Sfaturi pentru gestionarea stresului: strategii eficiente pentru o viață mai calmă

18.545 Vizualizări

Dr. Michael Murray, N.D. Postat la 26 aprilie 2017

Aflați despre câteva modalități sănătoase de a vă gestiona stresul.

Știm cu toții cum este stresul. Uneori poate părea că sentimentul „stresat” face parte din viața modernă, dar stresul a fost o parte a experienței umane încă de la chiar început. Este un apel la acțiune încorporat conceput pentru a ne mobiliza departe de pericol.

Fără îndoială, îți poți aminti cum te-ai simțit când adrenalina și alți hormoni de stres au crescut prin corpul tău pentru a produce răspunsul clasic „luptă sau fugă” de multe ori în viața ta. Acest răspuns a fost conceput pentru a ne ajuta să scăpăm de o amenințare fizică. Dar în zilele noastre nu este un leu sau un tigru care declanșează răspunsul la stres , ci sunt lucruri precum presiuni financiare, probleme de muncă, probleme de relație și certuri și nenumărați alți " factori de stres " cei mai mulți dintre noi se confruntă cu pe parcursul zilei.

Efectul negativ al stresului

În multe situații, răspunsul la stres este atât de ușor încât trece complet neobservat. Cu toate acestea, produce în continuare eliberarea hormonilor de stres. Acest lucru poate duce în continuare la efectele secundare ale stresului cronic , cum ar fi insomnie, depresie, oboseală, dureri de cap, stomac deranjat, tulburări digestive, iritabilitate și multe alte probleme.

Modalități naturale de a reduce stresul

Din fericire, există mecanisme de control în organism orientate spre contracararea efectelor stresului. Putem ajuta acest proces prin practicarea managementului stresului. Iată câteva componente importante ale unui stil de viață care elimină stresul.

Evitați alimentele zaharoase

Cel mai important într-un program de gestionare a stresului de succes este evitarea zaharurilor rafinate, în special zaharoza și siropul de porumb bogat în fructoză; produse de patiserie; gogoși; băuturi pline de zaharuri (băuturi răcoritoare, băuturi sportive și multe băuturi de cafea); și alte alimente bogate în zahăr. Zaharurile din aceste alimente sunt absorbite rapid în fluxul sanguin, determinând o creștere rapidă a zahărului din sânge ceea ce duce la un control slab al zahărului din sânge. Aceasta, la rândul său, duce la eliberarea excesivă de cortizol, un hormon de stres produs de glandele suprarenale.¹

Nivelurile crescute de cortizol nu sunt asociate doar cu sentimente crescute de stres, , ci și insomnie, depresie, pierderea controlului apetitului, pofta de zahăr și creșterea în greutate. Prea mult cortizol este, de asemenea, legat de slăbirea sistemului imunitar, pierderea masei musculare, osteoporoza, bolile cardiovasculare și atrofia creierului. Multe dintre efectele nocive ale stresului cronic sunt direct legate de prea mult cortizol.

Calmează mintea

Învățarea de a calma mintea și corpul implică utilizarea exercițiilor de relaxare care răspunsul fiziologic cunoscut sub numele de răspuns de relaxare.Acest răspuns este exact opus stresului prin faptul că calmează mintea, încetinește ritmul cardiac, scade tensiunea arterială, direcționează fluxul sanguin către organele interne și promovează vindecarea.

Exemple de tehnici utilizate pentru a produce răspunsul de relaxare includ meditația, rugăciunea, exercițiile de respirație profundă și anumite forme de yoga. Factorul cheie în oricare dintre aceste tehnici este respirația diafragmatică.

Pentru a îmbunătăți respirația cu diafragma și pentru a promova răspunsul de relaxare , exersați următorul exercițiu de respirație profundă timp de cel puțin cinci minute pe zi. Puteți face acest lucru fie așezat confortabil, fie culcat.

Puneți o mână pe abdomen lângă buric. Puneți cealaltă mână pe piept.
Inspirați încet prin nas până la un număr de 4, faceți o pauză pentru o secundă, apoi expirați ușor prin gură până la un număr de 2.
Concentrează-te pe respirație. Observați care mână se ridică și cade cu fiecare respirație.
În timp ce respirați, imaginați-vă aerul cald care curge înăuntru. Imaginează-ți că această căldură curge în toate părțile corpului tău.
Pe măsură ce aerul curge afară, imaginează-ți toată tensiunea și stresul părăsind corpul tău.
Repetați procesul timp de cinci până la zece minute sau până când obțineți un sentiment de relaxare profundă.

Desigur, există mai mult în a face față stresului decât a învăța cum să respiri. Dar angajarea diafragmei și învățarea cum să te relaxezi cu adevărat este primul pas.

Îmbunătățiți calitatea somnului

Somnul de înaltă calitate este o componentă critică a unui program de gestionare a stresului , deoarece ajută oamenii să facă față depresiei, anxietății sau nivelurilor scăzute de energie. Calitatea slabă a somnului reduce capacitatea de a face față stresului, în timp ce, pe de altă parte, obținerea unui somn bun de de noapte îmbunătățește dramatic capacitatea de a face față stresului.

Cele mai eficiente modalități de a îmbunătăți calitatea somnului sunt bazate pe identificarea și abordarea factorilor care afectează somnul. De exemplu, monitorizarea continuă a zahărului din sânge a arătat că fluctuațiile nocturne ale nivelului zahărului din sânge sunt cauza majoră a insomniei de întreținere a somnului. Acest tip comun de insomnie se caracterizează prin faptul că oamenii sunt capabili să doarmă, dar se trezesc 3 până la 5 ore mai târziu și au un moment dificil să adoarmă din nou. Ceea ce am descoperit este că majoritatea persoanelor cu insomnie de întreținere a somnului suferă de un control defect al zahărului din sânge. Profitarea recomandărilor dietetice, stilului de viață și suplimentelor pentru a îmbunătăți controlul zahărului din sânge poate ajuta mulți oameni cu insomnie de întreținere a somnului să obțină somnul bun de de care au nevoie și doresc.

Un pas chiar și mai simplu care ajută mulți oameni să îmbunătățească calitatea somnului este eliminarea cofeinei și a alcoolului. Ambele pot perturba somnul ducând la o capacitate scăzută de a gestiona stresul în mod eficient.

Există o varietate de produse naturale care s-au dovedit că îmbunătățesc calitatea somnului. Cele mai notabile sunt magneziul, melatonina, 5-HTP și valeriana. Pentru mai multe informații despre aceste ajutoare populare pentru somn, accesați articolul meu „Cele mai bune 6 suplimente naturale pentru somn.”

Faceți exerciții fizice regulate

Exercițiul fizic este unul dintre cei mai puternici eliminatori de stres disponibili. Când faci exerciții fizice, creierul tău eliberează în mod natural endorfine, îmbunătățind în același timp reglarea cortizolului. 3 Această abordare combinată afectează pozitiv starea de spirit, ajutându-te să eliberezi emoții negative, să scapi de stres și să te simți mai fericit. Efectele endorfinelor pot dura câteva ore după un antrenament.

Nu trebuie să fii sportiv pentru a te bucura de efectele pozitive de reducere a stresului ale exercițiilor fizice regulate . Luați în considerare o plimbare de 30 până la 60 de minute în aer liber. Găsiți un parc frumos și admirați natura. În timpul vremii nefavorabile, puteți merge în jurul unui mall. Vizitarea sălii de sport îți oferă posibilitatea de a folosi echipament de antrenament și de a te provoca.O combinație de exerciții aerobice și haltere vă poate ajuta să vă construiți mușchi și să vă creșteți metabolismul.

După o zi deosebit de stresantă, există un nivel de satisfacție în arderea stresului prin exerciții fizice. Găsiți o activitate care vă place și angajați-vă la o rutină obișnuită . Dacă aveți probleme cu genunchii, șoldurile sau alte articulații, încercați exerciții cu impact redus, cum ar fi înotul sau yoga. Dacă vă plictisiți de rutina obișnuită de antrenament, încercați ceva nou. Alpinismul, inclusiv alpinismul în interior, îți antrenează întregul corp în timp ce îți oferă o provocare. Redați muzică inspiratoare pentru a vă mișca corpul în timp ce faceți exerciții fizice.

Încercați să luați un adaptogen

Adaptogenii sunt medicamente botanice care ne ajută să ne adaptăm (să facem față) stresului. Plantele adaptogene au fost utilizate istoric pentru:

Restabiliți vitalitatea.
Creșteți sentimentele de energie.
Îmbunătățirea performanței mentale și fizice.
Preveniți efectele negative ale stresului și îmbunătățiți răspunsul al organismului la stres.

Cei mai notabili adaptogeni sunt ginsengul chinezesc sau coreean (Panax ginseng), rhodiola (Rhodiola rosacea)și ashwagandha (Withania somnifera). Toate aceste plante exercită efecte benefice asupra funcției suprarenale și sporesc rezistența la stres . 4

Aș recomanda să încercați mai întâi Ashwagandha. Studiile cu extracte de înaltă calitate, cum ar fi KSM-66® și Sensoril®, arată că ashwagandha ajută foarte mult la combaterea stresului, deoarece scade hormonul stresului suprarenal cortizol, în timp ce crește hormonul suprarenal anti-stres DHEA. Ashwagandha îmbunătățește, de asemenea, calitatea somnului și, ca rezultat, crește nivelul de energie, starea de spirit și pragul pentru a te simți stresat. De asemenea, s-a demonstrat că îmbunătățește calitatea vieții și capacitatea mentală și fizică. 5

Beneficiile relaxante ale ceaiului

În plus față de plantele adaptogene, multe ceaiuri din plante promovează sentimente de calm și relaxare. Actul de a face ceai este, de asemenea, relaxant. Arată intenția ta de a vă relaxa și de a vă face timp pentru voi înșivă.

Unul dintre cele mai populare ceaiuri de relaxare este Ceaiul de mușețel. Poate promova sentimentele de relaxare pentru a ajuta la reducerea anxietății și pentru a promova un somn bun de de noapte. Deoarece ceaiul de mușețel nu conține cofeină, puteți bea o ceașcă de cu aproximativ 30 de minute înainte de culcare pentru a promova un somn bun de nopți .

Un alt ceai popular pentru un efect relaxant este menta. Acest ceai oferă beneficii precum digestie bună și relaxare îmbunătățită.Ceaiul de mentă este, de asemenea, fără cofeină, ceea ce îl face o alegere bună pentru băut înainte de culcare.

Luați-vă ușor cu o baie

A face o baie lungă este o simplă plăcere care poate ajuta, de asemenea, la atenuarea stresului și la promovarea relaxării. Puteți spori acest efect făcând din o baie cu bule , sau o baie minerală sau sare Epsom pentru a vă relaxa mintea , precum și mușchii, ligamentele, și tendoanele. Puteți, de asemenea, să adăugați câteva picături din uleiurile esențiale preferate în apa de baie.

Uleiuri esențiale pentru ameliorarea stresului

Uleiurile esențiale sunt, de asemenea, utile pentru gestionarea stresului. Încercați uleiuri esențiale, cum ar fi lavanda, trandafir, și geranium. Aceste uleiuri esentiale ajuta la reducerea stresului si imbunatatirea starii de spirit. Există numeroase modalități prin care puteți utiliza aceste uleiuri esențiale relaxante. Puteți adăuga o picătură de ulei esențial pe uncie de șampon sau balsam. Uleiurile esențiale pot fi, de asemenea, aplicate pe punctele pulsului, cum ar fi interiorul încheieturilor. Căldura din corp activează uleiurile. O altă modalitate de a utiliza uleiuri esențiale este de a găsi un flacon mic de sticlă cu o plută.Asigurați-vă că flaconul de sticlă este echipat cu o încuietoare, astfel încât să o puteți purta ca colier. Uleiurile se vor difuza din plută, oferind beneficiile lor de reducere a stresului toată ziua.

Alinați stresul prin hobby-uri

Încercați să vă implicați în unele eforturi creative sau hobby-uri ca formă de gestionare a stresului. Multe forme de artă oferă modalități de a vă ușura stresul. De exemplu, lucrul cu argila într-o clasă de ceramică este o modalitate ideală de a elibera tensiunea .Baterea lutului pentru a scoate bulele de aer vă permite să eliberați orice frustrare reținută. Acțiunea repetitivă de rulare a lutului te ajută să te relaxezi.Actul de a forma lutul într-o formă îți permite să te concentrezi pe ceva din afara ta. Vitrarea lucrărilor de artă ceramice este, de asemenea, un proces liniștitor.

Mișcările repetitive de cusut, tricotat, croșetat, sau colorat într-o carte de colorat sunt ideale și pentru ameliorarea stresului.Unele alte hobby-uri de eliminare a stresului pe care trebuie să le luați în considerare includ pictura, grădinăritul, țesutul, filarea și realizarea puzzle-urilor și puzzle-urilor încrucișate. Unii oameni găsesc ameliorarea stresului în alte activități productive, cum ar fi curățarea și gătitul.

Petreceți timp cu animalele de companie

Luați în considerare să petreceți ceva timp cu animalele. Actul simplu, repetitiv de a mângâia sau de a spăla o pisică sau un câine este cunoscut pentru scăderea nivelului de cortizol și a presiunii sanguine și vă relaxează corpul și mintea. 6 În majoritatea cazurilor, animalele de companie sunt bucuroase să se angajeze. Afecțiunea unui câine sau toarcerea unei pisici pot fi destul de relaxante, iar căldura fizică a animalului este liniștitoare pentru corpul tău obosit.

Dacă nu aveți un animal de companie, luați în considerare voluntariatul la adăpostul local. Plimbarea câinilor sau îngrijirea pisicilor vă aduce beneficii dvs. și animalelor.Călăria, observarea păsărilor stând înapoi la un acvariu, și vizionarea peștilor înotând vă pot ajuta, de asemenea, să reduceți stresul.

În concluzien...

Toată lumea experimentează stresul într-o oarecare măsură.Cu toate acestea, dacă stresul te copleșește, este esențial să te concentrezi pe modalități pozitive de a face față și de a îmbunătăți programul de gestionare a stresului. Învățarea unor modalități sănătoase de gestionare a stresului va promova o sănătate generală și o bunăstare mai bună, și pur și simplu face viața mai ușoară.

Referințe: