Cuprins
Cuprins
Magneziul este un mineral necesar pentru viață. În medie, corpul adulților conține 25 de grame de magneziu ca parte a structurii sale. Acest mineral este necesar pentru sute de procese ale organismului și acționează și ca electrolit. Acesta este unul dintre motivele pentru care magneziul se regăsește în unele suplimente cu electroliți. În plus, magneziul susține un răspuns inflamator sănătos, contribuie la formarea și menținerea masei musculare, ajută la un control mai bun al glicemiei, sprijină metabolismul, poate stimula nivelul de energie și menține oasele sănătoase și puternice .
Voi începe cu ceea ce este, probabil, forma mea preferată de magneziu: glicinatul de magneziu. În această formă, magneziul este combinat cu aminoacidul glicină. În general, acesta absoarbe mai bine și este cea mai puțin probabil să provoace disconfort digestiv. Cel mai adesea, magneziul glicinat se găsește sub formă de capsule. Uneori, se poate găsi și sub formă de pulbere, pe care o prefer și eu, deoarece magneziul este un supliment voluminos. Asta înseamnă că, pentru a obține o doză eficientă, este nevoie să iei un număr mai mare de pastile. În schimb, sub varianta de pulbere, poți lua mai ușor o cantitate mică amestecată cu puțină apă. Apa suplimentară este benefică, deoarece magneziul atrage apa în scaun, la nivelul tractului digestiv
Un avantaj unic al magneziului glicinat este capacitatea sa de a influența sănătatea neurologică. Cercetările au arătat că administrarea a 150–300 mg de magneziu glicinat (sau combinat cu magneziu taurinat), de câteva ori pe zi, a dus la îmbunătățiri semnificative în cazuri de depresie, anxietate și pierderi de memorie. Mecanismul de acțiune nu este încă pe deplin cunoscut. Una dintre ipoteze este că persoanele cu nivel scăzut de magneziu pot fi mai predispuse la probleme de sănătate mintală. Totuși, testele de sânge pentru magneziu nu au confirmat această legătură. Studiile sugerează că simptomele pot apărea chiar înainte ca analizele să indice o deficiență.
În concluzie, dacă sunteți în căutarea unei forme de magneziu care să ofere cel mai calmant și odihnitor efect seara sau să vă susțină starea generală de spirit, glicinatul de magneziu poate fi cea mai potrivită opțiune. În plus, forma de glicinat poate aduce și un bonus de sprijin antiinflamator!
Magneziul citrat este al doilea cel mai preferat tip de magneziu al meu, deoarece este mai accesibil ca preț, se absoarbe bine și ajută blând la înmuierea scaunului – dacă acesta este efectul dorit. Dacă suferiți de constipație ocazională, cel mai probabil aceasta este cea mai potrivită variantă pentru dvs. Prefer să folosesc magneziul citrat sub formă de pulbere, deoarece apa suplimentară va sprijini mișcările intestinale regulate
Este posibil să obțineți un efect calmant și de la magneziul citrat, dar nu la fel de puternic ca în cazul magneziului glicinat. Acesta este motivul pentru care produsele pe bază de magneziu citrat sunt încă promovate pentru relaxare.
Magneziul citrat a fost studiat în special pentru prevenirea migrenelor. Totuși, cercetările au arătat că, pentru prevenirea anumitor tipuri de migrene sau pentru reducerea simptomelor, sunt necesare doze destul de mari (aproximativ 600 mg). Acesta este încă un motiv pentru a discuta cu medicul înainte de a începe administrarea uni supliment mai semnificativ, precum magneziul citrat. De multe ori, este dificil să tolerați doze mari de magneziu fără un disconfort digestiv.
Este important de menționat că un aport excesiv de magneziu poate crea un dezechilibru al calciului. Acesta este unul dintre motivele pentru care unele suplimente de magneziu conțin și o mică cantitate de calciu, pentru echilibru. Acest lucru poate fi mai potrivit pentru persoanele care iau doze mai mari de magneziu
Nu în ultimul rând, magneziul citrat a fost studiat și pentru gestionarea simptomelor de sindrom premenstrual (PMS). Unele cercetări au arătat o reducere ușoară a simptomelor PMS în urma administrării orale de magneziu citrat. Nivelurile de magneziu și calciu ale unei femei fluctuează pe parcursul ciclului menstrual. În faza premenstruală, nivelul de magneziu poate scădea sau atinge cel mai redus punct, iar cercetătorii cred că un aport suplimentar de magneziu poate contribui la diminuarea simptomelor.
Oxidul de magneziu este cea mai puțin preferată opțiune, deoarece cercetările au arătat că se absoarbe mai greu decât formele de citrat sau glicinat. Oxidul de magneziu este cea mai accesibilă formă de magneziu pe care o puteți găsi și este cea mai comună formă disponibilă la multe magazine alimentare. De obicei vine sub formă de tablete.
Deoarece oxidul de magneziu are o biodisponibilitate slabă (absorbție slabă), este posibil să aveți nevoie de o doză mai mare. Iar dacă este nevoie să creșteți doza pentru a obține rezultatele scontate, sunt șanse mai mari să aveți reacții adverse digestive.
Carbonatul de magneziu merită menționat, deoarece este o alegere populară pentru mine și clienții mei. Carbonatul de magneziu se transformă în clorură de magneziu în stomac și poate oferi beneficii antiacide atunci când se administrează sub formă de pulbere. Prin urmare, eu prefer carbonatul de magneziu sub formă de pulbere pe care îl amestec cu puțină apă și îl folosesc ca supliment.
Atunci când magneziul carbonat este combinat cu acid citric și amestecat cu apă, se formează magneziu citrat. Acesta este motivul pentru care multe suplimente cu magneziu carbonat sub formă de pulbere au listat acidul citric printre ingrediente. Când apa este adăugată la amestec, băutura face bule și spumă, semn că are loc o reacție chimică. În câteva minute, aceasta se transformă în magneziu citrat. Dacă vreți ca băutura să vă liniștească stomacul, consumați-o cât timp încă este efervescentă. Dacă doriți să beneficiați mai mult de forma citratului – care este foarte bine absorbită – lăsați bulele să se liniștească și apoi consumați.
Per total, combinația de magneziu carbonat cu acid citric este una dintre opțiunile mele preferate, deoarece este plăcută la gust și oferă o senzație de calm la nivelul stomacului.
În final, verificați suplimentul de magneziu pentru alți aditivi sau excipienți, pentru a decide ce vi se potrivește. Unele suplimente pudră adaugă stevia, xilitol, sucraloză, fructul călugărului (monk fruit) sau alți îndulcitori pentru a îmbunătăți gustul. Eu prefer o variantă naturală, fără zahăr, precum stevia sau fructul călugărului. Totuși, alegerea depinde de obiectivele și preferințele dvs. personale.
Doza zilnică recomandată (DZR) de magneziu este de 400–420 mg pentru bărbați și 310–320 mg pentru femei, în funcție de vârstă. Aceasta este o cantitate destul de mare, având în vedere nivelul mai scăzut prezent în alimente. Conținutul ridicat de magneziu în alimente nu este foarte comun. Iată o listă scurtă de alimente bogate în magneziu, care pot furniza aproape (sau chiar mai mult de) 20% din necesarul zilnic.
Totuși, nu pot garanta exactitatea acestei liste, deoarece conținutul de magneziu depinde de modul și locul în care au fost cultivate alimentele. Plantele absorb mai mult magneziu din solurile fertile, dar condițiile solului sunt adesea necunoscute atunci când cumpărați produse din magazin.
După cum se poate observa, mulți dintre noi putem avea nevoie de suplimentare cu magneziu, în funcție de obiectivele noastre, de starea de sănătate și de dietă. În plus, cei care iau doze mari de vitamina D pot necesita și mai mult magneziu, fie din alimentație, fie sub formă de supliment. Pe măsură ce organismul procesează niveluri ridicate de vitamina D, magneziul se poate epuiza. De aceea, ar fi bine să discutați cu medicul dvs. pentru a afla care este cea mai bună variantă.
Doriți o digestie îmbunătățită? Sau, poate un somn mai odihnitor. Poate aveți nevoie de un sprijin mai bun pentru antrenamente și recuperarea musculară. Definind rezultatul pe care îl doriți, veți putea decide mai ușor împreună cu medicul dvs. ce tip de magneziu vi se potrivește mai bine. Alegerea dvs. va fi citrat, glicinat, carbonat sau un alt tip de magneziu? Analizați câteva opțiuni și descoperiți noul supliment preferat de magneziu.
Cele mai comune zece utilizări ale magneziului: Citiți mai multe.
Referințe:
Declarație de declinare a responsabilității:Acest blog nu are ca scop să ofere un diagnostic.
Acest blog nu are ca scop să ofere un diagnostic, un tratament sau o recomandare medicală. Mai mult. Conținutul blogului este furnizat exclusiv în scop informativ. Consultați un medic sau un alt profesionist din domeniul sănătății în privința unui diagnostic sau a opțiunilor de tratament medical ori în legătură cu starea de sănătate. Informațiile puse la dispoziție în acest blog nu înlocuiesc sfatul unui profesionist din domeniul sănătății. Afirmațiile referitoare la produse specifice pe acest blog nu sunt aprobate în vederea diagnosticării, tratării, vindecării sau prevenirii unei boli.
