Cuprins
Cuprins
Vitamina A este o vitamină solubilă în grăsimi necesară pentru menținerea sănătății. Ca termen, vitamina A include un grup de compuși înrudiți, inclusiv vitamina A activă și precursorii săi, carotenoizii provitaminei A.
Vitamina A se găsește atât în alimentele animale, cât și în cele vegetale, deși sub diferite forme. Una dintre formele active ale vitaminei, retinolul, se găsește în produsele de origine animală, cum ar fi carnea și ouăle. Precursorii, sau formele „provitaminice” ale vitaminei, includ carotenoizii beta-caroten, alfa-caroten și beta-criptoxantina. Carotenoizii se găsesc în plante și dau adesea colorație galben-portocalie diferitelor fructe și legume.
Vitamina A este necesară pentru creșterea și dezvoltarea celulară. De asemenea, joacă un rol critic în vedere, funcția imună, reproducere, sănătatea oaselor și reglarea genelor. Vitamina este de o necesitate crucială în timpul dezvoltării copilăriei. În țările cu niveluri scăzute de vitamina A în dietă, s-a demonstrat că suplimentele reduc decesele din copilărie din orice cauză cu 24%. La copiii cu deficit sever, leziunile oculare se pot dezvolta ceea ce duce la orbire. Cercetătorii au recomandat ca toți copiii cu risc de deficiență să fie suplimentați cu vitamina A datorită beneficiilor mari care au fost găsite.
Unul dintre principalele efecte ale vitaminei A este reglarea genetică a diferențierii celulare. Când celulele se dezvoltă, ele se diferențiază adesea. Acest proces permite unei celule să devină specializată, ca un mușchi sau o celulă nervoasă. Vitamina A este necesară pentru producerea de celule diferențiate în întregul corp.
Sănătatea oaselor depinde, de asemenea, de vitamină, deși doza de vitamina A activă este critică. Cercetările sugerează că consumul atât prea puțin, cât și prea mult din forma activă a vitaminei crește riscurile de osteoporoză. Cu toate acestea, riscurile pentru prea multă vitamina A nu par să se aplice carotenoidelor provitaminei A din alimente, deoarece se corelează cu un risc scăzut de osteoporoză cu creșterea consumului.
Carotenoidele provitaminei A au fost, de asemenea, corelate, în unele studii, cu riscuri scăzute de declin cognitiv și demență. Cu toate acestea, pentru a obține efecte preventive semnificative cu carotenoizi, cercetarea sugerează că consumul pe termen lung pe mai mulți ani este probabil necesar.
Deoarece carotenoizii activi vitamina A și provitamina A au o eficacitate diferită ca vitamina A, termenul echivalenți de activitate a retinolului (RAE) a fost dezvoltat pentru a permite compararea. Acest lucru simplifică etichetele nutriționale, deoarece nivelurile de vitamina A ale unui aliment sunt măsurate în RAE.
Deși poate deveni oarecum confuz, un microgram de retinol (vitamina A activă) este egal cu o microgramă RAE. Pentru beta-caroten suplimentar, două micrograme contează ca o microgramă RAE. Din surse vegetale, cum ar fi fructele și legumele, RAE-urile sunt mult mai mici. Este nevoie de 12 micrograme de beta-caroten din alimente pentru a fi numărate ca o microgramă RAE și 24 micrograme de alfa-caroten sau beta-criptoxantină pentru a fi numărate ca un microgram RAE.
Recomandări pentru echivalenții zilnici ai activității retinolului (RAE) în funcție de vârstă și sex:
După cum sa menționat anterior, vitamina A este crucială pentru dezvoltarea copiilor, iar deficiența poate duce la creșterea susceptibilității la infecții, orbire, erupții cutanate și alte anomalii de dezvoltare. S-a demonstrat, de asemenea, că vitamina A scăzută crește riscurile de pierdere osoasă și osteoporoză.
Prea multă vitamină A activă, în cazuri rare, poate fi fatală. Cu toate acestea, cazurile de supradozaj fatal cu vitamina A necesită niveluri foarte ridicate de consum. La niveluri mai scăzute, excesul de vitamina A activă a fost, de asemenea, asociat cu pierderea osoasă, în special la persoanele care au deficiență de vitamina D sau se luptă cu obezitatea. Interesant este faptul că carotenoizii provitaminei A nu par să crească pierderea osoasă, unele cercetări sugerând că pot fi de fapt protectoare. Un studiu realizat în Japonia a constatat că femeile cu cele mai mari niveluri sanguine de beta-caroten și beta-criptoxantină au avut o reducere de 76% și, respectiv, o reducere cu 93% a riscului de osteoporoză.
În ceea ce privește carotenoizii, excesul de provitamina A poate provoca o colorare portocalie inofensivă. Atunci când sunt consumate în cantități mari, carotenoizii sunt depozitați în piele. Deși nu este un test perfect, puteți obține adesea un sentiment al consumului de carotenoizi al unei persoane prin nivelul de colorare portocalie din palmele mâinii. Chiar și cu un consum ridicat, carotenoidele din surse alimentare par a fi destul de sigure.
Surse alimentare multiple furnizează vitamina A, fie ca vitamina A activă, fie ca provitamină a carotenoizi.
Vitamina A activă, sau retinolul, se găsește într-o serie de produse alimentare de origine animală. Carnea, ouăle, fructele de mare, păsările de curte și produsele lactate conțin toate vitamina A. Ficatul este destul de bogat în vitamina A activă și uleiul de ficat de cod este o sursă deosebit de bogată.
Obținerea vitaminei A din beta-caroten și alte alimente bogate în provitamina A, carotenoide este probabil cea mai sigură abordare a suplimentării cu vitamina A din două motive. În primul rând, așa cum am menționat anterior, este posibil să consumi prea mult retinol sau vitamina A. Din fericire, carotenoizii provitaminei A din alimente nu par să aibă un prag toxic.
În timp ce carotenoidele pe bază de alimente au fost corelate cu beneficii semnificative pentru sănătate, suplimentele sintetice de beta-caroten par să prezinte unele riscuri. Un studiu efectuat la fumători a constatat un risc crescut de cancer și deces cu suplimente sintetice de beta-caroten. Cu toate acestea, s-a demonstrat că dietele bogate în beta-caroten din alimente scad riscurile bolilor de inimă și a altor boli cronice.
Deși nu a fost dovedită, problema cu beta-carotenul sintetic s-ar putea datora diferențelor în forma sintetică în comparație cu beta-carotenul natural. Beta-carotenul natural vine în două forme, în timp ce beta-carotenul sintetic este compus doar dintr-o singură. În general, cea mai sigură abordare este de a consuma alimente bogate în carotenoizi provitamina A pentru a evita problemele cu suplimentele sintetice de beta-caroten și prea multă vitamină A. activă.
Alimentele de culoare portocaliu intens până la galben sunt adesea surse bogate de provitamina A. Morcovii, dovleacul, dovleacul de iarnă, cartofii dulci, caise , pepene galben, verdeață cu frunze închise , ardei gras, grapefruit și broccoli sunt toate surse bune de carotenoizi provitamina A.
O serie de așa-numite superalimente sunt, de asemenea, bogate în carotenoizi. Uleiul de palmier roșu are niveluri extrem de ridicate. Conține de 15 ori mai multă vitamina A decât morcovii și de 44 de ori mai mult decât verdele cu frunze. Culoarea roșie intensă a uleiului este caracteristică conținutului ridicat de carotenoizi.
O altă sursă bogată de provitamina A este fructe de goji. Originare din Asia, aceste fructe de pădure au fost adesea promovate pentru beneficiile lor anti-îmbătrânire în medicina chineză pe bază de plante. Boabele sunt destul de bogate în carotenoizi și au de aproximativ patru ori conținutul de beta-caroten din morcovi. De asemenea, sunt extrem de bogate într-un alt carotenoid potențial important pentru sănătatea ochilor: zeaxantină.
În America de Sud, o plantă din aceeași familie cu fructele de goji este, de asemenea, o sursă bună. Cireșele măcinate sau boabele aurii sunt un fruct acru cu o culoare portocalie aurie, indicând din nou conținutul lor de carotenoizi. În funcție de condițiile de creștere și de soi, acestea conțin de obicei oriunde de la o cantitate similară de beta-caroten ca morcovii până la de 10 ori mai mult. La fel ca fructele de goji, ele sunt, de asemenea, foarte bogate în zeaxantină.
Spirulina și chlorella , două alge comestibile, sunt, de asemenea, surse foarte bogate de carotenoizi. În greutate, spirulina are de peste 50 de ori mai mult beta-caroten decât morcovii. Chlorella vine pe locul doi, cu puțin mai puțin. Ambele tipuri de alge sunt, de asemenea, bogate în alte vitamine, minerale și proteine.
O serie de condimente comune sunt surse deosebit de bogate de provitamina A. Paprika și ardeiul cayenne sunt ambele încărcate cu beta-caroten. Bazal, pătrunjel, maghiran și oregano au, de asemenea, un conținut semnificativ de beta-caroten. Condimentele pot fi o modalitate simplă de a adăuga aromă și nutrienți suplimentari alimentelor.
Vitamina A vine în două forme principale, vitamina A activă, care provine din produse de origine animală, și carotenoizii provitamina A, găsiți în plante. Vitamina A este importantă pentru diferențierea celulară, funcția imună, sănătatea oaselor, reproducere, reglarea genelor și vederea. Deși se pare că puteți consuma prea multă vitamină A activă, carotenoidele provitaminei A, atunci când sunt derivate din alimente, par destul de sigure. Cercetările sugerează că acestea au, de asemenea, beneficii semnificative pentru sănătate, inclusiv protecția împotriva bolilor de inimă, osteoporozei, a altor boli cronice și a demenței. Consumul de alimente și superalimente cunoscute a fi bogate în provitamina A este probabil o strategie eficientă pentru a ajuta la promovarea sănătății.
Referințe:
Declarație de declinare a responsabilității:Acest blog nu are ca scop să ofere un diagnostic.
Acest blog nu are ca scop să ofere un diagnostic, un tratament sau o recomandare medicală. Mai mult. Conținutul blogului este furnizat exclusiv în scop informativ. Consultați un medic sau un alt profesionist din domeniul sănătății în privința unui diagnostic sau a opțiunilor de tratament medical ori în legătură cu starea de sănătate. Informațiile puse la dispoziție în acest blog nu înlocuiesc sfatul unui profesionist din domeniul sănătății. Afirmațiile referitoare la produse specifice pe acest blog nu sunt aprobate în vederea diagnosticării, tratării, vindecării sau prevenirii unei boli.
