierului cu ceea ce au nevoie duce la o funcționare mai bună.

Top 10 beneficii ale magneziului

Iată primele zece utilizări ale magneziului enumerate în ordinea importanței.

1. Somn îmbunătățit și starea de spirit

Somnul de calitate este foarte important pentru sănătatea noastră din atâtea motive. Totul din corp funcționează mai bine cu un somn bun, în special creierul nostru. Suplimentarea cu magneziu s-a dovedit a fi un instrument valoros în îmbunătățirea calității somnului. Această acțiune nu numai că crește nivelul de energie, dar ajută și la îmbunătățirea capacității de a face față stresului și de a promova sentimente mai mari de fericire.

O revizuire științifică detaliată recentă a evaluat dovezile clinice generale ale suplimentelor de magneziu în îmbunătățirea calității somnului și a sentimentelor de stres. În ciuda diferențelor de dozare, formele de magneziu utilizate și durata suplimentării, rezultatele analizei au indicat în mod clar posibilele beneficii ale suplimentării cu magneziu în îmbunătățirea calității somnului și a sentimentelor de anxietate.^7.8Studii suplimentare au arătat alte beneficii pentru starea de spirit și funcția creierului.^9,10

2. Amplificator de energie

Îmbunătățirea somnului poate fi, de asemenea, una dintre modalitățile prin care suplimentarea cu magneziu crește nivelul de energie. Magneziul este implicat critic în producția de energie. Prin urmare, o deficiență de magneziu subiacentă poate duce la oboseală cronică. Nivelurile scăzute de magneziu ale globulelor roșii din sânge, o măsură mai precisă a stării magneziului decât analiza de rutină a sângelui, au fost găsite la mulți pacienți cu oboseală cronică.¹¹Studiile clinice din anii 1960 pe pacienți care suferă de oboseală cronică au arătat rezultate impresionante. Aceste studii au utilizat pe cale orală de magneziu și aspartat de potasiu și au constatat că între 75% și 91% din cei aproape 3.000 de pacienți studiați au prezentat ameliorarea oboselii în timpul tratamentului cu aspartat de magneziu și potasiu.¹²În schimb, numărul pacienților care au răspuns la un placebo a fost între 9% și 26%. Efectul benefic a fost observat de obicei după numai 4-5 zile, dar uneori au fost necesare 10 zile. Pacienții au continuat de obicei tratamentul timp de 4-6 săptămâni.

3. Promovează sănătatea inimii și vasculară

Magneziul are un rol bine stabilit în prevenirea bolilor de inimă și a accidentelor vasculare cerebrale. 1,4,5,13,14 Acest lucru are sens, deoarece magneziul este esențial în buna funcționare a inimii și a sistemului vascular. Magneziul este necesar pentru a menține aspectele electrice și mecanice ale funcției inimii, precum și funcțiile metabolice, sănătatea vasculară și controlul tensiunii arteriale.^15,16Există un corp substanțial de cunoștințe care demonstrează că suplimentarea cu magneziu este utilă în susținerea unei game largi de probleme cardiovasculare, inclusiv angina pectorală, insuficiență cardiacă congestivă, aritmie și hipertensiune arterială.

4. Ajută la controlul zahărului din sânge

Magneziul joacă un rol cheie în metabolismul zahărului din sânge, deoarece este necesar atât pentru secreția, cât și pentru acțiunea insulinei. 17 Mai multe studii la pacienți cu diferite forme de diabet (tip 1 sau 2 și diabet gestațional) sau prediabet au arătat că magneziul este de valoare în îmbunătățirea controlului zahărului din sânge. 1,18-20 Suplimentarea cu magneziu (de obicei 400 până la 500 mg pe zi) îmbunătățește răspunsul la insulină și acțiunea glucozei, toleranță și fluiditatea membranei globulelor roșii. În plus, nivelurile de magneziu sunt adesea scăzute la diabetici și cele mai scăzute la cei cu boală oculară diabetică severă (retinopatie). Diabeticii au cerințe mai mari de magneziu și au nevoie de suplimente alimentare pentru a satisface această nevoie.

5. Sarcina (toxemie, naștere prematură și alte complicații)

Necesarul de magneziu crește în timpul sarcinii, reflectat de o creștere a ADR de la 280 mg la 350 mg pe zi. Deficitul de magneziu în timpul sarcinii a fost legat de diabetul gestațional, precum și de preeclampsie (o afecțiune gravă a sarcinii asociată cu creșteri ale tensiunii arteriale, retenție de lichide și pierderea proteinelor în urină), nașterea prematură și întârzierea creșterii fetale. În schimb, suplimentarea dietei femeilor însărcinate cu magneziu oral suplimentar s-a dovedit a reduce semnificativ incidența acestor complicații.^21,22

6. Sindromul premenstrual (PMS), crampe menstruale și menopauză

Magneziul este implicat în utilizarea și funcționarea corectă a hormonilor feminini și invers. Nivelurile scăzute de magneziu duc la stres hormonal care se poate manifesta ca PMS, menstruație dureroasă și, în viața ulterioară, simptome de menopauză. În timp ce magneziul s-a dovedit a fi eficient singur în aceste condiții, rezultate și mai bune pot fi obținute prin combinarea acestuia cu vitamina B6 și alți nutrienți. De exemplu, mai multe studii au arătat că atunci când pacienţilor cu PMS li se administrează un supliment multivitaminic şi mineral care conţine doze mari de magneziu şi vitamina B, aceştia experimentează o reducere mai bună a simptomelor PMS comparativ cu rezultatele observate în studiile cu magneziu în monoterapie.

În plus față de efectele sale asupra echilibrului și acțiunii hormonale, magneziul funcționează, de asemenea, pentru a relaxa celulele musculare netede ale uterului pentru a ameliora crampele menstruale și a acționa asupra vaselor de sânge la femeile aflate la menopauză pentru a reduce bufeurile. Atunci când nivelul de magneziu alimentar este scăzut, acesta poate contribui la dezvoltarea crampelor menstruale și a bufeurilor. Într-un studiu efectuat pe femeile aflate la menopauză cu cancer de sân, cercetătorii de la Virginia Commonwealth University au descoperit că suplimentarea cu magneziu restabilește nivelurile adecvate de magneziu din țesut, ceea ce duce la creșterea stabilității vaselor de sânge și, prin urmare, mai puțin reactive la modificările hormonale ale menopauzei. Ca urmare, bufeurile au fost reduse la femeile aflate la menopauză.²⁴

7. Migrenă și dureri de cap de tensiune

Nivelurile scăzute de magneziu pot declanșa atât migrenă, cât și dureri de cap de tensiune. La persoanele cu niveluri scăzute de magneziu, s-a demonstrat că suplimentarea cu magneziu produce rezultate excelente în studiile dublu-orb. Doza de magneziu recomandată de Societățile Americane, Europene și Internaționale de Cefalee și Academia Neurologică este de 400-600 mg pe zi.²⁵

8. Tulburare de deficit de atenție (ADD)

Deficitul de magneziu poate juca un rol în ADD, deoarece cercetările indică faptul că mulți copii cu ADD au niveluri mai scăzute de magneziu. Mai multe studii clinice la om au arătat rezultate foarte pozitive cu suplimentarea cu magneziu.²⁶În primul studiu, magneziul a redus hiperactivitatea la copiii cu ADD cu hiperactivitate (ADHD) la 50 de copii cu magneziu scăzut (determinat de celulele roșii din sânge, păr și nivelurile serice de magneziu).²⁷Acești copii au primit 200 mg de magneziu pe zi timp de șase luni și comparați cu alți 25 de copii cu deficit de magneziu care au avut ADHD nu a primit magneziu. Cei cărora li s-a administrat suplimente de magneziu au avut o scădere semnificativă a comportamentului hiperactiv.

Câteva dintre studiile cu suplimente de magneziu în ADD sau ADHD au folosit magneziu cu alți nutrienți. 28,29 De exemplu, într-unul dintre cele mai recente studii, 66 de copii cu ADHD au primit atât magneziu (6 mg pe kg de greutate corporală zilnic) cât și vitamina D3 (50.000 UI/săptămână) sau placebo corespunzător timp de opt săptămâni. 29 Rezultatele au arătat o îmbunătățire semnificativă a problemelor emoționale, a problemelor de conduită și a problemelor sociale probleme, precum și sentimente generale pentru copiii care primesc D3 și magneziu. comparativ cu copiii tratați cu placebo.

9. Fibromialgie

Fibromialgia este o cauză comună a durerii musculo-scheletice cronice și a oboselii. Nivelurile de magneziu sunt în general scăzute în fibromialgie, iar suplimentarea cu magneziu la 300 până la 600 mg pe zi, de obicei ca malat de magneziu, a produs îmbunătățiri ale energiei, precum și numărul și severitatea punctelor sensibile ale mușchilor.^4,30,31

10. Astmul și boala pulmonară obstructivă cronică (BPOC)

Magneziul promovează relaxarea mușchilor netezi bronșici, ca urmare, căile respiratorii se deschid și respirația este ușurată. Magneziul intravenos este o măsură bine dovedită și acceptată clinic pentru a opri un atac de astm acut, precum și apariția acută a BPOC. S-a demonstrat că suplimentarea orală crește nivelul de magneziu în timp, precum și metodele intravenoase și mai multe studii au arătat beneficii ale suplimentării orale de magneziu îmbunătățind funcția căilor respiratorii atât la subiecții adulți, cât și la copii cu astm.^32,33

Forme de magneziu

Magneziul este disponibil în mai multe forme diferite. Studiile de absorbție indică faptul că magneziul este ușor absorbit pe cale orală, în special atunci când este legat de citrat și glicină, aspartat, malat și treonat. Formele anorganice de magneziu, cum ar fi clorura de magneziu, oxidul sau carbonatul, sunt în general bine absorbite, dar sunt mai susceptibile de a provoca diaree la doze mai mari.

Doza recomandată

Alocația dietetică recomandată (ADR) pentru suplimentarea cu magneziu este de 400-420 mg pe zi pentru bărbații adulți și 300-320 mg pe zi pentru femeile adulte. Mulți experți nutriționali consideră că aportul ideal pentru magneziu ar trebui să se bazeze pe greutatea corporală (6 mg/2,2 kilograme greutate corporală).

Din punct de vedere practic, vă recomand să luați magneziu noaptea sub formă de băutură sub formă de pudră. Magneziul calmează, ameliorează stresul și promovează relaxarea generală și somnul odihnitor. Pentru cele mai bune rezultate, recomand utilizarea unei forme foarte absorbabile de magneziu, cum ar fi citratul de magneziu, malatul sau bis-glicinatul.

Efecte secundare

În general, magneziul este foarte bine tolerat. Suplimentarea cu magneziu poate provoca uneori un scaun mai slab, în special sulfat de magneziu (săruri Epsom), hidroxid sau clorură.

Supradozajul poate duce la diaree. Faceți următoarele în caz de supradozaj accidental: Dacă victima este inconștientă sau are convulsii, apelați imediat o ambulanță. Dacă duceți victima într-o cameră de urgență, asigurați-vă că aduceți sticla sau recipientul cu dvs. Dacă victima este conștientă, sunați la centrul local de control al otrăvurilor sau la un profesionist din domeniul sănătății. Centrul de control al otrăvurilor poate sugera inducerea vărsăturilor cu sirop ipecac (disponibil fără prescripție medicală la orice farmacie). NU induceți vărsături decât dacă este instruit în mod specific să faceți acest lucru.

Precauții și interacțiuni

Dacă suferiți de o boală cardiacă gravă sau o afecțiune renală, vă rugăm să consultați un medic înainte de a lua orice supliment de magneziu.

Există multe medicamente care par să afecteze negativ starea magneziului. Cele mai notabile sunt multe diuretice, insulină și digitalis.

Există o interacțiune extinsă între magneziu și calciu, potasiu și alte minerale. Dozele mari de alte minerale vor reduce aportul de magneziu și invers. Un aport ridicat de calciu și un aport ridicat de alimente lactate fortificate cu vitamina D duc la scăderea absorbției de magneziu. Vitamina B6 funcționează împreună cu magneziul în multe sisteme enzimatice.

Referințe: