Cuprins
Cuprins
Dieta ketogenică (keto) se concentrează pe consumul de alimente bogate în grăsimi, limitarea aportului de proteine și menținerea aportului scăzut de carbohidrați, de exemplu, sub 50 de grame pe zi. În general, caloriile totale sunt împărțite în 70% grăsimi, 20% proteine și 10% carbohidrați.1 A devenit popular deoarece mai mulți oameni îl folosesc ca instrument pentru gestionarea greutății.
Când oamenii consumă mai puțini carbohidrați, organismul produce cetone. Cetonele sunt molecule mici de combustibil produse în ficat. În dieta keto, organismul își schimbă sursa primară de combustibil în grăsime.
În general, organismul și creierul au nevoie de aproximativ 100 de grame de carbohidrați zilnic pentru a satisface nevoile de energie. Deci, atunci când aportul de carbohidrați este scăzut, mușchiul scheletic va descompune glicogenul, forma de stocare a glucozei și îl va elibera în sânge. Dar această stocare este limitată. De obicei, o persoană are aproximativ 2 zile de glucoză stocată sub formă de glicogen. Organismul va necesita întotdeauna o cantitate de glucoză în sânge pentru a susține viața. În faza incipientă a restricției carbohidraților, organismul crește producția de glucoză din aminoacizi prin descompunerea proteinelor pentru a menține niveluri adecvate de glucoză din sânge. Cu toate acestea, pe măsură ce cetoza nutrițională devine stabilită, corpurile cetonice ajută la păstrarea masei corporale slabe prin reducerea dependenței de aminoacizi pentru producerea de glucoză.
Iată principalele beneficii potențiale pentru sănătate ale urmăririi dietei keto.
Când depozitele de glucoză sunt limitate, creierul uman poate utiliza o sursă de energie de rezervă. Creierul este cel mai activ țesut metabolic din organism. Deci, are nevoie de o sursă constantă de energie. În situații tipice, se bazează aproape exclusiv pe glucoză. Când glucoza este rară, creierul poate arde cetone. Acești compuși sunt produși în ficat din acizi grași. Cetonele au un miros puternic, caracteristic și sunt motivul pentru care mulți oameni care urmează o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați experimentează respirația urât mirositoare.
Cu dieta keto, scopul este de a spori arderea grăsimilor pentru energie și de a produce cetone pentru energia creierului. S-a demonstrat că dieta keto îmbunătățește sănătatea neurologică. Acest lucru poate rezulta din dieta keto care reduce stresul oxidativ și îmbunătățește funcția mitocondrială. Stresul oxidativ duce la procesul de îmbătrânire și deteriorarea celulară, în timp ce mitocondriile sunt compartimentele producătoare de energie din celule. În general, reducerea stresului oxidativ și îmbunătățirea producției de energie îmbunătățește funcția celulară, în special în creier, care este foarte activ din punct de vedere metabolic.
Cetonele sunt acum recunoscute ca fiind mai mult decât o simplă sursă alternativă de combustibil pentru creier. Corpul cetonic circulant primar, beta-hidroxibutiratul (BHB), funcționează ca o moleculă de semnalizare care influențează expresia genelor, inflamația și eficiența mitocondrială. S-a demonstrat că BHB susține funcția metabolică, reduce stresul oxidativ și îmbunătățește rezistența celulară. Aceste efecte de semnalizare pot ajuta la explicarea interesului crescând pentru dietele ketogenice pentru susținerea îmbătrânirii sănătoase a creierului și a sănătății metabolice dincolo de gestionarea greutății.3
Dietele ketogenice cu conținut scăzut de carbohidrați au demonstrat efecte benefice asupra markerilor asociați cu sănătatea metabolică. 4
Prin acțiunile sale de susținere a sănătății metabolice, dieta keto poate fi, de asemenea, de susținere în gestionarea greutății.1 De fapt, efectele imediate de pierdere în greutate ale unei diete ceto pot fi adesea dramatice, deoarece multe persoane supraponderale semnificativ care urmează o dietă keto văd o pierdere rapidă în greutate de 10 până la 12 kilograme (4 până la 5 kg) în primele două săptămâni.Cu toate acestea, o proporție semnificativă din pierderea inițială în greutate este apa și masa musculară. Fiecare moleculă de glicogen leagă 6 molecule de apă, astfel încât epuizarea glicogenului pe dieta ceto duce, de asemenea, la o pierdere de apă din corp. Aceasta poate însemna o pierdere semnificativă în greutate. Cu toate acestea, dacă nivelurile de glicogen sunt restabilite, unele pierderi în greutate revin rapid. O altă precauție este că pierderea masei musculare este o problemă din mai multe motive. În ceea ce privește metabolismul, pierderea masei musculare poate reduce semnificativ rata metabolică. Masa musculară slabă este cuptorul primar de ardere a grăsimilor din organism. Pierderea masei musculare poate seta metabolismul pentru creșterea în greutate datorită grăsimilor mai puțin arse (calorii).
În timp ce beneficiile pe termen scurt pot fi obținute cu dieta keto, aderarea pe termen lung la dieta keto este controversată. Este o dietă restrictivă pe care nu toată lumea o poate urma. Și dieta keto poate promova cetoza și nivelurile crescute de cetone din sânge. Grupul cu cel mai mare risc de complicații severe sunt diabeticii cu un control slab al glucozei. Cea mai mare întrebare la care trebuie să se răspundă suficient până în prezent este dacă promovarea cetozei este o stare sănătoasă. Datele din studiile bazate pe populație indică faptul că, în general, dietele cu conținut scăzut de carbohidrați pot să nu fie adecvate pentru sănătatea pe termen lung.3
În timp ce carbohidrații rafinați și alimentele foarte procesate care conțin zahăr, făină albă și alte produse din cereale rafinate sunt problematice, există multe fructe, legume și alte alimente vegetale cu conținut scăzut de glicemie, care sunt bogate în nutrienți și bogate în fibre dietetice și sunt excluse din dieta keto. Excluderea severă a acestor alimente poate fi nesănătoasă. Aici se află în primul rând controversa dietelor keto.
Completând problema consumului redus de alimente vegetale sănătoase, mulți oameni care urmează dieta keto își pot concentra caloriile aproape exclusiv pe grăsimi animale și proteine. Aceasta pare a fi, de asemenea, o problemă. Într-o analiză a peste 432.179 de subiecți, ambele consumuri scăzute de carbohidrați (< 40% of calories) and high carbohydrate consumption (> 70% din calorii) au fost asociate cu un risc mai mare de mortalitate decât consumul moderat de carbohidrați. Creșterea suplimentară a riscului de mortalitate a fost reducerea aportului de carbohidrați în schimbul grăsimilor sau proteinelor derivate din animale. Cu toate acestea, riscul de mortalitate a scăzut atunci când substituția redusă a carbohidraților a fost pe bază de plante. Mai exact, dieta keto, cum ar fi modelele dietetice axate pe surse de proteine și grăsimi derivate din animale, cum ar fi carnea de vită, carnea de porc, mielul și puiul, a fost legată de o mortalitate mai mare. În schimb, modelele de dietă ceto care s-au concentrat mai mult pe aportul de proteine și grăsimi derivate din plante din surse alimentare vegetale - cum ar fi nuci, semințe, ulei de măsline, avocado și leguminoase - au fost legate de rezultate mai favorabile pe termen lung, în special în sănătatea cardiovasculară, decât dietele cu conținut scăzut de carbohidrați centrate în principal pe alimente derivate din animale.5,6
Având în vedere provocările asociate cu aderarea pe termen lung la o dietă ketogenică strictă, mulți cercetători și clinicieni au explorat dacă utilizarea periodică sau ciclică a restricției de carbohidrați poate oferi unele dintre beneficiile metabolice ale cetozei fără a necesita restricții continue pe termen lung. Mai degrabă decât menținerea unei diete ketogenice pe termen nelimitat, perioadele pe termen scurt de cetoză nutrițională pot ajuta la îmbunătățirea capacității organismului de a comuta eficient între glucoză și grăsimi ca surse de combustibil - un concept cunoscut sub numele de flexibilitate metabolică.
Flexibilitatea metabolică se referă la capacitatea organismului de a adapta utilizarea combustibilului în funcție de disponibilitatea nutrienților și cererea de energie. Flexibilitatea metabolică redusă este un semn distinctiv al rezistenței la insulină, obezității și sindromului metabolic. Utilizarea periodică a unei diete ketogenice poate ajuta la susținerea acestui proces adaptativ prin îmbunătățirea eficienței mitocondriale și creșterea capacității de oxidare a grăsimilor.
Într-un studiu care a examinat sportivii de ultra-anduranță care au urmat o dietă ketogenică pe termen lung, s-a constatat că indivizii adaptați la ceto au demonstrat rate semnificativ mai mari de oxidare a grăsimilor în timpul exercițiilor fizice prelungite decât cei care consumau o dietă bogată în carbohidrați, fără a afecta utilizarea glicogenului atunci când este necesar. Aceste descoperiri indică faptul că cetoza nutrițională periodică poate ajuta la îmbunătățirea flexibilității metabolice, permițând organismului să utilizeze mai eficient grăsimea decât glucoza, ducând la îmbunătățirea rezistenței metabolice, rezistenței, rezistenței și performanței fizice.7
Concluzia acestei cercetări: perioadele intermitente de restricție a carbohidraților pot fi o strategie utilă pentru susținerea sănătății metabolice fără a fi nevoie să urmați o dietă ketogenică strictă pe termen nelimitat.
În timp ce urmați dieta keto, este esențial să mențineți aportul de carbohidrați la mai puțin de 50 de grame zilnic. Deci, este important să alegeți carbohidrații cu înțelepciune. Concentrați-vă pe alegerile bogate în nutrienți, cu glicemie scăzută, cum ar fi legumele cu frunze verzi, cum ar fi rucola, spanacul, varza, verdeața de muștar și legumele familiei de varză, cum ar fi broccoli, conopidă, varză de Bruxelles și bok choy, ardei gras, castraveți și țelină. Boabele sunt, de asemenea, o alegere bună, dar amintiți-vă că o ceașcă de fructe de pădure oferă aproximativ 25 de grame de carbohidrați, ceea ce reprezintă aproximativ jumătate din alocarea zilnică de cel mult 50 de grame.
Pentru a urma o versiune sănătoasă a dietei keto, este important să vă concentrați asupra alimentelor bogate în grăsimi și uleiuri care promovează sănătatea, cum ar fi cele găsite în nuci și semințe, ulei de măsline, avocado, pește și alte fructe de mare. De asemenea, este important să alegeți soiuri de carne de vită, miel și alte tipuri de carne hrănite cu iarbă.
Dieta keto poate duce la deficiențe nutriționale, în special pentru tiamina (vitamina B1), folat, vitamina C și D, calciu, magneziuși potasiu. Pierderea de potasiu poate fi semnificativă, în special în faza inițială a restricției carbohidraților, promovând creșterea excreției renale de sodiu și potasiu. Această schimbare a echilibrului electrolitic poate contribui la oboseală, dureri de cap și crampe musculare, denumite în mod obișnuit „gripa ceto”. Utilizarea unui înlocuitor de sare pe bază de clorură de potasiu poate fi foarte benefică pentru menținerea nivelului de potasiu în intervalul adecvat, în special în faza inițială.
Dieta keto poate provoca, de asemenea, o funcție digestivă perturbată care duce la gaze, balonare și modificări ale mișcărilor intestinale. Aceste afecțiuni digestive minore pot răspunde uneori favorabil la utilizarea enzimelor digestive.
Referințe:
Declarație de declinare a responsabilității:Acest blog nu are ca scop să ofere un diagnostic.
Acest blog nu are ca scop să ofere un diagnostic, un tratament sau o recomandare medicală. Mai mult. Conținutul blogului este furnizat exclusiv în scop informativ. Consultați un medic sau un alt profesionist din domeniul sănătății în privința unui diagnostic sau a opțiunilor de tratament medical ori în legătură cu starea de sănătate. Informațiile puse la dispoziție în acest blog nu înlocuiesc sfatul unui profesionist din domeniul sănătății. Afirmațiile referitoare la produse specifice pe acest blog nu sunt aprobate în vederea diagnosticării, tratării, vindecării sau prevenirii unei boli.
