O întoarcere sănătoasă la școală: rețete de prânz ușor de realizat

Când vine vorba de sezonul de întoarcere la școală, unii părinți se luptă să găsească modalități de a crea mese sănătoase pentru copiii lor fără a-i plictisi. Pentru a ajuta copiii de vârstă școlară să învețe valoarea alimentației sănătoase, asigurați-vă că:

• Împachetați porțiile corespunzătoare
• Includeți legume și fructe sănătoase
• Alegeți alimentele care vor oferi copiilor energia de care au nevoie pentru o zi
• Luați în considerare faptul că copiii au nevoie de mai multe vitamine și minerale pentru creștere

Care sunt avantajele împachetării unui prânz școlar?

Există mai multe motive pentru a lua în considerare împachetarea unui prânz școlar, mai degrabă decât ca un copil să mănânce prânzurile pregătite oferite la multe școli. Unul dintre primele motive este alergiile. Uneori, prânzurile pregătite la școală pot conține alergeni. În timp ce majoritatea districtelor școlare au politici destul de stricte cu privire la alegerea fără nuci sau a avea selecții fără lactate, acest lucru poate limita în continuare opțiunile unui copil. Din acest motiv, părinții copiilor cu alergii fac adesea prânzuri pentru copiii lor pe care le pot lua cu ei la școală.

Un alt motiv pentru care unii părinți aleg să pregătească propriile prânzuri pentru copiii lor este alimentația adecvată. Când vine vorba de vitamine, prânzurile școlare au tendința de a se împacheta într-o cantitate adecvată pentru un copil, dar în multe cazuri, nu se acordă multă atenție lucrurilor precum conținutul de zahăr și carbohidrații. Pentru cei care doresc să mențină aceste aspecte ale dietei unui copil echilibrate, este o idee bună să împachetați prânzurile, astfel încât copiii să se poată bucura de mesele lor fără a face față unui exces de ingrediente nesănătoase.

Aceste rețete aprobate de copii pun o nouă întorsătură clasicilor vechi. De asemenea, sunt rapide de făcut, delicioase și ambalate în nutriție reală.

Sandvișuri de prânz cu unt de migdale, banane și marmeladă de portocale

Această rețetă este un pic o variantă a unui clasic vechi de prânz. Principala diferență este că acesta este mult mai sănătos decât un sandviș tradițional cu unt de arahide și jeleu - migdalele din untul de migdale oferă grăsimi sănătoase, bananele sunt încărcate cu potasiu, iar marmelada este puțin mai puțin zaharoasă decât jeleurile. Marmelada are, de asemenea, vitamina C, care este excelentă pentru energie și ajută la reducerea radicalilor liberi.

Ingrediente:

• 1 banană decojită
• 2 linguri. unt de migdale
• 2 felii de pâine integrală
• 3 linguri. marmeladă de portocale

Instrucțiuni:

1. Pentru a începe, luați banana decojită și feliați-o astfel încât feliile să aibă o grosime de aproximativ un sfert de inch. Lăsați deoparte.
2. Folosind pâinea, întindeți untul de migdale pe o parte, asigurându-vă că întreaga felie este acoperită cu unt. Folosiți unt de migdale suplimentar, dacă este necesar. Rețineți că untul de migdale este puțin rigid. Dacă acesta este cazul, asigurați-vă că tot uleiul este agitat bine în unt folosind un cuțit sau o lingură.
3. Apoi, puneți marmelada pe cealaltă felie de pâine și întindeți-o uniform pe suprafață cu un cuțit.
4. Înainte de a combina feliile, așezați feliile de banane deasupra untului de migdale.
5. Combinați feliile împreună și împachetați pentru prânz.

Batoane energetice sănătoase cu afine și lămâie

De preferință, cu această rețetă, folosiți afine uscate fără zahăr. Alte fructe uscate alternative pot fi, de asemenea, utilizate.

Ingrediente:

• 3 uncii de afine organice liofilizate
• 3 uncii de lămâie uscată
• 1 cană de fulgi organici neîndulcite de nucă de cocos
• 1/3 cană ulei de nucă de cocos topit, de preferință virgin
• 1 lingură. miere
• 1½ cani nuci de macadamia
• 1 lingură semințe de chia
• 1 linguriță. sare kosher
• 1 lingură. miere

Instrucțiuni:

1. Într-un robot de bucătărie, amestecați lămâia și afinele împreună, astfel încât să fie bine amestecate. Odată amestecat bine, adăugați nucile și continuați să amestecați până când nucile sunt tocate fin.
2. Adăugați fulgii de nucă de cocos, sarea, semințele de chia, uleiul de cocos și mierea. Pulsați câteva minute până când amestecul formează un piure destul de grosier.
3. Pe o foaie de biscuiți care a fost căptușită cu hârtie ceară, întindeți amestecul de afine și lămâie, astfel încât să fie uniform și grosime de aproximativ jumătate de centimetru. Completați amestecul de piure cu un strat de folie de plastic.
4. Puneți foaia de fursecuri în frigider pentru aproximativ o oră. Acest lucru va oferi barelor șansa de a se întări într-o consistență mestecată.
5. După ce s-au întărit, folosiți un cuțit sau un tăietor de pizza pentru a tăia amestecul în bare. Împachetați-le într-o pungă de prânz izolată, astfel încât uleiul de nucă de cocos să nu facă ca barele să-și piardă consistența și să se înmoaie.

Budincă ușoară de chia și ovăz

Chia oferă cu siguranță o mulțime de beneficii pentru copiii în creștere. Aceste semințe minuscule sunt încărcate cu acizi grași omega-3 și sunt excelente pentru cei care încearcă să adauge antioxidanți pentru a lupta împotriva radicalilor liberi. Aceasta este, de asemenea, o rețetă care este complet fără gluten și conține o tonă de vitamine.

Ingrediente:

• 6 linguri. semințe de chia
• 3 căni de lapte de migdale
• 1 lingură. miere
• 1/2 linguriță. extract de vanilie
• 2 lingurițe. ovăz laminat
• Fructe uscate sau proaspete pentru topping

Instrucțiuni:

1. Într-un castron, combinați semințele de chia, ovăzul laminat, extractul de vanilie, mierea și laptele de migdale. Pentru acest pas, se poate folosi și un borcan de zidărie. Amestecați toate ingredientele până când sunt bine amestecate.
2. Lăsați întregul amestec să stea aproximativ cinci minute; acest lucru îl va face să se fixeze ușor. Apoi, cu o lingură, amestecați amestecul astfel încât să nu existe aglomerări cauzate de ovăz sau semințele de chia.
3. Folosind folie de plastic sau capacul borcanului de zidărie, acoperiți amestecul de budincă de chia și puneți-l la frigider. Lăsați acest lucru să stea în frigider aproximativ o oră sau două. Pentru a spune dacă s-a terminat, agitați ușor budinca de chia; dacă se mișcă, este consistența potrivită. Dacă este puțin curgător, aruncați mai multe semințe de chia sau ovăz și lăsați amestecul să stea la frigider încă o jumătate de oră sau cam așa ceva.
4. Completați acest amestec cu fructe proaspete sau uscate. Mai mult ovăz laminat poate fi adăugat, de asemenea, în partea de sus pentru un pic mai mult crocant.
5. Când împachetați budinca pentru prânz, împărțiți amestecul în porții mai mici și serviți în boluri sau recipiente pentru prânz cu capace. Budinca trebuie păstrată relativ rece, astfel încât să aibă consistența potrivită pentru ora prânzului.

Rețetă de salată de macaroane Quinoa

Aceasta este o masă ușoară care se păstrează bine în frigider, așa că este posibil să faceți un lot la începutul săptămânii și să trimiteți copiii la școală cu câțiva la prânz în fiecare zi.

Ingrediente:

• 4 cani quinoa organică macaroane
• 1 cană maioneză cu ulei de avocado
• 2½ linguri. muștar galben organic
• 2 tulpini de țelină
• 1/3 cană oțet organic de nucă de cocos
• 1 ceapă
• 1/2 linguriță. piper negru măcinat
• 1½ linguriță. sare

Instrucțiuni:

1. Pentru început, feliați ceapa și țelina până când sunt tocate mărunt. Lăsați deoparte.
2. Într-o oală mare, aduceți aproximativ opt căni de apă la fierbere. Odată ce a ajuns la fierbere, aruncați macaroanele organice de quinoa și gătiți la gradul dorit de fermitate. Pentru macaroane quinoa, acest lucru ar trebui să dureze aproximativ 10 minute pentru al dente și aproximativ 15 minute dacă copiii doresc un tăiței mai moale. Adăugați sare după gust.
3. Odată fiert, scurgeți tăiței complet. Clătiți tăiței gătiți sub apă rece.
4. Într-un castron, amestecați împreună maioneza, oțetul de cocos, sarea, piperul și muștarul. Odată ce acest lucru este amestecat bine, adăugați legumele care au fost tăiate mai devreme. Odată combinat, turnați tăiței gătiți și amestecați bine, astfel încât toate ingredientele să fie acoperite. Puneți vasul de salată de macaroane în frigider și lăsați să se răcească aproximativ patru ore. Împachetați-l pentru prânz pentru a fi folosit ca garnitură sau ca fel principal pentru prânzul școlar al unui copil.