Cuprins
Cuprins
Faceți primii pași în călătoria dvs. de antrenament cu greutăți? Aceste săptămâni și luni timpurii sunt unele dintre cele mai îmbucurătoare pe care le veți întâlni de-a lungul experienței dvs. de ridicare. Totul este nou pentru corpul tău, așa că corpul tău se adaptează rapid la antrenamentul tău și intri într-o fază numită „câștigurile începătorilor”.
În faza de câștiguri pentru începători, poți obține beneficii mari din antrenamentul tău. Corpul tău răspunde cu creșteri puternice ale forței și schimbări potențial mari ale compoziției corpului. În timp ce faza de câștig a începătorului fiecărei persoane arată ușor diferită datorită istoricului antrenamentului, geneticii și multor alți factori, toată lumea are potențialul de a valorifica această fază.
Când mă gândesc la primul an de lifting, sunt multe lucruri pe care le-am făcut bine - și la fel de multe lucruri pe care le-am greșit. O greșeală pe care am făcut-o pe care cred că o repetă mulți alți ridicatori începători a fost cumpărarea orbească suplimente fără a înțelege „de ce” din spatele lor.
Pentru a fi clar, ascensorii începători nu au nevoie de suplimente pentru a obține câștiguri. Cu toate acestea, dacă sunteți cu toții implicați în antrenament și doriți să investiți în suplimente pentru a vă sprijini progresul, vă recomand trei suplimente pentru elevatorii începători:
Haideți să ne scufundăm și să discutăm de ce aceste suplimente vă pot sprijini antrenamentul, cum să le luați și suplimente suplimentare pe care le-ați putea lua în considerare pe măsură ce mergeți mai departe de-a lungul călătoriei dvs. personale de antrenament cu greutăți.
Indiferent dacă obiectivul tău este să construiești mușchi, să pierzi grăsimea corporală sau doar să devii mai sănătos în sala de greutate, atingerea aportului zilnic recomandat de proteine poate fi o modalitate minunată de a te asigura că îți ajuți corpul să se recupereze și să funcționeze la maxim.
Dintre toți macronutrienții, proteina este, fără îndoială, cea mai importantă pentru abordarea diferitelor obiective de antrenament, deoarece joacă un rol direct în repararea și construirea de mușchi noi. Ca începător, ești pregătit să valorifici câștigurile rapide și constante, astfel încât consumul de proteine suficiente este esențial.
Adesea, atunci când începătorii încep să se antreneze, își măresc aportul zilnic de proteine. Cu toate acestea, mulți elevi noi nu își dau seama că atingerea țintelor de proteine cu alimentele tradiționale și obiceiurile lor alimentare normale poate fi mai dificilă decât se așteaptă.
Pulberea de proteine poate fi un instrument minunat pentru a-i ajuta pe elevi din toate categoriile sociale să-și atingă obiectivele zilnice de aport de proteine. Există nenumărate tipuri de pulbere proteică pe piață - așa că, indiferent dacă mâncați fără lactate, pe bază de plantesau vegan, puteți găsi o pulbere pentru nevoile dvs. Și majoritatea pulberilor proteice includ toți aminoacizii esențiali, făcându-i surse complete de proteine.
Puteți consuma pulberi proteice rapid și convenabil în orice moment al zilei, făcându-le una dintre cele mai ușoare modalități de a vă satisface nevoile de proteine. Mai jos sunt câteva dintre modalitățile mele preferate de a consuma pulbere de proteine:
Ca regulă generală, consumul zilnic între 0,8 și 1 grame de proteine totale pe kilogram de greutate corporală este un bun punct de plecare pentru majoritatea elevilor începători. Rețineți că această țintă include atât proteinele pe care le obțineți dintr-o pulbere, cât și proteine din alimentele pe care le consumați.
Creatina este un supliment încercat și adevărat, accesibil. Dintre toate suplimentele de pe piață, puține au fost cercetate la fel de mult ca creatina. De fapt, unii se referă la creatină ca fiind suplimentul numărul unu pentru îmbunătățirea performanței atletice.
Creatina poate oferi beneficii multiple, inclusiv asistarea la recuperare, creșterea masei musculare slabe, susținerea producției de energie și promovarea performanței în timpul exercițiilor fizice de mare intensitate. Și cercetările sugerează că creatina aduce beneficii sportivilor de toate nivelurile, de la cei care abia încep călătoria lor de antrenament cu greutăți până la ridicatori experimentați cu ani de antrenament sub centură.
Creatina vine în mai multe forme. Vă recomand să începeți cu 5 grame de creatină monohidrat zilnic. Este posibil să fi auzit de „încărcarea cu creatină”, care implică administrarea de doze mai mari de creatină de mai multe ori pe zi pentru a crește rapid depozitele corpului. Nu cred că acest lucru este necesar.
Puteți alege, de asemenea, una dintre celelalte variante de creatină - totuși, dacă doriți să economisiți bani și să utilizați un supliment bine testat, creatina monohidrat este o alegere excelentă.
În general, vă recomand să consumați creatină după ce vă antrenați, deoarece poate ajuta la recuperare. Cu toate acestea, unii ascensori preferă să-și ia creatina înainte de antrenament, deoarece poate ajuta la performanță în anumite contexte.
Ca începător, încearcă să nu te stresezi prea mult cu privire la aceste detalii. Pur și simplu stabilește-ți obiectivul de a obține creatină în fiecare zi. Creatina este lipsită de gust, astfel încât să o puteți consuma cu ușurință cu un pahar de apă.
Un alt supliment fantastic care este adesea trecut cu vederea de începători, intermediari și sportivi avansați deopotrivă este magneziul. Magneziul este un mineral care joacă un rol în sute de procese din organism.
Magneziul este numit supliment calmant datorită potențialului său de a ajuta sistemul nervos să se calmeze și să se relaxeze după zile aglomerate. În contextul antrenamentului cu greutăți, magneziul poate ajuta la susținerea nivelului de energie, a somnului, a funcției musculare, a sănătății sistemului nervos și multe altele.
Ca și în cazul creatinei, există mai multe tipuri de suplimente de magneziu pe piață. Citratul de magneziu este atât accesibil, cât și biodisponibil, ceea ce înseamnă că organismul îl poate absorbi cu ușurință. Glicinatul de magneziu este o altă opțiune bună, deși puțin mai scumpă. Încercați să evitați oxidul de magneziu, deoarece are o biodisponibilitate relativ slabă - ceea ce înseamnă că corpul dvs. nu este capabil să-l absoarbă bine.
Alocația dietetică recomandată (ADR) pentru magneziu este de 400 până la 420 mg pentru bărbații adulți și 310 până la 320 mg pentru femeile adulte. Adulții gravide necesită 350 până la 360 mg de magneziu.
Cercetările arată că majoritatea oamenilor nu își îndeplinesc aportul recomandat de magneziu doar prin alimente, așa că majoritatea dintre noi ar trebui să ia în considerare suplimentarea acestui mineral important. Vă recomandăm să luați suplimentul de magneziu noaptea cu aproximativ 30 de minute înainte de culcare.
Dozele mari de suplimente de magneziu pot duce la diaree și tulburări gastro-intestinale, așa că consultați dieteticianul sau alți medici calificați din domeniul sănătății pentru a găsi doza potrivită pentru dvs.
Dincolo de aceste trei suplimente de top pentru elevatorii începători, ar putea merita investigat câteva altele dacă doriți să vă optimizați antrenamentul.
Iată câteva alte sfaturi utile care vă pot ajuta să vă îmbunătățiți progresul atunci când începeți călătoria dvs. de antrenament cu greutăți. Acestea sunt lucruri pe care cred că fiecare ascensor și antrenor le-au acordat prioritate pentru ei înșiși la începutul carierei de antrenament - și lucruri pe care ar trebui să le prioritizați, de asemenea, dacă doriți să vă maximizați succesul.
Ca întotdeauna, înainte de a începe orice suplimente noi, consultați-vă cu un dietetician sau alt profesionist medical calificat pentru a vă asigura că luați suplimentele potrivite la dozele potrivite pentru nevoile dvs. individuale.
Referințe:
Declarație de declinare a responsabilității:Acest blog nu are ca scop să ofere un diagnostic.
Acest blog nu are ca scop să ofere un diagnostic, un tratament sau o recomandare medicală. Mai mult. Conținutul blogului este furnizat exclusiv în scop informativ. Consultați un medic sau un alt profesionist din domeniul sănătății în privința unui diagnostic sau a opțiunilor de tratament medical ori în legătură cu starea de sănătate. Informațiile puse la dispoziție în acest blog nu înlocuiesc sfatul unui profesionist din domeniul sănătății. Afirmațiile referitoare la produse specifice pe acest blog nu sunt aprobate în vederea diagnosticării, tratării, vindecării sau prevenirii unei boli.
