Cuprins
Cuprins
Dieta americană standard, cu excesul de zaharuri adăugate, grăsimi saturate și alimente procesate, nu este, în general, cel mai bine definit model alimentar. Datele sugerează că adulții și copiii din Statele Unite mănâncă mult mai puține fructe, legume, cereale integrale și produse lactate decât se recomandă și depășesc aportul recomandat de grăsimi solide și zahăr adăugat.
În timp ce fiecare dintre noi are nevoi diferite de nutrienți în funcție de sex, vârstă, starea de sănătate, activitate și o serie de alți factori, datele actuale sugerează în ciuda acestor variabile. Majoritatea americanilor nu își îndeplinesc aportul recomandat de nutrienți.
Fructele, legumele și cerealele integrale sunt grupuri largi de alimente, fiecare dintre ele conținând nutrienți unici. De exemplu, produsele lactate sunt cunoscute pentru conținutul lor de calciu și vitamina D, cerealele integrale sunt bogate în vitamine B, iar produsele sunt o sursă bună de vitamina C și alți antioxidanți.
Este posibil ca deficiențele de nutrienți să se dezvolte atunci când porțiile recomandate din aceste alimente nu sunt îndeplinite și sunt înlocuite cu opțiuni mai puțin nutritive. O singură deficiență de nutrienți poate să nu pară o problemă mare, dar lipsa unui nutrient individual poate avea un impact semnificativ asupra organismului și chiar duce la alte deficiențe de nutrienți și boli.
Conform Centrelor pentru Controlul și Prevenirea Bolilor (CDC), vitamina B6 (denumită și piridoxină), vitamina D și fierul sunt cele mai frecvente deficiențe nutritive din Statele Unite. 2 Rețineți că aceste statistici reprezintă deficiențe clinice - alți nutrienți deficitari există probabil în dieta americană standard. Fibre">Fibre">Fibre">Fibre">Fibrele și calciul sunt, de asemenea, frecvent subconsumate în modelul alimentar tipic occidental.
Deși această veste poate părea sumbră, există multe modalități de a combate aceste deficiențe și aporturi inadecvate. Citiți mai departe pentru a afla mai multe despre aceste deficiențe comune și cum să vă îmbunătățiți aportul acestor nutrienți esențiali.
Vitamina B6 , sau piridoxina, se găsește în multe alimente - așa că s-ar putea să fiți surprinși să aflați că este una dintre cele mai frecvente deficiențe nutritive. Din păcate, dieta americană standard este plină de alimente procesate care fie nu conțin în mod natural multe vitamine, minerale și alți nutrienți, fie au fost dezbrăcate de ele în timpul procesării.
Următoarele alimente, dintre care multe nu sunt consumate în cantități mari în dieta occidentală, sunt bogate în vitamina B6:
B6 îndeplinește multe funcții în organism, inclusiv susținerea funcției nervoase normale, producerea de hemoglobină, care ajută celulele roșii din sânge să transporte oxigen în întregul corp și să creeze anticorpi care susțin sistemul imunitar. O deficiență de vitamina B6 are ca rezultat simptome legate de funcțiile corporale critice ale B6, inclusiv neuropatia periferică, inflamația pielii, confuzia, iritabilitatea și simptomele depresive.
Din fericire, încorporarea alimentelor bogate în vitamina B6 în dieta obișnuită nu necesită multă pregătire sau muncă.
tonul și somonul ambalat sunt două surse rapide și ușoare de proteine care conțin B6. Și, pentru că sunt ambalate complet gătite, necesită puțină sau deloc pregătire din partea ta! Deschideți recipientul și savurați-l singur, peste o salată, între felii de pâine integrală sau pe biscuiți cu conținut ridicat de fibre pentru modalități ușoare de a vă bucura de pește dens în nutrienți, care oferă omega-3 și B6 valoroase.
Puiul pre-gătit este o altă opțiune ușoară care vă poate reduce riscul de deficit de B6 și poate fi savurat în aceleași moduri ca tonul și somonul.
Alimentele utilizate în mod obișnuit pentru a produce cereale - porumb, grâu, orez și ovăz - nu sunt surse naturale bogate de B6, motiv pentru care fortificarea alimentelor procesate este atât de importantă. Fortificarea adaugă nutrienți alimentelor procesate pentru a le face o opțiune alimentară mai hrănitoare și echilibrată. Bucurarea cerealelor integrale fortificate este o modalitate de a vă îmbunătăți aportul de fibre și B6, precum și alți nutrienți.
Năutul denumit și fasole garbanzo, este o altă sursă excelentă de vitamina B6. Fasolea și lintea sunt pline de nutrienți vitali, dar sunt subconsumate în dieta occidentală. Sunt o mâncare incredibil de versatilă, care poate fi savurată în mâncăruri sărate, condimentată și coaptă pentru o gustare crocantă și chiar folosită la coacere. Consumul de năut crește, de asemenea, aportul de fibre, proteine și fier.
Când te gândești la vitamina D, sănătatea oaselor este probabil unul dintre primele lucruri care îți vin în minte. Și deși este într-adevăr critică pentru sănătatea oaselor, vitamina D joacă multe alte roluri importante în organism. Cercetările indică faptul că vitamina D poate fi capabilă să reducă creșterea celulelor canceroase, să reducă inflamația și să ajute la gestionarea infecției.3
În ciuda listei sale largi de funcții, mulți americani au deficit de vitamina D. Din păcate, vitamina D nu este abundentă în mod natural în multe alimente și este adesea adăugată la alimentele ambalate obișnuite, cum ar fi produsele lactate, cerealele și chiar sucul de portocale.
Din fericire, corpul tău poate produce o cantitate mare de vitamina D prin expunerea la razele UV de la soare. Deci, chiar dacă nu mâncați multe alimente care conțin vitamina D, vă puteți crea propria dvs. atunci când pielea dvs. este expusă razelor soarelui.
În plus față de alimentele fortificate cu vitamina D, există și alte câteva surse alimentare ale acestui nutrient important:
Dacă niciuna dintre aceste opțiuni nu vă atrage, suplimentele sunt o modalitate ușoară și concentrată de a vă crește aportul de vitamina D. Uleiul de ficat de cod este o sursă excelentă de vitamina D și poate fi consumat singur, adăugat la pansamentele de salată de casă sau amestecat într-un smoothie. Suplimentele de vitamina D sunt, de asemenea, disponibile în capsule, gumă, tablete și lichide care pot fi luate după cum este necesar fără niciun preparat.
Deoarece vitamina D este un nutrient solubil în grăsimi și este mai probabil să conducă la toxicitate decât nutrienții solubili în apă, consultați medicul sau dieteticianul înregistrat pentru a determina doza potrivită pentru corpul și nevoile dumneavoastră.
Fierul este un mineral care joacă roluri majore în sănătatea sângelui și este o componentă esențială a hemoglobinei, o proteină care transportă oxigenul în celulele roșii din sânge. Aportul inadecvat de fier în timp poate duce la o afecțiune gravă numită anemie. Anemia poate rezulta din consumul de prea puțin fier, pierderea de sânge sau incapacitatea de a absorbi fierul în mod corespunzător. Fierul se găsește în diferite alimente animale și pe bază de plante și poate fi consumat și printr-un supliment.
Mulţi oameni echivalează automat fierul cu carnea roşie. În timp ce carnea roșie este o sursă excelentă, multe alte alimente conțin fier.
Fasolea este o sursă excelentă de fier pentru cei care preferă să-și limiteze aportul de carne de animale. De asemenea, sunt bogate în alți nutrienți esențiali, cum ar fi fibrele. Pastele pe bază de fasole și linte sunt opțiuni bune pentru creșterea aportului de fier dacă nu sunteți un fan al fasolei în forma lor naturală.
Dincolo de carnea roşie şi fasolea, multe alte alimente conţin fier, inclusiv:
Dacă sunteți îngrijorat că nu obțineți suficient fier din alimentele pe care le consumați, luați în considerare să luați un supliment . Puteți spori absorbția organismului de fier consumând alimente bogate în vitamina C cu alimente care conțin fier. De exemplu, completați tăiței de linte cu sos de roșii, stoarceți sucul de lămâie peste spanacul gătit sau adăugați fructe de pădure la cereale.
Vestea bună este că atât de multe alimente sunt bogate în fibre. De la fructe și legume la cereale integrale și leguminoase, o mulțime de modalități de a obține 25 până la 38g de fibre recomandate pe zi.
Vestea proastă este că multe alimente procesate atât de populare în dieta americană standard nu sunt o sursă bună de nutrienți, motiv pentru care majoritatea americanilor nu au fibre.
Fibrele pot crește sațietatea, ajută sănătatea digestivă și chiar ajută la scăderea colesterolului. 4,5 Când nu mâncați suficiente fibre, este posibil să observați o schimbare în regularitatea digestivă și să vă simțiți mai constipați
Multe alimente bogate în fibre sunt, de asemenea, surse excelente de alți nutrienți. Unele dintre cele mai bune surse de fibre includ:
Dacă nu mâncați alimente care conțin fibre în mod regulat, luați în considerare adăugarea unui supliment de fibre la rutina zilnică. Puteți adăuga un supliment sub formă de pulbere la smoothie-ul preferat, fulgi de ovăz, iaurt, un pahar de apă sau luați o gumă sau o capsulă pentru a vă crește aportul de fibre.
Un alt nutrient asociat cu sănătatea oaselor, calciul este un mineral care se găsește adesea în multe dintre aceleași alimente ca vitamina D. Și, la fel ca vitamina D, calciul servește mai multor scopuri în afara sănătății oaselor.
Calciul este esențial pentru contracția musculară, coagularea sângelui și funcția nervoasă. Deficitul prelungit de calciu poate duce la disfuncții în oricare dintre aceste zone, poate scădea rezistența osoasă și crește riscul de osteoporoză.
Vitamina D și calciul lucrează mână în mână. Vitamina D trebuie să fie prezentă pentru a absorbi calciul în mod corespunzător, motiv pentru care adesea vedeți acești doi nutrienți împreună în alimente și suplimente.
Calciul poate fi găsit în următoarele alimente:
De asemenea, puteți crește aportul de calciu cu un supliment de calciu . Nu vă mirați să vedeți vitamina D și magneziu în multe opțiuni de supliment de calciu. Deoarece acești nutrienți depind unul de celălalt pentru o absorbție adecvată, ele sunt adesea combinate în suplimente.
Dieta americană standard lasă mult de dorit atunci când ne îndeplinim nevoile nutritive. În timp ce vitamina B6, vitamina Dși fier sunt cele mai frecvente deficiențe nutritive, modelul alimentar occidental este adesea lipsit de fibre și calciu.
Din fericire, este ușor să vă asigurați că vă satisfaceți nevoile și evitați deficiențele prin încorporarea alimentelor bogate în acești nutrienți și luând suplimente pentru a umple orice lacune. Consultați întotdeauna dieteticianul sau medicul înregistrat atunci când vă schimbați regimul de suplimente.
Referințe:
Declarație de declinare a responsabilității:Acest blog nu are ca scop să ofere un diagnostic.
Acest blog nu are ca scop să ofere un diagnostic, un tratament sau o recomandare medicală. Mai mult. Conținutul blogului este furnizat exclusiv în scop informativ. Consultați un medic sau un alt profesionist din domeniul sănătății în privința unui diagnostic sau a opțiunilor de tratament medical ori în legătură cu starea de sănătate. Informațiile puse la dispoziție în acest blog nu înlocuiesc sfatul unui profesionist din domeniul sănătății. Afirmațiile referitoare la produse specifice pe acest blog nu sunt aprobate în vederea diagnosticării, tratării, vindecării sau prevenirii unei boli.
