Cuprins
Cuprins
Dacă sunteți frecvent la sală sau sportiv, este posibil să fi auzit termenul aminoacizi cu lanț ramificat (BCAA). Acestea au devenit unul dintre cele mai populare suplimente sportive din ultimii ani. BCAA sunt esențiale pentru organism și oferă multe beneficii - inclusiv reducerea durerii musculare după exerciții fizice. Să ne uităm la BCAA, cum vă pot aduce beneficii și cum să alegeți un supliment BCAA eficient.
Aminoacizii sunt molecule care se combină pentru a forma proteine în organism. Când mănânci, corpul tău digeră proteina din alimente și o descompune în aminoacizi. Corpul tău folosește apoi acești aminoacizi pentru a construi noi proteine, cum ar fi mușchiul scheletic. Există trei tipuri principale de aminoacizi:
Trei aminoacizi esențiali - valină, leucină și izoleucină - sunt numiți aminoacizi cu lanț ramificat (BCAA) deoarece conțin un lanț lateral ramificat. Ele diferă de ceilalți șase aminoacizi esențiali prin faptul că mitocondriile le pot face în mușchiul scheletic pentru a furniza energie în timpul exercițiului fizic.
BCAA-urile cuprind aproximativ 14 până la 18% din aminoacizii din proteinele musculare scheletice umane și joacă un rol important în metabolismul mușchilor scheletici. Leucina, în special, este un regulator cheie care ajută la dezvoltarea masei musculare. Corpul tău are nevoie de leucină pentru a produce mai mulți mușchi scheletici după antrenamentul de rezistență.
Puteți obține BCAA prin alimentele pe care le consumați sau prin suplimente. BCAA reprezintă aproximativ 25% din aminoacizii din alimentele care sunt surse complete de proteine. Sursele complete de proteine conțin toți cei nouă aminoacizi esențiali. Alimentele bogate în BCAA includ:
Proteina din zer este o sursă excelentă de BCAA, deoarece are o concentrație ridicată de leucină, care ajută sinteza proteinelor musculare.
De asemenea, puteți obține BCAA prin suplimente atât sub formă de pilule, cât și sub formă de pulbere. Suplimentele BCAA conțin o medie de 4,65 calorii pe gram, astfel încât acestea vor contribui la aportul de calorii, spre deosebire de alte suplimente care conțin zero calorii. Unele suplimente conțin cele trei BCAA împreună cu aminoacizi esențiali suplimentari.
Afirmațiile că BCAA poate îmbunătăți adaptările musculare la exerciții fizice au dus la o creștere a utilizării suplimentului BCAA. Majoritatea cercetărilor privind BCAA au fost efectuate la adulți mai în vârstă. Pe măsură ce îmbătrânim, corpurile noastre experimentează rezistență anabolică legată de vârstă și avem nevoie de doze mai mari de leucină pentru a maximiza sinteza proteinelor musculare pentru dezvoltarea musculară.
Unele dovezi sugerează că administrarea de BCAA poate reduce pierderea musculară atunci când aveți un deficit caloric și nu consumați suficiente proteine. Suplimentele BCAA pot fi, de asemenea, utile pentru vegetarieni, vegani și alții care ar putea avea dificultăți în a consuma suficiente proteine .
Studiile sugerează, de asemenea, că suplimentarea cu BCAA poate ajuta la recuperarea antrenamentului, ajutând la reducerea leziunilor musculare și a durerii după antrenamentul de rezistență.
Suplimentarea cu BCAA poate oferi beneficii cognitive, cum ar fi întârzierea oboselii și îmbunătățirea concentrării mentale prin concurența cu aminoacidul triptofan pentru intrarea în creier. Triptofanul este un precursor al serotoninei, un neurotransmițător care afectează starea de spirit și somnul. BCAA întârzie temporar efectele triptofanului.
Durerea musculară pe care o simțiți după un antrenament dur se numește durere musculară cu debut întârziat (DOMS). Când vă angajați în contracții musculare excentrice repetate (mișcări care prelungesc mușchiul), încercați un nou exercițiu sau creșteți intensitatea antrenamentului curent, mușchii dvs. devin de obicei dureroși. Această durere, care apare de obicei la una sau două zile după exercițiu, se datorează lacrimilor musculare mici care duc la inflamație.
DOMS poate scădea temporar forța musculară și gama de mișcare, provocând, de asemenea, durere și disconfort. Aici intervine suplimentarea cu aminoacizi cu lanț ramificat.
Studiile sugerează că suplimentele BCAA pot reduce durerea musculară atunci când sunt luate fie înainte, fie după exercițiu. O revizuire a studiilor din 2021 a constatat că administrarea suplimentelor BCAA după exercițiu reduce durerea musculară în cele 24 de ore după exercițiu și scade producția de creatină kinază (CK) post-exercițiu. Creatina kinaza este un marker al inflamației - astfel încât nivelurile mai scăzute înseamnă mai puține leziuni musculare induse de efort și mai puține DOMS.
Majoritatea studiilor care arată o reducere a DOMS din suplimentele BCAA au utilizat un supliment cu un raport de 2:1: 1 - două părți leucină, o parte izoleucină și o parte valină. Dozele au variat între 0,20 și 1,76 grame pe kilogram de greutate corporală și între 12 și 260 de grame.
O altă revizuire a studiilor a constatat că suplimentarea cu BCAA în doze de până la 255 mg pe kilogram pe zi poate ajuta la reducerea simptomelor DOMS la persoanele instruite. Cu toate acestea, persoanele neinstruite pot avea nevoie de o doză mai mare pentru a obține aceleași efecte.
Într-un alt studiu, 2 grame de taurină asociate cu cel puțin 3,2 grame de BCAA luate de trei ori pe zi timp de 18 zile înainte de exercițiu au redus semnificativ DOMS.
Atunci când alegeți un supliment BCAA, căutați un supliment cu o doză suficient de mare de aminoacizi. Pe baza recomandărilor studiului de 255 mg pe kilogram de greutate corporală pe zi, este posibil să aveți nevoie de aproximativ 17 grame de BCAA pentru a ajuta la reducerea DOMS. Verificați eticheta suplimentului alimentar pentru a vă asigura că doza de supliment este adecvată. Studiile au arătat că dozele de până la 20 de grame zilnic sunt sigure. Numai pentru leucină, dozele de 500 mg pe kilogram de greutate corporală au fost, de asemenea, considerate sigure.
De asemenea, asigurați-vă că suplimentul pe care îl alegeți conține raportul adecvat de BCAA. Un raport de 2:1: 1 de leucină la izoleucină la valină este cel mai eficient. Multe suplimente promovează acest raport.
Ca și în cazul tuturor suplimentelor, alegeți un supliment BCAA care a fost certificat de terță parte. Multe suplimente listează ingredientele ca un „amestec proprietar” fără a enumera cantități specifice de anumite ingrediente. Practicile de etichetare ca aceasta fac dificilă cunoașterea dacă un supliment conține doza adecvată de ingrediente ergogene cheie.
Certificările terților asigură că o organizație independentă a examinat procesul de fabricație și a stabilit că suplimentul îndeplinește standardele specifice de calitate și siguranță. Când căutați să vedeți dacă un supliment a fost certificat de terță parte, căutați eticheta „NSF” pe spatele suplimentelor. Potrivit site-ului său web, NSF, Fundația Națională de Sanitație, este singura organizație independentă și terță parte de testare care oferă teste adevărate de suplimente alimentare.
Referințe:
Declarație de declinare a responsabilității:Acest blog nu are ca scop să ofere un diagnostic.
Acest blog nu are ca scop să ofere un diagnostic, un tratament sau o recomandare medicală. Mai mult. Conținutul blogului este furnizat exclusiv în scop informativ. Consultați un medic sau un alt profesionist din domeniul sănătății în privința unui diagnostic sau a opțiunilor de tratament medical ori în legătură cu starea de sănătate. Informațiile puse la dispoziție în acest blog nu înlocuiesc sfatul unui profesionist din domeniul sănătății. Afirmațiile referitoare la produse specifice pe acest blog nu sunt aprobate în vederea diagnosticării, tratării, vindecării sau prevenirii unei boli.
