Ashwagandha: Cel mai bun supliment pentru susținerea stresului

‌‌‌O scurtă istorie a Ashwagandha 

Ashwagandha este o plantă cheie în medicina ayurvedică, un sistem de vindecare care s-a dezvoltat în ultimii 3.000 de ani.   Medicina ayurvedică se bazează pe convingerea că sănătatea și bunăstarea depind de un echilibru delicat între minte, corp și spirit. Scopul său principal este de a promova o sănătate bună, nu de a lupta împotriva bolilor. Ashwagandha se încadrează perfect în acest model.

În medicina ayurvedică, rădăcina și frunzele Ashwagandha sunt cele mai apreciate „rasayana” sau substanțe care posedă proprietăți de întinerire. De peste cinci mii de ani, Ashwagandha a fost mult venerată pentru proprietățile sale de promovare a longevității și revitalizante. Știința modernă a documentat acum aceste beneficii și multe altele.

Numele Ashwagandha este sanscrită pentru mirosul calului. Termenul este potrivit, nu numai că rădăcina are un miros unic, dar crește și rezistența. Ashwagandha este frecvent denumită „ginseng indian”, deoarece efectele sale de întinerire sunt paralele cu cele ale ginsengului. Cu toate acestea, Ashwagandha nu este membru al aceleiași familii botanice ca Panax ginseng sau ginseng siberian (Eleutherococcus senticosus). 

Ashwagandha conține mulți compuși activi, dar „withanolidele” sunt considerate a fi cele mai importante și servesc adesea ca compuși marker în producerea de extracte de înaltă calitate.

‌‌Ashwagandha este un adaptogen

Ashwagandha acționează ca un adaptogen în corpul nostru. Acest termen, adaptogen, este folosit pentru a descrie ierburile care ne cresc capacitatea de a face față stresului, de a crește nivelul de energie și de a ne îmbunătăți bunăstarea generală. 

S-a demonstrat că adaptogenii ajută la reglarea echilibrului mai multor hormoni și neurotransmițători implicați în răspunsul la stres, inclusiv cortizolul. În plus față de ashwagandha, alți adaptogeni cunoscuți includ ginsengul chinezesc (Panax ginseng), ginseng siberian (Eleutherococcus senticosus)și rădăcina arctică (Rhodiola rosacea). Toate aceste plante exercită efecte benefice asupra funcției suprarenale și sporesc rezistența la stres și au fost folosite istoric pentru:

• Restabiliți vitalitatea și creșteți sentimentele de energie.
• Îmbunătățirea performanței mentale și fizice.
• Preveniți efectele negative ale stresului și îmbunătățiți răspunsul organismului la stres.

Extractele standardizate de înaltă calitate din Ashwagandha au un sprijin considerabil în literatura medicală ca adaptogeni, cele mai bine cercetate extracte sunt Sensoril (standardizat pentru a conține 10% withanolide) și KSM-66 (standardizat pentru a conține 1,5% withanolide). Aceste extracte de Ashwagandha sunt puțin diferite în ceea ce privește compoziția și doza lor chimică, dar par să exercite efecte similare și există cercetări clinice bune care arată că aceste preparate exercită efecte adaptogene, precum și capacitatea de a:

• Ajută la protejarea împotriva efectelor îmbătrânirii.
• Creșteți rezistența la oboseală.
• Ajută la promovarea clarității mentale și a concentrării.
• Promovează sănătatea reproductivă masculină și feminină.
• Susțineți gestionarea sănătoasă a greutății prin inhibarea răspunsurilor la stres care pot duce la supraalimentare.
• Îmbunătățirea funcției tiroidiene în hipotiroidismul subclinic.

‌‌Efectele anti-stres ale Ashwagandha

Ashwagandha ajută foarte mult la combaterea stresului, ajutând la scăderea cortizolului hormonului de stres suprarenal, crescând în același timp nivelul hormonului anti-stres suprarenal DHEA, precum și nivelul de testosteron la bărbați, dar nu și la femei.¹ 

Una dintre cele mai bune modalități de a crește capacitatea de a face față stresului mai eficient este prin creșterea calității somnului. Un somn bun crește nivelul de energie, starea de spirit și pragul pentru a te simți stresat. Mai multe studii au arătat că Ashwagandha ajută la îmbunătățirea calității somnului și acest efect este un alt mecanism de combatere a stresului. Într-un studiu dublu-orb, controlat cu placebo, 60 de pacienți cu o calitate slabă a somnului li s-a administrat fie KSM-66 (300 mg), fie placebo de două ori pe zi.² S-a demonstrat că preparatul Ashwagandha îmbunătățește calitatea somnului într-un mod foarte semnificativ statistic. Timpul necesar pentru a dormi a fost redus împreună cu trezirea nocturnă redusă, iar calitatea generală a somnului a fost îmbunătățită pe baza rezultatelor din Indicele calității somnului din Pittsburgh (PSQI). PSQI este un chestionar auto-administrat pentru a măsura calitatea și modelele somnului prin estimarea rezultatului a șapte componente ale calității somnului, adică calitatea subiectivă a somnului, timpul necesar pentru a dormi, durata somnului, trezirea nocturnă, tulburările de somn, utilizarea medicamentelor care promovează somnul și oboseala în timpul zilei pe o perioadă de o lună. Grupul care a primit KSM-66 a înregistrat o îmbunătățire progresivă a PSI pe parcursul lunii și o îmbunătățire generală de 69% față de 11% în grupul placebo. 

Ashwagandha este de un beneficiu deosebit pentru persoanele care se confruntă cu stres semnificativ în viața lor. Ajută la susținerea calității somnului, a funcției suprarenale și reduce sentimentele de anxietate. Într-un studiu dublu-orb la om la subiecți care prezentau semne semnificative de stres cronic, subiecților li s-a administrat fie Sensoril, fie un placebo în doză de 125 până la 250 mg de o dată sau de două ori pe zi.³ Grupul care a primit Sensoril a demonstrat îmbunătățiri semnificative ale sentimentelor de calm, precum și reduceri ale nivelului de cortizol, frecvența pulsului, tensiunii arteriale și proteinei C reactive (un marker sanguin pentru inflamație) reduse cu 36% comparativ cu doar 6% în grupul placebo. A existat, de asemenea, o creștere semnificativă a concentrațiilor sanguine de DHEA și un răspuns dependent de doză în scăderea glicemiei în repaus alimentar și îmbunătățirea nivelului seric de colesterol. Cu alte cuvinte, aceste ultime efecte au fost observate mai ales la cei care au primit doza de 250 mg de două ori pe zi.

Într-un alt studiu dublu-orb, 64 de subiecți cu antecedente de stres cronic semnificativ li s-a administrat KSM-66 (300 mg) sau placebo de două ori pe zi timp de 60 de zile. Grupul care a obținut extractul de Ashwagandha a prezentat o reducere semnificativă (P & lt0,0001) a scorurilor pe toate scalele de evaluare a stresului la sfârșitul studiului. Această îmbunătățire a fost paralelă cu o reducere substanțială a nivelurilor serice de cortizol în grupul Ashwagandha.⁴ 

Chiar și persoanele care nu se confruntă cu stres semnificativ pot beneficia de efectele adaptogene ale Ashwagandha. Într-un studiu dublu-orb la 50 de sportivi sănătoși de sex masculin/feminin cărora li s-a administrat un KSM-66 (300 mg) sau placebo de două ori pe zi timp de 12 săptămâni, cei care au primit extract de Ashwagandha au prezentat îmbunătățiri semnificative atât ale scorurilor calității vieții, cât și ale capacității de exercițiu (VO2max) comparativ cu grupul placebo.⁵

^‌‌‌Ashwagandha poate proteja şi îmbunătăţi funcţia creierului

Studiile preclinice și clinice arată că componentele Ashwagandha exercită efecte antioxidante și o serie de alte efecte specifice protejării creierului.⁶ Aceste acțiuni pot juca un rol în unele dintre efectele clinice observate în extractele Ashwagandha îmbunătățind funcția creierului. De exemplu, într-un studiu dublu-orb, 20 de participanți bărbați sănătoși au fost randomizați pentru a primi Sensoril® (250 mg) sau placebo de două ori pe zi timp de 14 zile pentru a măsura efectul asupra funcției creierului.⁷ Rezultatele au fost impresionante prin faptul că au arătat că Sensoril® îmbunătățește timpii de reacție și performanța sarcinilor în toate cele șase teste ale funcției cognitive, dar nu a îmbunătățit testul de atingere a degetelor utilizat pentru a măsura îmbunătățirile funcției musculare ale creierului.  

Într-un alt studiu dublu-orb, KSM-66 a fost evaluat pentru capacitatea sa de a îmbunătăți memoria și funcția cognitivă la adulți care prezentau unele efecte ale îmbătrânirii.⁸ Cei 50 de subiecți au fost tratați fie cu KSM-66 (300 mg), fie cu placebo de două ori pe zi timp de opt săptămâni. Au fost utilizate o varietate de teste bine acceptate pentru memorie și funcție cognitivă. Îmbunătățirile cu KSM-66 au fost observate atât în memoria imediată, cât și în cea generală, după cum reiese din scorurile subtestelor pentru memoria logică, memoria verbală, fețele și imaginile de familie. Grupul Ashwagandha a demonstrat, de asemenea, o îmbunătățire semnificativ mai mare a funcției executive, a atenției susținute și a vitezei de procesare a informațiilor. Aceste teste reflectă efectele asupra capacității de a gândi (funcția cognitivă).

Alte studii au arătat că Sensoril, KSM-66 și alte extracte de Ashwagandha produc o varietate de efecte diferite asupra îmbunătățirii funcției creierului, în special la vârstnici. Unele dintre aceste beneficii pot fi rezultatul îmbunătățirii calității somnului.^9\

‌‌Beneficiile masei musculare, forţei şi nivelului de testosteron al lui Ashwagandha

Fidel utilizării sale istorice, Ashwagandha s-a dovedit a crește forța fizică. De exemplu, într-un studiu dublu-orb, 38 de bărbați activi cu vârste cuprinse între 20 și 32 de ani au luat fie Sensoril (500 mg zilnic), fie un placebo timp de 12 săptămâni.¹⁰ Măsurile forței musculare, puterii și rezistenței și testul de ciclism de 7,5 km au fost măsurate la momentul inițial și după 12 săptămâni de suplimente și antrenament. Subiecților li s-a cerut să își mențină obiceiurile alimentare normale și să urmeze un program specific, progresiv de antrenament cu greutăți (4 zile/săptămână, divizare a părții superioare a corpului /corp inferior. Grupul Sensoril a demonstrat îmbunătățiri semnificative ale puterii medii de ghemuit, a puterii de vârf a presiunii pe bancă, a performanței testului de timp de 7,5 km și a scorurilor percepute de recuperare. 

Într-un alt studiu dublu-orb, 57 de subiecţi de sex masculin (18-50 ani) cu experienţă redusă în antrenamentul de rezistenţă au primit fie KSM-66 (300 mg), fie placebo de două ori pe zi.¹¹ Ambele grupuri de subiecţi au fost supuse unui antrenament cu greutăţi timp de 8 săptămâni, iar măsurătorile au fost comparate cu valorile iniţiale şi la sfârşitul săptămânii 8. Rezultatele au arătat că, comparativ cu subiecții placebo, grupul KSM-66 a avut creșteri semnificativ mai mari ale forței musculare la exercițiul de presare pe bancă și exercițiul de extensie a picioarelor și o creștere semnificativ mai mare a dimensiunii musculare la brațe și piept. Subiecții care au primit KSM-66 au avut, de asemenea, o reducere semnificativ mai mare a leziunilor musculare induse de efort. Grupul KSM-66 a arătat o creștere semnificativ mai mare a nivelului de testosteron (creștere de 96,2 ng/dl) comparativ cu placebo (18,0 ng/zi) și o scădere semnificativ mai mare a procentului de grăsime corporală (KSM-66 -3,5% față de placebo - 1,5). Aceste rezultate evidențiază efectul aditiv pe care Ashwagandha îl poate produce cu antrenamentul cu greutăți la bărbați. 

Sportivii de anduranță pot obține, de asemenea, un impuls de la Ashwagandha. Într-un studiu dublu-orb cu 50 de sportivi sănătoși bărbați și femei li s-a administrat fie KSM-66 (300 mg), fie placebo de două ori pe zi timp de 12 săptămâni. Grupul Ashwagandha a demonstrat o rezistență cardiovasculară crescută. Toți subiecții și-au evaluat rezistența prin măsurarea consumului de oxigen la nivelurile maxime de efort fizic (VO2max) în timpul unui test de rulare cu naveta de 20 de metri. Creșterea VO2max față de valoarea inițială în săptămâna 8 a fost de 4,91 în grupul KSM-66 comparativ cu 1,42 în grupul placebo, la 12 săptămâni a fost de 5,67 și respectiv 1,86. În plus, KSM-66 a arătat o îmbunătățire semnificativă a chestionarului de calitate a vieții auto-raportat de Organizația Mondială a Sănătății, care include sănătatea fizică, sănătatea psihologică și relațiile sociale.⁵ 

‌‌Ashwagandha poate îmbunătăți sănătatea reproductivă masculină

S-a descoperit că ashwagandha exercită o serie de beneficii în susținerea fertilității masculine și a sănătății reproductive. 12 Mai exact, studiile clinice efectuate la bărbați cu număr scăzut de spermatozoizi au arătat că Ashwagandha crește concentrația spermatozoizilor cu 167%, volumul materialului seminal cu 59% și motilitatea spermei cu 57%.   Aceste beneficii sunt rezultatul faptului că Ashwagandha reduce stresul oxidativ în testicule, îmbunătățește producția de energie în formarea spermei și îmbunătățește nivelul hormonilor la acești bărbați. Și nu este vorba doar de creșterea testosteronului cu 17%, ci și de îmbunătățirea echilibrului altor hormoni sexuali, ceea ce duce la îmbunătățirea funcției și a greutății testiculelor. Toate aceste efecte duc la creșterea fertilității.

‌‌Ashwagandha şi sprijin tiroidian

Hormonii tiroidieni sunt esențiali pentru funcția celulară în întregul corp. Nivelurile scăzute ale hormonilor tiroidieni T4 și T3 duc la multe semne și simptome, cum ar fi creșterea în greutate sau incapacitatea de a pierde în greutate, oboseală, lipsa de concentrare și starea de spirit scăzută. Hipotiroidismul clinic se bazează pe nivelurile sanguine și necesită utilizarea hormonului tiroidian prescris. Cu toate acestea, există o zonă gri cu funcție tiroidiană scăzută în care valorile de laborator se încadrează în intervalul normal, dar tiroida nu funcționează la capacitate maximă. Această situație apare la aproximativ 3% -8% din populația globală.

Într-un studiu dublu-orb, 50 de pacienți cu niveluri serice de T3 și T4 într-un interval normal, niveluri de hormon de stimulare a tiroidei (TSH) între 4,5 și 10μIU/l au primit fie Ashwagandha (300 mg cu un conținut de withanolidă 5%), fie placebo de două ori pe zi timp de 8 săptămâni.¹³ Rezultatele au arătat că grupul Ashwagandha a arătat o îmbunătățire semnificativă statistic a nivelurilor hormonilor tiroidieni comparativ cu placebo grup. Mai exact, T3 a crescut cu 18,6% la 4 săptămâni și cu 41,5% la 8 săptămâni, nivelurile T4 au crescut cu 9,3% la 4 săptămâni și cu 19,6% la 8 săptămâni, iar nivelurile TSH au scăzut, de asemenea.

Gândul este că efectele anti-stres și scăderea cortizolului ale Ashwagandha sunt responsabile pentru îmbunătățirea funcției tiroidiene. Se știe că stresul cronic și cortizolul crescut perturbă activitatea tiroidiană.

‌‌Recomandări privind dozarea Ashwagandha

Doza de Ashwagandha depinde de forma, concentrația compușilor activi și calitatea produsului. Majoritatea cercetărilor clinice s-au concentrat pe două preparate comerciale, Sensoril și KSM-66. Iată dozele tipice pentru aceste forme:

• Sensoril — 125 până la 250 mg de două ori pe zi.
• KSM-66 — 300 mg de două ori pe zi.

Dacă utilizați extracte similare cu Sensoril sau KSM-66, doza trebuie să fie, de asemenea, similară. În ceea ce privește utilizarea preparatelor brute de rădăcină uscată Ashwagandha, rețineți că intervalul de dozare pentru această formă este de 3.000 până la 6.000 mg pe zi. 

‌‌Ashwagandha şi efecte secundare

Ashwagandha este, în general, foarte bine tolerată, fără efecte secundare semnificative.^14,15 Studiile clinice și de siguranță cu Sensoril și KSM-66 nu au arătat efecte secundare în raport cu placebo. Nu există interacțiuni medicamentoase confirmate în acest moment.

Referințe:

1. Mukherjee PK, Banerjee S, Biswas S, Das B, Kar A, Katiyar CK. Withania somnifera (L.) Dunal - Perspective moderne ale unei vechi Rasayana din Ayurveda. J Ethnopharmacol. 2021 10 ianuarie; 264:113157.
2. Langade D, Kanchi S, Salve J, Debnath K, Ambegaokar D. Eficacitatea și siguranța extractului de rădăcină Ashwagandha (Withania somnifera) în insomnie și anxietate: un studiu dublu-orb, randomizat, controlat cu placebo. Cureus. 28 septembrie 2019; 11 (9): e5797.
3. Auddy B, Hazra J, Mitra A și colab. Un extract standardizat Withania somnifera reduce semnificativ parametrii legați de stres la oamenii stresați cronic: un studiu dublu-orb, randomizat, controlat cu placebo.  IANUARIE 2008; 11:50 —56.
4. Chandrasekhar K, Kapoor J, Anishetty S. Un studiu prospectiv, randomizat, dublu-orb, controlat cu placebo, privind siguranța și eficacitatea unui extract cu spectru complet de concentrație ridicată de rădăcină ashwagandha în reducerea stresului și anxietății la adulți. Indian J Psychol Med. 2012 iulie; 34 (3): 255-62. 
5. Choudhary B, Shetty A, Langade DG. Eficacitatea Ashwagandha (Withania somnifera [L.] Dunal) în îmbunătățirea rezistenței cardiorespiratorii la adulții atletici sănătoși. Mai. 2015 ianuarie-martie; 36 (1): 63-8.
6. Zahiruddin S, Basist P, Parveen A și colab. Ashwagandha în tulburările cerebrale: o trecere în revistă a evoluțiilor recente. J Ethnopharmacol. 15 iulie 2020; 257:112876. 
7. Pingali U, Pilli R, Fatima N. Efectul extractului apos standardizat de Withania somnifera asupra testelor de performanță cognitivă și psihomotorie la participanții umani sănătoși. Pharmacognosy Res. 2014; 6 (1) :12-18. doi: 10.4103/0974-8490.122912 
8. Ng QX, Loke W, Foo NX, Tan WJ, Chan HW, Lim DY, Yeo WS. O revizuire sistematică a utilizării clinice a Withania somnifera (Ashwagandha) pentru ameliorarea disfuncției cognitive. Phytother Res. 2020 martie; 34 (3): 583-590.
9. Kelgane SB, Salve J, Sampara P, Debnath K. Eficacitatea și tolerabilitatea extractului de rădăcină Ashwagandha la vârstnici pentru îmbunătățirea bunăstării generale și a somnului: un studiu prospectiv, randomizat, dublu-orb, controlat cu placebo. Cureus. 23 februarie 2020; 12 (2): e7083.
10. Ziegenfuss TN, Kedia AW, Sandrock J, Raub BJ, Kerksick CM, Lopez HL. Efectele unui extract apos de Withania somnifera asupra adaptărilor și recuperării antrenamentului de forță: studiul STAR. Nutrienți. 20 noiembrie 2018; 10 (11): 1807.
11. Wankhede S, Langade D, Joshi K, Sinha SR, Bhattacharyya S. Examinarea efectului suplimentării Withania somnifera asupra forței musculare și recuperării: un studiu controlat randomizat. J Int Soc Sports Nutr. 2015 noiembrie 25; 12:43.
12. Durg S, Shivaram SB, Bavage S. Withania somnifera (ginseng indian) în infertilitatea masculină: o revizuire sistematică bazată pe dovezi și meta-analiză. Fitomedicină. 15 noiembrie 2018; 50:247-256.
13. Sharma AK, Basu I, Singh S. Eficacitatea și siguranța extractului de rădăcină Ashwagandha la pacienții hipotiroidieni subclinici: un studiu dublu-orb, randomizat controlat cu placebo. J Altern Complement Med. 2018 martie; 24 (3): 243-248.
14. Neeraj Tandon, Satyapal Singh Yadav. Siguranța și eficacitatea clinică a Withania Somnifera (Linn.) Rădăcină dunală în bolile umane. Jurnalul de Etnofarmacologie 2020; 255:112768.
15. Verma N, Gupta SK, Tiwari S, Mishra AK. Siguranța extractului de rădăcină Ashwagandha: un studiu randomizat, controlat cu placebo, la voluntari sănătoși. Completează Ther Med. 2020 dec. 15:102642.