8 suplimente naturale pentru susținerea atenției

‌‌Ce este Mindfulness?

În cercetare, atenția a fost adesea asociată cu un impact pozitiv asupra sănătății mintale și bunăstării psihologice. Este definită ca o stare mentală care concentrează conștientizarea în prezent. Adesea, atenția vine cu o conștientizare a gândurilor, sentimentelor și emoțiilor tale fără judecată.

Mindfulness a fost practicată de mii de ani, având rădăcini în credința budistă. În emisfera vestică, atenția a fost corelată cu Jon Kabat-Zinn încă din anii 1970. Kabat-Zinn a încurajat medicii să trimită pacienții care sufereau de dureri cronice. El a inventat termenul „Reducerea stresului bazată pe atenție” și și-a găsit tehnica foarte reușită pentru o varietate de afecțiuni diferite.

‌‌ABC-urile Mindfulness

Învățarea atenției poate fi explicată pur și simplu prin „ABC-urile Mindfulness”. Litera A înseamnă conștientizare. Când învățați această tehnică, o scanare corporală este de obicei primul pas. Pe măsură ce elevii de mindfulness învață să scaneze corpul, li se poate spune să se concentreze mental pe picioare, apoi pe picioare etc. Când mintea lor rătăcește în mod natural, li se spune să revină să se gândească la corpul lor. Acest lucru ajută la antrenarea minții pentru a fi prezentă.

Litera B înseamnă a fi prezent. Adesea, reacția noastră naturală este de a îndepărta o experiență sau o emoție nedorită. Această reacție protectoare ne permite să evităm situația cu care preferăm să nu ne ocupăm. Fiind prezenți cu o experiență sau emoție, practicăm acceptarea a ceva incomod și lăsăm acest lucru să se întâmple.

În cele din urmă, litera C reprezintă alegeri. Fiind conștienți de momentul în care mintea noastră rătăcește și antrenând-o să fie prezentă, putem alege să fim prezenți. Acești doi primi pași ne permit să facem alegeri mai bune atunci când ne confruntăm cu emoții sau decizii dificile.

Mindfulness a fost utilizată clinic ca instrument pentru a rezolva starea de spirit depresivă și simptomele de anxietate. Poate fi folosit pentru a schimba relația pe care o are cineva cu anumite gânduri și emoții care pot fi bariere în calea obiectivelor sau pentru a merge mai departe în viață.

‌‌Ce se poate întâmpla dacă nu exersez Mindfulness?

Un studiu realizat de psihologi care analizează efectele atenției asupra simptomelor depresive și de anxietate a remarcat că practicarea mindfulness a dus la o scădere a acestor simptome. S-a constatat că suprimarea emoțiilor, reevaluarea, îngrijorarea și ruminația au fost posibili contribuitori la simptomele depresive și de anxietate.

Suprimarea emoțională a fost mult timp legată de sănătatea precară. Este ca și cum lipsa de a face față sau a nu accepta emoții negative îți poate răni corpul. Reevaluarea emoțională este mai frecvent cunoscută sub numele de reîncadrare sau privirea la ceva într-un mod nou, astfel încât să nu se provoace un răspuns negativ.

Un exemplu relativ este atunci când cineva te întrerupe în trafic. Puteți răspunde crezând că persoana este îndreptățită și lipsită de considerație; puteți chiar să țipați la acest șofer. Dacă reformulați situația și vă gândiți „Uau, această persoană trebuie să fie copleșită și stresată pentru a nu acorda atenție. Pot să mă raportez la asta”. Apoi îl lași să plece. Această reformulare vă permite să nu aveți emoția negativă sau stresul care vine cu acea emoție.

Îngrijorarea este răspunsul nostru la pericol, în timp ce ruminația este o preocupare a pierderii și eșecului. Studiile au arătat că îngrijorarea se poate corela cu simptomele anxietății și incapacitatea de a regla emoțiile puternice. Ruminația, pe de altă parte, este asociată cu simptome depresive și este definită ca gândirea repetitivă a consecințelor negative.

Fără o practică a atenției, poate fi ușor să aluneci în acești mediatori ai simptomelor depresiei și anxietății.

‌‌Ce ajustări ale stilului de viaţă pot face pentru a susţine atenţia?

Activitățile fizice precum yoga, exercițiile fizice și Tai Chi au fost studiate pentru utilitatea lor în susținerea atenției. S-a observat o corelație pozitivă între aceste activități și reducerea simptomelor de anxietate.

Evitarea cofeinei, alcoolului și nicotinei a arătat beneficii similare. Concentrarea pe alimentele bogate în nutrienți din dieta dvs. și utilizarea suplimentelor alimentare poate sprijini, de asemenea, atenția.

‌‌8 Suplimente pentru susţinerea atenţiei

Multe suplimente pot ajuta la susținerea atenției, inclusiv L-teanină, Ashwagandha, extract de afine, GABA, Rhodiola, fosfatidilserină, Ginkgo bilobași Bacopa.

L-teanină și reducerea stresului

L-teanina este un aminoacid găsit în ceaiul verde. Acest compus poate avea efecte protectoare, deoarece este bogat în antioxidanți. De asemenea, poate reduce efectele stresului asupra modului în care gândim și reduce simptomele de anxietate.

L-teanina este, de asemenea, citată ca un compus care ajută la susținerea unei atenții sănătoase și poate susține un ciclu sănătos de somn.

Ashwagandha și sprijin pentru anxietate

Ashwagandha, cunoscută și sub numele său latin Withania somnifera, este o plantă binecunoscută clasificată ca adaptogen.

Ierburile adaptogene ajută la susținerea nivelurilor sănătoase de cortizol, hormonul nostru de stres, în organism. Ashwagandha a fost studiată pentru a susține simptomele stresului și anxietății. De asemenea, poate susține un răspuns inflamator sănătos și are proprietăți antioxidante.

Efectul neuroprotector al extractului de afine

Extractele de afine au fost studiate de mult timp pentru caracteristicile lor neuroprotectoare. Vaccinium angustifolium, sau extract de afine sălbatice, este bogat în antioxidanți precum polifenolii.

Antioxidanții găsiți în afine pot preveni deteriorarea sistemului nostru nervos central din cauza nivelurilor nesănătoase de inflamație datorate simptomelor de anxietate sau depresie. Aceste extrase sunt, de asemenea, teoretizate pentru a sprijini învățarea și memoria.

Rolul calmant al GABA

Acidul gamma-aminobutirat (GABA) este un aminoacid care acționează ca un neurotransmițător calmant. Se crede că acest compus acționează asupra unei părți a creierului numită amigdala, care joacă un rol în emoție și comportament.

S-a teoretizat că simptomele de anxietate pot proveni din eliberarea prea multor neurotransmițători excitatori sau o sensibilitate mai mare la acești neurotransmițători. GABA poate ajuta la echilibrarea acestor compuși excitatori din creier și exercită un efect calmant.

Rhodiola și suport pentru memorie 

Rhodiola, sau Rhodiola rosea, este o plantă adaptogenă similară cu ashwagandha, dar are proprietăți unice proprii.

Această plantă a fost studiată ca suport pentru memorie și învățare și s-a demonstrat că poate reduce simptomele de anxietate. De asemenea, a fost teoretizat pentru a susține concentrarea, reduce oboseala mentală, iar proprietățile sale antioxidante pot preveni deteriorarea țesutului nervos important.

Fosfatidilserină și construcție neuronală

Fosfatidilserina este un fosfolipid sau grăsime esențială care ajută la construirea neuronilor sau a celulelor creierului. Acest compus este cea mai abundentă grăsime din creier.

O reducere a fosfatidilserinei a fost corelată cu scăderea atenției, învățarea și procesarea cognitivă. Organismul înțelege importanța acestei grăsimi, astfel încât crearea sa este foarte reglementată pentru a se asigura că creierul are suficient pentru a funcționa la maxim.

Ginkgo și fluxul sanguin

Ginkgo, sau Ginkgo biloba, este un extract din arborele Maidenhair, care este originar din Asia. Această plantă este bogată în flavonoide care conțin proprietăți antioxidante.

Cercetările teoretizează că extractul de Ginkgo poate sprijini cunoașterea prin încurajarea fluxului sanguin sănătos către creier. Flavonoidele pot proteja împotriva deteriorării țesutului cerebral și pot susține producția sănătoasă de neurotransmițători.

Bacopa și cunoașterea sănătoasă

Bacopa, sau Bacopa monnieri, este o plantă nativă din India și părți din Asia. Poate ajuta la susținerea cunoașterii sănătoase, a memoriei și a învățării. Bacopa poate avea, de asemenea, un rol în reducerea simptomelor de anxietate.

Proprietățile sale antioxidante îi conferă capacitatea de a susține un răspuns inflamator sănătos.

Mindfulness pare a fi o soluție bună pentru atenuarea efectelor gândurilor și evenimentelor negative din viața noastră. Din fericire, există recomandări de stil de viață și suplimente pentru a sprijini acest proces.

Referințe:

1. Hayes, AM., Feldman, G. Clarificarea constructului atenției în contextul reglării emoțiilor și al procesului de schimbare în terapie. Psihologie clinică: știință și practică. 2004; 11:255-262.
2. Groves, P. Mindfulness în psihiatrie - unde suntem acum? BJPsych Bull. 2016; 40 (6): 289-292. doi: 10.1192/pb.bp.115.052993
3. Friedman, J.R. și Nunnari, J. (2014). Forma și funcția mitocondrială. Natura, 505 (7483), 335-343.
4. Missiroli, S., Genovese, I., Perrone, M., Vezzani, B., Vitto, V. și Giorgi, C. (2020). Rolul mitocondriilor în inflamație: De la cancer la tulburări neurodegenerative. Jurnalul de Medicină Clinică, 9 (3), 740.
5. Parmentier, FBR., García-Toro, M., García-Campayo, J., Yañez, AM., Andrés, P., Gili, M. Atenția și simptomele depresiei și anxietății în populația generală: rolurile mediatoare ale îngrijorării, ruminației, reevaluării și suprimării. Front Psychol. 2019; 10:506. Publicat în 2019 8 martie. doi:10.3389/fpsyg.2019.00506
6. Chapman, BP., Fiscella, K., Kawachi, I., Duberstein, P., Muennig, P. Suprimarea emoțiilor și riscul de mortalitate pe o perioadă de urmărire de 12 ani. J Psychosom Res. 2013; 75 (4): 381-385. doi: 10.1016/j.jpsychores.2013.07.014
7. Buhle, JT., Silvers, JA., Wager, TD., și colab. Reevaluarea cognitivă a emoției: o meta-analiză a studiilor de neuroimagistică umană. Cereb Cortex. 2014; 24 (11): 2981-2990. doi: 10.1093/cercor/bht154
8. Newman, MG., Llera, SJ., Erickson, TM., Przeworski, A., Castonguay, LG. Îngrijorarea și tulburarea de anxietate generalizată: o revizuire și sinteză teoretică a dovezilor privind natura, etiologia, mecanismele și tratamentul. Anul Rev. Clin Psychol. 2013; 9:275-297. doi: 10.1146/annurev-clinpsy-050212-185544
9. Smith, JM., Aliaj, LB. O foaie de parcurs către ruminație: o revizuire a definiției, evaluării și conceptualizării acestui construct cu mai multe fațete. Clin Psychol Rev. 2009; 29 (2): 116-128. doi: 10.1016/j.cpr.2008.10.003
10. Sarris, J., Moylan, S., Camfield, DA., și colab. Medicină complementară, exerciții fizice, meditație, dietă și modificarea stilului de viață pentru tulburările de anxietate: o revizuire a dovezilor actuale. Complementul bazat pe Evid Alternat Med. 2012; 2012:809653. doi: 10.1155/2012/809653
11. Hidese, S., Ogawa, S., Ota, M., și colab. Efectele administrării L-teaninei asupra simptomelor legate de stres și a funcțiilor cognitive la adulții sănătoși: un studiu controlat randomizat. Nutrienți. 2019; 11 (10) :2362. Publicat în 2019 octombrie 3. doi:10.3390/nu11102362
12. Pratte, MA., Nanavati, KB., Young, V., Morley, CP. Un tratament alternativ pentru anxietate: o revizuire sistematică a rezultatelor studiilor umane raportate pentru planta ayurvedică ashwagandha (Withania somnifera). J Altern Complement Med. 2014; 20 (12) :901-908. doi: 10.1089/acm.2014.0177
13. Papandreou, MA., Dimakopoulou, A., Linardaki, ZI., și colab. Efectul unui extract de afine sălbatice bogat în polifenoli asupra performanței cognitive a șoarecilor, a markerilor antioxidanți ai creierului și a activității acetilcolinesterazei. Behav Brain Res. 2009; 198 (2): 352-358. doi: 10.1016/j.bbr.2008.11.013
14. Nuss, P. Tulburări de anxietate și neurotransmisie GABA: O perturbare a modulației. Neuropsihiatr Dis Treat. 2015; 11:165-175. Publicat în 2015 ianuarie 17. doi:10.2147/ndt.S58841
15. Ma, GP., Zheng, Q., Xu, MB., și colab. Rhodiola rosea L. îmbunătățește funcția de învățare și memorie: dovezi preclinice și mecanisme posibile. Front Pharmacol. 2018; 9:1415. Publicat 2018 4 decembrie. doi:10.3389/fphar.2018.01415
16. Kim, HY., Huang, BX., Spector, AA. Fosfatidilserina în creier: metabolism și funcție. Prog Lipid Res. 2014; 56:1-18. doi: 10.1016/j.plipres.2014.06.002
17. Lee, H., Birks, JS. Ginkgo biloba pentru îmbunătățirea cognitivă la persoanele sănătoase. Baza de date Cochrane Syst Rev. 2018; 2018 (8): CD004671. Publicat 2018 3 aug. doi:10.1002/14651858.cd004671.pub2
18. Kumar, N., Abichandani, LG., Thawani, V., Gharpure, KJ., Naidu, MU., Venkat Ramana, G. Eficacitatea extractului standardizat de bacopa monnieri (Bacognize®) asupra funcțiilor cognitive ale studenților medicali: Un studiu randomizat, controlat cu placebo, de șase săptămâni. Complementul bazat pe Evid Alternat Med. 2016; 2016:4103423. doi: 10.1155/2016/4103423