Cuprins
Cuprins
Probabil ai auzit căomega-3sunt minunate pentru sănătatea ta. Ele joacă un rol important în alcătuirea membranelor celulare în întregul corp și susțin comunicarea celulară adecvată.
Consumul de pește este o modalitate excelentă de a obține omega-3 în sistemul dumneavoastră. Uneori, cu toate acestea, poate fi dificil să includeți suficient pește în dieta dvs. pentru a vă atinge obiectivele de sănătate. Luarea unui supliment poate fi o modalitate bună de a vă asigura că satisfaceți nevoile corpului.
Dar este mai bine să luați un supliment de ulei de pește sau omega-3? Să aruncăm o scufundare profundă în subiect și să explorăm diferențele dintre cele două, beneficiile fiecăruia și ce să căutați într-un supliment de înaltă calitate, astfel încât să puteți face alegerea corectă.
Uleiul de peșteeste un ulei produs din țesuturile peștilor. Omega-3 sunt acizi grași - în special, acizi grași polinesaturați.
Polinesaturat este un termen științific pentru a descrie acizii grași cu mai mult de o dublă legătură carbon-carbon. Acizii grași mononesaturați, precum cei găsiți în avocado șiuleiul de măsline, au o singură astfel de legătură dublă. Acizii grași saturați, precum cei găsiți în unt și ulei de nucă de cocos, nu au astfel de legături duble.
Omega-3vin în multe soiuri diferite, dar există trei tipuri pe care le veți vedea cel mai frecvent în cercetarea științifică - acidul alfa-linolenic (ALA), acidul docosahexaenoic (DHA) și acidul eicosapentaenoic (EPA).
ALA provine din surse vegetale, cum ar fisemințe de in,nucișisemințe de chia. ALA este un acid gras esențial, deoarece organismul nu îl poate produce. Deci, este un acid gras pe care trebuie să-l consumi.
EPA șiDHAsunt considerate neesențiale, deoarece organismul le poate sintetiza. Oamenii au enzimele necesare pentru a transforma parțial ALA în EPA și într-o oarecare măsură DHA. Cu toate acestea, această rată de conversie este scăzută.1,2,3
Pentru a obține niveluri optime de EPA și DHA, cel mai bine este să le obțineți din alimentele pe care le consumați sau printr-un supliment. Uleiul de pește conține atât EPA, cât și DHA, făcându-l o opțiune utilă pentru această nevoie.
Uleiul de peștevine adesea ca un produs secundar al industriei furajelor pentru animale. Heringul, sardinele, hamsiile, macroul și menhadenul se numără printre peștii obișnuiți folosiți în acest scop. Carnea lor este măcinată în făină de pește, în timp ce uleiul este utilizat în hrana pentru pești, adăugat în hrana pentru animale de companie sau rafinat pentru suplimente umane.
Suplimentele de ulei de ficat de pește, cum ar fi ulei de ficat de cod , conțin EPA și DHA în concentrații relativ mai mici comparativ cu uleiurile de pește. Cu toate acestea, datorită originii lor în ficat, sunt bogate învitamina Așivitamina D. Aceste vitamine solubile în grăsimi nu sunt frecvent prezente în suplimentele de ulei de pește.
Ca un bonus, vitamina A este un antioxidant care poate proteja acizii grași omega-3 împotriva oxidării. Când uleiurile EPA și DHA se oxidează, acestea devin râncide și este posibil să observați un gust sau miros de pește sau putred.
Uleiul de algeoferă o sursă de DHA și EPA care este pe bază de plante. De fapt, DHA și EPA găsite în pești provin din algele pe care le mănâncă peștii mici. Acești omega-3 sunt transferați în lanțul alimentar pe măsură ce peștii mai mari mănâncă peștii mai mici. Deoarece uleiul de alge se află la începutul acestui lanț alimentar, există mai puțină îngrijorare cu privire la contaminanții precum mercurul, care este o considerație atunci când consumați produse din pește.
Uleiul de krilleste extras din krill Antarctic (Euphausia superba). Acest animal mic asemănător creveților își obține conținutul de EPA și DHA din algele pe care le mănâncă. Uleiul de krill conține, de asemenea, antioxidantulastaxantină. Vitaminele naturaleA,DșiEadaugă puterea antioxidantă a uleiului de krill.
Uleiul de semințe de inconține ALA. Cunoscut în mod obișnuit sub numele de omega-3 pe bază de plante, ALA poate fi găsit și înnuci, soia,semințe de cânepă, ulei de canola,semințe de chiași, în cantități mici, legume verzi cu frunze închise.
Omega-3vin atât în forme naturale, cât și în forme sintetice. Formele naturale includ trigliceride (TG), fosfolipide (PL) și acizi grași liberi (FFA).
Omega-3 dinpeșteși uleiurile de pește există în principal în forme TG și FFA. Uleiul de alge oferă omega-3, mai ales sub formă de trigliceride. În krill, o cantitate semnificativă de omega-3 apar sub formă de fosfolipide. FFA tinde să fie evitat în preparatele comerciale, deoarece FFA este foarte predispus la oxidare, deci poate deveni cu ușurință râncid.
Esterul etilic (EE) este o formă sintetică de omega-3.4Când peștele este prelucrat pentru a-și rafina uleiul pentru a fi utilizat în suplimente, chimiștii alimentari aleg adesea să transforme trigliceridele în esteri etilici. Acest lucru facilitează manipularea concentrației de DHA și EPA din ulei.
Cu toate acestea, este posibil să transformi un EE înapoi într-un TG. Acest proces se numește re-esterificare și are ca rezultat o formă de omega-3 numită trigliceride reesterificate sau reformate (RtG).4
Unii producători aleg să transforme EE în RtG, deoarece unele cercetări sugerează că organismul absoarbe trigliceridele mai bine decât esterii etilici. 5,6 Dar există încă o piață pentru omega-3 sub formă de EE, deoarece puteți îmbunătăți absorbția EE pur și simplu consumând alimente care conțin grăsimi. 7
Omega-3 sunt asociate cu multe beneficii potențiale, de la îmbunătățirea sănătății inimii, până la reducerea inflamației, până la un risc mai scăzut de depresie.8Iată o privire mai profundă asupra modului în care puteți beneficia de consumul mai multor acizi grași omega-3.
Oamenii sunt cei mai familiarizați cu inflamația ca răspuns acut - este modul în care corpul dumneavoastră luptă împotriva infecțiilor și stimulează procesul de vindecare.
După o accidentare, este posibil să aveți durere, căldură, roșeață și umflături în zona afectată a corpului. Această inflamație acută rezultă din faptul că sistemul imunitar trimite celule albe din sânge la locul leziunii.
Când inflamația persistă, semnalele sale chimice persistă și întregul proces se prelungește. Aceasta se numește inflamație cronică. În cazul inflamației cronice, sistemul imunitar poate recunoaște în mod eronat țesuturile sănătoase ca o amenințare și le poate ataca cu celule albe din sânge.
Cercetările au legat inflamația cronică de afecțiunile în curs de dezvoltare precum cancerul, artrita, obezitatea și bolile de inimă.9
Veți vedea nivelul trigliceridelor listat ca unul dintre numerele unui test standard de colesterol din sânge. Trigliceridele sunt un tip de grăsime care circulă în sânge. Când mănânci mai multe calorii decât are nevoie imediat corpul tău, le transformă în trigliceride.
Deși este important să aveți un nivel normal de trigliceride, trigliceridele ridicate pot duce la întărirea sau îngroșarea arterelor. Acest lucru crește riscul de accident vascular cerebral, atac de cord și boli de inimă.
O revizuire a 41 de studii bine concepute a arătat că EPA și DHA administrate sub formă de uleiuri marine au redus nivelul trigliceridelor.10Dovezile din studiile randomizate controlate sugerează că ALA dietetică scade și trigliceridele.
O revizuire a 26 de studii bine concepute a concluzionat că omega-3 pot avea un efect benefic general asupra simptomelor depresiei.11Formulările omega-3 care au arătat acest beneficiu au avut cel puțin 60% conținut de EPA. Doza efectivă a fost de cel puțin 1g de EPA pe zi.
Depresia este o afecțiune gravă. Deci, este înțelept să consultați un profesionist din domeniul sănătății și să nu vă bazați doar pe suplimente pentru a gestiona simptomele depresiei.
Mergeți pe culoarul suplimentelor din magazinul dvs. alimentar și s-ar putea să vă confruntați cu o varietate impresionantă - dacă nu copleșitoare - de suplimente omega-3 . Iată câțiva factori de luat în considerare atunci când alegeți unul pentru a obține cel mai eficient omega-3 pentru nevoile dvs.
Citirea etichetei pentru a determina ce primiți de fapt într-un supliment este importantă. Rețineți ce tip de omega-3 conține suplimentul - EPA, DHA și/sau ALA - și uitați-vă la cantitatea fiecărui tip. De exemplu, un supliment poate avea 1000 mg de ulei de pește în fiecare capsulă, dar numai 400 mg de EPA și 200 mg de DHA.
Pentru a vă asigura că afirmațiile făcute pe eticheta unui produs sunt corecte, verificați certificarea Current Good Manufacturing Practices (CGMP). FDA aplică reglementările CGMP, ajutându-vă să vă simțiți siguri că suplimentul conține ceea ce afirmă eticheta.
Cantitățile de EPA, DHA și alți acizi grași au fost analizate într-un studiu pe 47 de suplimente comerciale de pește, krill și ulei de alge. Doar 25% din suplimentele testate conțineau cel puțin cantitatea de DHA menționată pe etichetă. Pentru EPA, doar 21% au avut cel puțin suma declarată.12
De asemenea, aflați ce formă de Omega-3 este în supliment. Este TG, RtG, PL, FFA sau EE? Deși este posibil ca EE să nu fie absorbit la fel de bine ca celelalte, puteți îmbunătăți absorbția consumând o masă care conține grăsimi cu ea.7Unii producători includ un potențator de absorbție în formulările lor EE, deci este posibil să nu fie nevoie de o astfel de masă.
Cunoașterea acestor fapte despre produs vă va ajuta să profitați la maximum de suplimentul de omega-3 - nu puteți beneficia de el dacă organismul dumneavoastră nu îl absoarbe.
Asigurați-vă că suplimentul îndeplinește un anumit standard de calitate. Contaminarea este o preocupare potențială pentru uleiul de pește. Metalele grele, PCB-urile (bifenilii policlorurați) și pesticidele organoclorurate trebuie menținute la un minim absolut, dacă nu complet eliminate.
Confirmați că suplimentul a fost supus testării terților. Căutați un sigiliu sau o certificare a organizațiilor independente precum NSF International, United States Pharmacopeia (USP), Therapeutic Goods Association (TGA) sau International Fish Oil Standards (IFOS).
După cum am menționat anterior, omega-3 sunt predispuși la oxidare și pot deveni ușor râncizi dacă nu sunt manipulați și depozitați corespunzător. Odată ce se strică, omega-3-urile pot mirosi urât, își pierd potența sau chiar devin dăunătoare dacă sunt consumate.
Verificați data de expirare, mirosiți produsul și căutați orice antioxidanți în supliment, cum ar fi vitaminele A sau E. Căldura poate accelera rata de deteriorare. Prin urmare, în general, este înțelept să depozitați produsul într-un loc uscat și răcoros după deschidere.
Diferite organizații din domeniul sănătății au lansat propriile recomandări cu privire la cantitatea totală de omega-3 de care o persoană are nevoie zilnic. Cantitățile exacte diferă între organizații, dar intervalul tinde să fie între cel puțin 250 mg și 500 mg de EPA și DHA combinate pentru a satisface nevoile nutriționale de bază ale populației generale.13,14,15
Factori precum vârsta, dieta, genetica, stilul de viață, greutatea corporală și starea de sănătate sunt importanți atunci când se ia în considerare doza potrivită. Cel mai bine este să solicitați sfatul unui profesionist din domeniul sănătății pentru îndrumare în acest domeniu, mai ales dacă aveți o afecțiune medicală.
Efectele secundare ale suplimentelor omega-3, dacă apar, sunt, în general, ușoare. Reacțiile adverse posibile includ dureri de cap, respirație urât mirositoare, gust neplăcut, transpirație urât mirositoare și disconfort gastro-intestinal.
Există dovezi contradictorii cu privire la faptul dacă omega-3 afectează riscul de cancer de prostată. Unele studii au descoperit un risc crescut de cancer de prostată în rândul bărbaților cu niveluri mai mari de acizi grași omega-3 în sânge.16Dar alte cercetări arată că o dietă bogată în omega-3 poate ajuta la scăderea riscului de cancer de prostată.17
Deoarece dozele mari de suplimente omega-3 pot reduce probabilitatea ca sângele să se coaguleze, consultați-vă medicul înainte de a începe suplimentele omega-3 dacă luați diluanți sanguini sau alte anticoagulante.
De asemenea, unele suplimente omega-3 nu pot fi tolerate de persoanele alergice la fructele de mare. Ca și în cazul tuturor suplimentelor, este o idee bună să consultați furnizorul de asistență medicală înainte de a adăuga omega-3 la regimul zilnic.
Referințe:
Declarație de declinare a responsabilității:Acest blog nu are ca scop să ofere un diagnostic.
Acest blog nu are ca scop să ofere un diagnostic, un tratament sau o recomandare medicală. Mai mult. Conținutul blogului este furnizat exclusiv în scop informativ. Consultați un medic sau un alt profesionist din domeniul sănătății în privința unui diagnostic sau a opțiunilor de tratament medical ori în legătură cu starea de sănătate. Informațiile puse la dispoziție în acest blog nu înlocuiesc sfatul unui profesionist din domeniul sănătății. Afirmațiile referitoare la produse specifice pe acest blog nu sunt aprobate în vederea diagnosticării, tratării, vindecării sau prevenirii unei boli.
