Un Doctor Demontează 16 Mituri De Sănătate Despre Creatină

Creatina este un supliment folosit adesea de sportivi și culturisti pentru exerciții de intensitate ridicată pentru a spori forța, a rezista oboselii și a îmbunătăți recuperarea. Chiar dacă este unul dintre cele mai cercetate suplimente în nutriția sportivă, există încă o mulțime de concepții greșite despre aceasta. Deci, să dezvăluim unele dintre cele mai comune mituri despre acest supliment popular.

‌‌Mit: Creatina este ca un steroid anabolic

În realitate, creatina nu este nici măcar apropiată în structura chimică de o moleculă de steroizi. Creatina este un compus derivat din aminoacizi. Se găsește în mod natural în corpul tău și în alimente (cum ar fi carnea și peștele). Păstrați aproximativ 95% din creatina corpului în mușchi. Restul de 5% se află în creier, ficat și rinichi.

Creatina funcționează pentru a furniza energie celulelor corpului tău, în special celor din mușchi.  Adenozin trifosfat, sau ATP, este molecula pe care corpul tău o folosește în primul rând pentru energie. Creatina contribuie la creșterea producției de ATP a organismului.  Deci, prin furnizarea de ATP crescut, creatina poate îmbunătăți performanța antrenamentului.

‌‌Mit: Puteți folosi creatina pentru a construi masa musculară fără să vă antrenați

Cercetările au arătat o putere îmbunătățită la cei cu distrofie musculară care iau creatină, chiar dacă nu făceau exerciții fizice. Cu toate acestea, la oamenii sănătoși, consumul de creatină trebuie combinat cu antrenamentul de rezistență pentru a vedea un efect apreciabil. 

‌‌Mit: Luați creatină înainte de o cursă pe distanțe lungi pentru a alerga mai repede

Consumul de creatină ca supliment înainte de antrenament înainte de o cursă pe distanțe lungi nu vă va ajuta performanța. În timp ce beneficiul pentru antrenamentele de intensitate ridicată este puternic susținut de cercetare, creatina a arătat un efect redus asupra exercițiilor de anduranță cu intensitate mai mică. Cu toate acestea, alergătorii pot beneficia de creatină dacă includ sesiuni de intensitate ridicată în regimul lor de antrenament. Folosind antrenament de intensitate ridicată, alergătorii pot crește forța de bază, pot îmbunătăți rezistența și pot îmbunătăți performanța de alergare.

‌‌Mit: Creatina provoacă creşterea grăsimilor

Creșterea în greutate pe care o observați atunci când începeți inițial creatina nu se datorează creșterii de grăsime, ci legată de conținutul crescut de apă din țesutul muscular. Molecula de creatină atrage puternic apa, trăgând-o în mușchi.

Pe termen lung, cei care utilizează creatină pot prezenta o creștere continuă în greutate. Cu toate acestea, acest lucru se datorează, în general, creșterii musculare crescute, nu din cauza creșterii grăsimii corporale. 

‌‌Mit: Creatina te face să reţii excesul de apă

Mulți culturisti care folosesc creatina cred că suplimentarea cu creatină determină organismul să rețină apă suplimentară, ceea ce le afectează definiția musculară, făcându-i să pară „moi”. Așa că încetează să mai ia creatină cu câteva săptămâni înainte de o competiție. 

Cu toate acestea, așa cum am descris deja, marea majoritate a creatinei este stocată în mușchii tăi. Deci, ar fi dificil să explicăm cum determină colectarea apei subcutanat (adică „sub piele”). Este mai probabil ca aspectul „moale” cauzat de apa subcutanată să nu fie din cauza creatinei în sine, ci legat de utilizarea unui produs de creatină de calitate scăzută care vă poate oferi exces de sodiu. 

‌‌Mit: Creatina provoacă crampe şi deshidratare

Deoarece creatina atrage apa și se depozitează în mușchi, mulți presupun că suplimentarea cu creatină crește semnificativ cererea de apă a corpului și te predispune să devii deshidratat și să dezvolți crampe. Cu toate acestea, nicio cercetare nu a arătat că creatina provoacă crampe și deshidratare. De fapt, există unele dovezi că poate ajuta la reducerea riscului acestor afecțiuni. 

Un studiu din British Journal of Sports Medicine a arătat că administrarea de creatină a dus la îmbunătățirea eficienței atletice pe vreme caldă prin menținerea temperaturii corpului prin reducerea ritmului cardiac și a ritmului de transpirație. Un alt studiu asupra sportivilor de colegiu a demonstrat că utilizatorii de creatină au avut mai puține incidente de crampe, deshidratare sau leziuni musculare în comparație cu utilizatorii non-creatină.

Pentru antrenamente sigure și eficiente, ar trebui să vă asigurați că rămâneți hidratat, dar nu este nevoie să luați cantități excesive de apă.

‌‌ Mit: Odată ce încetezi să mai iei creatină, vei pierde muşchiul pe care l-ai câştigat

Este posibil ca mărimea musculară să scadă după întreruperea tratamentului cu creatină. Cu toate acestea, atâta timp cât continuați toate celelalte aspecte ale regimului dvs., inclusiv nutriție adecvată și antrenament de rezistență, vă puteți menține forța și masa musculară uscată.

‌‌Mit: Nu este nevoie să luați creatină ca supliment, deoarece se găsește în alimente

În timp ce creatina apare în mod natural în anumite alimente, ar trebui să consumi o cantitate nerezonabil de enormă din aceste alimente pentru a obține același beneficiu ca o doză medie de supliment de creatină.    

‌‌Mit: Ar trebui să utilizați această formă mai nouă de creatină deoarece este mai bună decât creatina monohidrat

Marea majoritate (mai mult de 95%) a studiilor privind siguranța și eficacitatea creatinei au evaluat creatină monohidrat. Alte forme de creatină sunt disponibile care pot avea propriile lor merite, dar nu există aproape la fel de multe cercetări asupra lor.  

‌‌Mit: Pentru a absorbi eficient creatina monohidrat, aceasta trebuie consumată cu zahăr

Țesutul tău muscular este capabil să absoarbă creatina suficient de eficient pe cont propriu. Insulina poate spori absorbția musculară a creatinei. Dar insulina face acest lucru numai atunci când este prezentă la concentrații foarte mari. 

Pentru a avea vreun efect real asupra absorbției, ar trebui să consumați o doză destul de mare (mai mult de 100 de grame) de zahăr sau carbohidrați simpli, care ar putea să nu contribuie la sănătatea sau obiectivele sportive.  

‌‌Mit: Creatina este doar pentru sportivii de sex masculin

Există o concepție greșită populară că creatina este potrivită numai pentru sportivii de sex masculin și culturisti. Cu toate acestea, alte populații pot beneficia cu siguranță. Nu există dovezi că creatina nu este potrivită pentru femei sau chiar adulții mai în vârstă. 

‌‌Mit: Creatina necesită o fază de încărcare mega-dozată atunci când începi să o folosești

Cel mai comun „protocol de încărcare” este o doză zilnică de 0,3 grame pe kilogram de greutate corporală timp de 5-7 zile. După aceea, nu luați mai mult de cinci grame pe zi. Dar există cercetări care arată că administrarea a doar trei grame de creatină zilnic timp de patru săptămâni vă poate oferi aceleași rezultate ca și încărcarea.

‌‌Mit: Creatina trebuie ciclată

Inițial, experții au recomandat să luați creatină timp de 2-3 luni și apoi să renunțați la ea. Acest ciclu a fost recomandat din cauza incertitudinii cu privire la siguranța creatinei. Cu toate acestea, acum că au existat cercetări abundente, aceasta nu mai este o preocupare. 

S-a afirmat, de asemenea, că administrarea de creatină pentru perioade lungi de timp ar putea duce la reducerea absorbției și a eficacității. Dar și acest lucru nu s-a dovedit în studiile umane.

Deoarece creatina își manifestă efectele atunci când atinge un punct de saturație în organism, ar părea recomandabil să luați creatină în mod constant.

‌‌Mit: Creatina creşte riscul de rabdomioliză

Unul dintre testele utilizate pentru a diagnostica rabdomioliza, o afecțiune în care mușchiul se descompune, este nivelul de creatin kinază (CK) din sânge. CK este o enzimă eliberată de mușchii deteriorați. În timp ce CK prezintă o ușoară creștere cu suplimentarea cu creatină, nu este aproape de creșterea marcată a CK asociată cu rabdomioliza.

‌‌Mit: Creatina vă va deranja stomacul

În timp ce dozele excesive de orice supliment pot duce la probleme digestive, dozele recomandate de creatină rareori provoacă tulburări gastrice. Într-un studiu, doza recomandată de cinci grame nu a dus la niciun caz de suferință digestivă.   Dar, cu o doză de 10 grame, riscul de diaree a crescut cu 37%. 

Astfel, doza recomandată este de 3-5 grame pe zi. Chiar dacă încărcați cu 20 de grame zilnic, este recomandat să-l împărțiți în patru doze de cinci grame pe parcursul zilei.

‌‌Mit: Creatina este rea pentru rinichi

Creatina poate creşte uşor nivelul creatininei din sânge. Creatinina este un produs rezidual creat de mușchii tăi. Rinichii sănătoși filtrează creatinina, luând-o din sânge și eliberând-o pentru excreție prin urină. 

Medicii măsoară nivelurile de creatinină pentru a vă face o idee despre cât de bine funcționează rinichii. Dar un nivel ridicat de creatinină servește ca indicator al unei potențiale probleme de sănătate și nu este neapărat o problemă în sine. 

Deci, în timp ce suplimentarea cu creatină vă poate crește nivelul creatininei, asta nu înseamnă că vă dăunează rinichilor. Rinichii sănătoși sunt capabili să gestioneze această cantitate suplimentară de creatină. 

Studiile au arătat că nici suplimentele de creatină pe termen scurt, mediu sau pe termen lung nu au efecte adverse asupra funcției renale. Există puține îngrijorări că creatina vă va deteriora rinichii, cu excepția cazului în care aveți o afecțiune renală preexistentă.

Notă: Ca și în cazul oricărei modificări a regimului de dietă sau suplimente, trebuie să vă adresați medicului dumneavoastră înainte de a continua cu suplimentarea cu creatină. Acest lucru este deosebit de important dacă luați medicamente care afectează zahărul din sânge sau afectează funcția hepatică sau renală. Cei care sunt însărcinați sau alăptează și cei cu orice afecțiuni medicale ar trebui, de asemenea, să discute planurile de a începe creatina cu furnizorii lor de servicii medicale.

Referințe:

1. Feldman E.B. Creatina: un supliment alimentar și ajutor ergogenic. Nutr Rev. 1999 februarie; 57 (2): 45-50. 
2. Kley RA, Vorgerd M, Tarnopolsky MA. Creatina pentru tratarea tulburărilor musculare. Baza de date Cochrane a revizuirilor sistematice 2007, numărul 1.
3. Filiala JD. Efectul suplimentării cu creatină asupra compoziției și performanței corpului: o meta-analiză. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2003 iunie; 13 (2): 198-226. 
4. Greenwood M, Kreider RB, Melton C, Rasmussen C, Lancaster S, Cantler E, Milnor P, Almada A. Suplimentarea cu creatină în timpul antrenamentului de fotbal universitar nu crește incidența crampelor sau accidentărilor. Mol Cell Biochem. 2003 februarie; 244 (1-2): 83-8. 
5. Steenge, GR, Lambourne, J., Casey, A., Macdonald, IA, & Greenhaff, PL Efectul stimulator al insulinei asupra acumulării de creatină în mușchiul scheletic uman. Jurnalul American de Fiziologie-Endocrinologie și Metabolism,275 (6), E974-E979 (1998).
6. Buford, TW, Kreider, R.B., Stout, J.R. și colab. Poziția Societății Internaționale de Nutriție Sportivă: suplimentarea cu creatină și exerciții fizice. J Int Soc Sport Nutr 4, 6 (2007).
7. Hultman E, Soderlund K, Timmons JA, Cederblad G, Greenhaff PL. Încărcarea creatinei musculare la bărbați. J Appl Physiol. (1996) 81:232-7.
8. Buford TW și colab. Poziția Societății Internaționale de Nutriție Sportivă: suplimentarea cu creatină și exerciții fizice. J Int Soc Sport Nutr. (2007)
9. Ostojic SM, Ahmetovic Z. suferință gastrointestinală după suplimentarea cu creatină la sportivi: efectele secundare sunt dependente de doză? Res Sports Med. 2008; 16 (1).
10. POORTMANS, JACQUES R.; FRANCAUX, MARC Suplimentarea cu creatină orală pe termen lung nu afectează funcția renală la sportivii sănătoși, Medicină și știință în sport și exerciții fizice: august 1999 - Volumul 31 - Numărul 8 - p 1108-1110.