Cuprins
Cuprins
Creatina este unul dintre cele mai populare și eficiente suplimente alimentare. Folosită în principal pentru susținerea sănătății musculare și a performanței în exerciții fizice, creatina oferă și beneficii anti-îmbătrânire, pentru sănătatea creierului și alte efecte pozitive asupra sănătății.
Creatina este o substanță naturală produsă în organism, dar poate fi luată și ca supliment alimentar. Este alcătuită din trei aminoacizi: L-arginină, L-glicină și L-metionină. Ficatul, rinichii și pancreasul produc aproximativ jumătate din cantitatea de creatină din organism, adică aproximativ 2 grame pe zi.
Creatina poate fi obținută și din alimentație, din surse precum carnea roșie și fructele de mare. O jumătate de kilogram de carne crudă de vită sau somon furnizează între 1 și 2 grame de creatină. Diete bazate pe plante nu conțin surse bogate în creatină, cum ar fi carnea sau fructele de mare, de aceea suplimentarea cu creatină poate fi importantă pentru menținerea unor niveluri adecvate în organism.
Ca supliment alimentar, creatina este disponibilă în mai multe forme. Creatina monohidrat este forma recomandată pe baza dovezilor științifice.
Creatina, sub forma de fosfat de creatină, stimulează producția de energie în mușchi pentru eforturi rapide și intense în putere și viteză. Când o celulă musculară se contractă, are nevoie de energie. Această energie este furnizată prin eliberarea unei grupări fosfat din adenozin trifosfat (ATP), care se transformă apoi în adenozin difosfat (ADP). Fosfatul de creatină donează gruparea sa de fosfat pentru a reconverti ADP în ATP. Acest proces energetic nu se întâmplă doar în mușchi, ci și în alte țesuturi, în special în creier.
Pe lângă rolul său ca sursă de energie, creatina are și efecte antioxidante, antiinflamatoare și de susținere a sistemului imunitar .
Creatina este unul dintre suplimentele alimentare cel mai bine studiate. În nutriția sportivă, este folosită pentru creșterea performanței fizice, dezvoltarea masei musculare și susținerea procesului de refacere. Datele provenite din peste 1.000 de studii clinice efectuate pe oameni arată că suplimentarea cu creatină poate crește performanța în exerciții de forță și intensitate ridicată cu 10–20%, ceea ce a determinat organizații precum International Society of Sports Nutrition (ISSN), American College of Sports Medicine (ACSM), American Dietetic Association (ADA) și altele să concluzioneze că: „Creatina este cel mai eficient supliment alimentar pentru îmbunătățirea performanței sportive și creșterea masei musculare.”1
Având în vedere rolul creatinei în producerea de energie, eficiența sa este logică. Deoarece creatina ajută la refacerea ATP-ului, le permite sportivilor să se antreneze mai intens și mai mult timp. Acest lucru ajută mușchii să răspundă mai bine la antrenamentele de putere și viteză, ceea ce duce la creșterea forței, masei musculare și performanței.
Totuși, în timp ce creatina crește performanța în antrenamentele de forță și viteză, studiile privind efectele sale asupra sporturilor de anduranță sau antrenamentelor aerobice nu au arătat beneficii pentru persoanele bine antrenate.1,2 Sporturile de anduranță sau antrenamentele aerobice sunt definite ca activități care implică grupuri mari de mușchi pe o durată mai mare de 3 minute. Deși creatina nu îmbunătățește performanța directă în sporturile de anduranță, s-a demonstrat că poate preveni leziunile musculare și accelera recuperarea.3 Mai mult, creatina poate sprijini performanța în activitățile de anduranță care necesită mai multe sprinturi sau eforturi scurte și intense, precum și la finalul unei curse.4 Exemple de astfel de sporturi includ ciclismul montan, triatlonul, schiul fond și canotajul.
Suplimentarea cu creatină a demonstrat, în studii clinice dublu-orb, că poate crește masa corporală slabă.1,5,6 Aceste beneficii se datorează în principal sprijinului pe care creatina îl oferă în antrenamente, dar și efectelor sale asupra factorilor de creștere implicați în sinteza proteinelor musculare și reducerii degradării musculare.
O analiză a 28 de studii clinice a arătat că suplimentarea cu creatină combinată cu antrenamente de forță la bărbați, indiferent de vârstă, a dus la o creștere medie a masei musculare de 1,46 kg (3,2 lbs), iar la femei, creșterea a fost semnificativ mai mică, de 0,29 kg (0,6 lbs).6 Creatina nu a avut efect asupra masei musculare la persoanele care nu efectuau exerciții de forță.
Beneficiile asupra masei musculare la persoanele în vârstă sunt deosebit de importante. Pe măsură ce îmbătrânim, pierdem o cantitate semnificativă de masă musculară, un proces numit sarcopenie. Prevenirea sarcopeniei este esențială pentru menținerea funcțiilor fizice și a calității vieții. Studiile arată că suplimentarea cu creatină poate îmbunătăți performanța fizică, funcția musculară și masa corporală slabă la bărbați și femei în vârstă.7-10 Administrarea creatinei (0,1 g pe kilogram greutate corporală) imediat după exercițiu a oferit cele mai bune rezultate.
Creatina are și alte efecte în afara creșterii producției de energie și sprijinirii dezvoltării musculare în timpul antrenamentelor de intensitate mare. Unul dintre aceste efecte este retenția de apă, care favorizează hidratarea, ceea ce poate îmbunătăți performanța sportivă și toleranța la căldură. Un studiu dublu-orb, controlat cu placebo, efectuat pe jucători de fotbal american, a arătat că administrarea a 5 g de creatină pe zi, timp de patru luni, a redus semnificativ crampele musculare, deshidratarea și problemele cauzate de căldură, comparativ cu grupul placebo.11
Creatina ajută la reducerea leziunilor musculare și la accelerarea recuperării după exerciții. Aceste efecte sunt legate atât de sprijinul pe care creatina îl oferă în producerea de energie, cât și de efectele sale antiinflamatoare. Reducerea leziunilor musculare în timpul efortului duce la mai puține dureri musculare ulterior și la o recuperare mai rapidă. Studiile clinice dublu-orb, controlate cu placebo, au arătat că creatina reduce markerii inflamatori din sânge și îmbunătățește alți parametri metabolici în timpul exercițiilor de anduranță și intensitate mare, indicând faptul că poate fi utilă pentru recuperarea atât după antrenamente aerobice, cât și anaerobice.3,12-15 Reducerea leziunilor musculare și recuperarea mai rapidă sunt obiective importante, mai ales pentru sportivii de performanță.
Creatina are efecte benefice asupra procesului de îmbătrânire și sănătății creierului. Îmbătrânirea este asociată cu scăderea masei musculare, a densității osoase, a funcțiilor cognitive și a memoriei. Cercetările sugerează că suplimentarea cu creatină poate îmbunătăți starea generală de sănătate pe măsură ce înaintăm în vârstă, încetinind aceste procese și îmbunătățind controlul glicemiei, precum și nivelurile de colesterol și trigliceride. În ceea ce privește sănătatea creierului, mai multe studii efectuate pe persoane în vârstă au arătat că administrarea a 5 g de creatină zilnic, timp de șase săptămâni, a îmbunătățit memoria și rezultatele la testele cognitive și de inteligență.16-18
Creatina are un potențial promițător în îmbunătățirea stării de spirit și a stării generale de bine. Mai multe studii clinice dublu-orb, controlate cu placebo, au demonstrat că suplimentarea cu creatină poate îmbunătăți semnificativ scorurile de dispoziție comparativ cu placebo.20,21 De asemenea, s-a demonstrat că suplimentarea cu creatină crește producția de energie în zone cheie ale creierului, iar nivelurile mai ridicate de energie cerebrală au fost asociate cu o stare de spirit mai bună.
International Society of Sports Nutrition a concluzionat că suplimentarea cu creatină este sigură și bine tolerată, atât pe termen scurt, cât și pe termen lung, chiar și la doze de până la 30 g pe zi, timp de cinci ani, la persoane sănătoase. Această concluzie se bazează pe peste o mie de studii clinice realizate pe persoane de la sugari până la vârstnici. Creatina este folosită în siguranță pe piață încă din anii ’90, cu miliarde de doze consumate. Raportările anterioare privind posibile efecte adverse au fost infirmate în studii clinice riguroase. Din contră, suplimentarea cu creatină monohidrat s-a dovedit a reduce incidența unor efecte secundare raportate anterior pe baza observațiilor individuale.1
În general, se recomandă o doză zilnică de 3–5 g. Administrarea imediat după antrenament poate oferi cele mai bune rezultate. O fază de încărcare este adesea recomandată pentru a satura rapid mușchii cu creatină: 5 g de patru ori pe zi, timp de 5–7 zile. Deoarece creatina atrage apă în mușchi, este important să se consume suficiente lichide pentru a menține funcționarea corectă a organismului – aproximativ 8–10 pahare de apă pe zi, în special în faza de încărcare.
Referințe:
Declarație de declinare a responsabilității:Acest blog nu are ca scop să ofere un diagnostic.
Acest blog nu are ca scop să ofere un diagnostic, un tratament sau o recomandare medicală. Mai mult. Conținutul blogului este furnizat exclusiv în scop informativ. Consultați un medic sau un alt profesionist din domeniul sănătății în privința unui diagnostic sau a opțiunilor de tratament medical ori în legătură cu starea de sănătate. Informațiile puse la dispoziție în acest blog nu înlocuiesc sfatul unui profesionist din domeniul sănătății. Afirmațiile referitoare la produse specifice pe acest blog nu sunt aprobate în vederea diagnosticării, tratării, vindecării sau prevenirii unei boli.
