Preferința dvs. a fost actualizată pentru această sesiune. Pentru a schimba definitiv setarea contului, accesați Contul meu
Nu uitați că puteți actualiza oricând țara sau limba preferată în secțiunea Contul meu
> beauty2 heart-circle sports-fitness food-nutrition herbs-supplements pageview
Dați click pentru a vizualiza declarația noastră privind accesibilitatea

Top 10 beneficii ale magneziului

331,325 Vizualizări
BAZATE PE DOVEZI

Bazate pe dovezi

iHerb are instrucțiuni stricte în ceea ce privește aprovizionarea și se bazează pe studii evaluate inter pares, instituții de cercetare academică, reviste medicale și site-uri media de renume. Această pictogramă indică faptul că, în secțiunea de referințe din partea de jos a paginii, se poate regăsi o listă cu studii, resurse și statistici.
anchor-icon Cuprins dropdown-icon
anchor-icon Cuprins dropdown-icon

Deficitul de magneziu

Suplimentarea cu magneziu poate îmbunătăți semnificativ nivelul de energie, somnul, starea de spirit, funcția cardiacă și vasculară și sănătatea generală.

Majoritatea oamenilor nu primesc nici măcar jumătate din magneziul de care corpul lor are nevoie zilnic. Alocația zilnică recomandată (ADR) este de 400-420 mg pentru bărbați și 310-320 mg pentru femei, dar aportul mediu în rândul adulților sănătoși din SUA este de numai 143 până la 266 mg/zi. Acest lucru creează un deficit substanțial, iar atunci când nutrienții lipsesc, organismul nu funcționează corect.

Magneziul epuizat din alimentația noastră este o cauză principală a deficienței, dar poate rezulta și din factori care reduc absorbția magneziului sau cresc excreția, cum ar fi aportul ridicat de calciu, alcoolul, chirurgia, diureticele, bolile hepatice, bolile renale, o dietă formatoare de acid și contraceptive orale.

Semnele deficienței de magneziu includ oboseală, confuzie mentală, iritabilitate, slăbiciune, probleme cardiace, probleme de conducere nervoasă și contracție musculară, crampe musculare, pierderea poftei de mâncare, insomnie și stres crescut. Deficitul pe termen lung, chiar și la niveluri marginale, crește semnificativ riscul bolilor de inimă.

Ce este magneziul?

Magneziul este un mineral esențial implicat în peste 600 de reacții biochimice din corpul uman, inclusiv activarea enzimelor, producerea de energie și reglarea altor nutrienți vitali. Este crucial pentru funcționarea optimă a organelor, inclusiv a creierului. Nivelurile scăzute de magneziu pot duce la probleme semnificative de sănătate.

Acest lucru este valabil mai ales în creier, unde deficitul de magneziu poate provoca simptome precum oboseală, anxietate, depresie, iritabilitate, frică, insomnie, confuzie, neliniște și pierderea memoriei. Magneziul este, de asemenea, vital pentru funcția inimii, controlul tensiunii arteriale, sănătatea oaselor și tonusul nervos și muscular adecvat. Furnizarea corpului și creierului cu ceea ce au nevoie duce la o funcționare mai bună.

Top 10 beneficii ale magneziului

Iată primele zece utilizări ale magneziului enumerate în ordinea importanței.

1. Somn îmbunătățit și starea de spirit

Somnul de calitate este foarte important pentru sănătatea noastră din atâtea motive. Totul din corp funcționează mai bine cu un somn bun, în special creierul nostru. Suplimentarea cu magneziu s-a dovedit a fi un instrument valoros în îmbunătățirea calității somnului. Această acțiune nu numai că crește nivelul de energie, dar ajută și la îmbunătățirea capacității de a face față stresului și de a promova sentimente mai mari de fericire.

O revizuire științifică detaliată recentă a evaluat dovezile clinice generale ale suplimentelor de magneziu în îmbunătățirea calității somnului și a sentimentelor de stres. În ciuda diferențelor de dozare, formele de magneziu utilizate și durata suplimentării, rezultatele analizei au indicat în mod clar posibilele beneficii ale suplimentării cu magneziu în îmbunătățirea calității somnului și a sentimentelor de anxietate.7.8Studii suplimentare au arătat alte beneficii pentru starea de spirit și funcția creierului.9,10

2. Amplificator de energie

Îmbunătățirea somnului poate fi, de asemenea, una dintre modalitățile prin care suplimentarea cu magneziu crește nivelul de energie. Magneziul este implicat critic în producția de energie. Prin urmare, o deficiență de magneziu subiacentă poate duce la oboseală cronică. Nivelurile scăzute de magneziu ale globulelor roșii din sânge, o măsură mai precisă a stării magneziului decât analiza de rutină a sângelui, au fost găsite la mulți pacienți cu oboseală cronică.11Studiile clinice din anii 1960 pe pacienți care suferă de oboseală cronică au arătat rezultate impresionante. Aceste studii au utilizat pe cale orală de magneziu și aspartat de potasiu și au constatat că între 75% și 91% din cei aproape 3.000 de pacienți studiați au prezentat ameliorarea oboselii în timpul tratamentului cu aspartat de magneziu și potasiu.12În schimb, numărul pacienților care au răspuns la un placebo a fost între 9% și 26%. Efectul benefic a fost observat de obicei după numai 4-5 zile, dar uneori au fost necesare 10 zile. Pacienții au continuat de obicei tratamentul timp de 4-6 săptămâni.

3. Promovează sănătatea inimii și vasculară

Magneziul are un rol bine stabilit în prevenirea bolilor de inimă și a accidentelor vasculare cerebrale. 1,4,5,13,14 Acest lucru are sens, deoarece magneziul este esențial în buna funcționare a inimii și a sistemului vascular. Magneziul este necesar pentru a menține aspectele electrice și mecanice ale funcției inimii, precum și funcțiile metabolice, sănătatea vasculară și controlul tensiunii arteriale.15,16Există un corp substanțial de cunoștințe care demonstrează că suplimentarea cu magneziu este utilă în susținerea unei game largi de probleme cardiovasculare, inclusiv angina pectorală, insuficiență cardiacă congestivă, aritmie și hipertensiune arterială.

4. Ajută la controlul zahărului din sânge

Magneziul joacă un rol cheie în metabolismul zahărului din sânge, deoarece este necesar atât pentru secreția, cât și pentru acțiunea insulinei. 17 Mai multe studii la pacienți cu diferite forme de diabet (tip 1 sau 2 și diabet gestațional) sau prediabet au arătat că magneziul este de valoare în îmbunătățirea controlului zahărului din sânge. 1,18-20 Suplimentarea cu magneziu (de obicei 400 până la 500 mg pe zi) îmbunătățește răspunsul la insulină și acțiunea glucozei, toleranță și fluiditatea membranei globulelor roșii. În plus, nivelurile de magneziu sunt adesea scăzute la diabetici și cele mai scăzute la cei cu boală oculară diabetică severă (retinopatie). Diabeticii au cerințe mai mari de magneziu și au nevoie de suplimente alimentare pentru a satisface această nevoie.

5. Sarcina (toxemie, naștere prematură și alte complicații)

Necesarul de magneziu crește în timpul sarcinii, reflectat de o creștere a ADR de la 280 mg la 350 mg pe zi. Deficitul de magneziu în timpul sarcinii a fost legat de diabetul gestațional, precum și de preeclampsie (o afecțiune gravă a sarcinii asociată cu creșteri ale tensiunii arteriale, retenție de lichide și pierderea proteinelor în urină), nașterea prematură și întârzierea creșterii fetale. În schimb, suplimentarea dietei femeilor însărcinate cu magneziu oral suplimentar s-a dovedit a reduce semnificativ incidența acestor complicații.21,22

6. Sindromul premenstrual (PMS), crampe menstruale și menopauză

Magneziul este implicat în utilizarea și funcționarea corectă a hormonilor feminini și invers. Nivelurile scăzute de magneziu duc la stres hormonal care se poate manifesta ca PMS, menstruație dureroasă și, în viața ulterioară, simptome de menopauză. În timp ce magneziul s-a dovedit a fi eficient singur în aceste condiții, rezultate și mai bune pot fi obținute prin combinarea acestuia cu vitamina B6 și alți nutrienți. De exemplu, mai multe studii au arătat că atunci când pacienţilor cu PMS li se administrează un supliment multivitaminic şi mineral care conţine doze mari de magneziu şi vitamina B, aceştia experimentează o reducere mai bună a simptomelor PMS comparativ cu rezultatele observate în studiile cu magneziu în monoterapie.

În plus față de efectele sale asupra echilibrului și acțiunii hormonale, magneziul funcționează, de asemenea, pentru a relaxa celulele musculare netede ale uterului pentru a ameliora crampele menstruale și a acționa asupra vaselor de sânge la femeile aflate la menopauză pentru a reduce bufeurile. Atunci când nivelul de magneziu alimentar este scăzut, acesta poate contribui la dezvoltarea crampelor menstruale și a bufeurilor. Într-un studiu efectuat pe femeile aflate la menopauză cu cancer de sân, cercetătorii de la Virginia Commonwealth University au descoperit că suplimentarea cu magneziu restabilește nivelurile adecvate de magneziu din țesut, ceea ce duce la creșterea stabilității vaselor de sânge și, prin urmare, mai puțin reactive la modificările hormonale ale menopauzei. Ca urmare, bufeurile au fost reduse la femeile aflate la menopauză.24

7. Migrenă și dureri de cap de tensiune

Nivelurile scăzute de magneziu pot declanșa atât migrenă, cât și dureri de cap de tensiune. La persoanele cu niveluri scăzute de magneziu, s-a demonstrat că suplimentarea cu magneziu produce rezultate excelente în studiile dublu-orb. Doza de magneziu recomandată de Societățile Americane, Europene și Internaționale de Cefalee și Academia Neurologică este de 400-600 mg pe zi.25

8. Tulburare de deficit de atenție (ADD)

Deficitul de magneziu poate juca un rol în ADD, deoarece cercetările indică faptul că mulți copii cu ADD au niveluri mai scăzute de magneziu. Mai multe studii clinice la om au arătat rezultate foarte pozitive cu suplimentarea cu magneziu.26În primul studiu, magneziul a redus hiperactivitatea la copiii cu ADD cu hiperactivitate (ADHD) la 50 de copii cu magneziu scăzut (determinat de celulele roșii din sânge, păr și nivelurile serice de magneziu).27Acești copii au primit 200 mg de magneziu pe zi timp de șase luni și comparați cu alți 25 de copii cu deficit de magneziu care au avut ADHD nu a primit magneziu. Cei cărora li s-a administrat suplimente de magneziu au avut o scădere semnificativă a comportamentului hiperactiv.

Câteva dintre studiile cu suplimente de magneziu în ADD sau ADHD au folosit magneziu cu alți nutrienți. 28,29 De exemplu, într-unul dintre cele mai recente studii, 66 de copii cu ADHD au primit atât magneziu (6 mg pe kg de greutate corporală zilnic) cât și vitamina D3 (50.000 UI/săptămână) sau placebo corespunzător timp de opt săptămâni. 29 Rezultatele au arătat o îmbunătățire semnificativă a problemelor emoționale, a problemelor de conduită și a problemelor sociale probleme, precum și sentimente generale pentru copiii care primesc D3 și magneziu. comparativ cu copiii tratați cu placebo.

9. Fibromialgie

Fibromialgia este o cauză comună a durerii musculo-scheletice cronice și a oboselii. Nivelurile de magneziu sunt în general scăzute în fibromialgie, iar suplimentarea cu magneziu la 300 până la 600 mg pe zi, de obicei ca malat de magneziu, a produs îmbunătățiri ale energiei, precum și numărul și severitatea punctelor sensibile ale mușchilor.4,30,31

10. Astmul și boala pulmonară obstructivă cronică (BPOC)

Magneziul promovează relaxarea mușchilor netezi bronșici, ca urmare, căile respiratorii se deschid și respirația este ușurată. Magneziul intravenos este o măsură bine dovedită și acceptată clinic pentru a opri un atac de astm acut, precum și apariția acută a BPOC. S-a demonstrat că suplimentarea orală crește nivelul de magneziu în timp, precum și metodele intravenoase și mai multe studii au arătat beneficii ale suplimentării orale de magneziu îmbunătățind funcția căilor respiratorii atât la subiecții adulți, cât și la copii cu astm.32,33

Forme de magneziu

Magneziul este disponibil în mai multe forme diferite. Studiile de absorbție indică faptul că magneziul este ușor absorbit pe cale orală, în special atunci când este legat de citrat și glicină, aspartat, malat și treonat. Formele anorganice de magneziu, cum ar fi clorura de magneziu, oxidul sau carbonatul, sunt în general bine absorbite, dar sunt mai susceptibile de a provoca diaree la doze mai mari.

Doza recomandată

Alocația dietetică recomandată (ADR) pentru suplimentarea cu magneziu este de 400-420 mg pe zi pentru bărbații adulți și 300-320 mg pe zi pentru femeile adulte. Mulți experți nutriționali consideră că aportul ideal pentru magneziu ar trebui să se bazeze pe greutatea corporală (6 mg/2,2 kilograme greutate corporală).

Din punct de vedere practic, vă recomand să luați magneziu noaptea sub formă de băutură sub formă de pudră. Magneziul calmează, ameliorează stresul și promovează relaxarea generală și somnul odihnitor. Pentru cele mai bune rezultate, recomand utilizarea unei forme foarte absorbabile de magneziu, cum ar fi citratul de magneziu, malatul sau bis-glicinatul.

Efecte secundare

În general, magneziul este foarte bine tolerat. Suplimentarea cu magneziu poate provoca uneori un scaun mai slab, în special sulfat de magneziu (săruri Epsom), hidroxid sau clorură.

Supradozajul poate duce la diaree. Faceți următoarele în caz de supradozaj accidental: Dacă victima este inconștientă sau are convulsii, apelați imediat o ambulanță. Dacă duceți victima într-o cameră de urgență, asigurați-vă că aduceți sticla sau recipientul cu dvs. Dacă victima este conștientă, sunați la centrul local de control al otrăvurilor sau la un profesionist din domeniul sănătății. Centrul de control al otrăvurilor poate sugera inducerea vărsăturilor cu sirop ipecac (disponibil fără prescripție medicală la orice farmacie). NU induceți vărsături decât dacă este instruit în mod specific să faceți acest lucru.

Precauții și interacțiuni

Dacă suferiți de o boală cardiacă gravă sau o afecțiune renală, vă rugăm să consultați un medic înainte de a lua orice supliment de magneziu.

Există multe medicamente care par să afecteze negativ starea magneziului. Cele mai notabile sunt multe diuretice, insulină și digitalis.

Există o interacțiune extinsă între magneziu și calciu, potasiu și alte minerale. Dozele mari de alte minerale vor reduce aportul de magneziu și invers. Un aport ridicat de calciu și un aport ridicat de alimente lactate fortificate cu vitamina D duc la scăderea absorbției de magneziu. Vitamina B6 funcționează împreună cu magneziul în multe sisteme enzimatice.

Referințe:

  1. Pethő ÁG, Fülöp T, Orosz P, Tapolyai M. Magneziul este un ion vital în organism - Este timpul să luăm în considerare suplimentarea sa pe o bază de rutină. Clin Pract. 2024 22 martie; 14 (2): 521-535.
  2. Tarleton EK. Factorii care influențează consumul de magneziu în rândul adulților din Statele Unite. Nutr Rev. 2018; 76 (7): 526-38.
  3. Veronese N, Demurtas J, Pesolillo G și colab. Magneziul și rezultatele sănătății: o revizuire umbrelă a revizuirilor sistematice și meta-analizelor studiilor observaționale și de intervenție. Eur J Nutr. 2020 februarie; 59 (1): 263-272.
  4. Barbagallo M, Veronese N, Dominguez LJ. Magneziu în îmbătrânire, sănătate și boli. Nutrienți. 2021; 13 (2) :463.
  5. Fritzen R, Davies A, Veenhuizen M și colab. Deficitul de magneziu și boala cardiometabolică. Nutrienți. 2023; 15 (10) :2355.
  6. Ashique S, Kumar S, Hussain A și colab. O revizuire narativă asupra rolului magneziului în reglarea imunității, inflamație, boli infecțioase și cancer. J Health Popul Nutr. 2023; 42 (1) :74.
  7. Rawji A, Peltier MR, Mourtzanakis K și colab. Examinarea efectelor magneziului suplimentar asupra anxietății auto-raportate și a calității somnului: o revizuire sistematică. Cureus. 2024 aprilie 29; 16 (4): e59317.
  8. Abbasi B, Kimiagar M, Sadeghniiat K și colab. Efectul suplimentării cu magneziu asupra insomniei primare la vârstnici: Un studiu clinic dublu-orb controlat cu placebo. J Res Med Sci.2012; 17 (12): 1161-9.
  9. Boyle NB, Lawton C, Dye L. Efectele suplimentării de magneziu asupra anxietății subiective și stresului - O revizuire sistematică. Nutrienți. 2017; 9 (5) :429.
  10. Serefko A, Szopa A, Wlaź P și colab. Magneziu în depresie. Pharmacol Rep. 2013; 65 (3): 547-54.
  11. Cox IM, Campbell MJ, Dowson D. Magneziu al globulelor roșii și sindromul oboselii cronice. Lancet. 1991; 337 (8744): 757-60.
  12. Ahlborg H, Ekelund LG, Nilsson CG: Efectul aspartatului de potasiu-magneziu asupra capacității de exercițiu prelungit la om. Acta Physiologica Scandinavia 1968; 74:238-45.
  13. Panta R, Regmi S. Rolul magneziului, efectele hipomagneziemiei și beneficiile suplimentelor de magneziu în bolile cardiovasculare și cronice ale rinichilor. Cureus. 2024 iulie 12; 16 (7): e64404.
  14. Liu M, Dudley SC Jr. Magneziu, stres oxidativ, inflamație și boli cardiovasculare. Antioxidanți (Basel). 23 septembrie 2020; 9 (10): 907.
  15. Severino P, Netti L, Mariani MV și colab. Prevenirea bolilor cardiovasculare: screening pentru deficiența de magneziu. Cardiol Res Pract. 2019 2 mai; 2019:4874921.
  16. de alHanableHZ, Ray EC. Magneziul în hipertensiune arterială: mecanisme și implicații clinice. Fiziol frontal. 2024 apr. 10; 15:1363975.
  17. Hosseini Dastgerdi A, Ghanbari Rad M, Soltani N. Efectele terapeutice ale magneziului în secreția de insulină și rezistența la insulină. Adv Biomed Res. 2022 29 iun.; 11:54.
  18. Asbaghi O, Moradi S, Kashkooli S, Zobeiri M, Nezamoleslami S, Hojjati Kermani MA, Lazaridi AV, Miraghajani M. Efectele suplimentării orale de magneziu asupra controlului glicemic la pacienții cu diabet zaharat de tip 2: o revizuire sistematică și meta-analiză doză-răspuns a studiilor clinice controlate. Br J Nutr. 2022 decembrie 28; 128 (12) :2363-2372.
  19. Rodrigues AK, Melo AE, Domingueti CP. Asocierea dintre nivelurile serice reduse de magneziu și prezența unui control glicemic slab și a complicațiilor în diabetul zaharat de tip 1: o revizuire sistematică și meta-analiză. Diabetul Metab Syndr. 2020 martie-aprilie; 14 (2): 127-134.
  20. Feng J, Wang H, Jing Z, Wang Y, Cheng Y, Wang W, Sun W. Rolul magneziului în diabetul zaharat de tip 2. Biol Trace Elem Res. 2020 iulie; 196 (1): 74-85.
  21. Tan X, Huang Y. Suplimentarea cu magneziu pentru starea glicemică la femeile cu diabet gestațional: o revizuire sistematică și meta-analiză. Gynecol Endocrinol. 2022 martie; 38 (3): 202-206.
  22. Yuan J, Yu Y, Zhu T și colab. Suplimentarea orală de magneziu pentru prevenirea preeclampsiei: o meta-analiză sau studii controlate randomizate. Biol Trace Elem Res. 2022 august; 200 (8): 3572-3581.
  23. Parazzini F, Di Martino M, Pellegrino P. Magneziu în practica ginecologică: o revizuire a literaturii. Magnes Res. 2017 februarie 1; 30 (1): 1-7.
  24. Parcul H, Parker GL, Boardman CH, Morris MM, Smith TJ. Un studiu pilot de fază II cu suplimente de magneziu pentru a reduce bufeurile menopauzale la pacienții cu cancer de sân. Sprijiniți îngrijirea cancerului. 2011 iunie; 19 (6): 859-63.
  25. Chiu HY, Yeh TH, Huang YC, Chen PY. Efectele magneziului intravenos și oral asupra reducerii migrenei: o meta-analiză a studiilor controlate randomizate. Medic de durere. 2016 ianuarie; 19 (1): E97-112. NUMĂR: 26752497.
  26. Effatpanah M, Rezaei M, Effatpanah H, Effatpanah Z, Varkaneh HK, Mousavi SM și colab. Starea magneziului și tulburarea de hiperactivitate cu deficit de atenție (ADHD): o meta-analiză. Psihiatrie Res. 2019; 274:228-234.
  27. Starobrat-Hermelin B, Kozielec T. Efectele suplimentării fiziologice de magneziu asupra hiperactivității la copiii cu tulburare de hiperactivitate cu deficit de atenție (ADHD). Răspuns pozitiv la testul de încărcare orală cu magneziu. Magnes Res. 1997 iunie; 10 (2): 149-56.
  28. Lange KW, Lange KM, Nakamura Y, Reissmann A. Nutriția în managementul ADHD: o revizuire a cercetărilor recente. Curr Nutr Rep. 2023 septembrie; 12 (3): 383-394.
  29. Hemamy M, Pahlavani N, Amanollahi A, Islam SMS, McVicar J, Askari G, Malekahmadi M. Efectul suplimentării cu vitamina D și magneziu asupra stării de sănătate mintală a copiilor hiperactivi cu deficit de atenție: un studiu controlat randomizat. BMC Pediatr. 2021 aprilie 17; 21 (1): 178.
  30. Boulis M, Boulis M, Clauw D. Magneziu și fibromialgie: o revizuire a literaturii. J Prim Care Sănătate comunitară. 2021 ianuarie-dec; 12:21501327211038433.
  31. Shin HJ, Na HS, Do SH. Magneziu și durere. Nutrienți. 2020 iulie 23; 12 (8): 2184.
  32. Kazaks AG, Uriu-Adams JY, Albertson TE și colab. Efectul suplimentării orale de magneziu asupra măsurilor rezistenței căilor respiratorii și evaluarea subiectivă a controlului astmului și a calității vieții la bărbați și femei cu astm ușor până la moderat: un studiu randomizat controlat placebo. J Astm. 2010 februarie; 47 (1): 83-92.
  33. Gontijo-Amaral C, Ribeiro MA, Gontijo LS, Condino-Net A, Ribeiro JD. Suplimentarea orală de magneziu la copiii astmatici: un studiu dublu-orb randomizat controlat cu placebo. Eur J Clin Nutr. 2007 ianuarie; 61 (1): 54-60.

Declarație de declinare a responsabilității:Acest blog nu are ca scop să ofere un diagnostic. Mai mult